Il kefir è una bevanda fermentata dalle origini antiche, sempre più presente sulle nostre tavole grazie ai suoi numerosi benefici per la salute. Ma che cos’è il kefir? Ne esistono due varianti principali: il kefir di latte, che ricorda lo yogurt ma risulta più digeribile, e il kefir all’acqua, una versione completamente priva di lattosio, perfetta anche per chi segue una dieta vegana.
Ricco di fermenti vivi, è noto per le sue proprietà probiotiche: aiuta a migliorare la digestione, sostiene il sistema immunitario e contribuisce all’equilibrio della flora intestinale. È anche una buona fonte di proteine, calcio e vitamine del gruppo B.
Come per tutti gli alimenti fermentati, però, non è adatto a tutti: le controindicazioni riguardano soprattutto chi è particolarmente sensibile, potrebbe avvertire gonfiore o lievi fastidi intestinali.
Facile da preparare anche in casa, rappresenta oggi un’alternativa naturale e benefica allo yogurt, sempre più consigliata anche da nutrizionisti per i suoi tanti benefici.
Lo puoi anche preparare in casa, la ricetta per il kefir infatti non è complicata e ti consente di assaporare un prodotto salutare e genuino.
Cos’è il kefir
Ha origini antiche e affascinanti: nasce sulle montagne del Caucaso, dove i suoi preziosi granuli venivano tramandati di generazione in generazione, custoditi come un tesoro. A differenza dello yogurt, che si ottiene con pochi ceppi batterici, il kefir è prodotto grazie a una miscela complessa di batteri lattici e lieviti contenuti proprio nei suoi granuli, veri protagonisti della fermentazione.
Questa combinazione unica consente ai suoi microrganismi di arrivare vivi e attivi nell’intestino, dove aiutano a riequilibrare il microbiota e promuovere la salute digestiva. Ha un sapore fresco e acidulo, più marcato rispetto allo yogurt, ed è leggermente frizzante per via della fermentazione che, oltre all’acido lattico, produce anche piccole quantità di alcol e anidride carbonica.
Può essere preparato con latte animale o vegetale, e persino con acqua zuccherata. Tuttavia, quello di latte risulta più ricco di microrganismi rispetto a quello d’acqua, e ha caratteristiche nutrizionali diverse.
Kefir di latte
Si prepara utilizzando latte (vaccino, ovino o caprino) e i caratteristici granuli, ed è facile da realizzare anche in casa. È un alimento leggero, adatto a chi segue una dieta dimagrante e può tranquillamente sostituire lo yogurt nel menu quotidiano. A prima vista i due prodotti sembrano simili: entrambi derivano dalla fermentazione del latte, ma ciò che li distingue è il tipo di microrganismi coinvolti.
Lo yogurt è prodotto con due soli ceppi batterici, Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Il kefir, invece, contiene un mix molto più ampio: una trentina tra batteri e lieviti, che lo rendono più ricco dal punto di vista probiotico e leggermente effervescente, grazie alla fermentazione che produce anche piccole quantità di alcol (meno del 2%) e anidride carbonica.
Può essere preparato anche con bevande vegetali zuccherate, rendendolo una buona opzione anche per chi segue un’alimentazione vegana.
Kefir d’acqua
Si tratta di una bevanda fermentata a base di acqua zuccherata e granuli specifici. Ha un gusto leggermente acidulo, è naturalmente effervescente e molto dissetante. Si può arricchire con spezie come cannella o vaniglia, oppure con frutta secca, agrumi o erbe aromatiche, rendendolo una bevanda fresca e personalizzabile.
Rispetto al kefir di latte, la differenza non sta solo nella base liquida (latte vs acqua), ma anche nella composizione microbica: quello d’acqua contiene circa 10-15 ceppi di fermenti vivi, contro i circa 30 presenti nella versione a base di latte.
Un altro punto a favore? È decisamente più leggero: appena 20 calorie per 100 grammi. Per questo è ideale anche per chi è a dieta. È probiotico, quindi aiuta la flora intestinale, ed è adatto a chi segue un’alimentazione vegana o ha intolleranze al lattosio o al glutine. Si trova già pronto nei negozi bio, oppure si può preparare in casa con pochi semplici ingredienti.
Proprietà nutrizionali e calorie
Parliamo di una vera miniera di nutrienti, soprattutto vitamine del gruppo B essenziali per il metabolismo e il benessere del sistema nervoso. Contiene anche provitamina A, vitamina PP, vitamina K (utile per la coagulazione del sangue) e piccole quantità di vitamina D.
Dal punto di vista dei sali minerali, riflette la composizione del latte da cui deriva, offrendo un buon apporto di calcio altamente biodisponibile: circa 120-150 mg per 100 grammi. Grazie alla fermentazione, è spesso ben tollerato anche da chi ha una leggera intolleranza al lattosio, pur contenendone una piccola quantità.
È ricco di proteine ad alto valore biologico, acidi grassi (per lo più saturi) e contiene pochi zuccheri semplici. Le calorie dipendono dal tipo di latte: con latte intero si aggirano intorno alle 64 kcal per 100 grammi.
Il kefir d’acqua, invece, ha un profilo nutrizionale diverso: è leggero, idratante e probiotico, ma contiene meno nutrienti, poiché è preparato con acqua e zucchero.
Qual è la differenza tra il kefir e lo yogurt?
In realtà sono due prodotti molto simili come produzione e risultato finale. La differenza sta nella limitata selezione di batteri presenti nello yogurt.
Solitamente sono presenti soltanto Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Nel kefir invece i ceppi di batteri e lieviti sono molti di più e come prodotto di fermentazione è presente anche una minima percentuale di alcol.
Dal punto di vista calorico, le differenze non sono molte: quello di latte apporta circa 64 kcal per 100 g, mentre lo yogurt da latte vaccino intero 66 kcal/100 g. Molto dipende anche dal tipo di latte utilizzato.
Hanno poi profili nutrizionali simili, sono relativamente poveri di grassi e sono una buona fonte di proteine.
Quali sono i benefici del kefir di latte o d’acqua
Vanta numerose proprietà benefiche, grazie alla presenza di probiotici vivi che migliorano la salute intestinale e rafforzano il sistema immunitario. È altamente digeribile e ha effetti positivi sul microbiota, contrastando infiammazioni e favorendo la diversificazione dei batteri “buoni”.
Tra i suoi benefici si segnalano anche un’azione antibatterica, grazie al kefiran e ad altri composti attivi che contrastano ceppi microbici dannosi, e una funzione antiossidante, utile contro i radicali liberi e lo stress ossidativo. Studi suggeriscono anche un potenziale effetto antinfiammatorio e immunostimolante, legato alla regolazione delle citochine.
Può inoltre contribuire ad abbassare il colesterolo LDL, migliorare la pressione arteriosa e aiutare nel controllo della glicemia e del diabete di tipo 2. È infine utile anche nei soggetti celiaci, aiutando a riequilibrare la flora intestinale e a modulare la risposta al glutine.
Tra i benefici di quello d’acqua spiccano, invece, il rafforzamento del sistema immunitario (grazie alla presenza di circa 15 ceppi di fermenti tra lieviti e batteri “buoni”) e il supporto al benessere digestivo, anche in caso di intestino irritabile.
Inoltre, aiuta a contrastare stanchezza, insonnia e disturbi della pelle come acne ed eczemi, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antibiotiche naturali. Generalmente ben tollerato, è comunque consigliabile non eccedere nel consumo, per evitare effetti indesiderati come gonfiore, crampi o stitichezza.
Come fare il kefir a casa
Preparare quello di latte in casa è facile: basta usare latte animale (mucca, capra o pecora), anche scremato, e granuli di kefir, che si nutrono di lattosio. Le bevande vegetali non vanno bene, a meno che non si usino specifici granuli detti tibicos.
La proporzione consigliata è di 1:10 (es. 50 g di grani per 500 ml di latte) con fermentazione di 24 ore, seguita, se si vuole, da una seconda fermentazione con frutta fresca per altre 8 ore, che aumenta acidità e acido folico.
Anche quello d’acqua è semplice da fare: serve un litro d’acqua naturale, zucchero, limone e granuli di kefir d’acqua. Si possono aggiungere frutta secca o aromi naturali. Dopo aver sciolto bene lo zucchero, si lascia fermentare a temperatura ambiente per 48 ore, mescolando dopo le prime 24. Alla fine si filtra e si conserva in frigo.
Controindicazioni
Essendo una bevanda ricca di nutrienti e un importante probiotico, è un alimento piuttosto sicuro, anzi raccomandato dai nutrizionisti. A volte, tuttavia, può causare qualche disturbo come crampi, stitichezza e nausea, soprattutto se si esagera nelle quantità. Chi soffre di allergie al latte è bene, invece, che lo consumi con moderazione e che comunque chieda il parere del proprio medico.
Anche quello all’acqua non presenta particolari controindicazioni. Meglio però non eccedere con le dosi per non incorrere in disturbi gastrointestinali, poiché si tratta di una bevanda attiva a livello intestinale.
In entrambi i casi, comunque, se si soffre di particolari disturbi o malattie, soprattutto a carico dell’apparato gastrointestinale (ad esempio la sindrome del colon irritabile) o si assume una terapia farmacologica, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico.
Faq (domande comuni)
1 – Per cosa fa bene bere il kefir?
Fa bene alla salute intestinale, rafforza il sistema immunitario, migliora la digestione e ha effetti antinfiammatori e antiossidanti.
2 – Che differenza c’è tra lo yogurt e il kefir?
Ha più fermenti vivi rispetto allo yogurt ed è più liquido; inoltre, contiene lieviti oltre ai batteri, il che lo rende un probiotico più completo.
3 – Chi non deve bere il kefir?
Chi ha un’intolleranza al lattosio (se si usa quello di latte non fermentato a lungo), chi è immunodepresso o ha sensibilità ai fermentati dovrebbe consultare un medico prima di consumarlo.
4 – Perché il kefir fa dimagrire?
Può aiutare a dimagrire perché migliora il metabolismo, regola la glicemia, sazia a lungo e favorisce l’equilibrio del microbiota intestinale.
Conclusioni
Il kefir è una bevanda fermentata ricca di fermenti vivi, apprezzata per i suoi numerosi benefici per la salute. Originario del Caucaso, può essere preparato con latte (mucca, capra o pecora) o con acqua zuccherata, a seconda delle esigenze.
Grazie alla presenza di probiotici, favorisce la salute intestinale, rafforza il sistema immunitario, migliora la digestione e contribuisce all’equilibrio del microbiota. Ha anche proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e può aiutare a controllare colesterolo, glicemia e peso corporeo.
È facile da preparare in casa e, se consumato regolarmente, rappresenta un valido alleato per il benessere quotidiano.
Fonti
- Nutrients, The Many Faces of Kefir Fermented Dairy Products: Quality Characteristics, Flavour Chemistry, Nutritional Value, Health Benefits, and Safety.
- Dubini E., Il kefir
- WebMed, Kefir: Is It Good for You?
- Medical News Today, Kefir: Health benefits, risks, and how to make it.
