Sommario
Il sorgo (Sorghum vulgare) è un cereale rustico e resistente, dalle proprietà nutraceutiche molto interessanti. Ricco di proteine, fibre, minerali e polifenoli. Povero di grassi e, soprattutto, privo di glutine. È buono e si digerisce facilmente, lasciando un piacevole senso di sazietà.
E’ anche molto ricco di fibra alimentare che aumenta la massa che transita nell’intestino facilitandone il passaggio e favorendo così la digestione del cibo. Si consuma in diverse forme: chicchi interi, farina o fiocchi per colazione o snack, anche come bevanda vegetale.
Anche se meno conosciuto del farro o del riso, esistono molte ricette gustose e salutari come l’insalata di sorgo che si cucina come l’insalata di farro, la zuppa di sorgo. Puoi anche preparare ricette dolci con questo cereale come il porridge. Prima di cucinarlo, il consiglio è di tenerlo a mollo.
Sorgo: cos’è
E’ una pianta appartenente alla famiglia delle Graminaceae (Gramineae o Poaceae) come il frumento, l’orzo, il mais e il riso. Il nome della specie coltivata è anche Sorghum bicolor (L.) Moench.
La pianta è una erbacea annuale che nelle varietà coltivate a scopo alimentare raggiunge un’altezza di circa 150 cm, ma nelle varietà da foraggiera supera i 250 cm. E’ uno dei cereali più antichi coltivati al mondo, originario dell’ Africa.
E’ il quinto cereale per importanza nell’economia agricola mondiale, dopo frumento, riso, mais e orzo. Rappresenta un alimento sempre più interessante a livello economico per l’industria di prodotti senza glutine.
Nelle fasi giovanili, la pianta del sorgo contiene un glucoside cianogenetico altamente tossico chiamato durrina, che nello stomaco può idrolizzarsi producendo, tra gli altri composti, acido cianidrico.
Il contenuto di durrina non è costante: è massimo nelle piante giovani e diminuisce progressivamente con l’avanzare della maturazione, fino a scomparire del tutto. Per questo motivo, rappresenta un rischio solo nel sorgo destinato al foraggio e non in quello usato per l’alimentazione umana.
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Proprietà del sorgo
La prerogativa nutrizionale più interessante è che è ricco di fibre alimentari ma privo di glutine. Per questo è perfetto anche nelle diete per celiaci. E’ anche molto ricco dei minerali più importanti quali: ferro, fosforo, potassio e magnesio.
Possiede anche una discreta quantità di calcio. Tutto il gruppo vitaminico B è abbondantemente rappresentato, soprattutto la Vitamina B1 (Tiamina), la Vitamina B3 o Vit. PP (Niacina) e la Vitamina B6 (Piridossina), insieme ad una buona rappresentanza di Vitamina E. Sono altresì da rilevare gli importanti contenuti di composti fenolici, tra cui proantocianidine e flavonoidi, nonché tannini, dall’elevato potere antiossidante.
I chicchi hanno un alto contenuto di carboidrati (circa il 65%) costituiti fondamentalmente da amido, che viene digerito più lentamente di quello di altri cereali, e sono anche ricchi di proteine (poco più del mais), ma a bassa digeribilità.
I lipidi sono grassi insaturi e molto contenuti (circa il 3%). Il valore energetico del grano è di poco inferiore a quello del mais.
Tabella nutrizionale per 100 g
Minerali
| MINERALI | |
| Ferro (mg) | 3.36 |
| Calcio (mg) | 13 |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potassio (mg) | 363 |
| Fosforo (mg) | 289 |
| Zinco (mg) | 1.67 |
| Magnesio (mg) | 165 |
| Rame (mg) | 0.28 |
| Selenio (µg) | 12.2 |
| Manganese (mg) | 1.6 |
Vitamine
| VITAMINE | |
| Tiamina- B1 (mg) | 0.33 |
| Riboflavina- B2 (mg) | 0.1 |
| Vitamina C (mg) | 0 |
| Niacina- B3 o vitamina PP (mg) | 3.69 |
| Piridossina- B6 (mg) | 0.44 |
| Folati totali (µg) | 20 |
| Acido pantotenico (mg) | 0.37 |
Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Sorgo: 8 benefici per la salute
1 – Questo cereale è privo di glutine e per questo è indicato nella dieta delle persone che sono sensibili a questa sostanza. E’ una delle risposte migliori per chi soffre di intolleranza al glutine, perché in grado di migliorare la qualità della vita, rendendo l’intestino meno soggetto a fastidiose reazioni allergiche.
2 – I composti fenolici e i composti liposolubili isolati avvantaggiano il microbiota intestinale. E’ una parte importante dell’ecosistema umano ed è anche associato all’assorbimento del colesterolo. Inoltre, il cereale aiuta a sentirsi più sazi.
3 – Fonte di antiossidanti: contiene tannini, acidi fenolici e antociani (soprattutto nelle varietà scure) che contrastano lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
4 – Indice glicemico basso: utile per chi ha problemi di glicemia o diabete, in quanto non causa picchi glicemici improvvisi.
5 – Buona fonte di proteine vegetali: contiene tutti gli aminoacidi essenziali, anche se la lisina è presente in quantità ridotte (può essere compensata combinandolo con legumi).
6- Ricco di vitamine e minerali: ricco di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo, potassio e zinco.
7 – Salute cardiovascolare: le fibre e gli antiossidanti aiutano a ridurre il colesterolo LDL e a mantenere una buona pressione arteriosa.
8 – Supporto alla salute delle ossa: grazie ai suoi micronutrienti, garantisce il corretto assorbimento del calcio e il benessere delle ossa, riducendo il rischio di pericolose fragilità e prevenendone la demineralizzazione. Il contenuto di magnesio e calcio contribuisce alla salute ossea.
- Sapore delicato farina di sorgo
- Può impiegare per la preparazione di prodotti da forno dolci e salati
- Aggiunta ad altre farine contenenti glutine oppure in combinazione con amidi o fecole
Usi in cucina
Dalla fermentazione del cereale si può ottenere un tipo di malto dolcificante, con cui si possono ottenere birra e altre tipologie di bevande alcoliche.
La granella può esser arrostita, fioccata, soffiata (come il popcorn), bollita. Dopo la cottura, si può servire sia calda che fredda, in abbinamento ad altri cereali, verdure, carne, pesce, legumi e ad altri ingredienti.
Dopo averlo mangiato, lascia un piacevole senso di sazietà e di leggerezza.
La farina può essere mescolata ad altre farine contenenti glutine o combinata con amidi e fecole. In questo modo la consistenza dei prodotti da forno viene migliorata e il suo impasto può prestarsi alla preparazione di qualsiasi sfornato sia dolce che salato.
Ricette con il sorgo
Cucinare la granella è semplice. Si fa bollire per circa 30 minuti in acqua salata. Ma, se utilizzi la pentola a pressione ne sono sufficienti solo 10. Se la granella si presenta integrale, anziché decorticata, si allungano di poco i tempi di cottura.
Per ammorbidirlo e reidratarlo, puoi effettuare un preventivo ammollo in acqua fredda per una o due ore in un rapporto acqua/sorgo di 3:1, ma non è strettamente necessario.
Questo cereale può essere impiegato integrale o decorticato per la preparazione di zuppe, minestre, contorni, insalate fredde, fiocchi e porridge. Mentre con la farina si possono produrre pane non lievitato, piadine, focacce, pancake, crepes, polenta, biscotti, dolci e altri prodotti da forno.
Quello lessato può rappresentare una valida alternativa al riso, sia come primo piatto, che come contorno di accompagnamento a secondi di carne molto sugosi o cremosi.
A colazione il cereale soffiato offre tanta leggerezza ed energia, accompagna ottimamente una bevanda calda o dello yogurt. Quello soffiato o al naturale è anche un gustoso complemento per minestre o passati di verdure o zuppe.
Sempre con la farina è possibile preparare dei gustosi gnocchi nello stile delle popolazioni longobarde oppure creare una gustosa crema dolce in stile tunisino, con aggiunta di latte, aroma di fiori d’arancio, cannella, burro e zucchero.
Si presta bene ad essere utilizzato come ingrediente per elaborare tantissimi piatti in sostituzione dei tradizionali cereali, in questo modo si ottengono dei piatti senza glutine.
Controindicazioni
Il consumo di sorgo non presenta particolari controindicazioni. Il prodotto integrale, rispetto a quello decorticato, potrebbe risultare leggermente più indigesto a chi soffre già di problemi intestinali, a causa della notevole presenza di fibre.
La pianta del sorgo
Il fusto della pianta ha uno sviluppo aereo verticale ed è chiamato culmo.
Questo presenta una consistenza legnosa e robusta ed è formato da una serie di nodi ed internodi che all’interno contengono una sostanza linfatica più o meno densa e consistente, spesso succulenta e zuccherina a seconda della varietà.
Nel Sorghum vulgare var. saccharatum, il culmo è caratterizzato da un interno particolarmente succoso e zuccherino per la presenza di una quantità di saccarosio di circa il 20%.
In alcune specie, le gemme dei nodi basali del culmo possono germogliare dando vita a fusti secondari, che fanno assumere alla pianta l’aspetto di un cespo. Questo fenomeno, conosciuto con il nome di accestimento, è più frequente in quello da foraggio, rispetto al cereale da granella.
In corrispondenza di ogni nodo del culmo sono inserite in modo alterno le foglie. Queste sono spesse, di forma lanceolata, lineari e lievemente dentellate ai margini. La superficie è glabra e opalescente in quanto rivestita da uno strato spesso di cutina, una sostanza cerosa protettiva prodotta dalla pianta e che riveste anche il culmo.
Il numero di foglie è maggiore nelle varietà tardive (circa 20) rispetto a quelle precoci (circa 10).
Gli stomi fogliari, preposti allo scambio gassoso del vegetale con l’entrata di anidride carbonica utilizzata per la fotosintesi e la fuoriuscita di ossigeno e di vapore acqueo, sono numerosi ma di dimensioni ridotte, in modo da limitare la perdita di acqua.
Cenni storici
Il sorgo è un cereale dalla storia antichissima. È tra i primi coltivati dall’uomo insieme ad altre graminacee, i cui semi offrivano maggiori vantaggi rispetto agli altri vegetali, sia in termini di nutrienti, sia in termini di praticità, grazie alla facilità di conservazione per lunghi periodi e alla comodità di trasporto.
Si ritiene che l’area geografica di origine della pianta sia l’Africa occidentale, probabilmente l’Etiopia. Da lì la pianta si è diffusa in Asia e in Europa e, in tempi più recenti, è arrivata in America e in Australia per opera dell’uomo.
Conclusioni
Che sia sotto forma di farina, chicchi o bevanda vegetale, il sorgo si sta guadagnando un posto sempre più importante sulle nostre tavole. Con i suoi numerosi benefici nutrizionali e la sua adattabilità culinaria, è il momento di riscoprire questo “super cereale” e includerlo nella nostra dieta quotidiana.
Fonti
- USDA – Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.
- Sorgo e fibre.
- Flavonoidi nei chicchi di sorgo.
