Creatina: cos’è, a cosa serve, quando e come assumerla

La creatina è un amminoacido che svolge un ruolo importante nello sviluppo della massa muscolare. Sotto forma di integratore, è molto usato in ambito sportivo, noto per migliorare la forza e le performance muscolari.

Ma a cosa serve esattamente? Principalmente a fornire energia rapida ai muscoli durante sforzi intensi e brevi. La forma più studiata ed efficace è la creatina monoidrato, sicura se assunta correttamente.

Se ti chiedi quanta assumerne, la dose standard è di 3-5 grammi al giorno. Se invece vuoi sapere quando assumere creatina, si può prendere prima o dopo l’allenamento, anche in fase di recupero.

Ma la creatina fa male? In realtà, se usata nelle giuste quantità, ha pochi effetti collaterali, ma se la usi in eccesso puoi incorrere in disturbi gastrointestinali. Valori di creatina alta nel sangue, inoltre, possono indicare proprio un uso eccessivo o problemi renali, da monitorare.

Infine, sugli effetti sessuali non ci sono prove di impatti negativi: anzi, uno stato di forma migliorato può avere effetti indirettamente positivi anche sulla sfera intima.

Creatina: cos’è

Quando si parla di questo aminoacido, spesso si pensa a qualcosa di pericoloso o addirittura a una sostanza dopante. Ma in realtà non è così. Si tratta di una molecola che il nostro corpo produce in modo del tutto naturale, un amminoacido per la precisione (le molecole che formano le proteine), grazie al lavoro di fegato, reni e pancreas, partendo da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina.

Una volta sintetizzata, è inviata soprattutto ai muscoli, ma anche, in quantità più piccole, al cervello e al cuore. Insomma, è una presenza normale e utile nel nostro organismo. Solo una parte arriva dal cibo, il resto lo facciamo “in casa”.

In forma non attiva, ha poche funzioni, ma quando si lega a una molecola di fosfato diventa fosfocreatina: è lei che ci dà l’energia rapida durante sforzi intensi, come uno sprint o una serie di pesi. Ecco perché è così usata anche nello sport.

A cosa serve la creatina?

Gioca un ruolo fondamentale nella vita dei nostri muscoli, soprattutto quando devono affrontare sforzi intensi e improvvisi. Il suo compito principale è quello di ottimizzare il sistema anaerobico dei fosfati, uno dei meccanismi più rapidi che il corpo utilizza per produrre energia. In particolare, è coinvolta nella produzione dell’ATP (adenosin trifosfato), la molecola chiave che alimenta tutte le attività muscolari.

Una volta arrivata ai muscoli, si lega a una molecola di fosforo diventando fosfocreatina. Questa forma è pronta a intervenire quando c’è bisogno immediato di energia, ricaricando rapidamente le riserve di ATP esaurite durante l’attività fisica.

Il nostro organismo ha bisogno ogni giorno di circa 2-3 grammi per funzionare al meglio. I benefici di questa molecola non si fermano solo all’energia: sostiene la massa muscolare, ne favorisce la costruzione, e può aiutare anche nella riparazione dei tessuti muscolari dopo sforzi intensi o piccoli traumi. Per chi pratica sport, può essere un alleato concreto per migliorare la resistenza, la forza e le prestazioni.

In sintesi, è così utile perché è in grado di rilasciare energia quando il corpo ne ha più bisogno, cioè nei momenti di massimo impegno fisico o stress metabolico.

Ma quando il nostro corpo usa davvero questo aminoacido? Entra in gioco durante le attività cosiddette anaerobiche alattacide: sono quegli sforzi brevi e ad alta intensità che non coinvolgono l’uso di ossigeno, come un salto, una corsa a tutta velocità o il sollevamento pesi. In questi momenti il sangue non riesce a portare ossigeno ai muscoli in tempo utile, quindi il corpo non può attivare i soliti meccanismi di produzione energetica (come la glicolisi o il ciclo di Krebs).

Creatina alta

Un eccesso di questo aminoacido potrebbe sovraccaricare gli organi deputati al metabolismo di questa sostanza. La conseguenza di diete iperproteiche o l’abitudine ad assumere integratori a base di creatina potrebbero generare effetti connessi al sovradosaggio.

I sintomi di un dosaggio eccessivo sono:

• Stanchezza.
• Mancanza di appetito.
• Gonfiore agli arti inferiori, localizzato in particolare a livello delle caviglie.
• Dermatite o comparsa di rush cutanei.
• Dolori o crampi muscolari.
• Difficoltà respiratorie.
• Aumentata tendenza ad urinare.
• Diarrea.

Per capire se abbiamo un dosaggio troppo elevato, bisogna effettuare delle analisi del sangue indagando 2 parametri:  

• Creatininemia: concentrazione di creatinina, prodotto catabolita della fosfocreatina, presente nel sangue in condizioni fisiologiche, con concentrazioni tra 0,6 e 1,3ml/dl
• Creatinuria: concentrazione della forma modificata della creatinina filtrata dal sangue verso le urine a livello dei reni.

Valori sopra gli 1,3 ml/dl sono indice che i reni non riescono a depurare in modo opportuno il sangue, o per problematiche renali o, nella maggior parte dei casi, come conseguenza di un sovradosaggio con la dieta.

Chiaramente negli sportivi, soprattutto in coloro che svolgono attività ad alto sfruttamento della fosfocreatina muscolare (per es. body builders), è abbastanza comune riscontrare valori ematici più alti di creatinina.

Si tratta di valori comunque accettabili e non patologici (purché non tendano a salire troppo oltre il valore soglia di 1,3 ml/dl).

Creatina a tavola

Di origine animale, è presente naturalmente in alimenti come carne, pesce e uova. Tuttavia, si tratta di una sostanza termolabile, il che significa che tende a degradarsi con la cottura, perdendo buona parte della sua efficacia. Per questo motivo, chi desidera aumentare l’introito di questa sostanza attraverso l’alimentazione dovrebbe preferire prodotti crudi o poco cotti. Ad esempio, affettati come la bresaola o il prosciutto crudo (meglio se sgrassato) rappresentano buone fonti alimentari.

Anche il carpaccio di vitello o il pesce crudo offrono un apporto più significativo rispetto a bistecche o filetti cotti a lungo.

Lo stesso vale per le uova, che conservano meglio l’aminoacido se consumate all’occhio di bue o alla coque, piuttosto che sode. Vale la pena ricordare che si trova principalmente nell’albume, e non nel tuorlo: per questo motivo, chi cerca di limitarne il consumo per motivi legati al colesterolo può tranquillamente utilizzare l’albume anche più volte a settimana.

Un discorso a parte merita il latte, spesso evitato ingiustamente da chi pratica sport. In realtà, è una bevanda che ne è naturalmente ricca e, salvo intolleranze specifiche come quella al lattosio, può essere un valido alleato per l’alimentazione sportiva. Una o due porzioni al giorno di latte scremato o yogurt magro possono offrire un buon contributo e rappresentare un modo semplice per integrare questo aminoacido nella dieta quotidiana.

Integratori di creatina

L’azione di questa sostanza è diretta al rifornimento di energia ai muscoli durante gli sforzi intensi. Proprio per questo motivo, è uno degli integratori più utilizzati da chi pratica sport di forza o attività che richiedono esplosività. L’integrazione può, quindi, offrire diversi vantaggi: aiuta a gestire meglio la fatica, permette di sostenere sforzi intensi per tempi brevi, anche con un miglioramento del rendimento fino al 20% rispetto al massimo sforzo ottenibile senza integrazione, e contribuisce a ridurre i tempi di recupero dopo l’attività muscolare.

È particolarmente utile negli sport anaerobici, dove si richiede una prestazione fisica breve ma molto intensa. Parliamo ad esempio della corsa sprint, anche nel nuoto su brevi distanze come i 25 o 50 metri, delle gare sui 100 metri o delle discipline che prevedono uso di pesi, come il sollevamento o il lancio del peso.

Non a caso, il suo uso è diffusissimo anche nel mondo delle palestre, soprattutto tra chi pratica body building. Chi si allena con carichi molto elevati ha bisogno di ottimizzare la forza disponibile e spesso integra la fosfocreatina, cioè la forma attiva dell’amminoacido, per aumentare la resa durante gli esercizi più impegnativi.

Ma gli effetti benefici non si limitano allo sport. Studi recenti hanno evidenziato anche le sue proprietà neuroprotettive e cardioprotettive, legate alla sua azione antiossidante. In particolare, si è osservato che può avere un ruolo positivo nel trattamento o nella prevenzione di patologie muscolari degenerative. In soggetti con livelli particolarmente bassi (detti “creatino-depressi”) sembra esserci una maggiore incidenza di queste malattie.

La creatina fa male?

Trattandosi di una molecola che il nostro corpo è in grado di produrre da solo, va sottolineato che gli effetti collaterali nell’integrazione possono derivare esclusivamente da un sovradosaggio oppure da un uso troppo prolungato.

Ovviamente, in tutti quei soggetti che presentano condizioni epatiche, renali o pancreatiche che possano portare ad un deficit di produzione o a difficoltà di smistamento dei prodotti di scarto dell’uso di questa sostanza, è sconsigliabile il ricorso a integratori anche a finalità sportive.

Il consumo di alimenti ricchi in questa molecola, inseriti in un’alimentazione sana, non presenta invece controindicazioni.

FAQ (domande comuni)

1 – Cosa fa la creatina?
Fornisce energia ai muscoli durante gli sforzi brevi e intensi. Migliora forza, resistenza e recupero, ed è utile anche per sostenere la massa muscolare.

2 – Per chi è sconsigliata la creatina?
È sconsigliata in caso di problemi renali, gravidanza, allattamento o se si assumono farmaci che affaticano i reni. Meglio consultare un medico prima di iniziare l’integrazione.

3 – A cosa serve la creatinina?
E’ un prodotto di scarto di questa molecola. Non ha una funzione specifica, ma il suo livello nel sangue è un indicatore importante della funzionalità renale.

4 – Che ti fa la creatina?
Se assunta correttamente, migliora le performance fisiche, aiuta nei recuperi e sostiene la muscolatura. Non fa male, ma un uso eccessivo può causare ritenzione idrica o disturbi digestivi.

Conclusioni

Si tratta di un aminoacido naturale fondamentale per l’energia muscolare, soprattutto durante gli sforzi brevi e intensi. Il nostro corpo la produce da solo, ma si può assumere anche attraverso alimenti di origine animale o integratori.

La forma più studiata e utilizzata è la creatina monoidrato, utile per migliorare forza, resistenza e recupero muscolare. Non è una sostanza dopante né pericolosa, se assunta correttamente. Può offrire benefici anche a livello cognitivo e cardiovascolare. Un alleato prezioso non solo per chi fa sport, ma anche per chi vuole sostenere energia e benessere.

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Con la consulenza del dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.

Fonti

• Cleveland Clinic – Creatine
• Healthline – Everything You Need to Know About Creatine