Indice glicemico: cos’è e come si misura

L’indice glicemico misura quanto velocemente un alimento che contiene carboidrati aumenta i livelli di glicemia, cioè la concentrazione di zucchero nel sangue.

Durante la digestione, i carboidrati sono trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi, un processo che inizia con la masticazione e continua nell’intestino tenue, dopo che il cibo ha attraversato lo stomaco.

Se un alimento fa salire rapidamente la glicemia, ha un indice glicemico alto; al contrario, se l’aumento è più graduale, l’indice glicemico è basso. Quindi scegliere alimenti a basso indice glicemico o seguire una dieta a basso indice glicemico può essere molto utile soprattutto per chi soffre di diabete, poiché aiuta a scegliere i cibi giusti per un controllo più efficace.

Indice glicemico: cos’è

L’indice glicemico (IG) è stato scoperto nel 1981 da Thomas Wolever e David Jenkins dell’Università di Toronto. È una scala, da 0 a 100, che misura quanto rapidamente un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue nelle due ore successive al consumo.

Più il valore dell’IG è basso, meno impatto avrà quel cibo sulla glicemia. Ad esempio, il succo di frutta, ricco di glucosio, entra rapidamente in circolo, facendo aumentare velocemente la glicemia. Al contrario, una mela, grazie al contenuto di fibre alimentari e amido, richiede più tempo per essere digerita e il rilascio degli zuccheri nel sangue è più graduale.

Quando si consuma un alimento, l’aumento della glicemia viene confrontato con quello determinato da una dose standard di glucosio o pane bianco, che hanno un IG di 100. Un alimento con un IG di 50, ad esempio, fa aumentare la glicemia alla metà della velocità rispetto al glucosio puro.

L’IG varia anche in base alla composizione degli alimenti, poiché i carboidrati sono digeriti a velocità diverse: gli zuccheri semplici vengono assorbiti più rapidamente, mentre i carboidrati complessi, come quelli presenti negli amidi, richiedono più tempo.

Tuttavia, l’indice glicemico misura solo la velocità con cui la glicemia aumenta, non la quantità complessiva di zuccheri assorbiti. Per questo è utile considerare anche il carico glicemico, che tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti. Si ottiene moltiplicando l’IG per i grammi di carboidrati presenti nella porzione consumata.

Per chi soffre di obesità, sindrome metabolica, diabete o è in una condizione prediabetica, tenere d’occhio sia l’indice glicemico sia il carico glicemico può essere utile per fare scelte alimentari più consapevoli e adatte al proprio stato di salute.

Cosa influenza il valore dell’indice glicemico?

Tutti gli alimenti contengono glucosio, fruttosio o saccarosio (varie forme di carboidrati o zuccheri) e possono essere classificati in alimenti con IG alto, medio o basso.

I valori variano da 0 a 100, secondo come segue:

• Da 70 fino a 100: IG alto.
• Tra 56 e 69: IG medio.
• Sotto 55: IG basso.

Ma il valore può anche variare a seconda di alcuni fattori come:

• Preparazione: grassi, fibre e acidi, come il succo di limone o l’aceto, abbassano l’indice glicemico. Inoltre, più si fanno bollire cibi ricchi di amido come la pasta, più alto sarà il loro valore IG.
• Maturazione del frutto o del vegetale: l’indice glicemico dei frutti, come le banane, aumenta molto man mano che maturano.
• Altri cibi consumati contemporaneamente: puoi ridurre l’indice glicemico totale di un pasto, combinando un alimento che sai avere un indice glicemico alto con alimenti che hanno l’indice più basso.

Inoltre, l’età, l’attività fisica e lo stile di vita sedentario, così come la velocità con cui ognuno di noi digerisce il cibo, possono influenzare il modo in cui il corpo reagisce ai carboidrati.

Gli alimenti che si avvicinano il più possibile allo stato in cui si trovano in natura (poco raffinati) tendono ad avere un IG più basso rispetto ai cibi lavorati.

Perché è importante conoscere l’indice glicemico?

Il nostro corpo funziona meglio quando la glicemia (la quantità di glucosio nel sangue) è mantenuta relativamente costante.

Infatti, se scende, la persona può diventare assonnata o provare un aumento della fame. Invece, se aumenta, il cervello invia segnali al pancreas in modo da secernere più insulina (che riduce la quantità di glucosio nel sangue e la porta a un livello normale).

Quando assumiamo cibi che causano una risposta glicemica rapida o un eccesso di zucchero nel sangue, inizialmente ci sembra di avere più energia e uno slancio di umore, ma questo aspetto porta con sé un aumento della massa grassa, della fame e della letargia.

Le persone che soffrono di diabete di tipo 1 e 2 non sono in grado di secernere insulina o di elaborarla, facendo sì che il loro livello di zucchero nel sangue aumenti troppo, portando a una vasta gamma di conseguenze sulla salute.

La teoria alla base dell’IG è semplice: il paziente diabetico deve ridurre al minimo i problemi di insulina identificando ed evitando quegli alimenti che hanno il maggior effetto sulla glicemia, cioè quelli che hanno un indice glicemico alto (da 70 fino a 100).

Indice glicemico degli alimenti

Alcuni cibi, come pane bianco e dolci, fanno salire rapidamente il livello di zucchero nel sangue, mentre altri, come legumi, frutta e cereali integrali, rilasciano energia in modo più graduale.

Per questo motivo, conoscere l’indice glicemico degli alimenti può essere molto utile per mantenere stabili i livelli di glicemia, evitando quei picchi improvvisi che possono portare a fame nervosa e sbalzi d’umore.

Gli alimenti con un alto indice glicemico sono digeriti rapidamente, determinando un innalzamento immediato della glicemia. Questi cibi, spesso ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri semplici, se consumati troppo di frequente possono avere anche effetti negativi sulla salute.

Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano zuccheri più lentamente, contribuendo a una maggiore sazietà e aiutando a controllare l’appetito, un vantaggio per chi segue una dieta ipocalorica.

Tuttavia, non tutti i cibi a basso IG sono salutari: per questo, è sempre consigliabile consultare un esperto per bilanciare correttamente la propria alimentazione.

Inoltre, due cibi con la stessa quantità di carboidrati possono avere indici glicemici diversi, poiché l’IG è basato su una stima influenzata da vari fattori.

• Tipo di carboidrati (quelli raffinati hanno un IG alto).
• Modo di cucinare (più lunga è la cottura, più l’IG aumenta; grassi e acidi diminuiscono l’IG).
• Grado di cottura (più è alto, più l’IG aumenta).
• Combinazione alimentare in cui si consumano (la fibra diminuisce l’IG totale di un pasto).

La cottura, infine, modifica ulteriormente l’IG finale. La cottura al dente (da 5 a 6 minuti), infatti, consente di conservare l’indice della pasta al livello più basso, mentre una cottura prolungata a 15/20 minuti provoca un aumento del suo valore.

Esempi di alimenti con diverso indice glicemico

Tra i cibi con un alto indice glicemico troviamo il pane bianco, le patate, il riso bianco bollito, il miele e le banane molto mature.

Sono tutti alimenti che fanno aumentare rapidamente la glicemia. Al contrario, cibi con un indice glicemico medio, come il pane integrale, la pasta (gli spaghetti hanno un IG più basso rispetto ad altri formati), il mais lessato e le arance, rilasciano zuccheri più lentamente. Infine, ci sono cibi a basso indice glicemico, come mele, yogurt, fagioli e riso parboiled, che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Va però detto che diversi fattori influenzano l’indice glicemico, che resta comunque difficile da stabilire con precisione. Ad esempio, il pane può avere un IG che varia da 50 per quello integrale a oltre 100 per quello fatto con farine molto raffinate. Anche all’interno della stessa categoria, come nel caso del pane integrale, l’indice glicemico può oscillare tra 45 e 55, a seconda del contenuto di fibre.

Inoltre, in base all’indice glicemico, gli alimenti sono suddivisi in tre gruppi:

• Alto indice glicemico (oltre 70) come pane bianco, anguria, riso bianco bollito, patate.
• Medio indice glicemico (fra 55 e 70) come riso integrale bollito, couscous, ananas.
• Basso indice glicemico (minore di 55) spaghetti, legumi, arancia, mela, banana.

Conclusioni

L’indice glicemico (IG) è una misura che indica la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti sono classificati su una scala da 0 a 100: più alto è l’IG, più velocemente l’alimento fa salire la glicemia. Cibi come pane bianco o dolci hanno un IG elevato, mentre frutta, verdura e legumi hanno valori più bassi, rilasciando zuccheri in modo graduale.

E’ un parametro utile per gestire l’alimentazione, soprattutto per chi soffre di diabete o sindrome metabolica, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

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Fonti

1. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.
2. Brand-Miller J, Buyken AE. The Relationship between Glycemic Index and Health. Nutrients. 2020 Feb 19;12(2):536. doi: 10.3390/nu12020536. PMID: 32093020; PMCID: PMC7071350.
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4. Carneiro L, Leloup C. Mens Sana in Corpore Sano: Does the Glycemic Index Have a Role to Play? Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2989. doi: 10.3390/nu12102989. PMID: 33003562; PMCID: PMC7599769.
5. Wolever, T. Is glycaemic index (GI) a valid measure of carbohydrate quality?. Eur J Clin Nutr 67, 522–531 (2013). https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.27.