Come aumentare la massa muscolare con la dieta e l’allenamento

Aumentare la massa muscolare non è solo una questione di allenamento intenso, ma anche di alimentazione e integrazione mirata. Seguire una dieta per la massa muscolare bilanciata è essenziale per fornire al corpo i nutrienti giusti, con un adeguato apporto di carboidrati, grassi sani e, soprattutto, proteine, fondamentali per la sintesi proteica e il recupero.

Per chi desidera mettere massa muscolare in modo più efficace, può essere utile un integratore, come le proteine in polvere, la creatina o gli aminoacidi essenziali, che supportano la crescita e il recupero. Tuttavia, la chiave sta nell’equilibrio tra dieta, allenamento e riposo.

In questo articolo vedremo come aumentare la forza muscolare nel modo più efficace, combinando alimentazione, integrazione e strategie di allenamento per ottenere risultati concreti e duraturi.

Cos’è la massa muscolare

In parole semplici, è l’insieme delle cellule che compongono i muscoli del nostro corpo. Spesso viene confusa con la massa magra, che in realtà comprende anche ossa, sangue, organi e acqua. Più la percentuale di massa magra è alta, più il metabolismo funziona a dovere, bruciando calorie anche a riposo.

Diverso è il discorso della massa grassa, ovvero la parte del corpo composta dai lipidi. L’obiettivo di chi si allena per aumentare la muscolatura è ridurre il grasso e far crescere il volume muscolare. Ma come si fa a ottenere risultati concreti? E quali sono gli esercizi e l’alimentazione più efficaci?

Uno dei motivi per cui molte persone mollano l’allenamento è la mancanza di risultati immediati. Ma la verità è che serve pazienza. Ecco tre cose fondamentali da sapere prima di partire.

I risultati non arrivano subito: ci vogliono almeno 6 settimane per iniziare a sentire più forza (ad esempio, riuscire a fare più ripetizioni o sostenere carichi maggiori). Dopo circa 12 settimane, i cambiamenti diventano visibili anche allo specchio.

La genetica ha il suo peso: ognuno ha una risposta diversa all’allenamento. Il sesso, l’età, il peso e persino gli ormoni influenzano la crescita muscolare. Alcuni vedranno progressi più rapidamente, altri dovranno lavorare di più.

Allenamento e alimentazione vanno a braccetto: per costruire muscoli serve un programma mirato, ma anche un’alimentazione ricca di proteine, carboidrati e grassi sani.

Serve costanza e il giusto mix di esercizi e nutrizione.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Un altro aspetto fondamentale per far crescere i muscoli è nutrirli nel modo giusto. Senza i nutrienti necessari, il corpo non ha il materiale per costruire nuovo tessuto muscolare e tutto l’allenamento del mondo non servirà a molto.

Gli alimenti per aumentare la massa muscolare sono di due categorie:

• Macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine, ovvero la “benzina” del nostro corpo.
• Micronutrienti: vitamine e minerali, fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo.

Nessun cibo, da solo, può fornire tutto ciò che serve nelle giuste quantità. Ecco perché è importante avere una dieta varia ed equilibrata. Ma qui nasce il grande dibattito: quante proteine servono davvero per mettere massa?

La risposta non è così semplice. Il fabbisogno proteico dipende da tanti fattori:

• Tipo di allenamento.
• Percentuale di massa grassa.
• Capacità di assorbimento dei nutrienti.
• Qualità delle proteine assunte.
• Stile di vita e recupero.
• Altri alimenti che favoriscono l’assimilazione.

Insomma, non c’è una formula magica! Ma la ricerca suggerisce alcuni valori di riferimento: chi fa sport di forza e potenza dovrebbe assumere tra 1,7 e 2,3 g di proteine per kg di peso corporeo. Superare questi livelli non porta particolari benefici metabolici, quindi meglio restare in questo range.

Integratori per l’aumento muscolare: sono utili?

Molto spesso chi pratica sport acquista abitualmente barrette e bevande energetiche. Vale davvero la pena di assumere questi prodotti?

Le proteine in polvere sono molto popolari per i loro numerosi sapori e per la loro rapida preparazione. 

A differenza di un alimento, gli aminoacidi in una proteina in polvere sono presenti in forma isolata. Ciò dovrebbe portare ad una costruzione muscolare più efficace, ma andiamo a guardare nello specifico le più recenti scoperte scientifiche.

Il nostro corpo metabolizza le proteine isolate in modo particolarmente rapido. Può assorbire gli aminoacidi disciolti direttamente nel flusso sanguigno attraverso la digestione, aumentando la concentrazione di aminoacidi nel sangue velocemente. Tuttavia, il corpo usa questi amminoacidi più facilmente per la produzione di energia e non per la sintesi di nuove proteine. Così, non hanno alcun effetto particolare sulla costruzione muscolare.

Un secondo svantaggio è che questi integratori spesso non contengono carboidrati. Infatti, come abbiamo detto in precedenza, i carboidrati aumentano i livelli di insulina, che ha un effetto diretto sulla costruzione muscolare. Gli aminoacidi isolati mancano di questa interazione.

Come aumentare la massa muscolare: allenamento e i migliori esercizi

Se hai deciso di aumentare la tua struttura muscolare, in gergo “fare massa”, sicuramente saprai che per ottenere buoni risultati occorre il giusto connubio tra esercizio fisico e alimentazione sana.

L’allenamento è importantissimo, così come avere una scheda per la massa muscolare. Ciò che dovrai sviluppare sono le fibre muscolari rosse: sono quelle che danno volume al corpo.

La palestra è senza dubbio il luogo migliore se il tuo obiettivo è anche la definizione muscolare. Farti seguire da un personal trainer qualificato potrà certamente migliorare le tue prestazioni e rendere più efficienti i tuoi sforzi.

Tuttavia, non solo l’allenamento in palestra è in grado di aumentare tonificare i muscoli

Quali sport sono più funzionali al tuo obiettivo?

• Palestra. La sala pesi è adatta a tutti, anche a chi non pratica il culturismo. Scegli dei pesi calibrati sulle tue capacità e non sforzare troppo il muscolo: otterresti solo l’effetto contrario. È consigliabile affidarsi ad un personal trainer che possa impostare un piano di allenamento calibrato sulle proprie possibilità.
• Corsa e ciclismo. Tutti gli sport di resistenza sono ottimi per aumentare il tono muscolare. Per iniziare ti suggerisco una corsa moderata per 35-45 minuti. 
• Pattinaggio. E’ tra gli sport più completi. Chi ama pattinare sa bene quanto sia piacevole allenarsi: quasi non si sente la fatica. In realtà, pattinare richiede il lavoro di tutti i muscoli del corpo, sia per mantenere l’equilibrio che per la spinta.
• Nuoto. E’ ottimo per aumentare la potenza muscolare, in più, la spinta idrica permette di non sforzare la colonna vertebrale mentre ti alleni. 
• Esercizi a casa. Se non hai modo, o tempo di andare in palestra, ci sono molti esercizi che puoi fare a casa. Ricorda però: solo un allenamento costante, unito ad un’alimentazione equilibrata può portarti a buoni risultati. Ti suggerisco qualche esercizio per aiutarti ad aumentare il tuo rapporto massa magra/massa grassa: corsa, crunch, salto della corda, squat, torsioni del busto, piegamenti sulle braccia, affondi frontali e laterali. Il carico di questi esercizi può essere aumentato con l’uso di qualche attrezzo: bilanciere, manubri, kettlebell o elastici di resistenza.

Come allenarsi

Ecco qualche consiglio in più per massimizzare il tuo allenamento:

• Dedica al tuo allenamento almeno un’ora a sessione. Il tempo è importante per attivare il lavoro muscolare.
• Non strafare! Andare per gradi, aumentando il carico di volta in volta, permetterà ai tuoi muscoli di aumentare la loro resistenza, senza causare strappi o stiramenti.
• Per ogni allenamento prevedi una fase di riscaldamento (10 minuti) prima di iniziare, e una di defaticamento e allungamento muscolare al termine della sessione.
• Il riposo è importante: permette l’aumento del tessuto muscolare. Alterna i giorni di allenamento al riposo. Se non vuoi saltare un giorno d’allenamento puoi farlo, ma allena parti diverse del corpo a giorni alterni.
• L’alimentazione resta un punto cardine: non farti mai mancare proteine e carboidrati prima e dopo l’allenamento.

Valori ottimali

Negli ultimi anni per definire se la nostra struttura muscolare è nel giusto range per la nostra salute viene utilizzato lo Skeletal Muscle Mass Index, cioè il rapporto tra kg di muscolo scheletrico e kg di peso corporeo:

SMI = (kg muscolo : kg peso corporeo) x 100

Secondo la formula, uno SMI > 33 per l’uomo e uno SMI > 24 per la donna sono considerati ottimali per un buono stato di salute. 

Massa magra e tessuto muscolare: differenze e relazioni

Spesso, nel linguaggio comune, si tende a usare massa magra e muscolare come sinonimi, ma in realtà sono due concetti distinti. Entrambi servono a valutare la composizione corporea, ma comprenderne le differenze è fondamentale per definire al meglio gli obiettivi di peso, salute e fitness.

La massa magra (o fat free mass) include tutto ciò che resta nel corpo dopo aver eliminato la massa grassa. Si calcola con la formula:

Massa magra = peso corporeo – massa grassa

Cosa comprende?

• Acqua (sia extracellulare che intracellulare).
• Tessuti ossei e connettivi.
• Sangue (plasma e cellule ematiche).
• Organi interni (cuore, polmoni, reni, intestino, ecc.).
• Volume muscolare.

Dal momento che la massa magra è composta da diversi elementi, qualsiasi variazione in uno di essi può influenzarne il valore complessivo. Tuttavia, mentre il peso di organi e pelle resta stabile nel tempo, la densità ossea tende a ridursi con l’età, influenzando il peso corporeo e la perdita di massa muscolare.

I due fattori principali che determinano le variazioni della massa magra sono l’acqua corporea e la muscolatura scheletrica.

Quando si parla di forza muscolare, ci si riferisce ai muscoli scheletrici, ovvero quelli coinvolti nei movimenti volontari, che molte persone cercano di sviluppare attraverso un’alimentazione ricca di proteine e un allenamento costante.

Va considerato che i muscoli contengono una grande quantità di acqua—circa il 75% del loro peso. Studi scientifici dimostrano che l’allenamento di resistenza favorisce l’aumento dell’acqua intracellulare, sia negli uomini che nelle donne.

Di conseguenza, un rapido aumento della massa magra è spesso dovuto alla ritenzione idrica piuttosto che a una reale crescita muscolare. Per distinguere tra le due cose, servono strumenti di misurazione adeguati. Infine, diversi fattori possono influenzare l’aumento del peso corporeo, tra cui:

• Ritenzione idrica.
• Accumulo di grasso.
• Aumento del volume muscolare.

Comprendere questi aspetti aiuta a interpretare meglio le variazioni di peso e a pianificare strategie efficaci per migliorare la propria composizione corporea.

Come calcolare la tua composizione corporea

Nel tempo, sono state sviluppate formule veloci che ci permettono di avere una stima della nostra massa magra (non muscolare). Tra le più attendibili citiamo le formule di James.

Per il calcolo ti occorre conoscere il sesso biologico (uomo o donna), il peso (W, weight), espresso in chili (kg) e l’altezza (H), espressa in metri (m).

• Massa magra kg (uomo)  = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W²/ [100 x H (m)]²}.
• Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W²/ [100 x H (m)]²}.

Questa formula fornisce una stima, più o meno accurata, della reale situazione. Solo un’adeguata analisi della composizione corporea può darti indicazioni precise ed accurate. Senza tali dati non potrai sapere a cosa sono dovuti un aumento o una perdita di peso corporeo.

Alcuni metodi di indagine dividono il peso corporeo in due componenti, massa magra e massa grassa:

• Plicometria (il più comunemente utilizzato).
• Pesata idrostatica.
• Pletismografia ad aria.

Altri metodi fanno un’analisi più approfondita. Dividono il peso corporeo in più componenti, derivando anche il valore del muscolo scheletrico.

FAQ (domande comuni)

1 – Quanta dovrebbe essere la massa muscolare?
La percentuale varia in base a sesso, età e livello di allenamento. In media, negli uomini va dal 40% al 50% del peso corporeo, mentre nelle donne dal 30% al 40%. Atleti e sportivi possono avere valori più alti.

2 – Come si fa ad aumentarla?
Serve una combinazione di allenamento di forza (pesi, esercizi a corpo libero) e una dieta adeguata, ricca di proteine e calorie sufficienti. Anche il riposo è fondamentale: i muscoli crescono durante la fase di recupero.

3 – Cosa bisogna mangiare per far aumentare il volume muscolare?
Alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, uova, latticini, legumi), carboidrati complessi (riso, pasta, patate), grassi sani (olio d’oliva, frutta secca, avocado) e tanta acqua per mantenere l’idratazione muscolare.

4 – Come capire se si sta mettendo massa muscolare?
I segnali principali sono: aumento della forza, maggiore resistenza negli allenamenti, cambiamenti visibili nella definizione muscolare e peso stabile o in lieve aumento senza eccesso di grasso. Anche misurazioni con bilance impedenziometriche o plicometri possono dare indicazioni più precise.

Conclusioni

Lo sviluppo muscolare è essenziale per il benessere fisico, poiché supporta il metabolismo e la mobilità.

Un regime alimentare equilibrato e ricco di proteine, insieme a un’attività fisica regolare, aiutano a svilupparla e mantenerla. È importante consumare fonti proteiche di qualità, come carne magra, legumi e pesce, abbinate a carboidrati complessi per fornire l’energia necessaria al recupero muscolare​​.

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Fonti

1. C. Raschka und S. Ruf, Sport und Ernährung: wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis: 42 Illustrationen, 2., aktualisierte und ergänzte Auflage. Stuttgart New York: Georg Thieme Verlag, 2015.
2. K. D. Tipton und R. R. Wolfe, “ Exercise, protein metabolism, and muscle growth“, Int J Sport Nutr Exerc Metab, Bd. 11, Nr. 1, S. 109–132, März 2001.
3. D. K. Baron, A. Berg, und D. König, Hrsg., Optimale Ernährung des Sportlers: mit 31 Tabellen, Nährwerttabellen und vielen Rezeptvorschlägen, 4., überarb. und erw. Aufl. Stuttgart: Hirzel, 2008.