Sommario
Spesso presenti sulle nostre tavole, i polifenoli sono molecole antiossidanti davvero utili al nostro organismo. Hai mai sentito parlare degli isoflavoni della soia, del resveratrolo, dei tannini del vino rosso o delle catechine del tè verde? Ecco, sono tutti polifenoli naturali.
Con questo termine, in realtà, si racchiude un grande insieme di molecole. Hanno un ruolo biologico davvero importante. Ecco perché è bene conoscere gli alimenti che ne sono più ricchi e inserirli nella tua dieta nel modo corretto.
A cosa servono e quali sono le proprietà dei polifenoli? Quali alimenti li contengono? Continua a leggere per saperne di più.
Cosa sono i polifenoli: significato e tipologie
Si tratta di una vasta famiglia di composti vegetali, suddivisi in flavonoidi e non flavonoidi, studiati per i loro potenziali effetti benefici sulla salute. Presenti in oltre 8000 forme diverse, svolgono un ruolo fondamentale nella fisiologia delle piante, contribuendo alla loro resistenza e alla riproduzione.
Sebbene non siano essenziali per la crescita umana, numerosi studi suggeriscono che possano contribuire alla prevenzione di malattie croniche. Tuttavia, la conferma di questi effetti nell’uomo è complessa a causa delle trasformazioni che queste sostanze subiscono nell’organismo e delle variazioni individuali nella risposta al loro consumo.
In attesa di ulteriori evidenze scientifiche, è consigliabile seguire una dieta varia e ricca di alimenti vegetali, per garantire un buon apporto di antiossidanti, fibre e micronutrienti.
I più diffusi e conosciuti sono i flavonoidi. E sono anche la classe più numerosa di molecole. Presenti nella frutta e nella verdura che mangiamo tutti i giorni, hanno un importante ruolo come antiossidanti.
Proteggono quindi il nostro organismo dal danno ossidativo e dall’invecchiamento cellulare. Hanno anche funzione antinfiammatoria e offrono benefici al sistema circolatorio. Resveratrolo, quercetina, tannini, catechine, sono tutti polifenoli antiossidanti utili al nostro organismo per numerose funzioni biologiche.
Polifenoli esempi: tipologie e classificazione
Flavonoidi
I flavonoidi sono composti vegetali con numerose proprietà benefiche, e si dividono in diverse sottoclassi.
- Flavan-3-oli, come catechina ed epicatechina, sono abbondanti in tè verde, tè nero e cacao, e migliorano la funzione dei vasi sanguigni e la pressione arteriosa.
- Flavonoli, come quercetina e kaempferolo, sono tra i più diffusi e si trovano in frutta, verdura, tè e vino rosso. Aiutano a proteggere il cuore e, secondo alcuni studi, anche a regolare la glicemia.
- Antocianine, responsabili dei colori rossi, blu e viola di frutta e ortaggi, invece, migliorano la funzione endoteliale e potrebbero avere effetti anti-invecchiamento.
- Isoflavoni, presenti soprattutto nella soia, sono fitoestrogeni utili in menopausa e possono contribuire a ridurre colesterolo e trigliceridi.
- Flavanoni, contenuti negli agrumi, hanno un gusto amarognolo e mostrano potenziali benefici per il cuore e la prevenzione tumorale, anche se le evidenze cliniche sono ancora limitate.
Per massimizzare l’assunzione di flavonoidi, è consigliabile consumare frutta e verdura con buccia e parti interne, preferibilmente crude o cotte al vapore, e abbinare questi alimenti a fonti di grassi buoni come olio extravergine o frutta secca.
Non flavonoidi
- Stilbeni, tra cui spicca il resveratrolo, sono presenti in piccole quantità nella dieta, soprattutto nella buccia e nei semi dell’uva e quindi nel vino rosso. Studi di laboratorio mostrano effetti antinfiammatori, antitumorali e protettivi per il cuore, ma le dosi utilizzate sono molto superiori a quelle raggiungibili con l’alimentazione, quindi i benefici per l’uomo non sono ancora confermati.
- Acidi fenolici, abbondanti in buccia e semi della frutta, crusca, frutta secca, funghi, tè, vino e caffè, sono potenti antiossidanti con potenziali effetti antinfiammatori, antibatterici e protettivi per l’intestino. Potrebbero anche trovare applicazione nel campo della conservazione alimentare.
- Lignani, invece, presenti soprattutto nei semi di lino e sesamo, ma anche in cereali integrali, frutta e verdura, sono fitoestrogeni simili agli ormoni femminili e potrebbero proteggere da tumori ormono-sensibili e malattie cardiovascolari.
Tuttavia, anche in questo caso, gli studi sull’uomo sono ancora preliminari. I semi di lino, a differenza di quelli di sesamo, mantengono bene i lignani anche ad alte temperature e sono ottimi da usare nel pane o in altre preparazioni da forno.
A cosa servono i polifenoli?
Sono un’ampia classe di molecole, con caratteristiche chimiche differenti, ma tutti, chi più, chi meno, hanno ruolo antiossidante. Ed è proprio questa loro caratteristica a conferirgli un ruolo biologico di grande rilevanza.
In più, sono facilmente assorbiti dal nostro intestino. Ed è questo che li rende così efficaci. A questo seguono tutti i benefici di cui possiamo godere inserendoli nella nostra dieta nel modo giusto. Ma a cosa servono?
Sono potenti antiossidanti naturali che aiutano a contrastare lo stress ossidativo causato dai radicali liberi, molecole di scarto prodotte dal nostro metabolismo che, se in eccesso, possono danneggiare cellule e tessuti.. Agiscono proteggendo le cellule, “sacrificandosi” al posto di strutture importanti come il DNA o le membrane cellulari.
Oltre alla funzione antiossidante, questi composti offrono numerosi benefici: proteggono il cuore riducendo l’infiammazione, abbassano il colesterolo LDL e i trigliceridi, aumentano l’HDL e aiutano a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di infarto e ictus.
Contribuiscono anche alla prevenzione del diabete di tipo 2, limitando l’assorbimento degli zuccheri e stimolando la produzione di insulina, migliorando così la tolleranza al glucosio.
Infine, sostengono la salute intestinale favorendo i batteri buoni e contrastando quelli nocivi, e hanno effetti positivi sulla mente, migliorando memoria, concentrazione e capacità di apprendimento grazie all’azione dei flavonoidi presenti in frutti di bosco, cacao e cioccolato fondente.
Polifenoli: dove si trovano e alimenti ricchi
Sono molecole presenti prevalentemente nel regno vegetale. Di conseguenza li troveremo in misura maggiore nella frutta e nella verdura, ma non solo. I polifenoli del vino ne sono un esempio e sembrerebbero perfino offrire dei benefici per il cuore.
Tuttavia l’alcol contenuto nel vino non è di certo salutare, un bicchiere di vino rosso al giorno può dare i suoi vantaggi, ma è bene non esagerare. Ci sono infatti altre fonti alimentari più indicate in una dieta sana e bilanciata.
Ecco una tabella che riassume il contenuto di queste molecole, divisi per classe, negli alimenti vegetali più comuni:
| Polifenoli | Fonte alimentare | Contenuto mg / 100 g |
| Flavonoli | Capperi | 654,71 |
| Zafferano | 509,99 | |
| Spinaci | 119,27 | |
| Flavoni | Menta piperita | 1486,29 |
| Isoflavoni | Soia (farina) | 466,99 |
| Semi di soia | 246,95 | |
| Flavanononi | Pompelmo | 67,08 |
| Arancia | 61,29 | |
| Antocianidine | More | 172,59 |
| Flavanoli | Cacao (polvere) | 511,62 |
| Cioccolato fondente | 215,36 | |
| Te nero | 73,3 | |
| Resveratrolo | Mirtilli rossi | 3 |
| Vino rosso | 0,27 |
Controindicazioni
I cibi che ne sono ricchi, come frutta e verdura, sono generalmente sani e possono essere inseriti in una dieta equilibrata senza controindicazioni. Tuttavia, per ottenere reali benefici, è fondamentale che siano parte di un’alimentazione varia e bilanciata.
Per esempio, un bicchiere al giorno di vino rosso non apporta una quantità significativa di resveratrolo, ed è preferibile optare per alternative come succo d’uva o di mirtilli.
Per quanto riguarda gli isoflavoni, soprattutto quelli derivati dalla soia, occorre fare attenzione. Questi fitoestrogeni possono essere utili in alcuni contesti, ma in eccesso – ad esempio tramite integratori o in diete vegane sbilanciate – possono interferire con l’equilibrio ormonale, influenzando fertilità e sviluppo.
Infine, poiché gli alimenti che ne sono ricchi contengono spesso molte fibre, è bene regolarne il consumo in base alla propria sensibilità intestinale. Chi assume farmaci dovrebbe consultare il medico prima di prendere integratori di polifenoli.
Faq (domande comuni)
1 – Qual è l’alimento più ricco di polifenoli?
I frutti di bosco, soprattutto mirtilli e more, insieme a cacao amaro e spezie come i chiodi di garofano, sono tra gli alimenti che ne contengono di più.
2- Dove si possono trovare i polifenoli?
Si trovano principalmente in frutta, verdura, tè, vino rosso, cioccolato fondente, spezie, cereali integrali e legumi.
3 – Qual è la differenza tra flavonoidi e polifenoli?
I flavonoidi sono una sottoclasse. Tutti i flavonoidi sono polifenoli, ma non tutti i polifenoli sono flavonoidi.
Conclusioni
I polifenoli sono composti naturali presenti in molti alimenti di origine vegetale, noti per le loro proprietà antiossidanti. Aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e possono contribuire alla prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete, infiammazioni e invecchiamento precoce.
Si trovano in frutta, verdura, tè, cacao, vino rosso, spezie e legumi. Tra le loro classi più studiate ci sono flavonoidi, stilbeni, acidi fenolici e lignani. Il consumo regolare di cibi ricchi di queste preziose molecole, all’interno di una dieta equilibrata, apporta benefici alla salute generale, rafforza il sistema immunitario e favorisce anche il benessere intestinale e cerebrale.
Fonti
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