Hai mai pensato a quanto sia importante la vitamina B? Sono ben 8 vitamine, piccole “centrali energetiche” che ci aiutano a trasformare il cibo in energia, sostengono la salute di pelle, capelli e denti e contribuiscono al buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Ma non solo: favoriscono la produzione dei globuli rossi, la sintesi del DNA e proteggono cuore e apparato cardiovascolare.
Si tratta di vitamine idrosolubili (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12), che non possono essere accumulate dall’organismo e vanno quindi assunte ogni giorno attraverso l’alimentazione. Tra gli alimenti che contengono vitamina B ci sono legumi, cereali integrali, carne, pesce, uova, verdure a foglia verde e frutta secca.
Una carenza di vitamine del gruppo B può causare stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione o anemia. In questi casi può essere utile ricorrere a integratori, sempre sotto consiglio medico, che valuterà la durata e il dosaggio più adatto.
Assicurarsi un adeguato apporto di vitamine del gruppo B è essenziale per mantenere energia e benessere ogni giorno.
Cos’è la vitamina B e a cosa serve?
Le vitamine del gruppo B non sono una sola, ma ben otto: per questo vengono chiamate anche “vitamine dell’energia”. Sono infatti nutrienti fondamentali che trasformano carboidrati, grassi e proteine in carburante per l’organismo, aiutandoci a mantenere vitalità e concentrazione.
Svolgono un ruolo importante nel sistema nervoso, favorendo la trasmissione degli impulsi e l’equilibrio psichico. Alcune, come l’acido folico (B9) e la vitamina B12, sono essenziali per la produzione dei globuli rossi e la prevenzione dell’anemia, oltre a partecipare alla sintesi del DNA e delle proteine, indispensabili per la crescita e la rigenerazione dei tessuti.
Non manca il loro contributo alla bellezza: la biotina (B8), ad esempio, è legata al benessere di pelle, capelli e unghie. In generale, le vitamine B sostengono energia, metabolismo e salute a più livelli.
Essendo idrosolubili, il corpo non le accumula: ciò che non serve viene eliminato con le urine. Per questo è importante assumerle ogni giorno attraverso l’alimentazione, così da evitare carenze che possono manifestarsi con stanchezza, irritabilità, debolezza muscolare o difficoltà di concentrazione.
Diversamente, le vitamine liposolubili (A, D, E e K) si accumulano nei grassi e nel fegato e hanno modalità di assorbimento differenti.
Le vitamine del gruppo B sono:
| Vitamina | A cosa serve | Alimenti che la contengono |
| B1 – Tiamina | Trasforma carboidrati in energia, supporta nervi e muscoli | Cereali integrali, legumi, carne suina, semi, frutta secca |
| B2 – Riboflavina | Produce energia, protegge pelle, occhi e mucose | Latte e derivati, uova, carne, verdure a foglia verde |
| B3 – Niacina | Favorisce metabolismo energetico e circolazione | Carne, pesce, arachidi, cereali integrali |
| B5 – Acido pantotenico | Sintesi di ormoni e neurotrasmettitori | Uova, pollo, funghi, broccoli, cereali integrali |
| B6 – Piridossina | Metabolismo delle proteine, sintesi di emoglobina e neurotrasmettitori | Banane, legumi, pollo, patate, cereali integrali |
| B8 – Biotina | Salute di pelle, capelli e unghie; metabolismo degli acidi grassi | Uova, frutta secca, semi, cavolfiore |
| B9 – Acido folico | Sintesi del DNA, formazione dei globuli rossi; fondamentale in gravidanza | Verdure a foglia verde, legumi, agrumi |
| B12 – Cobalamina | Produzione dei globuli rossi, salute del sistema nervoso | Carne, pesce, uova, latte e derivati (non presente nei vegetali) |
Quali sono i sintomi da carenza di vitamina B?
Possono variare in base al tipo di vitamina mancante. Quando a mancare sono la B1 o la B2, si possono manifestare problemi agli occhi, tachicardia, senso di debolezza e persino anemia. Se invece è la B3 a essere carente, si possono avvertire nausea, mal di testa e disturbi digestivi.
Una carenza di B6 può portare a stati di apatia, debolezza, comparsa di calcoli renali e disturbi a carico del sistema nervoso.
Particolarmente delicata è la carenza di acido folico, soprattutto in gravidanza: in questo caso, il feto può andare incontro a problemi nello sviluppo del sistema nervoso, rischiare una nascita prematura o anomalie gravi come la spina bifida.
Quando servono gli integratori di vitamina B
In condizioni normali, una dieta varia ed equilibrata basta a coprire il fabbisogno di vitamine del gruppo B. Ci sono però situazioni particolari in cui può essere utile ricorrere agli integratori, per prevenire o correggere carenze.
Un esempio è la gravidanza in cui il fabbisogno di acido folico (B9) e di vitamina B12 aumentano di mese in mese. In particolare la B9 andrebbe assunta almeno un mese prima del concepimento, fino al terzo mese di gestazione.
Un’altra situazione a rischio è quella di chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. La vitamina B12, infatti, si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Nei vegani l’integrazione è indispensabile, mentre nei vegetariani può essere necessaria se le analisi mostrano valori bassi. L’alga spirulina, spesso citata come alternativa vegetale, non è sufficiente perché contiene solo tracce di B12 in una forma poco utilizzabile dal corpo.
In ogni caso, l’eventuale integrazione va sempre valutata con il medico, che può indicare se, come e per quanto tempo assumerla in base alle necessità individuali.
Vitamina B: in quali alimenti si trova?
Le vitamine del gruppo B sono otto e tutte hanno un ruolo fondamentale: aiutano a produrre energia, sostengono il sistema nervoso e contribuiscono al buon funzionamento dell’organismo. Poiché non vengono immagazzinate a lungo dal corpo, è importante assumerle ogni giorno con l’alimentazione.
Gli alimenti che contengono vitamine del gruppo B sono molto vari. I cereali integrali e i legumi forniscono B1, B2 e B3; la carne, in particolare quella suina e il pollame, è una buona fonte di B1, B3, B6 e B12. Pesce e frutti di mare sono tra i principali alimenti ricchi di vitamina B12, mentre uova e latticini apportano riboflavina (B2) e cobalamina (B12). Le verdure a foglia verde, come spinaci e broccoli, garantiscono acido folico (B9), e frutta secca e semi contengono biotina (B8) insieme ad altre vitamine del gruppo.
Ma qual è l’alimento più ricco di vitamina B? In realtà non ne esiste uno solo che le concentri tutte: ogni cibo apporta un mix diverso. Tra le fonti animali spiccano il fegato, il tacchino, il pesce, i frutti di mare e i latticini, tutti ottimi fornitori di B12.
Le uova aggiungono biotina e vitamina B12, mentre i legumi offrono una combinazione di B1, B2, B5, B6 e folati. Anche cereali integrali e semi contribuiscono, arricchendo la dieta di B1, B2, B3, B5 e biotina.
Vitamine del gruppo B: i livelli di assunzione raccomandati
Per ogni vitamina, esiste un livello raccomandato di assunzione giornaliera che assicura la copertura del fabbisogno dell’organismo e lo mette al riparo dal rischio di carenze. Ecco di seguito un prospetto riassuntivo per le vitamine del gruppo B, basato sui livelli di assunzione giornaliera consigliati dai LARN.
Adulti: fabbisogno giornaliero delle vitamine B
Maschi
| Maschi | 18 -29 anni | 1.2 | 1.6 | 18 | 5.0 | 1.3 | 30 | 400 | 2.4 |
| 30-59 anni | 1.2 | 1.6 | 18 | 5.0 | 1.3 | 30 | 400 | 2.4 | |
| 60-74 anni | 1.2 | 1.6 | 18 | 5.0 | 1.7 | 30 | 400 | 2.4 | |
| ≥75 anni | 1.2 | 1.6 | 18 | 5.0 | 1.7 | 30 | 400 | 2.4 |
Femmine
| Femmine | 18-29 anni | 1.1 | 1.3 | 18 | 5.0 | 1.3 | 30 | 400 | 2.4 |
| 30-59 anni | 1.1 | 1.3 | 18 | 5.0 | 1.3 | 30 | 400 | 2.4 | |
| 60-74 anni | 1.1 | 1.3 | 18 | 5.0 | 1.5 | 30 | 400 | 2.4 | |
| ≥75 anni | 1.1 | 1.3 | 18 | 5.0 | 1.5 | 30 | 400 | 2.4 |
| GRAVIDANZA | 1.4 | 1.7 | 22 | 6.0 | 1.9 | 35 | 600 | 2.6 | |
| ALLATTAMENTO | 1.4 | 1.8 | 22 | 7.0 | 2.0 | 35 | 500 | 2.8 |
FAQ (domande comuni)
1 – In quali alimenti si trova la vitamina B?
Nei cereali integrali, legumi, carne, pesce, uova, latticini, verdure a foglia verde e lievito di birra.
2 – Per cosa è importante la vitamina B?
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per produrre energia, mantenere sano il sistema nervoso, favorire la formazione dei globuli rossi e sostenere pelle, capelli e metabolismo cellulare.
3 – Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B?
La carenza può causare stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, anemia, disturbi neurologici, pelle spenta, perdita di capelli e fragilità delle unghie.
4 – Quando è consigliato prendere la vitamina B?
Gli integratori sono indicati in gravidanza, in allattamento, per chi segue una dieta vegana o vegetariana stretta, in caso di carenze diagnosticate dal medico o di aumentato fabbisogno energetico e nervoso.
Conclusioni
Le vitamine del gruppo B sono otto e lavorano in sinergia per sostenere il metabolismo, l’energia quotidiana, la salute del sistema nervoso e la produzione dei globuli rossi. Si trovano in molti alimenti, soprattutto cereali integrali, legumi, carne, pesce, uova, verdure a foglia verde e frutta come banane e agrumi.
Una loro carenza può causare stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e, in gravidanza, problemi nello sviluppo del feto.
Articolo scritto in collaborazione con il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.
Fonti
- LARN- Società Italiana di Nutrizione Umana.
- Istituto Superiore di Sanità – Vitamine
