Il miso è un alimento prodotto a partire dai semi di soia o di alcuni cereali e che ritroviamo nella categoria dei cibi fermentati. Da sempre utilizzato nella cucina orientale come condimento o per preparare la tipica zuppa di miso, è in realtà un ingrediente davvero versatile in cucina. Sapevi che puoi utilizzare il miso anche per preparare i dolci?
Ricco di proteine, sali minerali e di batteri benefici probiotici, è un ingrediente molto utile alla salute dell’organismo, in particolare dell’intestino, ma non solo.
Molti dei suoi benefici sono da ricondurre alla modalità di produzione, ossia al processo di fermentazione. Proprio grazie a questa, infatti, si formano al suo interno microrganismi probiotici capaci di favorire la salute dell’intestino e una buona digestione, che rendono il miso un alimento funzionale.
In questo articolo, scopri i benefici, come usarlo in cucina e le diverse tipologie.
Che cos’è il miso?
E’ una pasta dalla consistenza semisolida, che può variare dal colore bianco al rosso in base al grado di fermentazione e agli ingredienti utilizzati. Si ottiene attraverso la fermentazione dei semi di soia o di alcuni cereali, come riso e orzo.
Questo processo produttivo favorisce lo sviluppo di probiotici, microrganismi vivi che contribuiscono al benessere dell’intestino. Per questo rientra nella categoria dei cibi fermentati ed è considerato un alimento interessante dal punto di vista nutrizionale.
E’ un condimento dal tipico sapore umami, né dolce né salato, che lo rende estremamente versatile in cucina. Ingrediente tradizionale della cucina giapponese, è noto soprattutto per essere la base della classica zuppa di miso, ma può essere utilizzato anche in molte altre preparazioni.
Le diverse tipologie
Il miso non è tutto uguale: esistono diverse varietà che si distinguono per ingredienti, colore e grado di fermentazione. Le differenze principali riguardano il sapore, che può essere più o meno delicato, e l’intensità aromatica.
Il miso bianco (shiro) è il più chiaro e delicato. Si ottiene da una fermentazione breve di riso e soia ed è ideale per chi si avvicina per la prima volta a questo alimento o per preparazioni leggere, come zuppe e condimenti delicati.
Quello rosso (Aka) ha una fermentazione più lunga, un colore più scuro e un sapore deciso e sapido. È adatto a piatti dal gusto più intenso e a ricette tradizionali.
Esiste poi il miso giallo (Shinshu), una via di mezzo tra bianco e rosso, con un gusto equilibrato e versatile, facile da usare nella cucina quotidiana.
Oltre alle varietà tradizionali, oggi si trovano anche a base di altri legumi, come i ceci. Tuttavia, soia, riso e orzo restano gli ingredienti tipici della tradizione orientale.
Proprietà e benefici del miso
E’ un alimento fermentato naturalmente ricco di probiotici, microrganismi vivi che svolgono un ruolo importante per la salute dell’intestino.
Durante il processo di fermentazione si sviluppano batteri benefici che aiutano a mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale, favorendo una digestione più efficiente.
Un intestino in equilibrio contribuisce a ridurre disturbi comuni come gonfiore addominale, stitichezza o irregolarità, migliorando il comfort digestivo. Questo effetto è particolarmente utile quando l’alimentazione è poco varia o nei periodi di maggiore stress.
Oltre ai probiotici, fornisce proteine vegetali, vitamine del gruppo B e diversi minerali essenziali che sostengono il metabolismo energetico e il buon funzionamento dell’organismo. Questi nutrienti contribuiscono anche al normale funzionamento del sistema nervoso e delle difese immunitarie.
Infine, apporta una piccola quantità di fibre che aiutano a nutrire i batteri “buoni” già presenti nell’intestino, rafforzando ulteriormente l’equilibrio della flora intestinale.
Lo sapevi che?
È importante aggiungere il miso a fine cottura, per preservarne le proprietà legate alla fermentazione.
Come usare il miso in cucina
Può essere usato come alternativa al sale, mescolato con olio o aceto per condire insalate, verdure grigliate o cotte, oppure per insaporire piatti di pasta, riso o cous cous. Basta scioglierne una piccola quantità per distribuire meglio il sapore.
Nella tradizione giapponese è l’ingrediente base della famosa zuppa di miso, ma può essere utilizzato anche per insaporire verdure, brodi, noodles, carne e pesce.
È ottimo anche per arricchire zuppe, vellutate e stufati, sempre aggiunto a fine cottura. Frullato con ingredienti come tahin e succo di limone, diventa una salsa agrodolce ideale per accompagnare verdure crude o cotte.
Può essere anche utilizzato nei dolci: una piccola quantità del condimento bianco può dare un tocco particolare a biscotti, torte o al caramello, esaltando i sapori senza risultare salato.
Per non compromettere le sue proprietà, è bene evitare di aggiungere ulteriore sale alle ricette: è già naturalmente sapido e può sostituire il sale da cucina.
Errori comuni da evitare nella preparazione
Un errore comune è usarlo direttamente dal barattolo senza diluirlo. Essendo molto concentrato, è preferibile scioglierne una piccola quantità in acqua calda per distribuirlo meglio nelle preparazioni.
Infine, bisogna fare attenzione al sale: è già naturalmente sapido e può sostituire il sale da cucina, evitando così eccessi di sodio.
Lo sapevi che?
Grazie al suo sapore intenso, il miso può essere usato come alternativa al sale, aiutando a rendere i piatti più gustosi senza esagerare con il sodio.
Valori nutrizionali
E’ un condimento 100% vegetale, privo di colesterolo e con un quantitativo trascurabile di grassi saturi.
Le calorie che apporta derivano principalmente dai carboidrati, scomposti in zuccheri semplici dall’attività fermentativa, e dalle proteine di cui è ricco, con qualche differenza a seconda del cereale o legume di partenza.
Dove acquistarlo e come scegliere il migliore
Puoi reperirlo facilmente nei supermercati più riforniti, nelle botteghe specializzate nella vendita di prodotti alimentari tipici orientali, o nei negozi di cibi naturali e biologici, anche online.
A seconda dell’uso a cui vorrai destinarlo, potresti aver bisogno di un tipo più delicato, per zuppe, o come condimento leggero, oppure uno a lunga fermentazione, dal sapore più intenso e marcato.
Affinché mantenga tutte le sue proprietà e non sia nocivo per la salute del consumatore, deve essere conservato in modo appropriato.
Evita quindi di lasciarlo a temperatura ambiente. Per mantenere sapore e qualità più a lungo, va conservato in frigorifero.
Controindicazioni
E’ un alimento generalmente sicuro se consumato con moderazione. Tuttavia, essendo naturalmente ricco di sodio, è consigliabile prestare attenzione alle quantità, soprattutto in caso di ipertensione, problemi cardiovascolari o disturbi renali. In questi casi è preferibile limitarne il consumo e considerarlo come alternativa al sale, senza aggiungerne altro alle preparazioni.
Come per altri alimenti fermentati, in presenza di terapie farmacologiche specifiche è sempre prudente chiedere il parere del medico prima di inserirlo regolarmente nella dieta, soprattutto in caso di condizioni particolari.
Infine, la fermentazione non elimina il potenziale allergenico degli ingredienti di partenza. Chi è allergico o intollerante alla soia, all’orzo o ad altri cereali dovrebbe quindi evitarne il consumo o scegliere varianti adatte alle proprie esigenze.
FAQ (domande comuni)
1 – Il miso contiene glutine?
Dipende dagli ingredienti: il miso a base di orzo contiene glutine, mentre quello di riso e soia ne è naturalmente privo. Tuttavia, possono esserci tracce di glutine dovute a contaminazioni durante la produzione. Chi è celiaco dovrebbe quindi scegliere solo prodotti certificati senza glutine.
2 – Il miso fa ingrassare ?
Il miso usato come condimento in piccole dosi può essere inserito senza problemi in una dieta ipocalorica.
3 – Il miso è adatto a una dieta vegana?
Si, il miso è un alimento fermentato realizzato con ingredienti 100% vegetali, pertanto si presta ad essere consumato da chi segue una dieta vegana.
Conclusioni
E’ un alimento fermentato ricco di probiotici che può offrire diversi benefici per la salute. Inserito all’interno di una dieta sana ed equilibrata, come la dieta Melarossa, può contribuire a favorire la digestione e sostenere il benessere intestinale.
In cucina è un ingrediente estremamente versatile: non solo per la classica zuppa di miso, ma anche per insaporire salse, verdure, insalate e persino alcune preparazioni dolci.
Esistono diverse tipologie, ciascuna con caratteristiche e sapori differenti.
Sceglierlo con attenzione, privilegiando prodotti di qualità e possibilmente biologici, permette di mangiare in modo più consapevole e sostenibile, in linea con i principi di una dieta equilibrata e di uno stile alimentare attento all’ambiente.
Fonti
- Allwood, J. G., Wakeling, L. T., & Bean, D. C. (2021). Fermentation and the microbial community of Japanese koji and miso. Journal of
Food Science. - USDA – U.S DEPARTMENT OF AGRICOLTURA.
making. Journal of Fungi(7), 579. - Novel probiotic yeast from Miso promotes regulatory dendritic cell IL-10 production.
- Japanese Soybean Paste Miso Scavenges Free Radicals and Inhibits Lipid Peroxidation.
