L’insalata di finocchi e arance è una ricetta di origine siciliana oggi diffusa in tutta Italia. Fresca, leggera e veloce da preparare, è perfetta sia come antipasto che come contorno.
Si realizza con pochi ingredienti semplici e genuini: finocchi, arance, cipolla rossa di Tropea e, spesso, olive nere. Il tutto condito con olio extravergine di oliva, sale e pepe. Il suo punto di forza è il contrasto armonico tra consistenze diverse e sapori decisi, che rendono ogni boccone interessante.
È un piatto adatto a chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Povera di calorie, ma ricca di fibre, vitamine e antiossidanti, rappresenta una scelta ideale anche per chi vuole restare leggero senza rinunciare al gusto.
Dal sapore fresco e leggermente acidulo, dà il meglio di sé in inverno, quando finocchi e arance sono di stagione. Non a caso, è una delle insalate invernali più amate.
Scopri come preparare un’ottima insalata di finocchi e arance, con consigli utili sulla scelta degli ingredienti e tante varianti da provare.
Come preparare l’insalata di finocchi e arance
Se vuoi portare in tavola un’insalata di finocchi e arance deliziosa è fondamentale usare finocchi e arance freschi. Le migliori sono quelle siciliane, perché crescono in terreni vulcanici ricchi che conferiscono loro un sapore intenso, un profumo straordinario e un perfetto equilibrio tra dolcezza e acidità.
Generalmente si usano le bionde, ma nulla ti vieta di optare per le rosse.
Vanno pelate a vivo, eliminando tutta la parte bianca ed anche la pellicina che riveste ogni spicchio. Così risultano più morbide e piacevoli al palato. Se vai di fretta, puoi saltare questo passaggio.
In quanto ai finocchi, ti consigliamo di usare quelli tondi e cicciotti, di forma bombata, che hanno un sapore più dolce e delicato e sono ideali da consumare crudi in insalata.
Per capire se sono freschi verifica che abbiano un colore bianco brillante, senza macchie marroni, che le foglie esterne siano sode e croccanti e i ciuffi, se ancora presenti, di colore verde vivo.
Questi vanno tagliati molto sottilmente, meglio se con una mandolina, per ottenere una consistenza croccante ma delicata che risulti facile da masticare insieme alle arance.
Utilizzando materie prime di stagione, e quindi gustose, il condimento ideale per l’insalata di finocchi con arance è semplice e ne valorizza i sapori: usa del buon olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, abbonda con il pepe nero e utilizza una cipolla fresca affettata sottilmente.
Se ti disturba il sapore deciso della cipolla cruda, puoi metterla a bagno in acqua fredda (o acqua e aceto) per 10 minuti, scolandola bene prima dell’uso.
Insalata di finocchi e arance
Ingredienti
- 2 finocchi medi
- 2 arance succose
- ½ cipolla rossa di Tropea
- olio extravergine di oliva q.b.
- sale fino q.b.
- pepe nero q.b.
- una decina di olive nere (facoltativo)
- prezzemolo fresco o finocchietto selvatico (facoltativo, per guarnire)
Istruzioni
- Pulisci i finocchi: elimina le foglie esterne, se rovinate, taglia le estremità e lavali bene. Affettali molto sottilmente con un coltello o una mandolina. Tieni da parte il ciuffo, ti servirà come decorazione.
- Adesso sbuccia le arance e pela gli spicchi a vivo rimuovendo prima tutta la buccia, poi la pellicina bianca. Puoi tagliarle a fette o a spicchi.
- Affetta la cipolla rossa molto finemente e assembla l’insalata: in un piatto da portata o una ciotola, disponi i finocchi, le arance e la cipolla. Aggiungi, se vuoi, le olive nere denocciolate.
- Condisci con un filo d’olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e una spolverata di pepe. Guarnisci con i ciuffetti del finocchio.
Varianti
Una delle versioni più diffuse è l’insalata di finocchi, arance e olive nere – ottima anche con le olive taggiasche – che aggiunge una nota sapida al piatto. Se preferisci un tocco più croccante, puoi optare per l’insalata di finocchi, arance e noci– una combinazione classica, bilanciata e croccante.
Per un piatto unico completo, l’insalata di finocchi, arance e salmone affumicato è una scelta perfetta: il contrasto tra la dolcezza dell’arancia e la sapidità del salmone crea un equilibrio interessante. Accompagnala con del pane o una fonte di carboidrati per un pasto bilanciato.
Un’alternativa più rustica ma ugualmente valida è l’insalata di finocchi, arance e tonno, preparata con tonno sott’olio di buona qualità, ben sgocciolato. Anche in questo caso il piatto apporta una buona quota proteica.
Per chi ama le note dolci e fresche, è possibile provare l’insalata di finocchi, arance e mele o l’insalata di finocchi, arance e melagrana, varianti colorate e aromatiche che valorizzano ancora di più gli ingredienti stagionali.
Abbinamenti e presentazione
Le linee guida nutrizionali raccomandano di consumare ogni giorno almeno 4-5 porzioni tra frutta e verdura fresca. L’insalata di finocchi e arance rappresenta un modo semplice e gustoso per contribuire a questo obiettivo, inserendola all’interno di un pasto bilanciato.
Puoi servirla come antipasto leggero, come contorno a secondi piatti di pesce ad esempio sgombro al forno, salmone alla griglia o tonno scottato, oppure abbinarla a uova, tofu o formaggi freschi per completare il pasto con una fonte proteica.
Accompagnata da una fetta di pane integrale o da un cereale in chicco, diventa un’opzione ideale anche per un pranzo veloce e completo.
Per la presentazione, scegli un piatto piano o una ciotola trasparente per valorizzarne i colori naturali. Completa con un filo d’olio extravergine a crudo e qualche ciuffo verde del finocchio come decorazione. Se invece preferisci proporla come antipasto, puoi servirla in piccoli bicchierini da finger food.
Calorie dell’insalata finocchi e arance
Una porzione apporta circa 130 calorie, a seconda del condimento. Finocchi e arance sono ortaggi e frutti poco calorici (31 calorie per 100 grammi dei primi; 34 per la stessa quantità delle seconde), ricchi di acqua e fibre.
Le calorie aumentano in virtù di quanto olio extravergine d’oliva o olive si aggiungono. Resta comunque un piatto leggero, perfetto per diete ipocaloriche o disintossicanti.
Conservazione
Questa semplice insalata di finocchi e arance andrebbe mangiata subito per approfittare della freschezza dei suoi ingredienti e della croccantezza del finocchio.
Quella rimasta si conserva in frigorifero per al massimo 1 giorno, chiusa in un contenitore ermetico. Se l’hai già condita, tenderà a rilasciare liquidi e perdere consistenza piuttosto in fretta. Meglio prepararla e consumarla sul momento.
FAQ (domande frequenti)
1 – A cosa fa bene l’insalata di finocchi e arance?
È depurativa, digestiva e sgonfiante. Ricca di fibre, vitamina C e potassio, aiuta l’intestino, contrasta il gonfiore e favorisce la diuresi. Ha poche calorie ed è indicata nelle diete ipocaloriche.
2 – Come affettare il finocchio per insalata?
Puoi usare una mandolina per ottenere delle fettine sottilissime, che si legano perfettamente con gli altri ingredienti dell’insalata. Altrimenti usa il coltello, con un po’ di pazienza.
Conclusioni
L’insalata siciliana di arance e finocchi è una preparazione versatile e leggera, perfetta come contorno per chi segue un’alimentazione vegetariana, vegana o senza glutine.
Puoi gustarla nella sua versione più classica oppure arricchirla con ingredienti come noci, olive, tonno o salmone affumicato, a seconda delle tue esigenze. Ogni variante conserva l’equilibrio tra freschezza e sapore, rendendola adatta a ogni stagione.
Un piatto semplice, ma capace di valorizzare due ingredienti di uso comune in modo originale e bilanciato.
Fonti
- CREA.
