Clicca sull’immagine in alto per vedere il video.
Come allenarti a casa con una sedia? Te lo dice Giovanna Lecis, coach di Melarossa, che ti propone un allenamento full body a carico naturale per incrementare forza e tonicità. Non hai né un tapis roulant né un vogatore? Non preoccuparti, Giovanna ti mostra come fare un allenamento di 20 minuti usando come attrezzo semplicemente una sedia. E’ ottimo per il sistema cardiovascolare e per tonificare tutto il corpo. Tricipiti, bicipiti, glutei, cosce, interno cosce, adduttori, addominali: quello che ti proponiamo nel video è un allenamento full body per uomo e donna da eseguire almeno 3 volte alla settimana. Allenarti a casa diventa più facile con gli esercizi da fare con la sedia: indossa scarpe e vestiti fitness per essere a tuo agio mentre ti alleni e ricordati di tenere vicino alla tua sedia una bottiglia di acqua per idratarti regolarmente. Questo allenamento full body ti aiuterà non solo a migliorare il tuo metabolismo ma anche a tonificare i tuoi muscoli e ad avere una silhouette più snella.
Allenamento full body e frequenza cardiaca
Se sei in forte sovrappeso e/o hai superato i 40 anni, munisciti sempre di un cardiofrequenzimetro per monitorare, durante tutto l’allenamento, la tua frequenza cardiaca, che non deve mai andare oltre il tuo valore massimo: qui sotto ti spieghiamo come calcolarla.
Durante l’allenamento, sentirai salire la tua FC (sempre però rimanendo sotto la FC Max): non ti preoccupare, è naturale, perché si tratta di un allenamento intensivo che ha come scopo quello di farti bruciare grasso.
Puoi regolare l’intensità dell’esercizio che dura in media 30 secondi quindi, per esempio, puoi eseguire gli esercizi a bassa intensità le prime due settimana, aumentando l’intensità man mano che ti sentirai più allenato.
Allenamento con la sedia: consigli per eseguirlo correttamente
- Se hai problemi di equilibrio, avvicina la sedia al muro.
- Fai una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.
- Ascolta bene i consigli di Giovanna Lecis per eseguire correttamente ogni esercizi: è bravissima a spiegarli!
- Mantieni sempre la pancia contratta in modo da migliorare l’equilibrio e non farti mal alla schiena.
- Il riscaldamento prima di ogni attività fisica è fondamentale, non solo per evitare di farsi male ma anche per preparare il corpo e la mente allo sforzo, quindi dedicagli almeno 5 minuti.
- Non saltare mai gli esercizi di stretching a fine allenamento! Vuoi continuare a stirarti per evitare dolori muscolari? Fai stretching con Giovanna Lecis!
- E’ buona norma fare una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica, per evitare rischi per la salute.
Allenarsi a casa: gli esercizi per riscaldarsi
il nostro corpo è come una macchina e a freddo lavora male! Scaldarsi prima dello sport stimola cuore e polmoni aiutandoli a raggiungere il loro funzionamento ottimale in previsione di esercizi intensi: essendo un’attività meno impegnativa dell’allenamento che svolgerai dopo, il riscaldamento fa sì che il ritmo cardiaco acceleri gradualmente per essere pronto quando inizierai il lavoro vero e proprio. Nel video di Giovanna Lecis realizzato da Melarossa, ti proponiamo un programma di riscaldamento di 5 minuti da fare a casa. Puoi scegliere questa opzione prima di iniziare il suo allenamento con la sedia oppure puoi eseguire 3 esercizi ottimi per riscaldarsi: running sul posto, mountain climber o jumping jack. Metti la musica, senti l’adrenalina salire e allenati con gioia!
1 – Running sul posto
Corri sul posto alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta. La seconda settimana puoi aumentare l’intensità facendo il running con le ginocchia alte. Esecuzione: 2 minuti.
2 – Mountain climber
Mettiti nella posizione di plank con le braccia tese e le punte dei piedi a terra. Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione. Esecuzione: 2 minuti.
3 – Jumping jack
È un esercizio di semplice esecuzione: partenza in piedi, gambe e braccia uniti. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza. Stai attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena. Esecuzione: 1 minuto.
