Piatti buoni e sani per bambini dai 2 ai 5 anni

Sono piccoli e adorabili, i nostri bambini. Ma quando arriva il momento di mangiare possono diventare veri diavoletti. Capricci e pianti non devono però distoglierci dall’importanza di una sana alimentazione, in particolare quando iniziano per gradi a fare a meno del latte materno per scoprire gusti e consistenze del tutto nuove.

Dai 2 anni in su, fino all’inizio della scuola primaria, nelle loro vite arrivano tante novità che influenzano anche la loro alimentazione. L’obiettivo per i genitori è quello di bilanciare la loro dieta durante la giornata e garantire la giusta dose di nutrienti in una fase così decisiva per lo sviluppo. Va evitata una nutrizione poco equilibrata che li esporrebbe al rischio di sovrappeso o sottopes. Invece, bisogna spronarli a provare anche piatti a loro sconosciuti, magari giocando con le forme e i colori.

I nutrienti giusti

Soprattutto tra i 2 e i 5 anni la crescita, sia di peso sia di statura, è molto rapida e più che mai, nell’organismo dei nostri bambini, devono arrivare le corrette dosi di calorie e nutrienti. Considerando le esigenze di ciascun bambino, valgono in linea di massima le classiche proporzioni raccomandate anche agli adulti. Quindi, il 45-60% delle calorie deve essere apportato dai carboidrati (prevalentemente complessi), 25-30% dai grassi e il resto da proteine.

Senza dimenticare l’apporto di fibre e minerali (mai senza ferro, zinco, iodio, calcio). Inoltre, vitamine A, C, del gruppo B e D, che fissa il calcio e arriva nel corpo grazie all’esposizione al sole (o con l’alimentazione, se le ore di luce sono poche).

L’importanza di variare gli alimenti

L’obiettivo è alternare ogni giorno i cibi che portate in tavola per assicurare ai vostri bambini tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Inoltre, non dimenticare mai nel menu quotidiano frutta e verdura, evitando di esagerare con l’apporto calorico, ma non rinunciando a nessun elemento per evitare carenze.

Importante anche limitare fin da subito il consumo di sale e ridurre il ricorso a fuori pasto. Inoltre, non eccedere nel consumo di carne e di pietanze ricche di grassi saturi così come in quello di zuccheri e bevande gassate.

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Mai senza prima colazione

L’apporto calorico quotidiano deve essere coperto per il 20% dalla prima colazione, per il 30% dal pranzo, per il 30% dalla cena. Il restante 20% deve essere ripartito tra spuntini e merenda (metà mattina e metà pomeriggio).

La prima colazione non deve mai essere saltata, perché fornisce il carburante per affrontare le attività della giornata dopo una pausa di 10 ore di sonno e digiuno. Mangiare bene a colazione evita anche che vostro figlio arrivi affamato alla merenda di metà mattina a scapito del pranzo. Infatti, senza un pranzo adeguato la merenda del pomeriggio diventa importantissima per il piccolo affamato che, soddisfacendo in tal modo il suo appetito, snobberà o addirittura rifiuterà la cena. Insomma, il rischio da evitare è che gli spuntini si trasformino nei pasti di riferimento della giornata.

Può anche capitare che invece il bambino, al nido o alla scuola materna, abbia mangiato poco (o per niente) a mensa. In questo caso, i genitori cerchino, la sera, di equilibrare la mancanza di nutrienti con porzioni più abbondanti. Attenzione però che una cena più corposa favorisce l’aumento di peso, visto che il bambino dopo va a dormire e non riesce a smaltirla. Infatti, secondo gli esperti dovrebbe essere il pranzo, e non la cena, il pasto principale. In sostanza, la corretta distribuzione dei pasti durante la giornata è importante per assicurare al bambino il giusto bilanciamento energetico nell’arco delle 24 ore.

Merende e spuntini

Sia per la merenda che per gli spuntini, meglio ridurre al minimo il consumo di merendine confezionate industrialmente, biscotti o snack. Infatti, questi sono ricchi di grassi, zuccheri, sale. Quindi, controllare con cura, e quindi scegliendo con attenzione, i migliori prodotti in commercio. Ovviamente, meglio quando possibile preparare gli spuntini in casa.

A metà mattina, lo spuntino dovrebbe essere un frutto fresco o una fetta di pane integrale con bresaola o ricotta . Nel pomeriggio, via libera ancora a frutta fresca, un buon bicchiere di latte, uno yogurt. Ok anche a frullati o centrifugati.

Meglio evitare panini super farciti e dolci elaborati, mentre un dolce semplice come un ciambellone fatto in casa può essere una golosa alternativa da proporre al bambino 1-2 volte alla settimana.

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Alcuni consigli per un’alimentazione sana fin da piccoli.

Mantenete la regolarità dei pasti, non saltandone nessuno, e insegnate ai bambini a stare a tavola fino alla fine del pranzo e della cena.
Preparate ricette in cui ci siano tanti colori e forme differenti, usando anche piatti con disegni divertenti: questa è un’ottima strategia anche per invogliare il bambino a provare cibi che tenderebbe a rifiutare.
Servite porzioni piccole e tagliate a pezzi i diversi cibi.
Fate in modo che il bimbo sia concentrato su ciò che mangia, aiutandolo ad apprezzare i gusti: non mangiate con la tv accesa e non portate giochi a tavola.
Non pretendete che il bimbo finisca tutto quello che ha nel piatto, sgridandolo o forzandolo quando si mostra sazio. Soprattutto tra i 2 e i 5 anni il piccolo è in una fase di esplorazione di nuovi cibi e nuovi sapori, quindi è importante lasciargli il tempo di adattarsi alla nuova alimentazione. Poi, sembrerà strano, ma già a questa età i bambini riescono ad autoregolarsi e a capire di quanto cibo hanno bisogno.
Non trasformate le pietanze in un piccolo ricatto: “Mangia se mi vuoi bene, mangia così puoi andare a giocare” e simili: il bimbo non potrà mai apprezzare un cibo vissuto come un obbligo.
Patatine, bevande gassate, cioccolatini, caramelle: non vietateli, ma concedeteli al bambino una volta ogni tanto, per non rischiare che si trasformino in un vero e proprio “oggetto del desiderio”. Come bevanda, a tavola deve esserci l’acqua, non una bibita zuccherata!
Ricordate che l’esempio dei genitori è il fattore più importante per un bambino: vedere come si comportano durante i pasti e cosa mangiano mamma e papà rende naturale e giusta ogni nuova abitudine, quindi la responsabilizzazione dei genitori è fondamentale.

Per approfondire, leggi il nostro articolo su Educazione alimentare dei bambini. Troverai tanti consigli per stimolare i più piccoli a mangiare sano.

Il fabbisogno giornaliero

Ecco le calorie che dovrebbero essere assunte ogni giorno da bimbi tra i 2 e i 5 anni secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana.

Sono naturalmente valori medi indicativi che dipendono dal peso, dalla costituzione, dallo stile di vita e dalle necessità di ogni singolo bambino.