Fresca, saporita e pronta in pochi minuti: l’insalata tonno e fagioli è uno di quei piatti semplici che risolvono pranzi e cene senza fatica.
Puoi inserirla nella tua alimentazione come secondo piatto proteico veloce oppure servirla come piatto unico leggero nelle giornate più calde.
Semplice ma ricca di sapore, questa insalata con fagioli, tonno e cipolla è un grande classico che funziona in ogni stagione.
È perfetta per il pranzo in ufficio, da portare al mare o anche come ripieno per una piadina veloce.
Ecco i consigli giusti per prepararla al meglio.
I consigli per un’insalata di tonno e fagioli più gustosa
Per preparare un’insalata tonno e fagioli davvero saporita bastano pochi accorgimenti.
Prima di tutto, sciacqua bene i fagioli in scatola sotto l’acqua corrente: eliminerai il liquido di conservazione e otterrai un sapore più fresco e pulito.
Se la cipolla ti sembra troppo intensa, affettala sottilmente e lasciala in ammollo per circa dieci minuti in acqua e aceto. Diventerà più delicata e digeribile senza perdere croccantezza.
Per quanto riguarda il Tonno, scegli un prodotto di buona qualità. Noi abbiamo usato quello al naturale per mantenere il piatto più leggero, ma puoi utilizzare anche filetti sott’olio extravergine ben sgocciolati.
Trucco in cucina
Se preferisci una consistenza più cremosa, magari da usare come ripieno o per condire una pasta fredda, schiaccia una piccola parte dei Fagioli con una forchetta prima di unire tutti gli ingredienti.
La ricetta dell’insalata di tonno e fagioli
Insalata tonno e fagioli
Ingredienti
- 2 scatole di tonno al naturale da 160 g
- 400 g di fagioli cannellini già cotti
- 1 cipolla rossa piccola
- 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- prezzemolo fresco q.b.
- succo di mezzo limone
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
Istruzioni
- Scola i fagioli cannellini e trasferiscili in una ciotola capiente.
- Sgocciola il tonno dal liquido di conserva e spezzettalo grossolanamente con una forchetta. Aggiungilo ai fagioli.
- Affetta la cipolla sottile e uniscila nella ciotola insieme al prezzemolo tritato.
- Condisci con olio extravergine, sale, pepe e, se ti piace, qualche goccia di succo di limone.
- Mescola delicatamente e servi subito.
Varianti
Uno dei punti di forza dell’insalata tonno e Fagioli è la sua versatilità.
Puoi prepararla con cannellini, borlotti, fagioli bianchi di Spagna oppure rossi, ottenendo ogni volta un sapore leggermente diverso. Per un risultato ancora più colorato, prova anche a mescolare due varietà di legumi.
Per arricchirla, aggiungi pomodorini, sedano o peperoni crudi. Se invece vuoi renderla più sostanziosa, unisci patate lesse, uova sode o mais.
Si abbina molto bene anche a olive nere, capperi e scorza di limone grattugiata, che donano freschezza e carattere al piatto.
Tra le versioni più ricche c’è quella con patate: basta aggiungerle lessate e tagliate a cubetti per trasformare l’insalata in un piatto unico ancora più saziante.
Esiste anche una variante più gourmet, ispirata a quella proposta dal Ratanà dello chef Cesare Battisti.
In questo caso puoi frullare metà dei cannellini per creare una crema di base, aggiungere sopra tonno, fagioli e cipolla e completare con mollica di pane croccante e qualche goccia di aceto balsamico.
Quante calorie hanno fagioli e tonno?
Una porzione dell’insalata tonno e fagioli realizzata con la nostra ricetta apporta circa 210 calorie, che possono variare a seconda della quantità di olio utilizzata.
Se usi il tonno sott’olio tieni in conto che, a parità di peso con quello al naturale, apporta circa il doppio delle calorie.
È un piatto proteico, saziante e relativamente leggero, ideale anche per chi è a dieta.
Abbinamenti e presentazione
L’insalata di tonno e fagioli è già di per sé un piatto equilibrato: il tonno apporta proteine magre e omega-3, i fagioli aggiungono fibre, carboidrati complessi e proteine vegetali, mentre l’olio extravergine fornisce grassi buoni.
Insieme saziano a lungo e tengono sotto controllo la glicemia, due requisiti fondamentali quando si è a dieta.
Per completare il pasto senza eccedere con le calorie, ti basta aggiungere una fonte di carboidrati semplice: una fetta di pane integrale tostato, qualche galletta di riso o una piccola porzione di riso basmati.
Come verdura di contorno, potresti optare per melanzane o zucchine grigliate o delle carote crude.
In quanto alla sua presentazione in tavola, potresti semplicemente servirla all’interno di una ciotola ampia, con il prezzemolo fresco tritato sopra e un filo d’olio a crudo.
Se vuoi presentarla in modo più curato, potresti disporre i fagioli sul fondo, adagiare sopra i filetti di tonno interi (senza sfaldarli), e guarnire con cipolla, prezzemolo e pepe macinato sul momento.
Conservazione
L’insalata di fagioli e tonno si conserva in frigorifero in un contenitore ermetico per 1-2 giorni. Prima di servirla di nuovo, tira fuori il contenitore 15 minuti prima dal frigo e aggiungi un filo d’olio fresco per ravvivare il sapore.
Se hai utilizzato ingredienti freschi come dei pomodorini, è meglio consumarla entro il giorno stesso: tendono a deteriorarsi in fretta andando a compromettere la consistenza dell’insalata.
Se ti avanza una porzione di insalata, non limitarti a mangiarla così com’è. Puoi ripassarla velocemente in padella con un pizzico di peperoncino e usarla come base per un sugo espresso per una pasta integrale.
Ti sconsigliamo di congelarla.
FAQ (domande comuni)
1 – Posso usare fagioli secchi invece che in scatola?
Sì, ma dovrai metterli a bagno la sera prima e cuocerli per circa un’ora il giorno seguente. Il risultato ripagherà lo sforzo.
2 – Posso preparare l’insalata tonno e fagioli in anticipo?
Sì, puoi assemblare tutti gli ingredienti in anticipo, ma aggiungi l’olio e il sale solo al momento di servirla per evitare che i fagioli si ammorbidiscano troppo.
3 – La cipolla è obbligatoria?
No. Se non la ami o hai difficoltà a digerirla, puoi sostituirla con dell’erba cipollina o dello scalogno, oppure ometterla del tutto.
Conclusioni
La ricetta dell’insalata tonno e fagioli è la dimostrazione che la cucina buona non deve essere complicata.
Ti basta assemblare i pochi ingredienti previsti (dei quali avrai privilegiato la qualità) e mescolare brevemente per averla pronta da gustare.
Ottima nella sua versione tradizionale, puoi divertirti a variare il tipo di fagioli o aggiungere patate, olive e tanto altro.
Se ami i piatti semplici e proteici, potresti provare anche l’insalata di ceci e gamberetti o l’insalata di finocchi, arance e lenticchie.
Fonte
