Le lenticchie sono un prezioso alleato in una dieta corretta e bilanciata. Ricche di fibre, proteine e altri nutrienti, le lenticchie apportano un ottimo senso di sazietà, contribuendo al controllo del peso.
Con un basso contenuto di calorie e grassi, sono quindi ideali per chi segue una dieta dimagrante come quella Melarossa. Le lenticchie forniscono poi energia, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono la digestione grazie alla quota in fibre alimentari.
Versatili in cucina, sono anche protagoniste di piatti saporiti e nutrienti, rendendo più facile mantenere una dieta equilibrata senza rinunciare al gusto. Ma le lenticchie fanno ingrassare? E quante sono le calorie? Scopri se è proprio così e come inserirle nella dieta per perdere peso in modo sano e salutare.
Le lenticchie fanno ingrassare?
Le calorie delle lenticchie secche non sono poche, circa 352 Kcal per 100 g, ma in quelle in scatola, l’apporto calorico è più basso. Scende, infatti a 74 Kcal per 100 g, a fronte comunque di una quantità soddisfacente per il palato e per sentirsi sazi.
Infatti, quando sono cotte e conservate in barattolo con il proprio liquido, possono assorbire una certa quantità d’acqua, riducendo così la densità nutrizionale. Al contrario, nella loro forma secca o macinate come sfarinato, la loro densità calorica è decisamente più alta.
Prima della cottura, è importante però mettere le lenticchie in ammollo; ciò permette di riassorbire una significativa quantità di acqua. Durante la cottura poi, l’assorbimento di acqua aumenta ulteriormente.
La risposta quindi è NO, le lenticchie non fanno ingrassare, almeno non più di qualsiasi altro alimento. Ciò che conta è consumarle con consapevolezza.
Sono poi un alimento nutriente e versatile che può essere incluso senza problemi in una dieta equilibrata senza paura di ingrassare.
Quante lenticchie si possono mangiare al giorno?
I legumi rappresentano un pilastro fondamentale della dieta mediterranea e occupano un ruolo privilegiato nella piramide alimentare.
Sono un’ottima fonte di proteine, comparabile a carne, pesce, uova e formaggi, anche se non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, se si associano ai cereali diventano a tutti gli effetti un piatto completo dal punto di vista nutrizionale.
Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), una porzione di legumi corrisponde a 150 g freschi e a 50 g secchi.
Consiglia, pertanto, di consumare circa mezzo piatto di legumi freschi o in scatola o 3-4 cucchiai di legumi secchi per una porzione. Le porzioni di legumi surgelati sono equivalenti a quelle dei freschi, con 150 g come porzione standard.
Quanto al consumo giornaliero, le linee guida del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA) raccomandano 2-4 porzioni di legumi a settimana, alternandoli a pesce, carne, uova e formaggi. Questa raccomandazione indica chiaramente quanto siano basilari i legumi come fonte preziosa di proteine vegetali, ricchi di fibre e vitamine del gruppo B, che contribuisce al nostro benessere.
Lenticchie a dieta
Ideali per un regime ipocalorico e consigliate come alternativa alla carne nello svezzamento, le lenticchie sono una fonte proteica di tutto rispetto e senza colesterolo. In 100 g (quelle in scatola precotte), ci sono circa 5 g fibre insolubili, fondamentali per aumentare il senso di sazietà.
Per migliorarne la digeribilità, è meglio frullarle o usare quelle decorticate, poiché il guscio esterno può causare meteorismo o coliti in alcune persone.
Il processo di decorticazione, infatti, rappresenta la soluzione ottimale per evitare questi disturbi intestinali e godere appieno dei benefici di questo legume senza compromettere la bontà di un piatto ricco di nutrienti.
Per mantenere basso il contenuto calorico di un piatto di lenticchie, è essenziale limitare l’uso di condimenti ricchi in grassi e quindi di calorie.
È consigliabile evitare di condirle con abbondante olio o burro, o associarle a carni ad alto contenuto di grassi come cotechino o zampone.
La cottura migliore, se sei a dieta, è la bollitura, senza l’aggiunta di soffritti o pomodoro. In alcune regioni italiane, si usa aggiungere alle lenticchie dei semi di finocchio durante la preparazione per migliorare la digeribilità e conferire un fragrante profumo.
Cucinare questi legumi in modo semplice, non solo permette di assaporarne il gusto senza l’aggiunta di troppi ingredienti, ma li renderà ottimi alleati per ritrovare la linea e per conservare lo stato di salute.
Mai come contorno!
Nelle feste natalizie e all’ultimo dell’anno le lenticchie si mangiano come contorno del cotechino o dello zampone, carni grasse da bandire a dieta.
Certo, una volta l’anno, per tradizione, si può fare uno strappo alla regola, ma è bene ricordare che le lenticchie, come tutti i legumi, contengono proteine (5g/100g per quelle in scatola e 25g/100g per quelle secche).
Sono quindi ideali se consumate come secondo piatto, insieme alla verdura, o come piatto unico (come nel caso delle zuppe o delle minestre insieme al riso o alla pasta) da condire con un filo d’olio extravergine di oliva a crudo.
Quando è meglio non mangiare le lenticchie
Le lenticchie sono generalmente un alimento sano e nutriente che può essere incluso nella dieta senza troppe controindicazioni. Tuttavia, in alcuni casi potrebbe essere meglio evitarle o consumarle con moderazione.
- Disturbi gastrointestinali: le lenticchie contengono fibre che possono essere difficili da digerire per alcune persone. Chi soffre di disturbi gastrointestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) potrebbe accusare disagi come meteorismo o diarrea.
- Problemi di digestione: alcune persone sperimentano gonfiore, gas o disturbi digestivi dopo aver consumato lenticchie. Questo si deve alla presenza di carboidrati fermentabili, noti come FODMAPs.
- Allergie o intolleranze.
- Dieta specifica: in alcuni regimi dietetici, come le diete low carb o quelle chetogeniche, il consumo di lenticchie deve essere limitato per il loro apporto in carboidrati.
Fonti
