La vitamina B12, o cobalamina, è una sostanza indispensabile per la nostra energia quotidiana e per la salute del sistema nervoso. Fa parte dell’ampio gruppo delle vitamine B ed è coinvolta nella produzione dei globuli rossi e, quando manca, può comparire una carenza di B12 con sintomi come stanchezza, difficoltà di concentrazione, formicolii e anemia.
Ma dove si trova questa vitamina preziosa? Principalmente negli alimenti di origine animale: carne, pesce, frutti di mare, latte, formaggi e uova sono i principali alimenti che contengono B12. Per chi segue un’alimentazione vegana o ha problemi di assorbimento, può essere utile ricorrere agli integratori, da assumere però sempre dopo consiglio medico. Non esistono particolari controindicazioni, ma è bene prestare attenzione in caso di malattie croniche o terapie in corso.
Quanto al “quando assumere vitamina B12”, la risposta dipende dal fabbisogno individuale: c’è chi ne ha abbastanza con la dieta e chi invece deve integrare.
Cos’è la vitamina B12
Nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile, cioè si scioglie in acqua e non è accumulata nell’organismo, ma eliminata attraverso le urine. Per questo è importante assumerla regolarmente con l’alimentazione.
Svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni vitali: partecipa alla formazione dei globuli rossi, al funzionamento del sistema nervoso, al metabolismo delle cellule e alla sintesi del DNA.
Il nostro corpo non è in grado di produrla da solo, quindi deve essere introdotta con la dieta. A differenza di altre vitamine, la B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale: per chi segue una dieta vegetariana o vegana è quindi necessario fare particolare attenzione all’apporto e valutare, se necessario, l’uso di un integratore di B12 o di cibi fortificati.
Una carenza prolungata può avere effetti anche seri sulla salute, perciò è utile conoscerla e non sottovalutarla.
A cosa serve la vitamina B12
E’ un oligoelemento indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo e interviene in numerosi processi vitali. Prima di tutto, è fondamentale per la formazione dei globuli rossi: aiuta a prevenire l’anemia megaloblastica, una condizione in cui i globuli rossi sono troppo grandi e non funzionano correttamente, causando stanchezza, pallore e debolezza.
È poi essenziale per il sistema nervoso, perché partecipa alla sintesi della mielina, la sostanza che riveste e protegge le fibre nervose. Una carenza di B12, infatti, può compromettere la trasmissione degli impulsi nervosi, con conseguenze su memoria, umore, equilibrio e concentrazione.
Contribuisce anche alla sintesi del DNA e dell’RNA, i “mattoni” fondamentali di tutte le cellule del nostro corpo. Inoltre, è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi e favorisce la trasformazione del cibo in energia, sostenendo così il nostro benessere generale.
Insomma, anche se spesso sottovalutata, questa vitamina è una vera alleata della nostra salute.
In quali alimenti si trova la B12
Si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, motivo per cui chi segue una dieta priva di questi cibi deve prestare particolare attenzione a garantirne un apporto sufficiente.
Gli alimenti ricchi di vitamina B12 quindi sono il fegato (soprattutto di manzo), i reni, le vongole, le sardine, il tonno, il salmone e altri tipi di pesce. Anche carne rossa, pollo, uova, latte e formaggi contengono buone quantità di B12.
Per chi non consuma prodotti animali, esistono in commercio alimenti fortificati, come alcuni cereali per la colazione, bevande vegetali (ad esempio, latte di soia o avena arricchiti), tofu o prodotti sostitutivi della carne che riportano in etichetta l’aggiunta vitaminica.
È importante ricordare che la cottura ad alte temperature può ridurre la quantità di B12 presente negli alimenti, quindi alternare pietanze crude o cotte delicatamente può aiutare a preservarne il contenuto. Una dieta varia ed equilibrata resta comunque il primo passo per assicurarsi i giusti livelli di questa vitamina essenziale.
Quanta B12 ci serve?
Il nostro corpo richiede pochissima B12 ogni giorno, ma la sua presenza è comunque fondamentale. Negli adulti il fabbisogno quotidiano si aggira intorno ai 2,0-2,5 microgrammi, una quantità molto ridotta se confrontata con i depositi interni, che possono arrivare fino a circa 4 milligrammi.
Ci sono però fasi della vita in cui l’esigenza cresce. Durante la gravidanza e l’allattamento, per esempio, il fabbisogno aumenta leggermente, ma il ruolo della vitamina diventa molto più rilevante: la B12 è infatti indispensabile per lo sviluppo del sistema nervoso e del DNA del feto, e garantire livelli adeguati è una protezione importante sia per la madre sia per il bambino.
Carenza di vitamina e B12 bassa: cosa comporta?
Una carenza di B12 può svilupparsi lentamente e passare inosservata per mesi, ma quando i livelli diventano troppo bassi, possono comparire sintomi anche importanti.
Sintomi della carenza di vitamina B12 includono stanchezza persistente, debolezza muscolare, difficoltà di concentrazione, formicolii alle mani o ai piedi, alterazioni dell’umore e, nei casi più gravi, anche disturbi neurologici come perdita di memoria o equilibrio.
Le persone più a rischio sono chi segue una dieta vegana o vegetariana stretta, chi soffre di malattie o disturbi gastrointestinali (come celiachia, morbo di Crohn o gastrite), ma anche gli anziani, poiché con l’età si riduce la capacità dell’organismo di assorbire correttamente questa vitamina.
Inoltre, alcuni farmaci, come quelli per il reflusso gastrico o il diabete, possono interferire con l’assorbimento della B12.
Riconoscere i sintomi e intervenire in tempo è fondamentale: una carenza prolungata, infatti, può causare danni irreversibili al sistema nervoso. Per questo, in presenza di segnali sospetti, è bene rivolgersi al medico ed eventualmente eseguire un semplice esame del sangue per valutare i propri livelli di questa vitamina.
Quando assumere un integratore di vitamina B12
In genere una dieta equilibrata è sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano. Ci sono però situazioni in cui questo non basta e diventa necessario valutare l’uso di integratori.
Un esempio importante è la gravidanza, quando livelli troppo bassi di questa vitamina possono influire sul corretto sviluppo del feto. In questi casi è fondamentale parlarne con il medico e controllare i valori con un semplice esame del sangue.
Quando l’alimentazione non è sufficiente, oppure l’organismo fatica ad assorbire la vitamina, si può ricorrere agli integratori disponibili in diverse forme: le compresse orali o la vitamina B12 sublinguale, facili da assumere e ben tollerate, e le iniezioni intramuscolari, indicate nei casi di carenza grave o di malassorbimento intestinale.
E per i vegani? Nonostante si dica che alimenti come spirulina, funghi shiitake o kombucha contengano B12, in realtà le quantità presenti sono troppo basse per coprire il fabbisogno quotidiano. Per questo motivo chi segue una dieta priva di alimenti di origine animale è più esposto al rischio di carenza. La soluzione è puntare su integratori specifici o su alimenti fortificati, che rappresentano una fonte affidabile di questa vitamina.
Tra questi ci sono il lievito alimentare, molto usato in cucina per il suo gusto simile al formaggio, i latti vegetali arricchiti (soia, riso, mandorla, farro), prodotti fermentati come tofu, tempeh e miso, oltre ad alcuni cereali vitaminizzati. Tutti accorgimenti semplici ed efficaci per garantire l’apporto necessario di un nutriente fondamentale come la B12.
FAQ (domande comuni)
1 – In quali alimenti si trova la vitamina B12?
Si trova principalmente in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, latte, formaggi e frattaglie. È presente anche in alcuni alimenti fortificati per vegani.
2 – Che sintomi dà la carenza di B12?
Stanchezza, pallore, debolezza, formicolii a mani e piedi, disturbi dell’umore, difficoltà di concentrazione e, nei casi gravi, problemi neurologici.
3 – Cosa fa alzare la vitamina B12?
Un’alimentazione ricca di alimenti che la contengono o l’assunzione di integratori (per bocca o iniezione, se necessario) aiuta a riportare i livelli nella norma.
4 – Qual è la migliore vitamina B12 da assumere?
Le forme più comuni e ben assorbite sono la metilcobalamina e la cianocobalamina. La scelta dipende dalle esigenze personali e va valutata con il medico.
Conclusioni
La vitamina B12 è piccola ma fondamentale: basta pochissimo ogni giorno per fare una grande differenza per il nostro benessere. È essenziale per l’energia, il sangue, la memoria e il buon funzionamento del sistema nervoso.
Anche se si trova soprattutto in alimenti di origine animale, oggi esistono molte alternative, tra cibi fortificati e integratori, per garantire un apporto adeguato anche a chi segue diete vegetariane o vegane. L’importante è non sottovalutarla, soprattutto in situazioni particolari come gravidanza, età avanzata o disturbi intestinali.
Con la collaborazione della biologa nutrizionista Maria Cassano.
Fonti
- Mayo Clinic – Vitamin B12
- Healthline – Health Benefits of Vitamin B12, Based on science
- Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri – Vitamina B12: a cosa serve, dove si trova e quando va integrata
