Ricette giapponesi: idee sane e leggere

La cucina giapponese – e quindi le ricette giapponesi – è ormai amata e apprezzata anche in Occidente, un mix di sapori, gusto e salute che mette d’accordo anche i palati più esigenti. Se sei un appassionato di questa cucina, sarai certamente un frequentatore di ristoranti specializzati in sushi e cucina asiatica in generale.

Lo sai che preparare le ricette giapponesi in casa è facile? Basta seguire i passaggi base e acquisire un po’ di manualità.

La redazione di Melarossa in collaborazione con la foodblogger Antonella Pagliaroli ha ideato per te alcune ricette base della cucina giapponese. Tanti piatti che spaziano dalla classica e buonissima zuppa di miso, all’insalata di alghe, ricca di benefici e sapore, fino al sashimi e al sushi.

Cucina giapponese a dieta

La cucina giapponese è leggera e salutare, per questo si sposa molto bene con la dieta ipocalorica. Puoi infatti consumare il sushi e rimanere in un regime ipocalorico.

In questo articolo dedicato alla cucina giapponese a dieta, Luca Piretta, nutrizionista di Melarossa, ti spiega come inserire la cucina giapponese in un regime dietetico e di sana alimentazione.
Ci sono alcune accortezze che in generale puoi usare nelle tue ricette giapponesi:

• Scegli una salsa di soia a basso contenuto di sodio
• Mantieni controllata la quantità di grassi aggiunti; in questo modo non eccederai nella quota di grassi giornaliera
• Accompagna i piatti con la tua porzione di verdure, sia crude che cotte: le fibre ti aiuteranno a sentirti sazio e terranno anche la glicemia a bada, evitandoti il fastidioso picco glicemico dopo pasto.

Le proprietà nutrizionali delle ricette giapponesi

Le ricette giapponesi sono principalmente piatti a base di soia e pesce, ereditano quindi moltissime proprietà benefiche da entrambi questi alimenti.

Con la fermentazione della soia si ottengono sia il tofu che il miso, due alimenti base della cucina giapponese. Fonte di proteine vegetali, la soia è un legume dalle innumerevoli proprietà benefiche. Il pesce, ottima fonte proteica, apporta anche grassi molto salutari.

• La soia è  ricca di fitoestrogeni, una sorta di estrogeni naturali che fungono da veri e propri spazzini delle arterie, evitando la formazione di placche. E’ stata inoltre dimostrata una correlazione tra ridotta incidenza di tumore e consumo di soia.
• Il salmone e il tonno sono due pesci molto grassi: si tratta però di  omega 3, grassi polinsaturi cosiddetti “buoni” che aiutano a contrastare il colesterolo LDL,aumentando quello “buono” HDL.

Le migliori ricette giapponesi firmate Melarossa

1 – Tempura

Calorie totali: 786 kcal / Calorie a porzione: 196 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g di acqua gassata ghiacciata
• 100 g di farina di riso
• 100 g di farina 00
• ghaccio q.b.
• 1 zucchina
• 1 carota
• 1 cipolla
• 100 g di zucca
• olio di semi q.b.

Scopri come preparare la tempura.

2 – Uramaki con tonno, salmone, avocado e cetriolo

Calorie totali: 270 kcal / Calorie a pezzo: 45 kcal

Ingredienti per 12 pezzi:

Per 6 pezzi al salmone

• 120 g di riso per sushi cotto
• 50 g di salmone a bastoncini di 1 cm, privato di lisca e pelle, abbattuto
• 1/2 foglia di alga Nori
• 30 g di avocado
• 5 g di semi di sesamo
• 1 pizzico di wasabi

Per 6 pezzi al tonno e cetriolo

• 120 g di riso per sushi cotto
• 50 g di tonno a bastoncini di 1 cm, privato di lisca e pelle, abbattuto
• 1/2 foglia di alga Nori
• 30 g di cetriolo
• 5 g di semi di sesamo
• 1 pizzico di wasabi

Scopri come preparare gli uramaki.

3 – Nigiri di tonno e salmone

Calorie totali: 237 kcal / Calorie a pezzo: 39 kcal

Ingredienti per 6 pezzi:

• 150 g di riso cotto per sushi
• 45 g di filetto di salmone abbattuto privato di lisca e pelle
• 45 g di filetto di tonno abbattuto privato di lisca e pelle

Per servire

• salsa di soia q.b.
• wasabi q.b.

Scopri come preparare i nigiri.

4 – Hosomaki

Calorie totali: 540 kcal / Calorie a persone: 270 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 120 g riso per sushi
• 2 fogli di alga nori
• 65 g salmone
• wasabi q.b.
• salsa di soia q.b.
• sale q.b.
• acqua q.b..

Scopri come preparare l’hosomaki.

5 – Futomaki con salmone e uova di lompo

Calorie totali: 240 kcal / Calorie a pezzo: 20 kcal

Ingredienti per 12 pezzi:

• 150 g di riso per sushi cotto
• 1 foglia di alga Nori
• 15 g di surimi
• 15 g di cetrioli o carota a bastoncini sottili
• 25 g di salmone fresco a bastoncini di 1 cm
• 15 g di uova di lompo

Per servire

• wasabi q.b.
• salsa di soia q.b.

Scopri come preparare il futomaki.

6 – Riso per sushi

Calorie totali: 1520 kcal / Calorie a porzione: 380 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 400 g di riso per sushi riso (in alternativa, riso originario)
• 500 ml di acqua

Per il condimento:

• 120 g di aceto di riso
• 35 g di zucchero
• 4 g sale

Scopri come preparare il riso per sushi.

7 – Zuppa di Miso

Calorie totali: 520 kcal / Calorie a porzione: 130 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di tofu
• 1 l di acqua
• una carota grande
• un porro
• 60 g di miso
• 10 g di zenzero fresco
• 5 g di alga wakame in foglie
• 1 cucchiaio di olio di semi di sesamo o, in alternativa, olio extravergine d’oliva

Scopri come preparare la zuppa di miso.

8 – Sashimi di salmone e tonno

Calorie totali: 720 kcal / Calorie a porzione: 180 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di salmone abbattuto privato di pelle e lische
• 200 g di tonno abbattuto privato di pelle e lische

Per servire:

• salsa di soia
• wasabi
• insalata

Scopri come preparare il sashimi di salmone e tonno.

9 – Insalata di alghe wakame

Calorie totali: 400 kcal / Calorie a porzione: 100 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 50 g di alga wakame essiccata in fogli
• 2 cucchiai di olio di semi di sesamo
• 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• 20 g di sesamo bianco
• 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
• acqua q.b.

Scopri come preparare l’insalata di alghe wakame.

10 – Gunkanmaki di lompo

Calorie totali: 120 kcal / Calorie a pezzo: 40 kcal

Ingredienti per 3 pezzi:

• 1/2 foglio di alga Nori
• 75 g di riso per sushi già cotto
• 30 g di uova di lompo
• wasabi q.b.
• salsa di soia q.b.

Scopri come preparare i Gunkanmaki di lompo.

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