Il mirtillo nero è uno dei frutti che rientra nella categoria dei superfood, ovvero quegli alimenti naturali ricchi di sostanze benefiche per la salute, ma allo stesso tempo gustosi e versatili in cucina.
Infatti, questi piccoli frutti di colore nero possono essere mangiati freschi, all’interno di muffin ai mirtilli oppure sotto forma di succhi, confetture o marmellate fatte in casa.
Il loro elevato contenuto di antiossidanti naturali, in particolare antociani, gli conferisce un’azione di prevenzione nei confronti delle patologie cardiovascolari.
Scopri proprietà, benefici per la salute e le migliori ricette con i mirtilli.
Proprietà del mirtillo nero
I mirtilli contengono principalmente acqua, zuccheri semplici e fibre, sono dei frutti preziosi per il loro elevato contenuto di micronutrienti.
Tra queste molecole preziose per il benessere dell’organismo troviamo la vitamina A e la vitamina E, ma anche acidi organici, come l’idrossicinnamico e gli acidi idrossibenzoici.
Ma ciò che rende famosi i mirtilli neri è l’elevato contenuto di polifenoli, come i flavonoidi tra cui flavonoli, flavanoli e antociani.
Sono proprio le antocianine a conferire il tipico colore blu-violaceo a questi frutti. Il mirtillo contiene almeno 5 diverse categorie di antocianine, che gli conferiscono proprietà benefiche su organi e tessuti del corpo umano.
Pur variando da specie in specie, il contenuto di antociani all’interno dei mirtilli si aggira intorno ai 93–235 mg/100 g.
Tutto ciò si traduce in un elevato potere antiossidante, che secondo l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) per i mirtilli neri è di circa 3480 unità ORAC per tazza.
Con questo indice si delinea la capacità di un alimento di neutralizzare i radicali liberi nel corpo, aiutando a contrastare l’invecchiamento e le malattie croniche.
In molti studi scientifici vengono, infatti, somministrati succhi o concentrati liquidi a base di mirtillo nero proprio per la loro elevata concentrazione di molecole antiossidanti.
I succhi, però, presentano anche un maggior contenuto di zuccheri e una minore presenza di fibre alimentari.
Valori nutrizionali
| Descrizione nutriente | Valore per 100 g |
| Acqua (g) | 85.0 |
| Energia (kcal) | 49 |
| Energia (kJ) | 207 |
| Proteine (g) | 0.9 |
| Lipidi (g) | 0.2 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 10.1 |
| Amido (g) | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 10.1 |
| Alcool (g) | 0 |
| Fibra totale (g) | 3.1 |
Differenza tra mirtilli neri e mirtilli rossi
Oltre all’origine botanica e territoriale, i mirtilli neri differiscono da quelli rossi per un maggior contenuto di zuccheri e un minore contenuto di fibre.
Inoltre, entrambi i frutti presentano una grande varietà di molecole antiossidanti, che esplicano diverse azioni benefiche sull’organismo umano.
Sono i mirtilli rossi, però, ad avere una maggiore azione adiuvante nella prevenzione e trattamento delle infezioni urogenitali.
Questi estratti vegetali, insieme a probiotici e D-mannosio, agiscono con un’azione antiadesiva nei confronti dei batteri e dei germi che cercano di ancorarsi alle mucose urogenitali, evitando così infezioni e infiammazioni localizzate.
Benefici per la salute
Quanti mirtilli neri al giorno fanno bene alla salute? Secondo le ricerche scientifiche, una porzione moderata di mirtilli neri al giorno, pari a circa 50 g (una tazza scarsa), può avere effetti positivi sulla salute.
Questa quantità fornisce antiossidanti, vitamine e fibre che contribuiscono a migliorare la funzione cognitiva, la salute cardiovascolare e a ridurre lo stress ossidativo.
Benessere cardiocircolatorio
I maggiori benefici legati all’assunzione di mirtilli neri sono quindi correlati al rafforzamento endoteliale e al miglioramento delle funzioni del microcircolo.
Gli antociani contenuti nel frutto o nel succo ottenuto da questo possono migliorare la pressione e la fragilità capillare.
Ciò condurrebbe a un miglioramento di tutta la salute cardiovascolare, migliorerebbe la sensazione di gambe pesanti e potrebbe essere un valido aiuto in caso di emorroidi e varici.
Salute della vista
Gli effetti benefici sul microcircolo uniti all’azione antiossidante potrebbero essere importanti anche per il miglioramento della visione notturna e per il trofismo della retina.
Alcuni studi suggeriscono anche delle correlazioni tra il consumo di questi frutti e il benessere nella retina nei soggetti diabetici.
Azione antinfiammatoria anti-aging
Essendo uno tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti, il mirtillo nero può essere la chiave per la prevenzione di malattie correlate all’infiammazione cronica, lo stress ossidativo e all’invecchiamento.
Supporto al sistema immunitario
Grazie all’elevato contenuto di vitamina C e antiossidanti, i mirtilli neri aiutano a rinforzare le naturali difese immunitarie dell’organismo e ad affrontare infezioni e malanni di stagione.
Tuttavia, per quanto riguarda il loro effetto antiadesivo nei confronti dei germi responsabili delle infezioni urinarie, la loro azione è ancora dubbia e poco chiara.
Mirtillo nero: le migliori ricette
I mirtilli neri possono essere utilizzati così come sono, a colazione o come spuntino, andando a contribuire alle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura.
Per quanto riguarda la porzione dovrebbe corrispondere a circa 150 grammi (parte edibile), secondo quanto riportato dai LARN in merito al consumo di frutta fresca.
E’ possibile preparare anche gustosi smoothie, arricchiti con banana e latte vegetale, o con proteine in polvere in caso di alimentazioni sportive o per la costruzione di massa muscolare.
I mirtilli neri possono essere anche lavorati per produrre marmellate, perfette da spalmare su pane integrale, pancake, crostate o torte. Sono tantissime anche le preparazioni che prevedono l’utilizzo di mirtilli interi al loro interno, come muffin ai mirtilli e plumcake.
Trovano spazio anche in un altro piatto salutare utilizzatissimo per la prima colazione, come il porridge, oppure in preparazioni salate, come il risotto ai mirtilli con formaggio di capra e timo.
Il risotto ai mirtilli è una ricetta particolare ma equilibrata che unisce la dolcezza e l’acidità dei mirtilli, con la cremosità e la sapidità del risotto mantecato.
Ovviamente, insieme a frutta secca e semi, questo frutto può entrare anche nella costruzione di insalate nutrienti e gustose.
A scopo funzionale, può essere preparato anche un succo a base di mirtilli per fare il pieno di vitamine e antiossidanti utili per il benessere dell’organismo.
Come scegliere e conservare i mirtilli neri
Per l’acquisto:
- Scegliere frutti sodi, asciutti e con buccia integra.
- Evitare frutti troppo molli o con muffa.
Per la conservazione
- Si consiglia in frigorifero per un massimo di 3-4 giorni in contenitori aperti.
- In congelatore, vanno lavati, asciugati e disposti su un vassoio.
- Possono essere anche essiccati, in modo da conservarli più a lungo.
Origini e caratteristiche
Il mirtillo nero (Vaccinium myrtillus) si ottiene dalla pianta di mirtillo, che cresce in modo spontaneo nei boschi e nelle zone di montagna, più o meno tra i 900 e i 1800 metri di altitudine.
A differenza del mirtillo rosso (Vaccinium macrocarpon) che cresce prevalentemente in America del nord, tanto da essere chiamato mirtillo americano, quello nero è diffuso in molti paesi europei compresa l’Italia.
Nella nostra penisola, è presente nelle regioni settentrionali e nelle zone appenniniche.
È molto semplice riconoscerlo, in quanto cresce su arbusti bassi con foglie ovali disseminate di piccoli frutti di colore blu-violaceo.
Curiosità e tradizione popolare
Il succo di mirtilli neri veniva utilizzato già da tempi antichissimi per le sue proprietà astringenti, offerte dall’elevato quantitativo di tannini.
Bevande ottenute dalla spremitura di questi frutti venivano usate per alleviare diversi disturbi intestinali, ma anche per favorire il benessere circolatorio.
Hai mai notato la presenza di una sottile patina biancastra sulla superficie dei mirtilli?
Si tratta della pruina, una sostanza cerosa che si forma naturalmente su frutti, come i mirtilli e l’uva. Questo strato avrebbe la funzione di proteggere il frutto dall’azione dannosa di fattori esterni, come i raggi UV e la disidratazione.
FAQ (Domande più comuni)
1 – Quanti mirtilli neri si possono mangiare al giorno?
Una porzione media è di 80-100 g al giorno, ma secondo le linee guida LARN si può arrivare a 150 g di frutta fresca al giorno, se inclusa all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
2 – I mirtilli neri fanno bene alla vista?
Sì, pare che grazie all’elevato contenuto di antociani, i mirtilli neri siano in grado di migliorare la microcircolazione e quindi anche il benessere della retina, diventando un alleato prezioso per la visione.
3 – Si possono mangiare i mirtilli neri ogni giorno?
Assolutamente sì, soprattutto se freschi o surgelati. Un’assunzione di circa 50 g di mirtilli neri al giorno è correlata a numerosi benefici per la salute di organi e tessuti.
4 – Come si conservano meglio i mirtilli neri?
In frigorifero per pochi giorni, oppure congelati o essiccati per un utilizzo prolungato nel tempo. Inoltre, rispetto ai freschi, i mirtilli congelati avrebbero una maggiore concentrazione disponibile di antiossidanti.
Ciò è dovuto al fatto che la rottura delle pareti cellulari, rende questi composti più accessibili per l’assorbimento da parte del corpo.
Conclusioni
I mirtilli neri sono ricchi di proprietà benefiche per il benessere del nostro organismo e per questo sono considerati dei superfood.
Il consumo di mirtilli neri contribuisce alla salute cardiocircolatoria, alla vista e rafforza il sistema immunitario. Sono tantissimi gli usi in cucina di questi frutti, dalle marmellate agli smoothies, in tante ricette per la prima colazione ma anche ottimi per preparare risotti originali.
Fonti
- AlimentiNUTrizione – Mirtilli, freschi, Tabelle CREA,
- Circulating Anthocyanin Metabolites Mediate Vascular Benefits of Blueberries: Insights From Randomized Controlled Trials, Metabolomics, and Nutrigenomics .
- Kim J, Kim CS, Lee YM, Sohn E, Jo K, Kim JS. L’estratto di Vaccinium myrtillus previene o ritarda l’insorgenza della rottura della barriera emato-retinica indotta dal diabete. Int J Cibo Sci Nutr.
