Filetti di merluzzo impanato per farcire l’hamburger: è il filet-o-fish, un grande classico della cucina da fast food. Una bontà che non va molto d’accordo con la dieta, perchè nella ricetta tradizionale il pesce è fritto e accompagnato da abbondante formaggio e salse. Melarossa lo ha rivisitato per renderlo non solo più leggero ma anche più sano e genuino. In questo modo, questa ricetta diventa perfetta da conciliare con la dieta e anche da servire ai bambini, che così saranno felici di mangiare il pesce.

Hamburger con filetti di merluzzo impanato (filet-o-fish): i benefici nutrizionali

Il protagonista di questa ricetta è il merluzzo, ricchissimo di proteine e povero di grassi. Si tratta per lo più polinsaturi “buoni”, in particolare gli omega 3 che tengono sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi. Questo pesce apporta anche minerali, soprattutto potassio, fosforo e calcio, molto importanti per la salute di ossa e sistema nervoso. Da segnalare anche il buon contenuto di vitamina B12, o cobalamina, presente negli alimenti di origine animale e fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso: la sua carenza può causare anemia, nervosismo, affaticamento, quindi è importantissimo assicurarsene la giusta dose a tavola. Il merluzzo è anche un ottimo alleato della dieta, con le sue 71 calorie per 100 g.
La cottura al forno prevista in questa ricetta, con pochissimi grassi aggiunti, permette di gustare un pesce croccante, ma anche leggero e genuino.
A completare il piatto, lo yogurt greco usato per preparare una salsa light, magro ma con tutti i nutrienti benefici di questo alimento: fermenti lattici che favoriscono l’equilibrio della flora batterica intestinale, più proteine e meno zuccheri e sodio rispetto allo yogurt tradizionale.
E poi il pane, fonte i carboidrati complessi che sono il cardine di una sana alimentazione ispirata alla dieta Mediterranea: abbiamo usato il classico panino da hamburger, ma più leggero e genuino perchè preparato con la ricetta degli hamburger light con i semi di Melarossa.

La ricetta degli hamburger con filetti di pesce impanato al forno (filet-o-fish) è di Antonella Pagliaroli, foodblogger di Fotogrammi di zucchero

Hamburger con filetti di merluzzo impanato: la ricetta step by step

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Hamburger con filetti di merluzzo impanato (filet-o-fish)

Servings 4 persone

Calorie a Persona: 375

Calorie Totali: 1502

Ingredienti

Per i filetti di merluzzo impanati

400 g filetti di merluzzo
1 uovo
30 g farina
30 g pangrattato
qb sale
qb pepe

Per la salsa

100 g yogurt greco magro
1 cucchiaino raso senape in crema (in alternativa, mezzo cucchiaino di senape in polvere)
1 pizzico sale

Per servire

4 panini da hamburger light di Melarossa
40 g insalate verdi

Istruzioni

Preriscalda il forno, in modalità ventilata, a 190°. Sbatti l'uovo con una forchetta, poni la farina in un piatto e il pangrattato in un altro piatto.
Passa i filetti di merluzzo prima nella farina.
Poi, passa i filetti nell'uovo e infine nel pangrattato fino a ottenere una panatura uniforme.
Rivesti di carta forno una teglia, poi spennellala con olio d'oliva. Disponi i filetti di merluzzo panati sulla teglia e inforna per circa 15-20 minuti, girandoli di tanto in tanto fino a quando risulteranno dorati e croccanti.
Nel frattempo prepara la la salsa mescolando semplicemente lo yogurt con la senape e il pizzico di sale.
Servi i filetti di pesce accompagnandoli con i panini, l'insalata e la salsa.