L’amaranto è uno pseudocereale sempre più utilizzato anche nelle cucine occidentali. Pur non essendo un vero cereale, si cucina in modo simile e può essere usato come alternativa a riso, pasta e altri cereali.
Apporta carboidrati, fibre, proteine e minerali e può trovare spazio in un’alimentazione varia ed equilibrata.
Scopri cos’è l’amaranto, quali sono i suoi valori nutrizionali, come cucinarlo e come usarlo in cucina.
L’amaranto, cos’è
E’ uno pseudocereale, cioè una pianta che non appartiene alla famiglia botanica dei cereali ma i cui semi vengono utilizzati in cucina in modo simile.
È originario dell’America centrale e comprende diverse specie commestibili, tra cui Amaranthus caudatus, Amaranthus cruentus e Amaranthus hypochondriacus.
È naturalmente privo di glutine e può quindi essere utilizzato anche in un’alimentazione gluten free, facendo attenzione alla contaminazione nei prodotti confezionati.
I suoi piccoli semi possono essere cotti e usati in zuppe, insalate, polpette o come alternativa ad altri cereali e pseudocereali.
Valori nutrizionali
Apporta soprattutto carboidrati, ma contiene anche proteine, fibre e diversi minerali, tra cui magnesio, fosforo, potassio, calcio e ferro.
I valori cambiano molto tra amaranto crudo e cotto, perché durante la cottura i semi assorbono acqua. Per questo, a parità di 100 g, l’amaranto cotto risulta meno calorico e meno concentrato nei nutrienti rispetto a quello secco.
| Nutriente | Amaranto crudo 100 g | Amaranto cotto 100 g |
|---|---|---|
| Energia | 371 kcal | 102 kcal |
| Proteine | 13,6 g | 3,8 g |
| Carboidrati | 65,3 g | 18,7 g |
| Grassi | 7,0 g | 1,6 g |
| Fibre | 6,7 g | 2,1 g |
| Potassio | 508 mg | 135 mg |
| Calcio | 159 mg | 47 mg |
| Magnesio | 248 mg | 65 mg |
| Fosforo | 557 mg | 148 mg |
| Ferro | 7,6 mg | 2,1 mg |
| Zinco | 2,87 mg | 0,86 mg |
| Sodio | 4 mg | 6 mg |
Nella tabella qui sotto trovi il confronto tra i valori nutrizionali dell’amaranto crudo e cotto.
L’amaranto secco è quindi più concentrato dal punto di vista energetico e nutrizionale, mentre quello cotto contiene molta più acqua e apporta meno calorie a parità di peso.
Amaranto e glutine
E’ naturalmente privo di glutine e può quindi essere inserito anche in un’alimentazione senza glutine.
Chi ha la celiachia dovrebbe comunque controllare l’etichetta dei prodotti confezionati, per verificare che non ci siano contaminazioni durante la lavorazione.
Se cerchi altre alternative naturalmente prive di glutine, scopri anche la nostra guida ai cereali senza glutine e agli pseudocereali più adatti alla tua alimentazione.
Benefici dell’amaranto
Grazie a proteine, fibre, ferro, magnesio e altri minerali, è un alimento interessante da inserire in una dieta varia ed equilibrata.
Utile anche nelle diete vegetariane
Contiene proteine e un profilo aminoacidico interessante, con una buona presenza di lisina, spesso meno rappresentata nei cereali.
Per questo può essere una buona alternativa da inserire in una dieta vegetariana, insieme ad altre fonti proteiche vegetali.
Contribuisce alla regolarità intestinale
Grazie alle fibre, l’amaranto può contribuire al normale funzionamento dell’intestino e aumentare il senso di sazietà.
Contribuisce all’apporto di minerali
Apporta magnesio, fosforo, potassio, calcio e ferro. Inserito in una dieta equilibrata, può quindi contribuire a coprire il fabbisogno di questi nutrienti.
Amaranto e glicemia
Contiene carboidrati e può influire sulla glicemia. La presenza di fibre può contribuire a rendere più graduale l’assorbimento dei carboidrati, ma quantità e composizione del pasto restano importanti, soprattutto in caso di diabete.
Amaranto e ferro
Contiene ferro di origine vegetale. Per aiutare l’organismo ad assorbirlo meglio, puoi abbinarlo a cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, peperoni o broccoli.
Amaranto a dieta: si può mangiare?
Sì, può rientrare anche in una dieta ipocalorica. Come per tutti gli alimenti, però, conta soprattutto la porzione e il modo in cui viene inserito nel pasto.
Una volta cotto assorbe acqua e risulta molto meno calorico rispetto al prodotto secco. Inoltre, grazie alla presenza di fibre e proteine, può contribuire al senso di sazietà.
Può essere usato al posto di riso, cous cous o altri cereali, abbinandolo a verdure e a una fonte proteica per ottenere un pasto più completo.
Come cucinare l’amaranto?
Si cucina in modo simile ad altri cereali, anche se i suoi chicchi sono molto piccoli e, una volta cotti, tendono ad avere una consistenza morbida e leggermente gelatinosa.
Prima della cottura è consigliabile sciacquarlo sotto l’acqua corrente. Poi può essere lessato in acqua per circa 20-25 minuti, seguendo comunque le indicazioni riportate sulla confezione.
Una volta cotto, si può lasciare riposare qualche minuto per far assorbire l’acqua in eccesso.
Amaranto in chicchi, farina e soffiato: come usarlo
Si trova in diverse forme e può essere utilizzato in molti modi, sia nelle ricette salate sia in quelle dolci.
Amaranto in chicchi
I chicchi, una volta cotti, hanno una consistenza morbida e leggermente cremosa.
Puoi usarli per preparare zuppe, minestre, insalate, sformati, polpette e burger vegetali, oppure come accompagnamento a verdure e legumi.
Farina di amaranto
La farina può essere utilizzata in impasti dolci e salati, per esempio torte, biscotti, pancake, pane o focacce.
Poiché non contiene glutine, spesso viene mescolata con altre farine per ottenere una consistenza più adatta al tipo di ricetta.
Amaranto soffiato
L’amaranto soffiato è pratico da aggiungere a yogurt, porridge, muesli e barrette, oppure può essere usato per arricchire dolci e dessert.
Ha una consistenza croccante e permette di utilizzare l’amaranto anche senza doverlo cuocere.
Idee per portarlo in tavola
Si presta quindi a molte preparazioni: dai primi piatti alle polpette vegetali, fino a colazioni e dessert.
Il modo più semplice per iniziare è scegliere la forma più adatta alla ricetta e abbinarla ad altri ingredienti per creare un pasto equilibrato.
Controindicazioni
E’ generalmente ben tollerato e, per la maggior parte delle persone, non presenta particolari controindicazioni se consumato nelle normali quantità.
Come altri alimenti ricchi di fibre, però, se assunto in quantità elevate può causare gonfiore o disturbi intestinali nelle persone più sensibili.
Chi soffre di particolari patologie renali o deve seguire una dieta specifica dovrebbe valutare quantità e frequenza di consumo con il medico o il nutrizionista.
Essendo naturalmente privo di glutine, può essere consumato anche da chi ha la celiachia, facendo attenzione alla possibile contaminazione nei prodotti confezionati.
FAQ (domande frequenti sull’amaranto)
1 – Che gusto ha l’amaranto?
Ha un sapore delicato, leggermente tostato e con una nota che ricorda la frutta secca.
2 – A cosa serve la farina di amaranto?
Si usa per preparare torte, biscotti, pancake e altri impasti dolci o salati, spesso insieme ad altre farine.
3 – Qual è l’indice glicemico dell’amaranto?
Può variare in base alla forma, alla cottura e agli altri alimenti presenti nel pasto. Per questo è meglio non considerare un unico valore come valido in ogni situazione.
4 – Dove si può comprare l’amaranto?
Si trova nei supermercati più forniti, nei negozi biologici e online, in chicchi, farina oppure soffiato.
Conclusioni
L’amaranto è uno pseudocereale naturalmente senza glutine, versatile e interessante dal punto di vista nutrizionale.
Apporta carboidrati, proteine, fibre e diversi minerali e può trovare spazio in un’alimentazione varia ed equilibrata.
Si può usare in chicchi, farina o soffiato, in ricette sia dolci sia salate. Come sempre, conta soprattutto la quantità e il modo in cui viene inserito nel pasto.
Fonti
- USDA – Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.