Le sardine fanno parte della grande famiglia del “pesce azzurro”, che in realtà non corrisponde ad un gruppo scientificamente definito di specie, ma descrive quei pesci che hanno il dorso di colore blu e il ventre argenteo. Una peculiarità di questi tipi di pesce è che abbondano nei mari italiani e per questo li rende più economici di altri. La sarda in particolare è conosciuta da sempre come il “pesce povero”.
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Oltre alle sardine, che vengono pescate principalmente in inverno, tra i pesci azzurri troviamo l’aguglia, l’alaccia, l’alice, il cicerello, la costardella, il pesce sciabola o spatola, lo sgombro, il sauro, l’alalunga, la lampuga, la palamita, il pesce spada e il tonno.
Tutti questi pesci hanno grassi simili a quelli vegetali, caratterizzati cioè prevalentemente da composti “insaturi”, sono ricchi di acidi grassi e omega-3 che riducono i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e LDL nel sangue. SHanno proprietà antinfiammatorie, sono importanti per lo sviluppo cerebrale e prevengono le malattie cardiovascolari. Non solo forniscono anche un buon apporto di vitamine E e B e sali minerali come calcio, ferro, selenio, fosforo e iodio. Per questo motivo, le “Linee Guida Nutrizionali”, ne incoraggiano il consumo almeno 2-3 volte alla settimana.
Le sardine: tutti benefici
Le sardine dell’Adriatico sono più ricche di grassi rispetto alle sardine tirreniche e si prestano meglio ad essere cucinate alla griglia. Durante l’estate le sardine sono più grasse, ma sono anche più saporite. Per questo motivo tra le sardine si possono trovare esemplari molto magri ed altri con una maggiore quantità di grassi.
Per fare una media si può dire che 100 g di sardine contengono circa 9,4 g. di grassi, dei quali 2,6 g sono grassi saturi, 2,8 sono monoinsaturi e 2,9 g. sono polinsaturi. A livello nutrizionale, le sardine contengono per il 18% proteine, vitamina D, A, B2, B3 e B12, oltre a oligoelementi come il ferro, il fosforo, il sodio, il magnesio e il calcio. 100 g di sardine apportano approssimativamente 150 calorie.
Le sardine sono quindi un alimento altamente raccomandabile. Economiche, facili da cucinare, hanno un elevato contenuto di acidi grassi insaturi che produce effetti positivi sui livelli di colesterolo (aumenta il cosiddetto colesterolo buono ed equilibra gli effetti negativi di quello cattivo).
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Mangiare sardine aiuta a prevenire l’arteriosclerosi e riduce le probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari. Inoltre, le sardine rappresentano un alimento ideale per gli adolescenti, le donne in gravidanza e per gli sportivi o per le persone in convalescenza perché apportano una grande quantità di vitamine e minerali.
Sardine fresche o sott’olio
Le sardine possono essere consumate fresche o sott’olio. Sceglie sempre confezioni che riportano la dicitura “olio extravergine d’oliva” o ancora meglio, prepara da solo le tue conserve. Solo in questo modo hai la certezza che gli omega 3 non saranno intaccati da un olio scadente.
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Chi sta seguendo una dieta per dimagrire, deve consumare non più di una volta a settimana le sardine sott’olio e non superare i 50 g. Meglio prediligere quelle fresche, possibilmente alla griglia, condite con poco olio a crudo. Un’altro modo sano di consumare le sardine a dieta è scegliere di prepararle al forno come consigliato in una facile ricetta qui sotto.
Se 100 g di sardine fresche hanno solo 129 calorie, la stessa quantità sott’olio contiene 208 calorie.
Una ricetta light: sarde al forno
Ingredienti:
- 800 g di sarde
- 150 g di semi di sesamo
- 2 spicchi d’aglio
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
- aceto q.b.
- olio q.b.
Preparazione:
Preriscalda il forno a 200 °.
Pulire le sardine: togli le teste e spinale aprendole a libro.
In un contenitore, mescola 150 g di semi di sesamo con 2 spicchi d’aglio e una manciata di prezzemolo tritati.
Ungi una teglia con poco olio e allinea sul fondo uno strato di sarde. Aggiungi un po’ di sale e pepe.
Versa la salsa precedentemente preparata e un po’ di aceto e olio.
Ripeti l’operazione sino ad esaurimento degli ingredienti.
Cuoci le sarde in forno caldo per 25-30 minuti.