Cous cous con pollo e verdure: il piatto unico pronto in 20 minuti, sano e gustoso

Il cous cous con pollo e verdure è una ricetta marocchina gustosa e bilanciata, un piatto ricco di sapore ma anche adatto a chi è attento alla linea.

Grazie alla presenza di curry, paprika e ortaggi diversi, si prepara in poco tempo ed è pratico da portare con sé, sia per un pranzo in ufficio che per un pasto completo da gustare in spiaggia.

Puoi scegliere tra zucchine, carote, peperoni, patate, ma anche cipolle, melanzane o pomodorini, in base alla stagione e a ciò che hai a disposizione. L’abbinamento con il pollo lo rende un piatto nutrizionalmente equilibrato, con un apporto calorico contenuto.

Scopri come prepararlo passo dopo passo, quali ingredienti scegliere e in che modo può rientrare in un’alimentazione sana.

Come preparare un ottimo cous cous con pollo e verdure

Per un cous cous di pollo con verdure davvero buono, scegli con cura gli ingredienti.

Innanzitutto, per il cous cous, ti consigliamo di usare quello precotto, facile da usare e pronto in pochi minuti. Basta versarlo in una ciotola, coprirlo con dell’acqua calda salata (oppure del brodo vegetale, se vuoi più sapore), lasciarlo idratare per 5 minuti e sgranarlo con una forchetta e un filo d’olio.

In quanto al pollo, puoi usare il petto. È magro, versatile e perfetto se vuoi mantenere il cous cous leggero.

Sceglilo di buona qualità, da pollo preferibilmente biologico o allevato all’aperto, e cuocilo a dadini o straccetti in una padella antiaderente con poco olio, oppure al vapore se preferisci mantenerlo più succoso. Puoi anche lessarlo.

Quali verdure mettere nel cous cous

Per le verdure, scegli quelle di stagione e colorate, con zucchine, carote, peperoni, cipolle, melanzane vai sul sicuro. Non farle cuocere troppo: dovranno mantenere una buona consistenza. Saltale in padella per pochi minuti con un filo d’olio.

Puoi aggiungere anche dell’uvetta precedentemente ammollata e poi strizzata.

Le spezie

Fondamentali, in una ricetta di origine marocchina come questa, sono le spezie. Quelle più adatte in questo caso sono curry, paprika dolce, cumino, zenzero, curcuma e cannella.

Per insaporire al meglio il piatto puoi farle tostare leggermente in padella per esaltarne l’aroma. Aggiungile in parte mentre cuoci il pollo, e il resto durante la cottura delle verdure. Non esagerare con le dosi: bastano 1-2 cucchiaini totali.

Un paio di consigli:

• Fai cuocere separatamente pollo e verdure, poi uniscili solo alla fine con il cous cous.
• Sgrana bene il cous cous con una forchetta per evitare che rimangano dei grumi.

Se la possiedi, puoi preparare il cous cous con pollo e verdure nella tajine, la tradizionale pentola marocchina.

Cous cous con pollo e verdure Bimby

Se vuoi velocizzare la preparazione di questa ricetta, puoi usare il Bimby. Segui questi passaggi.

• Cuoci 15 minuti a temperatura Varoma, velocità 1 antiorario. A fine cottura, versa tutto in una ciotola capiente, sfiletta il pollo, mescola e aggiusta di sale se serve.
• Metti nel Varoma le fettine di pollo leggermente salate e tienile da parte. Inserisci il cous cous nel cestello e mettilo da parte.
• Metti nel boccale chiuso le verdure e trita 5 secondi a velocità 4.5. Aggiungi l’olio e le spezie e insaporisci per 3 minuti a velocità 1, antiorario.
• Poi versa acqua, spezie, un pizzico di sale. Inserisci il cestello con il cous cous, chiudi con il coperchio e posiziona sopra il Varoma.

Varianti

Naturalmente puoi personalizzare il cous cous con pollo e verdure in tanti modi diversi.

Ad esempio variando leggermente le spezie: per una versione più profumata, sostituisci il curry con del ras el hanout (tipica miscela di spezie marocchina) o con dello zafferano.

Puoi usare il tacchino o il manzo al posto del pollo o, se segui una dieta vegana, sostituirlo con del tofu o dei ceci. O provare il cous cous di verdure. Se preferisci una versione più ricca di fibre usa il cous cous integrale o di farro.

Al posto delle verdure classiche, a seconda della stagione, puoi scegliere melanzane, zucca o broccoli.

Lasciati ispirare dalle nostre gustose ricette con il cous cous.

Abbinamenti e presentazione

E’ un piatto completo e versatile, perfetto per un pasto bilanciato. A dieta puoi consumarlo come piatto unico, magari accompagnato da una salsa leggera allo yogurt e limone oppure da un’insalatina di cetrioli e menta.

In alternativa, puoi proporlo come secondo abbondante dopo una vellutata leggera o un antipasto di verdure crude.

In quanto alla presentazione, usa una ciotola capiente o un piatto fondo, decorandolo con prezzemolo tritato, scorza di limone grattugiata o mandorle tostate. Se vuoi stupire i tuoi ospiti puoi servirlo dentro la tajine. O in piccole coppette monoporzione.

In quanto al vino, puoi abbinare un rosato.

Calorie del cous cous di pollo e verdure

Una porzione di cous cous con pollo e verdure preparato come da nostra ricetta apporta circa 420 kcal a porzione. È un piatto completo: il cous cous fornisce carboidrati, il pollo proteine magre, le verdure fibre e vitamine.

Riducendo la dose di olio e usando solo petto di pollo alla griglia o al vapore, puoi diminuire leggermente l’apporto calorico. Importante è anche adattare le dosi al tuo piano alimentare.

Conservazione

Se dovesse avanzare, puoi conservare il cous cous in frigorifero, in un contenitore ermetico, per al massimo 2 giorni. Per gustarlo al meglio, potrai farlo scaldare in padella con un cucchiaio d’acqua o nel microonde, mescolandolo una volta. Ti sconsigliamo di congelarlo.

FAQ (domande frequenti)

1 – Chi sta a dieta può mangiare il cous cous?

Certo, ma bisogna prestare attenzione agli ingredienti, ai condimenti e alle dosi. Con pollo e verdure risulta un piatto unico adatto a una dieta dimagrante (nel rispetto del proprio piano alimentare).

2 – Che verdura mettere vicino al petto di pollo?

Non c’è una regola. Puoi abbinare zucchine, carote, peperoni, broccoli o melanzane. Ma anche un’insalata di pomodori, dei cetrioli, della zucca. Dipende dai tuoi gusti.

3 – Quanti grammi di cous cous per una persona?

Per una porzione bilanciata, si consigliano circa 60-80 g di cous cous a crudo a persona accompagnato da proteine e verdure.

Conclusioni

Il cous cous con pollo e verdure è una ricetta gustosa e completa, che puoi gustare a dieta come piatto unico. Pratico da consumare anche fuori casa, puoi personalizzarlo in base ai tuoi gusti sia per quanto riguarda le spezie da aggiungere che le verdure, in base alla stagione o a ciò che preferisci.

Perfetto anche da portare in spiaggia: preparalo in anticipo, mettilo nella schiscetta e goditi un pranzo leggero ma soddisfacente vista mare.

Fonte:

1. CREA– Tabelle nutrizionali.