Ti senti stanco, stressato o vuoi rafforzare le difese immunitarie? Basta una semplice routine quotidiana: introdurre le arance nella tua dieta.
Le arance sono tra gli agrumi più consumati, soprattutto in inverno, grazie al loro alto contenuto di vitamina C, che sostiene il sistema immunitario e ha un’azione antiossidante.
Bere una spremuta di arance al mattino a colazione o per uno spuntino salutare è quindi un’abitudine sana che aiuta a iniziare la giornata con energia.
Tra le proprietà delle arance ci sono anche quelle digestive e depurative, utili per il benessere dell’apparato digerente. Inoltre, contengono flavonoidi e fibre, alleate della salute cardiovascolare.
Il loro gusto dolce e rinfrescante le rende perfette da sole o in succhi freschi. Un piccolo gesto quotidiano che porta grandi benefici.
Arancia: cos’è
L’arancio dolce (Citrus sinensis) è un agrume della famiglia botanica delle Rutaceae, genere Citrus. È originario dell’Asia, probabilmente della Cina, nato da una mutazione dall’arancio amaro.
E’ un albero sempreverde che raggiunge i 9-10 metri di altezza. I rami hanno le spine, le foglie invece hanno un forte profumo caratteristico dovuto alla presenza abbondante di oli. In particolare, l’intensità del profumo aumenta durante l’infiorescenza. I fiori, detti zagare, hanno cinque petali bianchi e una ventina di stami gialli.
L’arancia è uno dei i frutti preferiti in assoluto dai consumatori italiani, seconda solo a mele e banane. È ottima da consumare come frutto fresco, al naturale, oppure in dissetanti spremute. In una dieta sana ed equilibrata, è raccomandato mangiare fino a un massimo di tre arance al giorno, ma anche quattro se bevute sotto forma di succo o spremuta.
Ma qual è il periodo delle arance? Generalmente da novembre a maggio, con alcune variazioni in base alla varietà:
- arance Navel: da novembre a febbraio
- Arance Tarocco (varietà rossa): da dicembre ad aprile
- Arance Moro e Sanguinello: da gennaio a marzo
- Arance Valencia (più tardive): da aprile a maggio
Arance: varietà
Le arance si distinguono principalmente in amare e dolci. L’arancia amara (Citrus aurantium L.) ha una polpa acida e ricca di semi, non adatta al consumo fresco, ma utilizzata nell’industria alimentare per canditi, marmellate, oli essenziali e liquori come il Curaçao. È impiegata anche in farmaceutica e, grazie alla sua resistenza alle malattie e al freddo, viene utilizzata come portainnesto per altri agrumi.
L’arancia dolce (Citrus sinensis) è l’agrume più coltivato al mondo. Si divide in arance rosse, ricche di antocianine e con elevati benefici per la salute, e arance bionde, più delicate e spesso usate per la produzione di succhi.
Tra le varietà più note ci sono Tarocco, Moro e Sanguinello per le rosse, mentre Navel, Valencia Late e Belladonna sono tra le bionde più apprezzate.
La coltivazione richiede un clima caldo e in Italia le principali produzioni si trovano nel Sud Italia, con alcune varietà riconosciute come D.O.P. e I.G.P., tra cui le Arance Rosse di Sicilia I.G.P., l’Arancia di Ribera D.O.P. e l’Arancia del Gargano I.G.P..
Arancia: i benefici per la salute
Sai che un’arancia al giorno può fare molto più che rafforzare le difese immunitarie? Questo frutto infatti è un vero alleato della salute, con benefici che vanno dal cuore alla pelle.
Sono tante le sue proprietà benefiche, grazie soprattutto all’alto contenuto di vitamina C, flavonoidi e carotenoidi.
È nota per il suo effetto positivo sul sistema immunitario, ma ha anche un ruolo importante nella salute cardiovascolare, perché questa vitamina aiuta a ridurre colesterolo e trigliceridi.
Per sfruttare al meglio la vitamina C, è consigliabile sempre consumarla fresca o come spremuta appena fatta, poiché il calore e l’ossidazione ne degradano le proprietà.
Grazie al suo basso contenuto calorico, l’arancia è perfetta per le diete ipocaloriche e come spuntino leggero.
Dopo l’allenamento, aiuta a reintegrare sali minerali e a combattere lo stress ossidativo. Le sue fibre, invece, migliorano l’equilibrio intestinale, favorendo la crescita di batteri benefici. Inoltre, possiede proprietà antibatteriche e antifungine, grazie agli oli essenziali contenuti nella buccia.
Il suo aroma ha poi un effetto rilassante e ansiolitico, tanto che studi dimostrano la sua capacità di ridurre lo stress al pari di alcuni farmaci.
In ambito cosmetico, infine, è apprezzata per il suo potere antiossidante e per la protezione della pelle dai raggi UV, soprattutto perché stimola la produzione di collagene ed elastina, per un aspetto più tonico e luminoso.
Arancia o succo?
Bere una spremuta è lo stesso che mangiare un’arancia intera? No, non è la stessa cosa.
Quando bevi una spremuta, rinunci a gran parte delle fibre, comprese quelle dell’albedo, la parte bianca tra buccia e polpa, ricchissima di sostanze benefiche. Anche le fibre meno visibili, quelle disperse nella polpa, vanno in gran parte perse.
È vero, gli zuccheri dell’arancia non sono particolarmente elevati e una spremuta non rappresenta un problema per la glicemia, a meno di consumarne in eccesso.
Tuttavia, è bene ricordare che con il succo perdiamo una buona parte di ciò che rende questo frutto davvero completo dal punto di vista nutrizionale.
Arance: calorie e valori nutrizionali
L’arancia è un frutto a basso contenuto calorico, con circa 37 kcal per 100 grammi, ed è composta per l’87% da acqua, per questo è utile per conservare la corretta idratazione.
Contiene circa 8 g di carboidrati, principalmente zuccheri naturali, 1,6 g di fibre, utili per la salute intestinale, e 0,7 g di proteine.
I grassi sono quasi assenti (0,2 g). Ricca, invece, di vitamina C, aiuta a rafforzare il sistema immunitario, ma apporta anche flavonoidi, carotenoidi, antociani e acidi idrossicinnamici, potenti antiossidanti.
Grazie alla sua composizione, l’arancia è un alimento ideale per diete equilibrate, contribuendo al benessere metabolico e cardiovascolare.
100 g di arancia contengono:
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 3 |
| Potassio (mg) | 200 |
| Calcio (mg) | 49 |
| Fosforo (mg) | 22 |
| Ferro (mg) | 0.2 |
| Rame (mg) | 0.06 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.06 |
| Riboflavina (mg) | 0.05 |
| Niacina (mg) | 0.20 |
| Vitamina C (mg) | 50 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 71 |
Lo sapevi?
La parte bianca dell’arancia fa benissimo. Si chiama albedo ed è ricchissima di fibre e flavonoidi, antiossidanti preziosi per la salute.
Anche se ha una consistenza fibrosa, meglio non rimuoverla del tutto: è una piccola fonte di benessere spesso sottovalutata.
Arancia: meglio non mangiarla la sera?
Si sente spesso dire che sarebbe meglio evitare di mangiare le arance la sera, perché frutti di difficile digestione. In realtà, non ci sono evidenze scientifiche che lo dimostrano.
Salvo casi patologici, l‘aumento di acidità determinato dal consumo di arance non comporta problemi, visto che l’ambiente dello stomaco deve avere necessariamente un pH acido, perché solo così gli enzimi possono degradare i nutrienti.
Al contrario di quanto si crede, mangiare le arance la sera ha effetti positivi: fare il pieno di vitamina C a fine pasto permette infatti di migliorare l’assorbimento del ferro non eme contenuto nei vegetali.
Arancia: usi in cucina
Non solo spremuta: l’arancia è un ingrediente sorprendente anche in cucina. Dolce, fresca e profumata, aggiunge carattere a ogni piatto, dall’antipasto al dessert.
L’arancia è un frutto amato per la sua versatilità in cucina, consumata sia al naturale, sbucciata e a spicchi, sia sotto forma di spremuta fresca. Tuttavia, oltre a essere un’ottima bevanda, è un ingrediente prezioso in molte preparazioni, sia dolci che salate.
Nelle ricette salate, il suo sapore fresco e agrumato esalta piatti come le insalate, tra cui la celebre “siciliana” con aglio, olio extravergine d’oliva e olive nere. Perfetta anche nelle preparazioni agrodolci, l’arancia si abbina a carni bianche, crostacei e pesce, donando un tocco delicato e aromatico. Persino una tartare di pesce crudo può essere valorizzata dalla scorza grattugiata.
Un altro piatto raffinato è il risotto all’arancia, arricchito con succo e scorza, spesso abbinato a curcuma per un aroma ancora più avvolgente.
Nei dolci, il succo d’arancia è ideale per smoothie, ghiaccioli e sorbetti, mentre l’acqua ai fiori d’arancio è un ingrediente essenziale della pastiera napoletana. I canditi d’arancia, infine, sono protagonisti di molti dolci tradizionali come panettone e colomba pasquale.
Hai mai provato a cucinare con le arance? Scopri nuove ricette e lasciati ispirare.
Ricette con le arance
1 – Marmellata di arance. La marmellata di arance è una deliziosa conserva che ti permette di avere tutto l’anno il gusto fresco di questi agrumi deliziosi.
2 – Torta all’arancia. Un dolce soffice che profuma di Mediterraneo; la torta all’arancia è una ricetta gustosa e semplice da preparare. Questo dessert, d’altronde, nasce dalla ricetta siciliana del pan d’arancia a base di farina di mandorle e arance intere triturate nell’impasto.
3 – Anatra all’arancia. L’anatra all’arancia è un secondo piatto ricco e raffinato che si gusta soprattutto nei giorni di festa, quando ci si vuol concedere qualcosa in più. La carne d’anatra è molto pregiata e grassa e l’accostamento con la dolcezza dell’arancia è uno dei più noti e fortunati della cucina italiana.
4 – Risotto all’arancia. Una ricetta particolare e raffinata, il risotto all’arancia è l’ideale per buongustai che amano sperimentare gusti e accostamenti originali.
5 – Insalata di arance. L’insalata di arance è una variante sfiziosa della classica insalata invernale. In questo caso, puoi contare sulla consistenza e il sapore unici degli agrumi – che apportano anche tante qualità benefiche – e le verdure che più ti aggradano.
Arance: controindicazioni
Le arance sono ben tollerate dalla maggior parte delle persone, e reazioni allergiche o di intolleranza sono piuttosto rare. Tuttavia, trattandosi di frutti naturalmente ricchi di acidi organici, possono risultare irritanti per chi soffre di gastrite o reflusso gastroesofageo. In questi casi, è consigliabile consumarle a stomaco pieno per ridurre il rischio di fastidi.
Attenzione anche all’olio essenziale di arancia, spesso utilizzato in aromaterapia o in cosmesi. L’applicazione prolungata sulla pelle, in particolare sul viso o su zone sensibili, può provocare fenomeni di sensibilizzazione o irritazione.
Infine, va evitato l’uso prima dell’esposizione al sole: è una sostanza fotosensibilizzante, che può aumentare il rischio di arrossamenti, screpolature o vere e proprie scottature.
FAQ (domande comuni)
1 – A cosa fa bene mangiare le arance?
Mangiare le arance fa bene perché rafforzano il sistema immunitario, proteggono cuore e vasi sanguigni, migliorano la digestione e contrastano lo stress ossidativo grazie alla vitamina C, ai flavonoidi e alle fibre.
2 – Quante arance si possono mangiare in un giorno?
In un giorno si possono mangiare in genere 1-2 arance al giorno sono una quantità adeguata per beneficiare delle proprietà senza eccedere con gli zuccheri.
3 – Quali sono le proprietà e le controindicazioni delle arance?
Le proprietà e le controindicazioni delle arance sono proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e digestive, mentre le controindicazioni riguardano chi soffre di gastrite o reflusso, per l’alto contenuto di acidi.
4 – Quando non mangiare arancia?
E’ meglio non mangiare l’arancia a stomaco vuoto se hai acidità, gastrite o ulcera, e limitare l’uso di olio essenziale di arancia prima dell’esposizione al sole.
Conclusioni
L’arancia è un frutto versatile, ricco di vitamina C, antiossidanti e fibre, perfetto per rafforzare il sistema immunitario e favorire la salute cardiovascolare. È ideale da consumare al naturale, in spremute o in cucina, sia per ricette dolci che salate. L’arancia rossa, grazie alle antocianine, ha proprietà ancora più benefiche. La sua buccia è utilizzata per marmellate, canditi e liquori.
Con un basso apporto calorico, le arance sono perfette nelle diete e per reintegrare energie dopo l’attività fisica.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
- FIMMG – L’arancia
- WebMD – Orange
- Healthline – Oranges: Nutrients, Benefits, Juice, and More
