Le mele sono tra i frutti più amati al mondo, ma sono anche un ingrediente gustoso per ricette dolci o salate: dalle classiche torte di mele, alle mele al forno, semplici e appetitose, fino alle mele caramellate o alle sfiziose frittelle.
Sono diversi i tipi di mele, come le croccanti Granny Smith, le dolci Golden Delicious o le succose Fuji. Ognuna di queste varietà ha un sapore unico che si adatta bene a preparazioni specifiche ed è uno spuntino sano e light.
Quando si parla di mele poi alcune curiosità sono naturali. Ad esempio: è meglio mangiarle con la buccia o senza? Dipende dai gusti ma è bene tenere presente che la buccia contiene molte fibre e antiossidanti preziosi, quindi è consigliabile mangiarle intere, dopo averle lavate bene.
Oppure, quante calorie ha una mela? Non molte, per questo è ideale se sei a dieta e se vuoi fare il pieno di vitamine e sali minerali.
Insomma le mele sono regine indiscusse della frutta di stagione. Che sia un’annurca, una mela verde o rossa o una mela cotogna, è un frutto che non può mancare nella nostra alimentazione di tutti i giorni.
Cos’è la mela?
Le mele sono prodotte dall’albero del melo, pianta del genere Pyrus Malus appartenente alla famiglia delle Rosaceae.
Il nome “mela” ha radice greca da mêlon che significa “essere molle”, “dolce”. L’etimologia del nome in italiano è di provenienza latina, da melum, o malum.
Il melo è un albero originario dell’Europa orientale e in Italia è coltivato principalmente in Trentino Alto Adige, Veneto, Emilia-Romagna. È una delle quattro specie frutticole più diffuse al mondo, insieme a vite, olivo e agrumi.
Ci sono mele per tutti i gusti, più o meno dolci, acide o profumate. Il sapore è dato dall’equilibrio dei micronutrienti che contengono.
La mela si mangia in tanti modi: fresca, cotta, nelle torte, disidratata o come succo. Ma quali sono le sue proprietà nutritive? A cosa fa bene la mela?
È uno spuntino ideale perché fresca e ricca di vitamine e sali minerali, tra cui vitamina C e potassio. È anche una buona fonte di fibra alimentare, che aiuta ad avere un intestino regolare.
Nel mondo ci sono almeno 7.000 varietà di mele e solo in Italia più di 1.000.
Valori nutrizionali e proprietà della mela
Nella mela, oltre ad acqua (82,5 g), zuccheri semplici e fibre è presente un complesso di sostanze preziose per il benessere dell’organismo.
La mela si distingue poi per il suo apporto calorico equilibrato ed è ideale come spuntino, a colazione o a fine pasto.
Le calorie della mela derivano soprattutto dai carboidrati, in particolare dal fruttosio, mentre proteine e grassi contribuiscono in misura minore.
Come frutti sono una fonte significativa di fibre, in parte solubili, e sono prive di colesterolo.
Non contengono glutine e lattosio, quindi si integrano facilmente nelle diete vegetariane e vegane, nonché in quelle specifiche per celiaci e intolleranti al lattosio.
Anche i sali minerali costituiscono un buon assortimento (ferro, calcio, sodio, potassio, fosforo, zinco, magnesio e rame e tracce di altri ancora), che fa della mela un buon integratore e un frutto veramente completo.
Mela con buccia: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 3 |
| Fosforo (mg) | 11 |
| Ferro (mg) | 0.1 |
| Potassio (mg) | 120 |
| Calcio (mg) | 4 |
| Zinco (mg) | 0.10 |
| Magnesio (mg) | 5 |
| Manganese (mg) | 0.10 |
| Zolfo (mg) | 6 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.03 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.02 |
| Niacina (mg) | 0.10 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.06 |
| Folati (µg) | 1 |
| Biotina (µg) | 1.2 |
| Vitamina C (mg) | 6 |
| Vitamina K (µg) | 5.60 |
| Vitamina E (mg) | 0.59 |
| Vitamina A (mg) | 3 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Buccia di mela: con o senza?
E’ buona norma mangiare anche la buccia della mela, perché sbucciandola si perdono non solo le fibre ma anche sostanze antiossidanti come i polifenoli che combattono i radicali liberi e riducono il rischio di malattie croniche.
Quindi per godere delle sue tante virtù è consigliabile mangiarla integra, dopo averla ben lavata e privilegiando prodotti da coltivazione biologica. Inoltre, la buccia offre una buona dose di vitamine, come la vitamina A, essenziali per il sistema immunitario e la salute della pelle.
Forse non tutti sanno che la buccia di mela contiene una sostanza, l’acido ursolico, che può favorire la combustione dei grassi presenti nella polpa della mela. Ecco perché la quantità di calorie cambia tra una mela con buccia o senza buccia.
Quante calorie ci sono in una mela?
L’acqua e una grande quantità di fibre rendono la mela un frutto molto saziante, con un apporto calorico di appena 44 kcal per 100 g di mela con la buccia (57 senza buccia).
La ricchezza di fibre favorisce anche il benessere dell’intestino, stimolando la crescita di un sano microbiota e aiutando a regolarizzare la sua funzionalità in caso sia di stitichezza che di diarrea.
Le fibre, inoltre, contribuiscono a controllare i livelli del colesterolo cattivo e della glicemia: questo, insieme al fatto che gli zuccheri della mela sono rappresentati soprattutto dal fruttosio, che ha un basso indice glicemico, rende questo frutto adatto all’alimentazione di chi soffre di diabete.
La mela è dunque il frutto ideale se segui una dieta ipocalorica o vuoi restare in forma.
Quali sono i benefici della mela
Alcune caratteristiche nutrizionali della mela cambiano a seconda della varietà. In generale, si può affermare che la mela ha un ridotto apporto calorico anche se è ricca di “carboidrati” o, più precisamente, di “zuccheri semplici”, in particolare di fruttosio.
Al contrario di quelli “complessi”, gli zuccheri semplici hanno sapore dolce, sono solubili in acqua, cristallizzabili, e non devono subire alcun processo digestivo. Sono immediatamente disponibili per l’organismo e di rapida assimilazione.
Questa caratteristica rende la mela lo snack ideale nei casi di stanchezza fisica o mentale, perché fornisce immediata energia.
La mela possiede anche un basso indice glicemico e può essere inserita tranquillamente nell’alimentazione di chi ha problemi di diabete. Numerosi studi hanno dimostrato, infatti, che le fibre solubili, di cui questo frutto è ricco, sono utili per controllare la glicemia post-prandiale e la glicemia a digiuno.
La mela, in particolare, è ricca di pectina, sostanza non digeribile dall’uomo che si trova specialmente nella buccia.
La pectina forma uno strato viscoso nell’intestino che ha il potere di combinarsi con l’acqua, aumentando la propria massa. Questa caratteristica all’atto del consumo produce un senso di sazietà e stimola la produzione di succhi digestivi e gastrici che fanno cessare o diminuire il desiderio di mangiare.
Alleata contro il colesterolo
Se assunta giornalmente in almeno 6 g, come quella contenuta in circa tre mele, la fibra migliora il controllo glicemico e riduce l’assorbimento di grassi da parte dell’organismo.
In particolare del colesterolo “cattivo” LDL, a cui si lega favorendone l’espulsione con le feci. Inoltre, la fibra accelera il transito intestinale del bolo alimentare, normalizzando le funzioni dell’intestino, riducendo l’insorgenza di emorroidi e proteggendo il colon da problemi degenerativi anche importanti, come diverticoliti e infiammazioni.
Ideale per lo sport
Ha una buona proprietà diuretica, e questo non solo grazie al suo alto contenuto di acqua e di potassio, con un basso apporto in sodio, ma per la presenza di uno zucchero chiamato sorbitolo. Il potassio, inoltre, contribuisce al funzionamento del sistema nervoso e muscolare nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
Per questo è molto indicata a chi pratica attività sportiva, perché unisce caratteristiche idratanti (acqua), energetiche (fruttosio) e tonificanti (potassio).
Mela, il frutto anti-age
Il frutto possiede anche proprietà antiossidanti, grazie al contenuto di vitamine e di polifenoli. L’effetto degli antiossidanti si dimostra prezioso per la salute di molte altre funzioni dell’organismo. Il sistema cardiocircolatorio, ad esempio, riceve un fondamentale aiuto per la prevenzione dell’infarto, dell’ictus e dell’arteriosclerosi.
La buccia di alcune varietà di mela contiene anche carotenoidi, come il betacarotene, importanti per proteggere la vista e migliorare la capacità visiva notturna.
Le migliori ricette con le mele
Le mele sono utilizzate per il consumo come frutta fresca, come succo o purea e come frutta conservata (candita, sciroppata, disidratata ecc.) o sotto forma di gelatine e composte. Le ricette con le mele sono davvero tante: dai biscotti alle mele, alle torte, dalla mela cotta alle insalate o alle frittele di mele.
Ecco 5 ricette con le mele firmate Melarossa.
- Torta di mele: è uno dei dolci casalinghi più famosi. Una ricetta rustica, soffice e profumata, gustosa nella sua semplicità. Un classico intramontabile, che per moltissimi di noi ha il sapore dell’infanzia, dei dolci tradizionali fatti in casa.
- Biscotti alle mele: i biscotti morbidi alle mele sono semplici da realizzare in tutte le stagioni. Leggeri, fragranti e dall’irresistibile profumo di mela e cannella, sono perfetti in una sana prima colazione, invitanti come spuntino o merenda e ideali accompagnati al tè.
- Frittelle di mele: sono un dolce con una storia molto antica. La loro origine risale all’antica Roma dove le frittelle si chiamavano frictilia, nome ora accomunato alle frappe tipiche del periodo di Carnevale. Questi dolcetti alle mele sono un piccolo peccato di gola che puoi concederti anche quando sei a dieta nella versione light al forno.
- Marmellata di mele fatta in casa: è una conserva facilissima da preparare e molto versatile. Puoi spalmarla su una fetta di pane nella colazione del mattino o per farcire crostate e dolcetti vari. Aggiungendo una stecca di cannella potrai portare con te tutto l’anno il profumo dell’autunno. E gustare così un prodotto genuino.
- Strudel di mele: dolce tipico della tradizione trentina, buono e friabile. Facile da preparare e ottimo da consumare accompagnato da un buon tè caldo a merenda oppure a colazione, insieme ad una fonte proteica come una tazza di latte o uno yogurt.
Tipi di mele
Sono davvero tanti i tipi di mele, più di 7.000 varietà.
In Italia ne troviamo di pregiate, dalla Golden Delicious alla Renetta o all’Annurca campana. Ognuna ha le sue caratteristiche organolettiche e un sapore e un profumo tutto suo.
Le mele Granny Smith, verdi e asprigne, ad esempio sono originarie dell’Australia e si conservano fino a giugno. Ottime crude, si possono usare anche in insalate e dessert; sono ideali per gli sportivi grazie al contenuto di zuccheri e magnesio.
Le Renetta, invece, hanno buccia giallo-verde e polpa tenera; si conservano a lungo e sono perfette sia crude che cotte, tipiche per strudel e frittelle.
La mela Imperatore, invece, è invernale, dalla buccia cerosa rosso-verde, polpa mediamente dolce e disponibile fino a luglio.
La Royal Gala, dolce e croccante, è raccolta da agosto a marzo e apprezzata per frullati e succhi senza zucchero aggiunto.
La Stayman Winesap ha polpa soda e un sapore dolce con note acidule, ideale in piatti orientali.
Invece la Braeburn, ricca di vitamina C, è perfetta cruda con formaggi e noci.
Infine, le mele cotogne, adatte per marmellate e confetture, sono ormai rare ma apprezzate per l’elevato contenuto di pectina.
Alcune varietà di mele, le cosiddette “varietà club”, sono state brevettate. Il loro utilizzo è coperto da copyright ed hanno un sistema di coltivazione e diffusione che segue schemi di tipo industriale. Tra gli esempi: Pink lady® , Gold Rush® e Nicoter Kanzi® .
Conclusioni
La mela è un frutto ricco di benefici per la salute. Contiene fibre, vitamine, antiossidanti e sali minerali. Favorisce la salute del sistema digestivo, rinforza il sistema immunitario e può aiutare nella prevenzione di diverse malattie.
Con poche calorie e senza grassi, le mele sono l’ideale per chi cerca uno snack salutare. Le loro fibre solubili, come la pectina, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e la funzionalità intestinale.
É molto versatile in cucina, deliziosa sia cruda che cotta, e protagonista di moltissime ricette sia dolci, sia salate.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
- Healthline.
- Cleveland Clinic.
