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Fai stretching prima e dopo lo sport

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Fare stretching prima e dopo qualsiasi attività è importante.  Vuole dire stirarsi cercando di mantenere la posizione per allungare il muscolo senza traumatizzarlo.

Gli esercizi proposti qui sotto sono da fare prima e dopo l’allenamento. Una volta raggiunta la posizione, è importante concentrarsi sul respiro:  inspira ed espira profondamente fino a sentire, dopo 2 o 3 cicli respiratori, il muscolo che si distende, poi, espirando, cercate di allungarti maggiormente. Da ripetere 2 o 3 volte per ogni posizione.

Muscoli posteriori della coscia. Prima e dopo l’allenamento


In posizione eretta, piedi paralleli e in asse e gambe tese, alza una gamba ed appoggiala a 90 gradi. Porta il busto in avanti, mantenendo la gamba sollevata tesa. Quando senti il muscolo stirarsi, mantieni la posizione e concentrati sul respiro. Ripeti l’esercizio cambiando gamba.
Importante: Non sono le spalle che devono spostarsi in avanti, cerca o immagina di portare la pancia verso la gamba. La schiena deve rimanere dritta.

Muscoli anteriori della coscia: in appoggio su una gamba. Prima e dopo l’allenamento

Appoggiati per non perdere l’equilibrio, piega una gamba all’indietro sollevando il piede verso l’alto, prendilo con la mano  e cerca di portare il tallone il più possibile verso i glutei. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba
Importante: usa gli addominali per tenere la posizione in modo da non sollecitare i muscoli della schiena. Tieni le ginocchia parallele.

Allungamento della colonna. Dopo l’allenamento

Se trovi al parco un ramo o ancora meglio una sbarra, appenditi con le braccia tese. Inspirando profondamente, contrai gli addominali bassi e porta le ginocchia verso il busto.
Importante: lo scopo è di allungare al massimo la tua colonna e soprattutto la zona lombare.

Muscoli del polpaccio. Prima e dopo l’allenamento


In piedi, di fronte al muro (o ad un albero), appoggiati con le mani. Porta una gamba tesa all’indietro e tieni la posizione per 20 secondi.
Importante: con la pancia in dentro, non spingere in avanti  il bacino ma senti l’allungamento del muscolo del polpaccio.

Stretching degli adduttori

Di fronte ad un albero, gambe divaricate, sposta il bacino sulla gamba destra piegata e distendi la sinistra finchè non senti il muscolo tirare. Mantieni la posizione e senza forzare porta il busto verso la gamba tesa per 20 secondi, poi cambia gamba.
Importante: il ginocchio della gamba tesa deve rimanere parallelo al suolo.

Allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della colonna vertebrale. Prima e soprattutto dopo l’allenamento

In piedi, gambe leggermente aperte alla larghezza delle spalle, arrotolati piegandoti in avanti, a partire dalla nuca. Le ginocchia devono essere leggermente piegate. Senti i muscoli posteriori della coscia e della schiena che si allungano. Se sei abbastanza elastica, prova a distendere le gambe. Tieni la posizione per 20 secondi. Se soffri di pressione bassa, tieni la posizione per 10 secondi.
Importante: non cercare di toccare le caviglie ma di avvicinare la pancia alle cosce, puoi anche afferrare i polpacci per aiutarti. Tieni la posizione cercando il più possibile il rilassamento.

 

 

Sylvie Pariset

Illustrazioni: Marcello Carriero

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.