Esercizi glutei: il programma per tonificarli in 30 giorni

Vuoi modellare il tuo sedere, avere glutei alti e sodi e un lato b perfetto? Questo programma di allenamento con i migliori esercizi glutei sfrutta il peso del corpo, senza bisogno di attrezzi, ed è quindi comodissimo da eseguire in casa.

Ad esempio, il ponte è uno degli esercizi per tonificare i glutei più semplici ed efficaci anche per il core e i muscoli posteriori della coscia: tonifica  e solleva i glutei oltre ad essere ottimo per chi  sta molto seduto perché riattiva i glutei “ addormentati”. Oppure gli squat che tonificano il piccolo, medio e grande gluteo oltre ai quadricipiti, quadricipiti, polpacci e ischiocrurali.

In soli 30 giorni di allenamento avrai un sedere perfetto, glutei rassodati e tonici! Il programma di allenamento glutei è gratuito ed è composto da 8 esercizi di tonificazione e 3 esercizi di allungamento: degli 8 esercizi, 5 devono essere eseguiti prima con la parte destra del corpo e poi con la sinistra.

È un programma di esercizi glutei che prevede il potenziamento muscolare modulabile in funzione del livello di allenamento di ciascuno e ti aiuta a dire addio al sedere piatto, ottenendo glutei tonici e sodi.

Anatomia dei glutei

I glutei sono un gruppo di muscoli che formano le natiche. Questi muscoli sono importanti per una serie di funzioni, tra cui il supporto del tronco, il movimento delle anche e la stabilizzazione dell’articolazione dell’anca.

Ci sono tre principali muscoli che compongono il gruppo dei glutei:

• Grande gluteo: è il muscolo più grande ed è situato superficialmente. Il grande gluteo è responsabile dell’estensione dell’anca, del movimento di sollevamento della gamba e della spinta durante la camminata e la corsa. Il grande gluteo dà altezza, volume e potenza.
• Muscolo medio: si trova al di sotto del grande gluteo. È importante per la stabilità dell’anca e ha un ruolo cruciale nel mantenere l’equilibrio mentre si cammina o si corre. È coinvolto nei movimenti di sollevamento laterale della gamba. Il medio gluteo stabilizza il bacino.
• Piccolo gluteo: si trova al di sotto del muscolo medio gluteo ed è coinvolto principalmente nella rotazione dell’anca e nell’abduzione. Il piccolo gluteo aiuta nella stabilità.

Se vuoi un sedere alto e tonico, devi tonificare il grande gluteo facendo esercizi glutei com e hip thrust e affondi.

I glutei svolgono un ruolo chiave in molti movimenti quotidiani e attività sportive. Quindi è fondamentale mantenerli tonici per la funzionalità dell’anca, del busto e delle gambe.

L’allenamento mirato dei glutei può aiutare a migliorare la forza, l’equilibrio e la postura, oltre a contribuire a prevenire problemi legati alla debolezza muscolare o all’instabilità dell’anca.

Come eseguire gli esercizi glutei

Il principio generale del programma è quello di ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi e poi concedersi un tempo di recupero di 30 secondi. La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale.

In funzione della tua preparazione fisica, puoi realizzare tra 20 e 30 ripetizioni dell’esercizio durante lo sforzo dei 30 secondi.

Per darti il ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, puoi utilizzare un cronometro. Devi eseguire un minimo di 4 serie per ogni esercizio per agire sul disegno e la tonicità dei tuoi glutei.

Scarica e stampa il PDF programma di esercizi per rassodare i glutei.

Esercizi per glutei: programma di 30 giorni

Il numero delle serie è quindi di 4, poi di 5 e infine di 6. Andando avanti con il programma, il tempo di recupero diminuisce. Gli esercizi per i glutei possono essere realizzati con delle cavigliere ma la durata dello sforzo non deve mai superare i 30 secondi.

Puoi decidere di eseguire questo programma di allenamento tutti i giorni ma anche a giorni alterni oppure 1 giorno su 3 se la tua condizione fisica non è delle migliori e temi di avere indolenzimenti muscolari: l’importante è fissarti un programma e mantenerlo.

Dal giorno 1 a 5

Giorno	Stretching 5’	4 serie di ogni esercizio 30” di lavoro + 30” di riposo				Stretching 5’
1	Allungamento muscolo piriforme	Thrust-Ups	Ponte	Squat	Abduzione dell’anca	Allungamento muscolo piriforme
2	Allungamento pelvi trocanterici	Slanci laterali	Squat	Plank laterale	Ponte su una gamba	Allungamento pelvi trocanterici
3	Allungamento psoas glutei	Squat	Slanci laterali	Ponte	Thrust-Ups	Allungamento psoas glutei
4	Allungamento muscolo piriforme	Donkey kicks	Ponte su una gamba	Slanci laterali	Squat	Allungamento muscolo piriforme
5	Allungamento pelvi trocanterici	Thrust-Ups	Slanci laterali	Squat	Ponte	Allungamento pelvi trocanterici

Allenamento glutei dal giorno 10 al giorno 30

Durante i primi 10 giorni del programma per rassodare il sedere, devi fare per ogni esercizio 4 serie di 30 secondi e 30 secondi di riposo.

Dall’undicesimo giorno, l’evoluzione è la seguente:

• Dall’11° al 15° giorno: 5 serie per ogni esercizio, 30” di lavoro + 30” di riposo.
• Dal 16° al 20° giorno: 5 serie per ogni esercizio, 30” di lavoro + 20” di riposo.
• Dal 21° al 25° giorno: 6 serie per ogni esercizio, 30” di lavoro + 20” di riposo.
• Dal 26° al 30° giorno: 6 serie per ogni esercizio, 30” di lavoro + 10” di riposo.

Durata della seduta di allenamento

Devi dedicare alle tue sedute più o meno 35 minuti, suddivisi in questo modo:

• Prima fase: 5 minuti di allungamento. Tieni la posizione per 30 secondi e rilascia per 30”. Da eseguire a destra e poi a sinistra.
• Seconda fase: 4 x 4 per i 4 esercizi di tonificazione, quindi tra tempi di lavoro e riposo devi contare circa 24/25 minuti per i primi 10 giorni. Quando l’esercizio sollecita solo un lato del corpo, ricordati che devi raddoppiare la serie per realizzare l’esercizio sia a destra che a sinistra. Una serie completa si esegue da un lato e poi dall’altro.
• Terza fase: dopo la fase di lavoro, è molto importante allungare i glutei per ossigenare il muscolo in modo da evitare indolenzimento e stanchezza muscolare: tieni la posizione per 30 secondi, concentrandoti sul respiro, e rilassati per 30 secondi. Da eseguire sia a destra che a sinistra: senti tanti benefici nell’allungare la tua muscolatura?

Personalizza il tuo programma per rassodare il sedere

Il programma scelto da Melarossa è modulabile quindi puoi decidere di seguire un programma intenso realizzando ogni volta gli 8 esercizi di tonificazione dei glutei e imponendoti diverse serie.

Ma se il tuo obiettivo è quello di rimetterti in forma, è consigliabile lavorare in modo progressivo e iniziare con i 4 esercizi che ti proponiamo ogni giorno, partendo sempre con un esercizio di allungamento dei glutei ed ultimando l’allenamento con un altro esercizio di allungamento.

Degli 8 esercizi, 5 sollecitano il grande gluteo, il muscolo che modella il tuo sedere, e 3 esercizi rassodano il gluteo medio e ti daranno la sensazione di rimodellamento.

Potresti anche decidere di seguire il programma per 5 giorni alla settimana, poi dedicare un giorno alla corsa (vai al nostro programma)  e riposare il settimo giorno: così facendo, il programma proposto durerebbe 6 settimane.

Per gli esercizi da fare a terra, procurati un buon tappetino per salvaguardare la schiena e compiere gli esercizi in comodità.

I migliori esercizi per i glutei da fare a casa

1 – Esercizi per i glutei a casa: allungamento muscolo piriforme

Disteso sulla schiena, una gamba flessa, sistema il piede dell’altra gamba in appoggio sul ginocchio. Prendi la gamba flessa con ambedue le mani e senza sforzare portala verso il petto.

Tieni la posizione per 30 secondi. Da eseguire sia a destra che a sinistra.

2 – Esercizi glutei: allungamento dello psoas

In piedi davanti ad un tavolo, appoggia le mani e il ginocchio destro sul piano, il tallone a contatto col gluteo. La gamba a terra deve essere tesa col tallone appoggiato. Inspirando ed espirando, porta più che puoi il busto in avanti e tieni la posizione per 30”.

Da eseguire sia a destra che a sinistra.

3 – Esercizi glutei: allungamento dei muscoli pelvi-trocanterici

Seduto, incrocia una gamba sopra l’altra appoggiando il piede a terra sopra il ginocchio. Ruotando leggermente il busto, passa il braccio opposto oltre la gamba, appoggiando il gomito sul ginocchio.

Mantieni sempre la schiena dritta e la pancia in dentro. Inspira ed espirando, porta il ginocchio verso l’interno. Da eseguire sia a destra che a sinistra.

4 – Esercizi glutei: squat

Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori, il peso del corpo perfettamente al centro.

Porta le braccia dietro alla nuca. Piegando le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro alleggerendo le punte dei piedi e sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo.

Se hai problemi di equilibrio, puoi tranquillamente  portare le braccia in avanti durante la fase di discesa. Torna nella posizione di partenza e ripeti lo squat.

5 – Esercizi glutei: thrust-ups

Esercizio molto semplice che consiste nel fare una serie di piccoli saltelli verticali, con le gambe tese e senza piegare le ginocchia, per tonificare glutei e polpacci. A scelta puoi indossare delle cavigliere.

6 – Esercizi glutei: slanci laterali

Chiamato anche Fire Hydrant o l’esercizio del “cane che fa la pipi”. Partenza in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro. Inspira ed, espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi.

Attenzione a non muovere né il busto né il fianco. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

7 – Esercizi glutei: donkey kicks

Partenza in ginocchio, gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro, la gamba a 90 gradi.

Blocca il movimento quando la coscia è parallela al pavimento: attenzione a non incurvare mai la schiena. Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

8 – Esercizi glutei: il ponte

Chiamato anche Hip raise, è un ottimo esercizio per rinforzare la cintura addominale e i glutei. Posizione di partenza: disteso sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani appoggiati a terra. Ispirando, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione. 

Attenzione a non sollevare la testa per non contrarre le cervicali e a non arcuare la schiena. Il corpo deve essere dritto come una tavola.

9 – Esercizi glutei: il ponte su una gamba

Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, apri le braccia verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra (illustrazione  in alto).

Inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e alza il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello (illustrazione in basso). Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Torna nella posizione di partenza e ripeti. Da eseguire a destra e a sinistra.

Per aumentare la difficoltà, puoi indossare delle cavigliere.

10 – Esercizi glutei: abduzione dell’anca

Disteso sul fianco destro, piega il gomito destro sotto la testa: il corpo deve essere dritto come una tavola, la pancia in dentro. Inspira ed espirando alza la gamba sinistra tesa verso l’alto. Torna nella posizione di partenza.

Non muovere il bacino e concentrati sul respiro.

11 – Esercizi glutei: plank laterale dinamico

E’ la variante più difficile dell’esercizio precedente. Stenditi a terra sul fianco sinistro, gambe tese, appoggiati sull’avambraccio. Il gomito dev’essere sulla stessa linea della spalla.

Contraendo addominali e glutei, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. Solleva la gamba destra tesa ed esegui una serie di lanci stando attento a non perdere l’equilibrio.

È un esercizio piuttosto impegnativo, quindi se non sei molto allenato o trovi faticosi i lanci con le gambe esegui solo il plank laterale, mantenendo la posizione; se invece desideri aumentare la difficoltà puoi indossare delle cavigliere. Da eseguire a destra e a sinistra.

Per allenare i glutei esistono anche degli attrezzi mirati, come la pedana vibrante, uno strumento versatile che puoi usare per l’allenamento generale e per quello più specifico, dedicato ad alcuni distretti muscolari. 

Ad esempio, puoi alternare il nostro programma con un lavoro sulla pedana per potenziare i risultati.

Conclusioni

Allenare i glutei a casa è non solo possibile, ma anche estremamente efficace, se si scelgono gli esercizi glutei giusti e si mantiene la costanza. Con esercizi semplici a corpo libero come il ponte, gli squat o gli affondi, puoi ottenere ottimi risultati tonificando e rafforzando tutta la parte inferiore del corpo.

Che tu stia cercando di sollevare, rassodare o semplicemente stare meglio con te stessa/o, bastano pochi minuti al giorno per fare la differenza praticando i migliori esercizi per glutei che ti proponiamo in questo articolo. La chiave? Impegno, tecnica e continuità.

Fonte

1. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review.