Semplicissimi da preparare in casa, gli hamburger di ceci e lenticchie senza glutine arrivano in tavola portando gusto e leggerezza. È un piatto unico economico e sfizioso, che soddisfa la voglia di hamburger e street food, senza ingerire grassi o calorie di troppo.
Diffusa già da alcuni anni, la variante vegetariana dei classici hamburger di carne è la soluzione perfetta per chi vuole gustare tutto il sapore di un buon panino e, nello stesso tempo, tenere sotto controllo la linea. Realizzati solo con ingredienti genuini e gluten free, possono essere consumati tranquillamente da persone celiache o intolleranti al glutine.
Questi hamburger sono perfetti per un pranzo in ufficio, perché non vanno scaldati prima di essere consumati. Inoltre, possono essere utili per invogliare i bambini a mangiare i legumi e la verdura.
I benefici nutrizionali
Per preparare i nostri hamburger vegetariani è sufficiente sostituire la carne con i legumi, profumando l’impasto con un po’ di curcuma e basilico. Ricordati che, in una dieta sana ed equilibrata, i legumi sono fondamentali perché ricchi di proteine vegetali, vitamine e sali minerali, ma poveri di grassi.
I ceci hanno molteplici proprietà nutrizionali perché costituiscono un’ottima fonte di vitamine A e C e fibre. Sebbene contengano più calorie rispetto agli altri legumi, i ceci sono comunque ricchi di grassi “buoni”, come l’acido linoleico, che aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. Tra i sali minerali contenuti in maggiori quantità spicca il magnesio, che regola la pressione sanguigna e migliora il sistema cardiocircolatorio.
Le lenticchie sono una preziosa fonte di proteine, ma povere in grassi. Tra valori nutrizionali più importanti spicca la presenza, in notevole quantità, di ferro e vitamine del gruppo B. Le lenticchie diventano quindi un valido aiuto contro l’anemia.
Alle proprietà dei legumi si aggiunge il potere antinfiammatorio della curcuma, che dona un caratteristico gusto agli hamburger. Questa spezia, inoltre, svolge un’importante azione disintossicante sul fegato.
La ricetta degli hamburger di ceci e lenticchie è un’idea di Alice Gorgatti del sito mangiamo.celi.
Come preparare gli hamburger di ceci e lenticchie
| Porzioni |
persone |
| Calorie a Persona |
290 |
| Calorie Totali |
1160 |
- 200 g lenticchie già cotte
- 200 g ceci già cotti
- 4 foglie basilico
- 1 cucchiaino curcuma
- 40 g pangrattato consentito
- 3 cucchiai olio extravergine di oliva
- 1 pomodoro costoluto
- 140 g insalata fresca
- 4 panini ai semi senza glutine da 80 g l'uno
- sale
- pepe
Ingredienti
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- Sciacqua i ceci e le lenticchie sotto acqua corrente. Taglia a dadini la cipolla e falla rosolare per qualche minuto in una pentola antiaderente con 2 cucchiai di olio extravergine. Aggiungi i ceci, le lenticchie e il basilico, spezzettato grossolanamente. Fai saltare per un paio di minuti i legumi con la cipolla e il basilico. Insaporisci con un pizzico di sale e di pepe, aggiungi la curcuma e un paio di cucchiai di acqua e continua la cottura per qualche minuto.
- Spegni il fuoco e trasferisci la crema in un bicchiere alto. Unisci il pangrattato e riduci con un minipimer, fino a ottenere un composto omogeneo.
- Forma con le mani, o con l’aiuto di un coppapasta, 4 hamburger. Fai scaldare i hamburger in una pentola antiaderente con l’olio rimasto, facendoli scurire su entrambi lati.
- Dividi a metà i panini ai semi, e falli tostare leggermente nella pentola dove hai fatti rosolare i burger, poggiandoli dalla parte della mollica. Componi gli hamburger aggiungendo il pomodoro tagliato a fette, la carota ridotta a listerelle e qualche foglia di insalata fresca.
Mara Abruzzese – Axioma Iniziative e Servizi Editoriali srl
