Pranzo in ufficio: consigli per prepararlo, mangiar sano e non ingrassare!

Il pranzo in ufficio può diventare un vero e proprio problema se hai deciso di iniziare una dieta e smaltire i chili accumulati: deve essere nutriente, bilanciato, ma soprattutto leggero e digeribile per assicurarti un pomeriggio produttivo.  

Come sai, il pranzo è uno dei 5 pasti principali e ti aiuta a reintegrare tutti i nutrienti e le calorie bruciate nella prima parte della giornata. Questo è possibile solo se rispetti alcune regole fondamentali e fai attenzione a quello che metti nella tua lunchbox.

Ma prepararlo in casa richiede tempo e organizzazione e spesso rappresenta una bella sfida. 

Con la dieta Melarossa,  prepararti il pranzo per l’ufficio richiede veramente uno sforzo minimo perché hai già la lista della spesa, ti fa risparmiare ed è un modo per dimagrire con successo e mangiare più sano. 

Servono solo un po’ di organizzazione e pianificazione dei pasti. Segui le nostre dritte!

Pranzo per l’ufficio: i vantaggi di prepararlo a casa

• Mangiare al ristorante tutti i giorni non è sostenibile sia per il portafoglio che per la salute. Non hai il controllo sui condimenti, né sulle quantità.
• Rispetti le porzioni. La tua dieta prevede 70 grammi di pasta? Se prepari il tuo pranzo a casa, cucinerai e mangerai solo quelli! Al bar o al ristorante ci sono porzioni più abbondanti che ovviamente finisci per mangiare… e questo non fa bene alla tua dieta!
• La qualità è migliore. I panini comprati sono spesso non gustosi, per non parlare delle insalate che sembrano plastica!
• Mangi cibi freschi e salutari.

Se prepari da solo il tuo pranzo per l’ufficio, all’ora di pranzo dovrai solo scaldarlo e gustarlo mentre i tuoi colleghi cominceranno a pensare a quello che mangeranno. Vedrai che dopo poco inizieranno ad imitarti!

Pranzo in ufficio: le dritte per riuscire a prepararlo a casa

Semplicità è sinonimo di velocità

Cucina il pranzo per l’ufficio mentre prepari la cena. Puoi preparare una porzione doppia di verdure e usarle per i due pasti.

A cena potrai accompagnarle al secondo, di pesce o carne, e ad una fonte di carboidrati come patate o pane.

Per il pranzo dell’ufficio usa la verdura avanzata dalla cena per condire dei cereali, a cui potrai aggiungere delle proteine.

Le idee per mangiare sano anche in ufficio sono moltissime, usa la tua fantasia e varia più possibile i cereali, le proteine e le verdure da abbinare tra loro. Il pranzo in ufficio sarà non solo un modo per nutrirti, ma anche un’occasione per sperimentare ricette nuove e abbinamenti gustosi.

Scegli i contenitori giusti per assicurarti la freschezza

Compra dei contenitori termici a doppia parete con liquido di raffreddamento: ti basterà metterli nel congelatore la sera prima di andare a letto e utilizzarli il giorno dopo per portare con te la tua insalata, che così si manterrà fresca fino all’ora di pranzo.

Puoi anche prepararti una bella macedonia di frutta per lo spuntino oppure uno yogurt bianco al quale aggiungere la frutta fresca.

Per l’inverno, quando è piacevole mangiare un pasto caldo, esistono dei contenitori che mantengono il cibo a temperatura.

Ci sono lunchbox che si collegano con il cavo usb al pc e si riscaldano. In commercio trovi veramente molte opzioni per trasportare il tuo cibo.

Gioca d’anticipo: livello pro

Se vuoi organizzarti con molto anticipo, potresti cuocere tutti i cereali la domenica e riporli in contenitori in frigo o in freezer.

In questo modo avresti la base di carboidrati pronta da usare per l’intera settimana lavorativa.

Ultimo trucco: armati di un forno a microonde per accelerare i tempi di cottura. Questo elettrodomestico è molto utile per cuocere le verdure al vapore: ci vogliono veramente pochi minuti.

Il piatto unico da portare in ufficio

 Pensa ad un piatto salutare e unico: è più pratico anche da trasportare perché ti servirà un solo contenitore. 

Melarossa  ti propone molte ricette di cereali e verdure, piadine, ma anche panini ben bilanciati con tutti i nutrienti.

Ascolta i consigli del nutrizionista, Luca Piretta: che cos’è un piatto unico e quali nutrienti deve comprendere?

Hai poco tempo per cucinare? Segui la dieta panino di Melarossa

Se pensi veramente di non farcela ad organizzare i tuoi pasti, rientri a casa molto tardi la sera e hai tante altre incombenze familiari di cui occuparti, la mossa migliore è scegliere la dieta del panino di Melarossa. 

Sia che tu voglia dimagrire, sia che tu desideri semplicemente mangiare sano, la dieta del panino è un buon compromesso. I panini sono decisamente più veloci e pratici da preparare. 

Per saperne di più su questa opzione di dieta, consulta la nostra guida: segui la dieta del panino a pranzo con Melarossa!

Pranzo in ufficio: consigli per non ingrassare

1 – Pranzo in ufficio: fai il pieno di proteine e carboidrati

Le proteine forniscono mediamente al tuo organismo 4 calorie per grammo.

Una dieta equilibrata consiglia di assumerne ogni giorno per circa il 15-20% dell’apporto calorico totale.

Puoi introdurre proteine mangiando uova (hanno il più alto valore biologico), latte e derivati, carne, pesce, legumi e soia (proteine vegetali).

In una dieta equilibrata (seppure ipocalorica) i carboidrati devono rappresentare il 50-55% delle calorie totali ingerite ogni giorno.

È quindi una falsa credenza che, se si vuole dimagrire, debbano essere eliminati.

La dieta Melarossa distribuisce le giuste percentuali di carboidrati, proteine e grassi in tutti i pasti, quindi è possibile trovare pasta a pranzo e/o pane e/o patate a cena.

Se scegli l’opzione panino o insalata, non dimenticare le proteine! Puoi aggiungere del petto di pollo, del tonno, dei gamberetti, ecc…

La scelta è ampia, l’importante è variare! Se hai bisogno di qualche idea per il tuo pranzo in ufficio light guarda le nostre proposte: insalate, panini, ricette a base di cereali e verdure.

2 – Pranzo in ufficio e take away

Spesso le insalate già pronte sono molto condite.

Se pensi che un cucchiaio di olio ha 90 calorie, capirai che l’insalata che compri sotto l’ufficio o che ordini non è esattamente il piatto più leggero per la tua pausa pranzo.

In più, spesso queste insalate non sono complete perché non contengono tutti gli ingredienti che ti servono per una dieta equilibrata.

Anche se è vero che ti danno la sensazione di aver fatto un pranzo in ufficio leggero, c’è il rischio che tu sia di nuovo affamato verso le 17!

Ecco qualche idea per preparare delle ottime insalate light da portare in ufficio.

3 – Pranzo in ufficio con la dieta panino

Molta gente pensa che il panino sia il nemico giurato della forma fisica: non è così e la dieta Melarossa lo dimostra!

L’apporto calorico – spiega il nutrizionista Luca Piretta – dipende dal tipo di pane che utilizzi e da come decidi di farcirlo.

Regalati una pausa di piacere e usa il nostro servizio sostituzioni per cambiare ogni giorno i tuoi panini e le tue insalate in funzione dei tuoi gusti.

Prova anche le nostre ricette di pane perché, con il pane fatto in casa, il pranzo in ufficio con un panino è molto più gustoso!

4 – Prepara il tuo pranzo a casa: la soluzione economica e salutare!

Preparare il tuo pranzo a casa non è impossibile e richiede solo poco tempo: non farti bloccare dal pensiero di non farcela… basta un po’ di organizzazione!!

Molto meglio un’insalata fatta in casa rispetto a quelle che trovi al bar o al supermercato, così sarai sicuro di non dimenticare né proteine né cereali e soprattutto potrai controllare il condimento.

Melarossa ti insegna che devi sapere quello che mangi e se sei il tuo chef… almeno sarai sicuro di quello che hai nel piatto!

5 – Dopo il pranzo in ufficio, hai la pancia gonfia? Occhio a certi cibi

La “pesantezza” intesa come difficoltà a digerire spesso è legata alla velocità con cui si mangia. È importante mangiare per ricaricare le batterie, ma cerca di farlo lentamente e stai attento ai pranzi troppo abbondanti che ti tolgono l’energia.

Soffri di meteorismo dopo pranzo? Ecco qualche consiglio del dottor Piretta per prevenire questo fastidioso disturbo:

• Può essere utile escludere una serie di cibi che tendono a favorire la fermentazione (patate, legumi, cavoli, ecc.) per la presenza di substrati zuccherini non assorbibili.
• Evita le gomme americane perché determinano una maggiore deglutizione di aria (gomme americane).

Tutti alimenti che è meglio non consumare perché favoriscono la comparsa di gonfiore intestinale.

6 – Pranzo in ufficio: fai una pausa!

Fare pasti equilibrati è fondamentale per dimagrire in armonia.

Sia che mangi la pasta, sia che tu faccia un pranzo veloce con un panino, assapora il piacere di mangiare con calma, mastica bene e ricordati di bere acqua e di evitare bibite gassate.

Mangiare davanti al computer fa male alla linea, perché si mangia in fretta e non ci ci sazia e quindi c’è il rischio di essere affamati dopo qualche ora.

È importante ritagliarsi comunque, nonostante i tempi stretti del pranzo in ufficio, il “giusto tempo” per mangiare. Non scendere mai sotto i 20 minuti, perché masticare in fretta rende più difficile la digestione. Inoltre, la sazietà è anche una sensazione psicologica che il cervello deve avere il tempo di elaborare.

Il consiglio in più: meglio mangiare passeggiando che davanti al computer!

7 – Cammina per bruciare calorie e non avere mal di schiena

Tornare in ufficio vuole dire star seduto tutto il giorno e il corpo lo rifiuta lanciandoti dei segnali come mal di schiena o muscoli indolenziti.

Prova ad alzarti più che puoi, per esempio fai le telefonate in piedi, magari passeggiando da un lato all’altro della stanza. Non solo farà bene alla schiena e alle gambe, ma ti aiuterà anche a bruciare di più, limitando i danni del pranzo in ufficio.

Per combattere la sedentarietà, l’importante è alternare le posizioni. Se lavori in piedi tutto il giorno, cerca di non stare sempre fermo nella stessa posizione ma cammina ogni volta che puoi.

8 – Non saltare mai la prima colazione

Non è un segreto: per iniziare la giornata con grinta devi mangiare. 

Una buona colazione ti dà la carica di cui hai bisogno per tutto il giorno. Saltare la prima colazione ha conseguenze come:

• sonnolenza
• difficoltà di concentrazione
• ipoglicemia
• fame intensa all’ora di pranzo.

Colazione ideale per chi lavora in ufficio

Anche se al mattino devi correre in ufficio, concediti una colazione gustata con calma, leggendo il giornale e ascoltando la musica che preferisci.

La colazione ideale deve essere ricca di carboidrati sia complessi che semplici. Ecco qualche esempio:

1. 1 tazza di latte senza zucchero macchiato con caffè, tre fette biscottate con un velo di miele o marmellata, un’arancia o una spremuta.
2. 1 yogurt bianco con cereali integrali, due kiwi.
3. Latte con biscotti.

Se vuoi saperne di più, leggi i consigli del nutrizionista per fare una colazione sana.

9 – Dolci per festeggiare in ufficio

La tua collega che porta la torta fatta in casa o una scatola di cioccolatini è solo un esempio delle tante tentazioni presenti in un open space…è difficile resistere a questa pressione tutto il giorno!

Certo, la voglia di dolce spesso è legata più a fattori psicologici che fisiologici.

Ma seguire una dieta non significa privarsi di tutto, quindi va bene concedersi una piccola golosità ogni tanto, anche se è importante sapersi contenere nelle scelte dei dolci e nelle porzioni.

All’interno di una dieta ipocalorica i dolci light suggeriti da Melarossa possono essere inseriti una volta alla settimana, nelle dosi consigliate, in sostituzione di una merenda e senza ulteriori strappi.

Meglio concedersi una golosità una volta ogni tanto e portare avanti la dieta con soddisfazione, piuttosto che seguire scrupolosamente la dieta, ma essere insoddisfatto e abbandonare la dieta.

Non importa se dimagrisci lentamente, quel che è fondamentale è imparare a mangiare bene e instaurare un buon rapporto col cibo.

10 – Voglia di uno stuzzichino? Mangia verdure crude o qualche mandorla!

In ufficio, a metà mattina o metà pomeriggio, hai voglia di uno stuzzichino? Non lasciarti tentare dai crackers (450 kcal/100 g), molto meglio delle carote crude o una mela! In alternativa, puoi anche sgranocchiare qualche mandorla.

La nutrizionista Stefania Giambartolomei spiega che un consumo moderato di frutta secca può far bene all’organismo.

Si tratta infatti di alimenti che contengono una buona percentuale di grassi “buoni” che aiutano a mantenere bassi i livelli ematici di colesterolo, inoltre hanno anche una buona percentuale di fibre.

Comunque il primo gesto da fare se ti assale la voglia di mangiare tra lo spuntino e il pranzo è bere acqua. 

Tieni sempre a portata di mano una bottiglietta di acqua minerale da sorseggiare appena senti che il tuo stomaco brontola: vedrai che riuscirai ad aspettare.

11 – Tisane a volontà

Non riesci a bere acqua durante il giorno?

Prepara un infuso o una tisana per una pausa di piacere.

Sarai più rilassato in ufficio, ti sentirai più sazio e finalmente riuscirai a bere 1,5 l di acqua al giorno.

Un infuso è un momento di relax ma anche un aiuto per il tuo organismo.

Lo puoi bere tiepido oppure freddo, come più ti piace.

Leggi la nostra guida sulle tisane: troverai tantissime idee di tisane e infusi da provare.

Ti è piaciuto il nostro articolo? Condividilo su Pinterest.