L’orzo è un cereale dal gusto delicato, consumato in chicchi oppure trasformato in farina e malto. In commercio si trova soprattutto nelle versioni integrale, decorticata e perlata, diverse per lavorazione e tempi di cottura.
Scopriamo quali sono le sue proprietà nutrizionali, le calorie e come inserirlo in cucina.
Orzo: che cos’è
L’orzo è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee. Il suo nome scientifico è Hordeum vulgare ed è una delle piante coltivate più antiche.
I chicchi sono utilizzati per preparare zuppe, insalate e altri piatti oppure trasformati in farina e malto. In commercio l’orzo si trova soprattutto nelle versioni integrale, decorticata e perlata, che si distinguono per il grado di lavorazione.
Tipi di orzo: integrale, decorticato e perlato
Il chicco di orzo è formato da crusca, germe ed endosperma. La differenza tra orzo integrale, decorticato e perlato dipende dalla quantità di parti esterne eliminate durante la lavorazione .
| Tipo di orzo | Lavorazione | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Integrale | Conserva quasi tutte le parti del chicco | Più ricco di fibre e dalla consistenza rustica |
| Decorticato | Vengono rimossi gli strati più esterni | Conserva buona parte della crusca e del germe |
| Perlato | Subisce una lavorazione più intensa | È più chiaro, morbido e veloce da cuocere |
L’orzo integrale e quello decorticato contengono generalmente più fibre alimentari. L ‘ orzo perlato, invece, è il più pratico in cucina perché non richiede ammollo e cuoce più rapidamente.
Orzo decorticato: calorie e valori nutrizionali
L’orzo decorticato crudo apporta circa 354 calorie per 100 g. Rispetto a quello perlato conserva una quantità maggiore delle parti esterne del chicco e, quindi, più fibre.
I valori nutrizionali cambiano sensibilmente con la cottura. I chicchi assorbono acqua e si gonfiano, aumentando di peso: i nutrienti e le calorie risultano quindi meno concentrati in 100 g di prodotto cotto.
La tabella confronta l’orzo decorticato crudo e cotto.
| Valori per 100 g | Orzo crudo | Orzo cotto |
|---|---|---|
| Calorie | 354 kcal | 123 kcal |
| Carboidrati | 73,5 g | 28,2 g |
| Proteine | 12,5 g | 2,3 g |
| Grassi | 2,3 g | 0,4 g |
| Fibre | 17,3 g | 3,8 g |
| Acqua | 9,4 g | 68,8 g |
Fonte: USDA
Il confronto riguarda sempre 100 g di alimento. Non significa che la cottura elimini calorie: l’acqua assorbita aumenta il peso e riduce la concentrazione energetica del prodotto.
Proprietà nutrizionali dell’orzo
L’orzo apporta soprattutto carboidrati, ma contiene anche proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali, tra cui fosforo, magnesio, ferro e selenio.
Le quantità variano in base al tipo di orzo e al grado di lavorazione: quello integrale e il decorticato conservano più fibre rispetto al perlato.
Fonte di fibre
Le fibre alimentari contribuiscono alla normale funzionalità intestinale e aumentano il senso di sazietà. Per questo, nelle versioni meno lavorate, può essere inserito in un’alimentazione varia ed equilibrata.
Contiene betaglucani
Contiene betaglucani, fibre solubili presenti anche nell’ avena.
I betaglucani contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. Secondo l’EFSA, questo effetto si ottiene con un’assunzione giornaliera complessiva di 3 g di betaglucani provenienti da orzo, avena o da entrambi.
Proteine, vitamine e minerali
Questo cereale fornisce proteine vegetali e diversi micronutrienti. Contiene vitamine del gruppo B, coinvolte nel normale metabolismo energetico, e minerali come magnesio, ferro e fosforo.
L’orzo fa ingrassare?
No, non fa ingrassare di per sé. Come per ogni alimento, contano la porzione, la frequenza di consumo e l’equilibrio complessivo della dieta.
Apporta soprattutto carboidrati e può essere consumato al posto di pasta, riso o altri cereali. Grazie alle fibre, soprattutto nelle versioni integrale e decorticata, contribuisce anche ad aumentare il senso di sazietà.
Per preparare un pasto equilibrato, può essere abbinato a verdure e a una fonte di proteine, come legumi, pesce, uova o formaggi.
Malto e caffè d’orzo
Dalla germinazione dei chicchi si ottiene il malto d’orzo, usato per produrre birra e altre bevande.
Dai chicchi tostati e macinati si ottiene invece il caffè d’orzo, una bevanda naturalmente priva di caffeina.
Come cucinare l’orzo: ammollo e tempi di cottura
Prima della cottura, sciacqua l’orzo sotto l’acqua corrente. La preparazione cambia in base al tipo:
- L’orzo integrale richiede circa 12-24 ore di ammollo e cuoce in 60-90 minuti.
- Quello decorticato richiede circa 8-12 ore di ammollo e cuoce in 40-50 minuti.
- L’orzo perlato non richiede ammollo e cuoce in circa 25-35 minuti.
Per la cottura si utilizzano indicativamente tre parti di acqua per una di orzo. Tempi e proporzioni possono variare, quindi è sempre utile seguire le indicazioni riportate sulla confezione.
Ricette con l’orzo
L’orzo è un ingrediente versatile, adatto a piatti caldi e freddi. Si può usare per preparare zuppe, insalate e piatti unici oppure cuocere con il brodo, come il riso.
- Orzotto: è un primo piatto cremoso preparato con l’orzo al posto del riso. La ricetta base prevede la cottura graduale nel brodo e la mantecatura finale. Può essere personalizzato con verdure, funghi, piselli o altri ingredienti. Scopri la ricetta base.
- Insalata di orzo con pomodorini e olive: è una preparazione fresca e colorata. Si può preparare in anticipo ed è pratica anche per un pranzo fuori casa.
Se cerchi altre idee, scopri tutte le ricette con l’orzo.
Orzo: glutine e celiachia
L’orzo contiene glutine e non è quindi adatto alle persone con celiachia. La componente proteica del glutine presente nell’orzo è chiamata ordeina.
Chi segue una dieta senza glutine deve evitare l’orzo e i prodotti che ne derivano, come malto, farina e caffè d’orzo.
È sempre importante leggere l’etichetta, perché l’orzo può essere presente anche come ingrediente in alimenti e bevande trasformati.
FAQ (domande frequenti)
1 – Qual è la differenza tra orzo e farro?
Orzo e farro sono due cereali diversi. Il farro appartiene al genere Triticum, come il frumento, mentre l’orzo appartiene al genere Hordeum. Hanno anche consistenza e sapore differenti, ma entrambi contengono glutine.
2 – L’orzo può sostituire il riso?
Sì, l’orzo può essere utilizzato al posto del riso in insalate, zuppe e piatti caldi. Per preparare l’orzotto viene cotto gradualmente con il brodo, seguendo un procedimento simile a quello del risotto.
3 – L’orzo cotto si può mangiare freddo?
Sì. Una volta cotto e raffreddato, l’orzo è adatto alla preparazione di insalate e piatti unici. Deve essere conservato in frigorifero, in un contenitore chiuso, e consumato in tempi brevi.
Conclusioni
L’orzo è un cereale versatile che apporta soprattutto carboidrati, insieme a fibre, proteine, vitamine e minerali. Si trova nelle versioni integrale, decorticata e perlata, che differiscono per lavorazione, contenuto di fibre e tempi di cottura.
Può essere utilizzato per preparare zuppe, insalate e orzotti oppure trasformato in farina, malto e caffè d’orzo.
Inserito nelle giuste quantità, può contribuire a variare l’alimentazione e le fonti di cereali. Contiene glutine e non è quindi adatto alle persone con celiachia.
