Fresca, colorata e ricca di gusto, l’insalata di pollo light è un secondo piatto leggero e completo, perfetto per ogni stagione. Il segreto per renderla cremosa senza appesantirla? Lo yogurt greco al posto della classica maionese, che regala una consistenza morbida e avvolgente con molte meno calorie.
Facile da preparare e pronta in poco tempo, è l’idea giusta per un pranzo veloce o una cena leggera. Inoltre, è perfetta da portare con sé in ufficio, al mare o per un picnic, perché si conserva bene ed è ottima anche fredda.
Puoi prepararla con il petto di pollo grigliato, come nella ricetta che ti proponiamo, oppure con il pollo lesso e personalizzarla con le verdure di stagione che preferisci. Scopri tutti i passaggi fotografici e portala in tavola in pochi minuti.
I trucchi per un’insalata di pollo sfiziosa
Il segreto di una buona insalata con petto di pollo sta sia nell’utilizzo di materie prime di qualità – ovvero pollo preferibilmente biologico o allevato a terra e ortaggi di stagione – che nella cottura della carne.
Quest’ultima va grigliata o cotta su una piastra antiaderente senza eccedere con la cottura, altrimenti si secca. Basta che diventi bianca all’interno.
Anche il taglio degli ingredienti fa la differenza: cerca di mantenere dimensioni simili per il pollo e le verdure, così ogni boccone risulta equilibrato, e l’insalata si presenta più ordinata anche nel piatto.
Sia le carote che il sedano vanno tagliati a rondelle abbastanza sottili, in modo da non risultare eccessivamente croccanti in abbinamento al pollo.
Per evitare di sentire in bocca i filamenti del sedano, elimina quelli più grossi con un pelapatate o tirandoli via con la punta di un coltello prima di affettare il gambo.
Ti consigliamo di preparare la salsa di yogurt solo poco prima di utilizzarla, così resta fresca.
Trucco in cucina
Dopo aver cotto il petto di pollo, lascialo riposare per 5-10 minuti prima di affettarlo. In questo modo i succhi si ridistribuiscono all’interno della carne, che rimarrà più morbida e saporita.
Ricetta dell’insalata di pollo light
Insalata di pollo
Ingredienti
- 500 g di petto di pollo il petto
- 600 g di carote
- 200 g di sedano
- 200 g di yogurt magro
- 200 g di fagiolini
- 80 g di olive nere denocciolate
- 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- erba cipollina q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Porta a ebollizione una pentola di acqua leggermente salata. Nel frattempo, lava i fagiolini ed elimina le estremità spezzandole con le mani.
- Quando l’acqua bolle, versa i fagiolini e cuocili per 7-8 minuti, finché risultano teneri ma non troppo molli. Scolali e passali sotto l'acqua fredda per bloccare la cottura e preservarne il colore.
- Scalda una griglia o una piastra antiaderente e cuoci le fettine di petto di pollo per qualche minuto per lato, girandole una sola volta, fino a quando saranno cotte ma ancora morbide all'interno. Regola di sale e pepe a fine cottura, lasciale intiepidire per qualche minuto e poi tagliale a striscioline della stessa dimensione.
- Sbuccia le carote con un pelapatate e affettale a rondelle sottili. Lava il sedano e taglia anche questo a rondelle sottili. Se i fagiolini sono molto lunghi, dividili a metà .
- Prepara la salsa di yogurt: in una ciotolina mescola lo yogurt magro con l'olio extravergine d'oliva, un pizzico di sale, una macinata di pepe e abbondante erba cipollina tritata finemente, fino a ottenere un condimento omogeneo.
- Riunisci in una ciotola capiente il pollo, i fagiolini, le carote, il sedano e le olive nere denocciolate. Versa la salsa di yogurt e mescola delicatamente per distribuire il condimento in modo uniforme. Servi subito.
Insalata di pollo lesso
Se preferisci una consistenza più morbida, puoi preparare l’insalata di pollo con il petto lesso invece che grigliato.
Ti basta cuocerlo in acqua leggermente salata, aromatizzata con sedano, carota, cipolla e, se lo desideri, qualche foglia di alloro o un grano di pepe.
Rispetto al pollo alla piastra, quello lesso rimane più tenero e succoso, con un sapore delicato che si abbina facilmente a verdure fresche e condimenti leggeri, come una citronette o una salsa allo yogurt.
Varianti
L’insalata di pollo si presta a numerose personalizzazioni. Se preferisci il gusto della versione tradizionale, puoi prepararla con una maionese light fatta in casa, più leggera ma ugualmente cremosa.
In alternativa, puoi utilizzare yogurt greco magro (0% o 2% di grassi), che dona cremosità e aumenta l’apporto di proteine.
Per quanto riguarda le verdure, puoi sostituire o aggiungere ingredienti come pomodori, cetrioli, finocchi o mais. Se invece unisci delle patate lesse, otterrai un piatto unico ancora più sostanzioso.
Tra le varianti più sfiziose da provare ci sono l’insalata di pollo con sedano e noci, perfetta per una nota croccante, e quella con mele, che aggiungono una piacevole componente dolce e fresca.
Cosa abbinare all’insalata di pollo?
Se la consumi come secondo puoi abbinarla a una fetta di pane integrale o una porzione di riso pilaf.
Puoi accompagnare l’insalata di pollo anche con della quinoa fredda condita con limone e prezzemolo o, in alternativa, abbinarla a una vellutata (anche fredda) di verdure.
Se vuoi aggiungere ulteriori verdure al pasto, puoi optare per un pinzimonio o per delle melanzane e/o zucchine grigliate.
Se ti piace curare anche la presentazione, puoi servire l’insalata di pollo in un piatto largo o in una ciotola bassa e aggiungere la salsa sopra a filo oppure a parte in una piccola ciotolina. Completa magari con qualche foglia fresca tritata di erba cipollina o altre erbe aromatiche sopra.
Conservazione
Ti consigliamo di consumare l’insalata di pollo fredda subito dopo averla preparata, quando le verdure sono ancora croccanti.
Se avanza puoi trasferirla in frigorifero, dove si conserva bene all’interno di un contenitore ermetico per 1 giorno, al massimo 2.
Ti sconsigliamo di congelarla per via della presenza dello yogurt, che una volta scongelato potrebbe cambiare consistenza.
FAQ (domande comuni)
1 – Come si conserva l’insalata di pollo?
L’insalata di pollo si conserva in frigorifero, in un contenitore ermetico, per 1-2 giorni. Per mantenerla fresca e croccante, è consigliabile aggiungere il condimento poco prima di servirla, soprattutto se contiene lattuga o altre verdure a foglia.
2 – Quante calorie ha un’insalata di pollo?
Le calorie dell’insalata di pollo variano in base agli ingredienti e al condimento utilizzati. Una porzione preparata con la nostra ricetta apporta poco meno di 300 kcal, risultando un piatto leggero ma completo.
3 – Si può preparare l’insalata di pollo con il pollo avanzato?
Sì. L’insalata di pollo è un’ottima ricetta anti-spreco: puoi utilizzare pollo arrosto, lesso o grigliato avanzato, tagliarlo a pezzetti e abbinarlo a verdure fresche e a un condimento leggero.
Conclusioni
Ora che sai come si prepara un’insalata di pollo leggera, fresca e sfiziosa, non hai scuse. Perché non la provi alla prima occasione per il pranzo in ufficio o per la cena a casa?
Non è difficile: procurati un buon petto di pollo, delle verdure fresche di stagione e segui i passaggi che ti abbiamo indicato in questo articolo.
Otterrai un piatto impeccabile, da poter personalizzare in base ai tuoi gusti e perfetto anche per la dieta.
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Fonte
