Le zucchine ripiene al forno sono un piatto facile da preparare, leggero e nutriente. Farcite con riso e formaggio e cotte in forno con poco olio, sono un contorno gustoso, che puoi abbinare a una fonte proteica come carne o pesce e gustare anche a dieta.
Grazie al ripieno a base di verdure e cereali, sono una ricetta perfetta se sei vegetariano o vuoi ridurre il consumo di carne.
Puoi preparare le zucchine ripiene in anticipo e gustarle fredde o leggermente scaldate al microonde: questo le rende un piatto perfetto da portare in ufficio per la tua pausa pranzo oppure da gustare al mare o durante un picnic.
La ricetta delle zucchine ripiene
Zucchine ripiene al forno
Ingredienti
- 4 zucchine tonde
- 100 g riso
- 1 cucchiaio di formaggio grattugiato
- 1 cipolla
- 2 spicchi d'aglio
- 2 cucchiai d'olio extravergine d'oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 180°.
- Lava le zucchine tonde, taglia il cappelletto e mettilo da parte. Poi con uno scavino o un coltello preleva la polpa interna.
- Trita la polpa della zucchina grossolanamente. Metti in una padella un cucchiaio di olio EVO con un po’ di cipolla, cuoci leggermente la polpa delle zucchine salando e pepando.
- Nel frattempo fai bollire il riso in acqua salata, scolalo e unisci alla polpa mantecando con un cucchiaio di formaggio.
- Riempi gli involucri delle zucchine con il riso, chiudendo col cappelletto. In una terrina metti un po' di olio e gli spicchi d'aglio, poi sistema le zucchine.
- Inforna per 30 minuti circa. Poi fai riposare le zucchine per una decina di minuti e servi.
Zucchine tonde ripiene: le proprietà nutrizionali
Grazie alle zucchine, questa ricetta ti farà fare il pieno di proprietà nutritive. Con solo 16 calorie ogni 100 grammi, questi ortaggi sono autentici portatori di tanti benefici.
- Ti forniscono molti sali minerali. In particolare, 100 g contengono 22 mg di sodio, che favorisce il buon funzionamento della tiroide, e 264 mg di potassio, che regola la pressione arteriosa e il sistema idrosalino. Inoltre vantano anche buoni livelli di fosforo, utile al metabolismo energetico, di ferro e di calcio.
- Grazie all’elevato contenuto di acqua, le zucchine sono molto utili per mantenerti idratato, specie quando fa molto caldo. La ricchezza di acqua le rende anche diuretiche, depurative e alleate per contrastare la ritenzione idrica.
- Hanno un buon contenuto di fibre , che ti aiutano a ritrovare la tua naturale regolarità e a sentirti subito sazio.
- Sono un’ottima fonte di vitamine. La buona presenza di vitamina C fa delle zucchine un alimento fondamentale nel contrasto dei radicali liberi, per favorire l’assorbimento del ferro e per stimolare la sintesi del collagene, mantenendo la pelle giovane, elastica e in salute. Inoltre, queste verdure aiutano il tuo sistema immunitario a funzionare al meglio.
- Un’altra vitamina che puoi trovare nelle zucchine è la B9, cioè l’acido folico, molto importante per la crescita e la riproduzione cellulare. È cruciale, dunque, in gravidanza, per permettere un corretto sviluppo del feto.
Nel ripieno delle zucchine trovi il riso, uno fra i cereali più completi sul fronte delle roprietà nutrizionali. Mangiare un piatto di riso, infatti, ti permette di assumere amidi, vitamine del gruppo B e molti sali minerali. Anche in questo caso, è un alimento dall’elevato potere saziante, soprattutto per le fibre che contiene. Inoltre, è naturalmente privo di glutine, quindi può essere consumato dai celiaci.
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