La vitamina B12, conosciuta anche come cobalamina, appartiene al gruppo delle vitamine B ed è un nutriente fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Eppure, non sempre si assume in quantità sufficienti.
Capire dove si trova, quali sono gli alimenti con B12 e come riconoscere i segnali di una carenza è importante per mantenere salute ed energia. Una B12 bassa, infatti, può causare stanchezza, difficoltà di concentrazione, anemia e altri disturbi che incidono sulla qualità della vita.
Scopri allora a cosa serve questa preziosa vitamina, chi è più a rischio di carenza e quando assumere vitamina B12 tramite integratori o su consiglio medico. Un piccolo approfondimento per fare chiarezza e aiutarti a prenderti cura del tuo benessere, partendo da un elemento tanto semplice quanto essenziale.
Cos’è la vitamina B12
Nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile, cioè si scioglie in acqua e non è accumulata nell’organismo, ma eliminata attraverso le urine. Per questo è importante assumerla regolarmente con l’alimentazione.
Svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni vitali: partecipa alla formazione dei globuli rossi, al funzionamento del sistema nervoso, al metabolismo delle cellule e alla sintesi del DNA.
Il nostro corpo non è in grado di produrla da solo, quindi deve essere introdotta con la dieta. A differenza di altre vitamine, la B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale: per chi segue una dieta vegetariana o vegana è quindi necessario fare particolare attenzione all’apporto e valutare, se necessario, l’uso di un integratore di vitamina B12 o di cibi fortificati.
Una carenza prolungata può avere effetti anche seri sulla salute, perciò è utile conoscerla e non sottovalutarla.
A cosa serve la vitamina B12
E’ un oligoelemento indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo e interviene in numerosi processi vitali. Prima di tutto, è fondamentale per la formazione dei globuli rossi: aiuta a prevenire l’anemia megaloblastica, una condizione in cui i globuli rossi sono troppo grandi e non funzionano correttamente, causando stanchezza, pallore e debolezza.
È poi essenziale per il sistema nervoso, perché partecipa alla sintesi della mielina, la sostanza che riveste e protegge le fibre nervose. Una carenza di B12, infatti, può compromettere la trasmissione degli impulsi nervosi, con conseguenze su memoria, umore, equilibrio e concentrazione.
Contribuisce anche alla sintesi del DNA e dell’RNA, i “mattoni” fondamentali di tutte le cellule del nostro corpo. Inoltre, è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi e favorisce la trasformazione del cibo in energia, sostenendo così il nostro benessere generale.
Insomma, anche se spesso sottovalutata, questa vitamina è quindi una vera alleata della nostra salute.
Dove si trova la B12
Si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, motivo per cui chi segue una dieta priva di questi cibi deve prestare particolare attenzione a garantirne un apporto sufficiente.
Gli alimenti ricchi di vitamina B12 quindi sono il fegato (soprattutto di manzo), i reni, le vongole, le sardine, il tonno, il salmone e altri tipi di pesce. Anche carne rossa, pollo, uova, latte e formaggi contengono buone quantità di B12.
Per chi non consuma prodotti animali, esistono in commercio alimenti fortificati, come alcuni cereali per la colazione, bevande vegetali (ad esempio, latte di soia o avena arricchiti), tofu o prodotti sostitutivi della carne che riportano in etichetta l’aggiunta vitaminica.
È importante ricordare che la cottura ad alte temperature può ridurre la quantità di B12 presente negli alimenti, quindi alternare pietanze crude o cotte delicatamente può aiutare a preservarne il contenuto. Una dieta varia ed equilibrata resta comunque il primo passo per assicurarsi i giusti livelli di questa vitamina essenziale.
Carenza di vitamina e B12 bassa: cosa comporta?
Una carenza di B12 può svilupparsi lentamente e passare inosservata per mesi, ma quando i livelli diventano troppo bassi, possono comparire sintomi anche importanti.
Sintomi della carenza di vitamina b12 includono stanchezza persistente, debolezza muscolare, difficoltà di concentrazione, formicolii alle mani o ai piedi, alterazioni dell’umore e, nei casi più gravi, anche disturbi neurologici come perdita di memoria o equilibrio.
Le persone più a rischio sono chi segue una dieta vegana o vegetariana stretta, chi soffre di malattie o disturbi gastrointestinali (come celiachia, morbo di Crohn o gastrite), ma anche gli anziani, poiché con l’età si riduce la capacità dell’organismo di assorbire correttamente questa vitamina.
Inoltre, alcuni farmaci, come quelli per il reflusso gastrico o il diabete, possono interferire con l’assorbimento della B12.
Riconoscere i sintomi e intervenire in tempo è fondamentale: una carenza prolungata, infatti, può causare danni irreversibili al sistema nervoso. Per questo, in presenza di segnali sospetti, è bene rivolgersi al medico ed eventualmente eseguire un semplice esame del sangue per valutare i propri livelli di questa vitamina.
Quando assumere B12
In condizioni normali, una dieta equilibrata che comprende alimenti ricchi di questa vitamina è sufficiente per coprire il fabbisogno quotidiano. Tuttavia, ci sono situazioni in cui è necessario valutare un’integrazione, come abbiamo visto.
In gravidanza, poi, è ancora più importante fare attenzione, perché livelli troppo bassi di B12 possono avere conseguenze sullo sviluppo del feto. Meglio parlarne con il proprio medico per controllare i valori e prevenire eventuali carenze.
Come si assume e in che forma
Quando l‘assunzione di B12 non è sufficiente attraverso l’alimentazione, oppure quando l’organismo ha difficoltà ad assorbirla, si può ricorrere agli integratori, disponibili in diverse forme. Le più comuni sono vitamina b12 in compresse orali o la vitamina B12 sublinguale, facili da assumere e ben tollerate. In alternativa, soprattutto nei casi di carenza grave o malassorbimento, la vitamina può essere somministrata tramite iniezioni intramuscolari, che garantiscono un’assimilazione più diretta e rapida.
La scelta della forma dipende dalla causa della carenza, dal livello ematico di B12 e dalla valutazione del medico. Le formulazioni orali sono spesso sufficienti per chi ha solo un lieve deficit o segue una dieta vegana, mentre le iniezioni sono preferibili per chi soffre di patologie intestinali o ha difficoltà a trarre beneficio dagli integratori per via orale.
È importante sottolineare che l’autodiagnosi non è mai consigliata: un esame del sangue e il parere di un professionista sono fondamentali per stabilire se e come assumere questa vitamina in modo sicuro ed efficace.
Dieta vegana e B12
Anche se si sente dire che alcuni vegetali come l’alga spirulina, i funghi shiitake o la kombucha contengano B12, in realtà le quantità presenti sono così minime da non essere utili per il nostro fabbisogno quotidiano. Ecco perché chi segue un’alimentazione vegana, è più esposto al rischio di carenza.
In questi casi è importante integrare con prodotti specifici o con alimenti arricchiti. Un esempio perfetto è il lievito alimentare, molto usato nella cucina vegan: ha un sapore simile al formaggio ed è disponibile in scaglie o in polvere, ideale per insaporire primi piatti, verdure e salse.
Altri alimenti fortificati utili in una dieta vegana possono essere alcuni latti vegetali (come quelli di soia, riso, mandorla o farro), prodotti a base di soia fermentata come tofu, tempeh o mis, e anche cereali arricchiti con vitamine. Tutte soluzioni pratiche per non far mancare al corpo un nutriente così importante.
FAQ (domande comuni)
1 – In quali alimenti si trova la vitamina B12?
Si trova principalmente in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, latte, formaggi e frattaglie. È presente anche in alcuni alimenti fortificati per vegani.
2 – Che sintomi dà la carenza della vitamina B12?
Stanchezza, pallore, debolezza, formicolii a mani e piedi, disturbi dell’umore, difficoltà di concentrazione e, nei casi gravi, problemi neurologici.
3 – Cosa fa alzare la vitamina B12?
Un’alimentazione ricca di alimenti che la contengono o l’assunzione di integratori (per bocca o iniezione, se necessario) aiuta a riportare i livelli nella norma.
4 – Qual è la migliore vitamina B12 da assumere?
Le forme più comuni e ben assorbite sono la metilcobalamina e la cianocobalamina. La scelta dipende dalle esigenze personali e va valutata con il medico.
Conclusioni
La vitamina B12 è piccola ma fondamentale: basta pochissimo ogni giorno per fare una grande differenza per il nostro benessere. È essenziale per l’energia, il sangue, la memoria e il buon funzionamento del sistema nervoso.
Anche se si trova soprattutto in alimenti di origine animale, oggi esistono molte alternative, tra cibi fortificati e integratori, per garantire un apporto adeguato anche a chi segue diete vegetariane o vegane. L’importante è non sottovalutarla, soprattutto in situazioni particolari come gravidanza, età avanzata o disturbi intestinali.
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Con la collaborazione della biologa nutrizionista Maria Cassano.
Fonti
- Mayo Clinic – Vitamin B12
- Healthline – Health Benefits of Vitamin B12, Based on science
- Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri – Vitamina B12: a cosa serve, dove si trova e quando va integrata
