Il Tabata è un metodo di allenamento ad alta intensità ideato dal ricercatore giapponese Izumi Tabata. Prevede 20 secondi di esercizio intenso e 10 secondi di recupero, ripetuti 8 volte per un totale di circa 4 minuti.
È un workout breve ma impegnativo, utile per allenare resistenza e capacità cardiovascolare. Gli esercizi possono essere adattati al proprio livello, procedendo sempre in modo graduale.
Scopri come funziona il metodo Tabata e i diversi allenamenti che puoi provare in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello di preparazione.
Allenamento tabata: che cos’è
Il metodo prende il nome dal ricercatore giapponese Izumi Tabata ed è una forma di allenamento intervallato ad alta intensità.
Lo schema classico prevede:
- 20 secondi di esercizio molto intenso.
- 10 secondi di recupero.
- 7-8 ripetizioni, per una durata complessiva di circa 4 minuti.
Il protocollo originale veniva eseguito sulla cyclette, ma oggi il Tabata viene proposto anche con esercizi a corpo libero come squat, burpees, corsa sul posto, mountain climber o push-up.
Il Tabata è un allenamento cardio ad alta intensità che fa aumentare rapidamente la frequenza cardiaca. Non è però necessario inseguire un numero preciso di battiti.
La frequenza cardiaca può essere un riferimento utile, soprattutto per valutare lo sforzo, ma va considerata insieme al proprio livello di allenamento e alle sensazioni durante l’esercizio.
Per scandire gli intervalli puoi usare il cronometro dello smartphone o un’app dedicata agli allenamenti intervallati.
Anche se dura pochi minuti, è un allenamento molto intenso: chi è poco allenato dovrebbe iniziare in modo graduale e scegliere esercizi adatti al proprio livello.
Tabata e HIIT: qual è la differenza?
Il Tabata è una forma di HIIT, cioè di allenamento intervallato ad alta intensità, ma segue uno schema preciso: 20 secondi di lavoro intenso e 10 secondi di recupero per 8 round.
L’HIIT, invece, è un termine più ampio e comprende molti tipi di allenamento con intervalli di lavoro e recupero, che possono avere durate e intensità diverse.
In pratica, tutto il Tabata è HIIT, ma non tutto l’HIIT è Tabata.
Benefici
Questo metodo è nato per migliorare la capacità aerobica e anaerobica attraverso brevi intervalli ad altissima intensità.
Nello studio originale, dopo alcune settimane di allenamento, il protocollo ha prodotto miglioramenti sia del VO₂max, cioè della capacità dell’organismo di utilizzare ossigeno durante lo sforzo, sia della capacità anaerobica.
Tra i principali benefici possiamo quindi indicare:
- Miglioramento della resistenza cardiovascolare.
- Aumento della capacità aerobica e anaerobica.
- Miglioramento della capacità di sostenere sforzi ad alta intensità.
Consigli per allenarsi bene
Si può praticare a casa, in palestra o all’aperto e non richiede necessariamente attrezzi specifici. Per molti esercizi bastano un buon paio di scarpe sportive.
Se hai dell’attrezzatura, puoi usare anche:
- Cyclette.
- Bici ellittica.
- Vogatore.
- Corda per saltare.
Riscaldamento
Prima di iniziare è importante preparare muscoli e articolazioni allo sforzo, soprattutto perché il Tabata prevede intervalli ad alta intensità.
Dedica almeno 5 minuti al riscaldamento, iniziando in modo graduale e aumentando poco alla volta il ritmo.
Defaticamento e stretching
Alla fine della sessione, evita di fermarti di colpo. Dedica qualche minuto al defaticamento, rallentando progressivamente il ritmo.
Puoi poi concludere con esercizi di stretching, senza forzare, soprattutto sui gruppi muscolari che hai allenato.
Esempi di workout Tabata
Un workout Tabata può essere costruito scegliendo esercizi diversi in base al proprio livello di allenamento, alla tecnica e agli obiettivi. Chi è alle prime armi può partire da movimenti più semplici, mentre chi è già allenato può inserire esercizi più dinamici e impegnativi.
Nell’esempio qui sotto abbiamo scelto 4 esercizi. Esegui ciascuno per 20 secondi, recupera per 10 secondi e, terminata la sequenza, ripetila una seconda volta.
In questo modo completi 8 round, per una durata di circa 4 minuti.
| Round | Esercizio | Lavoro | Recupero |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat | 20 sec | 10 sec |
| 2 | Flessioni | 20 sec | 10 sec |
| 3 | Mountain climber | 20 sec | 10 sec |
| 4 | Burpees | 20 sec | 10 sec |
| 5 | Squat | 20 sec | 10 sec |
| 6 | Flessioni | 20 sec | 10 sec |
| 7 | Mountain climber | 20 sec | 10 sec |
| 8 | Burpees | 20 sec | 10 sec |
Tabata per principianti
Se sei alle prime armi, evita di partire subito alla massima intensità. Scegli esercizi semplici, come squat, marcia veloce sul posto o step touch, e concentrati soprattutto sulla tecnica.
Puoi mantenere lo schema 20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero, ma ridurre l’intensità e fermarti se perdi il controllo del movimento.
All’inizio è meglio privilegiare la qualità dell’esecuzione rispetto alla velocità.
Circuito Tabata full body da 4 minuti
Questo workout prevede 3 esercizi:
- Salto con la corda.
- Russian twist.
- Burpees.
Esegui ogni esercizio per 20 secondi, seguito da 10 secondi di recupero, e continua ad alternarli fino a completare 8 intervalli totali.
Con 3 esercizi, quindi, alcuni verranno ripetuti più volte di altri: l’importante è mantenere lo schema 20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero per un totale di circa 4 minuti.
Per chi è alle prime armi, è meglio scegliere esercizi più semplici e procedere gradualmente.
Tabata workout addominali
Questo workout Tabata è pensato per allenare la muscolatura addominale con esercizi dinamici e ad alta intensità. Puoi eseguirlo a corpo libero oppure, in alcune varianti, con elastici fitness.
Gli esercizi sono:
- Snap jump.
- Seated crunch.
- Bicycle crunch.
- Plank jacks.
Esegui ogni esercizio per 20 secondi, seguito da 10 secondi di recupero, e ripeti la sequenza 2 volte: in questo modo completi 8 intervalli totali, per una durata di circa 4 minuti.
Durante gli esercizi cerca di mantenere l’addome attivo e una respirazione regolare, senza trattenere il fiato.
Quante volte a settimana fare Tabata
La frequenza dipende dal livello di allenamento, dall’intensità degli esercizi e dal resto dell’attività fisica svolta durante la settimana.
Per chi è alle prime armi, può essere sufficiente iniziare con 1-2 sessioni a settimana, lasciando il tempo necessario per recuperare. Chi è già allenato può aumentare gradualmente la frequenza, evitando però di svolgere sessioni molto intense tutti i giorni.
Il recupero è parte dell’allenamento: se compaiono stanchezza eccessiva, dolori o un calo della qualità dei movimenti, è meglio ridurre intensità o frequenza.
Controindicazioni
Il Tabata è un allenamento ad alta intensità e può richiedere un impegno importante sia per il sistema cardiovascolare sia per muscoli e articolazioni.
Per questo può non essere adatto a tutti, soprattutto in presenza di problemi cardiaci, respiratori o muscolo-scheletrici, oppure dopo lunghi periodi di inattività.
In questi casi, e più in generale se si hanno dubbi sulle proprie condizioni di salute, è consigliabile parlare con il medico prima di iniziare e scegliere eventualmente un allenamento più graduale.
FAQ (domande frequenti sul Tabata)
1 – Il tabata fa domagrire?
Può aumentare il dispendio energetico e contribuire al consumo calorico, ma il dimagrimento dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo, dall’alimentazione e dalla continuità dell’attività fisica.
2 – Il Tabata è adatto ai principianti?
Sì, ma con esercizi semplici e a intensità ridotta. È meglio concentrarsi prima sulla tecnica e aumentare gradualmente ritmo e difficoltà.
3 – Si può fare Tabata tutti i giorni?
Essendo un allenamento intenso, è importante lasciare spazio al recupero e adattare la frequenza al proprio livello e al resto degli allenamenti.
4 – Il Tabata fa bene agli addominali?
Può essere usato per allenare la muscolatura addominale, ma non permette di ridurre il grasso solo sulla pancia.
Conclusioni
Il Tabata è un metodo di allenamento ad alta intensità che ha numerosi benefici per la salute e il fisico. Grazie all’alta intensità, ti fa bruciare molte calorie in poco tempo, continuando a bruciare anche dopo la sessione (effetto afterburn).
Infatti, alternare lavoro intenso con fasi di recupero stimola il cuore e i polmoni, migliorando la capacità aerobica e anaerobica.
L’allenamento può essere personalizzato in base alle capacità individuali, rendendolo accessibile sia ai principianti che agli atleti esperti.
Una sessione richiede solo pochi minuti, è quindi l’allenamento ideale per chi ha poco tempo ma desidera ottenere grandi risultati in termini di forma fisica.
Fonti
- Tabata I. et al., 1996 – studio originale sul protocollo Tabata.
- Poon E.T.C. et al., 2024 – High-intensity interval training and cardiorespiratory fitness in adults: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses.
