Polifenoli: cosa sono, a cosa servono e dove si trovano

Spesso presenti sulle nostre tavole, i polifenoli sono molecole antiossidanti davvero utili al nostro organismo. Hai mai sentito parlare degli isoflavoni della soia, del resveratrolo, dei tannini del vino rosso o delle catechine del tè verde? Ecco, sono tutti polifenoli naturali.

Con questo termine, in realtà, si racchiude un grande insieme di molecole. Hanno un ruolo biologico davvero importante. Ecco perché è bene conoscere gli alimenti che ne sono più ricchi e inserirli nella tua dieta nel modo corretto.

A cosa servono e quali sono le proprietà dei polifenoli? Quali alimenti li contengono? Continua a leggere per saperne di più.

Cosa sono i polifenoli: significato e tipologie

Si tratta di una vasta famiglia di composti vegetali, suddivisi in flavonoidi e non flavonoidi, studiati per i loro potenziali effetti benefici sulla salute. Presenti in oltre 8000 forme diverse, svolgono un ruolo fondamentale nella fisiologia delle piante, contribuendo alla loro resistenza e alla riproduzione.

Sebbene non siano essenziali per la crescita umana, numerosi studi suggeriscono che possano contribuire alla prevenzione di malattie croniche. Tuttavia, la conferma di questi effetti nell’uomo è complessa a causa delle trasformazioni che queste sostanze subiscono nell’organismo e delle variazioni individuali nella risposta al loro consumo.

In attesa di ulteriori evidenze scientifiche, è consigliabile seguire una dieta varia e ricca di alimenti vegetali, per garantire un buon apporto di antiossidanti, fibre e micronutrienti.

I più diffusi e conosciuti sono i flavonoidi. E sono anche la classe più numerosa di molecole. Presenti nella frutta e nella verdura che mangiamo tutti i giorni, hanno un importante ruolo come antiossidanti.

Proteggono quindi il nostro organismo dal danno ossidativo e dall’invecchiamento cellulare. Hanno anche funzione antinfiammatoria e offrono benefici al sistema circolatorio. Resveratrolo, quercetina, tannini, catechine, sono tutti polifenoli antiossidanti utili al nostro organismo per numerose funzioni biologiche.

Polifenoli esempi: tipologie e classificazione

Flavonoidi

I flavonoidi sono composti vegetali con numerose proprietà benefiche, e si dividono in diverse sottoclassi.

• Flavan-3-oli, come catechina ed epicatechina, sono abbondanti in tè verde, tè nero e cacao, e migliorano la funzione dei vasi sanguigni e la pressione arteriosa.
• Flavonoli, come quercetina e kaempferolo, sono tra i più diffusi e si trovano in frutta, verdura, tè e vino rosso. Aiutano a proteggere il cuore e, secondo alcuni studi, anche a regolare la glicemia.
• Antocianine, responsabili dei colori rossi, blu e viola di frutta e ortaggi, invece, migliorano la funzione endoteliale e potrebbero avere effetti anti-invecchiamento.
• Isoflavoni, presenti soprattutto nella soia, sono fitoestrogeni utili in menopausa e possono contribuire a ridurre colesterolo e trigliceridi.
• Flavanoni, contenuti negli agrumi, hanno un gusto amarognolo e mostrano potenziali benefici per il cuore e la prevenzione tumorale, anche se le evidenze cliniche sono ancora limitate.

Per massimizzare l’assunzione di flavonoidi, è consigliabile consumare frutta e verdura con buccia e parti interne, preferibilmente crude o cotte al vapore, e abbinare questi alimenti a fonti di grassi buoni come olio extravergine o frutta secca.

Non flavonoidi

• Stilbeni, tra cui spicca il resveratrolo, sono presenti in piccole quantità nella dieta, soprattutto nella buccia e nei semi dell’uva e quindi nel vino rosso. Studi di laboratorio mostrano effetti antinfiammatori, antitumorali e protettivi per il cuore, ma le dosi utilizzate sono molto superiori a quelle raggiungibili con l’alimentazione, quindi i benefici per l’uomo non sono ancora confermati.
• Acidi fenolici, abbondanti in buccia e semi della frutta, crusca, frutta secca, funghi, tè, vino e caffè, sono potenti antiossidanti con potenziali effetti antinfiammatori, antibatterici e protettivi per l’intestino. Potrebbero anche trovare applicazione nel campo della conservazione alimentare.
• Lignani, invece, presenti soprattutto nei semi di lino e sesamo, ma anche in cereali integrali, frutta e verdura, sono fitoestrogeni simili agli ormoni femminili e potrebbero proteggere da tumori ormono-sensibili e malattie cardiovascolari.

Tuttavia, anche in questo caso, gli studi sull’uomo sono ancora preliminari. I semi di lino, a differenza di quelli di sesamo, mantengono bene i lignani anche ad alte temperature e sono ottimi da usare nel pane o in altre preparazioni da forno.

A cosa servono i polifenoli?

Sono un’ampia classe di molecole, con caratteristiche chimiche differenti, ma tutti, chi più, chi meno, hanno ruolo antiossidante. Ed è proprio questa loro caratteristica a conferirgli un ruolo biologico di grande rilevanza.

In più, sono facilmente assorbiti dal nostro intestino. Ed è questo che li rende così efficaci. A questo seguono tutti i benefici di cui possiamo godere inserendoli nella nostra dieta nel modo giusto. Ma a cosa servono?

Sono potenti antiossidanti naturali che aiutano a contrastare lo stress ossidativo causato dai radicali liberi, molecole di scarto prodotte dal nostro metabolismo che, se in eccesso, possono danneggiare cellule e tessuti.. Agiscono proteggendo le cellule, “sacrificandosi” al posto di strutture importanti come il DNA o le membrane cellulari.

Oltre alla funzione antiossidante, questi composti offrono numerosi benefici: proteggono il cuore riducendo l’infiammazione, abbassano il colesterolo LDL e i trigliceridi, aumentano l’HDL e aiutano a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di infarto e ictus.

Contribuiscono anche alla prevenzione del diabete di tipo 2, limitando l’assorbimento degli zuccheri e stimolando la produzione di insulina, migliorando così la tolleranza al glucosio.

Infine, sostengono la salute intestinale favorendo i batteri buoni e contrastando quelli nocivi, e hanno effetti positivi sulla mente, migliorando memoria, concentrazione e capacità di apprendimento grazie all’azione dei flavonoidi presenti in frutti di bosco, cacao e cioccolato fondente.

Polifenoli: dove si trovano e alimenti ricchi

Sono molecole presenti prevalentemente nel regno vegetale. Di conseguenza li troveremo in misura maggiore nella frutta e nella verdura, ma non solo. I polifenoli del vino ne sono un esempio e sembrerebbero perfino offrire dei benefici per il cuore.

Tuttavia l’alcol contenuto nel vino non è di certo salutare, un bicchiere di vino rosso al giorno può dare i suoi vantaggi, ma è bene non esagerare. Ci sono infatti altre fonti alimentari più indicate in una dieta sana e bilanciata.

Ecco una tabella che riassume il contenuto di queste molecole, divisi per classe, negli alimenti vegetali più comuni:

Polifenoli	Fonte alimentare	Contenuto mg / 100 g
Flavonoli	Capperi	654,71
	Zafferano	509,99
	Spinaci	119,27
Flavoni	Menta piperita	1486,29
Isoflavoni	Soia (farina)	466,99
	Semi di soia	246,95
Flavanononi	Pompelmo	67,08
	Arancia	61,29
Antocianidine	More	172,59
Flavanoli	Cacao (polvere)	511,62
	Cioccolato fondente	215,36
	Te nero	73,3
Resveratrolo	Mirtilli rossi	3
	Vino rosso	0,27

Controindicazioni

I cibi che ne sono ricchi, come frutta e verdura, sono generalmente sani e possono essere inseriti in una dieta equilibrata senza controindicazioni. Tuttavia, per ottenere reali benefici, è fondamentale che siano parte di un’alimentazione varia e bilanciata.

Per esempio, un bicchiere al giorno di vino rosso non apporta una quantità significativa di resveratrolo, ed è preferibile optare per alternative come succo d’uva o di mirtilli.

Per quanto riguarda gli isoflavoni, soprattutto quelli derivati dalla soia, occorre fare attenzione. Questi fitoestrogeni possono essere utili in alcuni contesti, ma in eccesso – ad esempio tramite integratori o in diete vegane sbilanciate – possono interferire con l’equilibrio ormonale, influenzando fertilità e sviluppo.

Infine, poiché gli alimenti che ne sono ricchi contengono spesso molte fibre, è bene regolarne il consumo in base alla propria sensibilità intestinale. Chi assume farmaci dovrebbe consultare il medico prima di prendere integratori di polifenoli.

Faq (domande comuni)

1 – Qual è l’alimento più ricco di polifenoli?
I frutti di bosco, soprattutto mirtilli e more, insieme a cacao amaro e spezie come i chiodi di garofano, sono tra gli alimenti che ne contengono di più.

2- Dove si possono trovare i polifenoli?
Si trovano principalmente in frutta, verdura, tè, vino rosso, cioccolato fondente, spezie, cereali integrali e legumi.

3 – Qual è la differenza tra flavonoidi e polifenoli?
I flavonoidi sono una sottoclasse. Tutti i flavonoidi sono polifenoli, ma non tutti i polifenoli sono flavonoidi.

Conclusioni

I polifenoli sono composti naturali presenti in molti alimenti di origine vegetale, noti per le loro proprietà antiossidanti. Aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e possono contribuire alla prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete, infiammazioni e invecchiamento precoce.

Si trovano in frutta, verdura, tè, cacao, vino rosso, spezie e legumi. Tra le loro classi più studiate ci sono flavonoidi, stilbeni, acidi fenolici e lignani. Il consumo regolare di cibi ricchi di queste preziose molecole, all’interno di una dieta equilibrata, apporta benefici alla salute generale, rafforza il sistema immunitario e favorisce anche il benessere intestinale e cerebrale.

Fonti

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