Zucca: calorie, proprietà, benefici e le migliori ricette

Dolce, versatile e ricca di benefici, la zucca è un alimento protagonista dell’autunno, ma sarebbe un peccato limitarla a una sola stagione.

Ottima in zuppe, vellutate, risotti o al forno, è adatta anche a chi segue un’alimentazione leggera. Le calorie della zucca sono infatti molto contenute: circa 30 kcal per 100 grammi, un dato che la rende perfetta per chi è a dieta o vuole semplicemente mangiare in modo sano.

Ma ciò che sorprende davvero sono le proprietà della zucca: è ricca di fibre, antiossidanti, vitamina A e potassio, utili per la vista, la pelle e la salute dell’intestino.

In questo articolo scopri come usarla e perché inserirla più spesso nel tuo piatto.

Cos’è la zucca

E’ un ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee, la stessa delle zucchine, cetrioli e meloni che puoi trovare al mercato da fine di agosto agli ultimi giorni di novembre.

Quali sono le zucche più famose? Le più conosciute sono la Delica, Mantovana, Butternut (Violina), Marina di Chioggia, Hokkaido, Napolitana e la Jack O’Lantern americana. Le zucche Delica sono quelle più apprezzate in Italia perché la polpa è  dolce e compatta e sono perfette per gnocchi, risotti e  vellutate.

Le Mantovane, tipiche della Lombardia, hanno la buccia verde e polpa arancione e sono ideale per preparare dolci, zuppe e tortelli. 

Invece, le zucche napolitane sono grande e allungate con la buccia liscia e sono perfette per minestra e anche confetture.

La zucca di Halloween

Protagonista indiscussa della festa di Halloween, è una varietà della specie Cucurbita pepo, la stessa delle zucchine, ma selezionata per avere una buccia liscia, arancione e facile da intagliare

Solitamente è svuotata e intagliata per essere utilizzata come lanterna: la leggendaria Jack-o’-lantern, che servirebbe ad allontanare gli spiriti maligni.

Un prodotto della terra che è diventato l’emblema di una tradizione amatissima soprattutto dei più piccoli.

Proprietà nutrizionali e calorie della zucca

Ma la zucca fa ingrassare? In realtà no, perché ha un basso apporto calorico (solo 29 kcal ogni 100 g) in virtù della presenza nella polpa di un’alta concentrazione di acqua (circa 94%) e di una bassissima percentuale di zuccheri semplici.

E’ uno degli ortaggi più leggeri e salutari dell’autunno, Il suo sapore dolce e la consistenza cremosa fanno pensare a un alimento calorico, ma in realtà è povera di calorie.

A differenza di altri alimenti dolci o amidacei, ha una bassa densità energetica: significa che si può mangiare una porzione abbondante senza introdurre troppe calorie.

Ha un po’ più carboidrati rispetto ad altre verdure a foglia, ma resta comunque molto meno calorica di alimenti come patate o cereali.

Chi soffre di diabete può mangiare la zucca? Si ma con moderazione perché contiene zuccheri naturali che possono far aumentare la glicemia se consumata in grandi quantità. Preferisci la zucca al forno, al vapore o in vellutata senza patate.

Valori nutrizionali per 100 grammi

Proprietà e benefici della zucca

Ricca di nutrienti e povera di calorie, non è solo gustosa ma anche benefica per la salute. È un’ottima fonte di carotenoidi (alfa e beta-carotene, beta-criptoxantina), che l’organismo trasforma in vitamina A, e contiene numerosi antiossidanti che contrastano i radicali liberi e lo stress ossidativo, riducendo il rischio di malattie croniche.

• Sistema immunitario: grazie ai suoi 599 mg di vitamina A e 9 mg di vitamina C, potenzia le difese, sostiene la vista e favorisce la guarigione delle ferite. È anche una buona fonte di ferro e acido folico, importanti per il sistema immunitario.
• Vista: il betacarotene riduce il rischio di cataratta, mentre luteina e zeaxantina proteggono dalla degenerazione maculare. Le vitamine C ed E agiscono come antiossidanti, proteggendo le cellule oculari.
• Dieta: ricca d’acqua, fibre e nutrienti ma con poche calorie, favorisce il senso di sazietà e aiuta a controllare il peso.
• Cuore e ossa: potassio, vitamina C e fibre favoriscono la salute cardiovascolare e riducono il rischio di ipertensione e malattie cardiache. Il potassio contribuisce anche alla densità ossea, prevenendo osteoporosi e fratture.
• Pelle: il beta-carotene protegge dai raggi UV, mentre la vitamina C stimola la produzione di collagene, mantenendo la pelle elastica e sana.
• Sonno e umore: i semi contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina, migliorando il tono dell’umore e la qualità del sonno.

Come cucinare le zucche

Le ricette con la zucca sono davvero tante. Può essere cucinata in mille modi: al vapore o lessata, cotta in forno, frullata o schiacciata dopo averla ammorbidita con la cottura, ridotta in purè e in salse per accompagnare carni e verdure, o come ripieno.

Questo ortaggio è anche un ottimo contorno, mentre se centrifugato è consigliato berlo a colazione per fare il pieno di vitamine. Inoltre, le zucche sono versatili ingredienti per molti dolci e biscotti, specialmente le torte.

Per cucinare i dolci, il consiglio è di comprare la zucca delicata, una varietà dalla polpa molto compatta e soda, ben equilibrata nel rapporto dolcezza e acidità.

In cucina anche i semi, preferibilmente quelli all’interno dei frutti più grandi, sono molto apprezzati, non solo per il loro gradevole sapore, ma anche per le proprietà nutrizionali. Dai semi si ricava anche un olio utile, oltre che in cucina, anche nella cosmesi.

Le migliori ricette con la zucca

È consigliabile utilizzare la giusta varietà di zucca in funzione del piatto che hai scelto di cucinare.

Ad esempio, per i piatti tipici del Nord Italia, che richiedono una zucca dalla polpa asciutta, è preferibile usare la varietà Marina di Chioggia, che permette l’elaborazione di ottimi ripieni nei cappellacci e nei tortelli.

Ma ben si prestano anche la Berretta di Mantova di forma tonda e con buccia verde-grigia o la zucca oblunga Mantovana. Hanno entrambi la polpa pastosa e saporita.

In ogni caso, la zucca ha un sapore dolciastro, non troppo pronunciato. Esistono moltissime ricette che appartengono alla tradizione e alla cultura contadina, che la inseriscono quale ingrediente di preparazioni caratteristiche.

• Vellutata di zucca è un confort food preparto con la polpa cotta e frullata spero arrichita con altri ingredienti.
• Risotto alla zucca: piatto tipico della cucina italiana, semplice ma molto gustoso. Si preparar con riso di solito Carnaroli e zucca.
• Pumpkin pie: torta di zucca tipica della tradizione americana, soprattutto durante le festività di Halloween, Thanksgiving (il Giorno del Ringraziamento) e Natale.
• Zucca al forno: un contorno leggero , saporito e veloce.
• Zucca in padella: un contorno veloce e profumato, perfetto per accompagnare secondi di carne o pesce.
• Gnocchi di zucca: primo piatto facilissimo da preparare: la procedura è identica a quella degli gnocchi tradizionali, con la differenza che nell’impasto, insieme a farina, patate e uova, c’è anche la zucca.
• Involtini di zucca: un secondo piatto autunnale semplice e sfizioso.

Come si può conservare la zucca?

Se la zucca è intera, è necessario darle dei leggeri colpetti sulla buccia: deve emettere un suono sordo. Se invece compri la zucca già tagliata a pezzi, fai attenzione alla superficie che non deve essere né troppo asciutta né troppo matura, mentre i semi devono essere umidi e scivolosi.

Inoltre, è importante che il picciolo sia integro e ben attaccato e la buccia risulti senza ammaccature. Generalmente, per riconoscere una buona zucca occorre saggiarne la polpa, la cui durezza al taglio è un indice rivelatore di freschezza.

Ma, una volta comprata, come conservare la zucca?

• Se hai scelto una zucca intera, la puoi conservare anche per tutto l’inverno, purché l’ambiente sia fresco e asciutto!
• Se, invece, hai acquistato la zucca a pezzi, meglio conservarla in frigo, possibilmente avvolta nella pellicola trasparente e sistemata assieme alle altre verdure. Va consumata entro massimo una settimana.
• Se desideri consumare la zucca tutto l’anno, puoi congelarla: meglio se prima bollita o cucinata al vapore.

Per una buona conservazione, bisogna evitare di provocare contusioni al frutto che ne accelerano il deterioramento della polpa.

Controindicazioni della zucca

Non risultano motivi che limitino il consumo di zucca, se non quelli indiretti legati ai condimenti che accompagnano le pietanze.

L’unica raccomandazione riguarda i semi: occorre fare attenzione a non eccedere nel loro consumo perché essi, contrariamente alla polpa, sono ad alto contenuto calorico e lipidico.

FAQ ( Domande comuni)

Conclusioni

la zucca è un alimento prezioso per la salute e incredibilmente versatile in cucina. Ricca di nutrienti, fibre e antiossidanti, è ideale per chi desidera mangiare in modo sano senza rinunciare al gusto.

Dalle zuppe ai risotti, fino ai dolci più golosi, si conferma la regina dell’autunno, capace di portare colore e benessere in ogni piatto.

Fonti

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
2. Healthline, 9 Impressive Health Benefits of Pumpkin.
3. WebMD, Health Benefits of Pumpkin.