Vitamina B: a cosa serve, dove si trova, alimenti ricchi, carenza e integratori

Le vitamine B sono un gruppo di nutrienti fondamentali per il nostro organismo: supportano il metabolismo, il sistema nervoso, la pelle e i capelli.

Ma a cosa serve ogni vitamina del gruppo B? La B1, ad esempio, favorisce la produzione di energia, la B6 è utile per l’umore e la B12 per la formazione dei globuli rossi. Una loro carenza può causare diversi disturbi. Infatti, tra i sintomi da carenza di vitamina B ci sono stanchezza, irritabilità, anemia, difficoltà di concentrazione e problemi cutanei.

Per prevenire questi disagi, è importante seguire un’alimentazione varia, ricca di alimenti che contengono vitamina B, come cereali integrali, legumi, carne, uova, pesce e verdure a foglia verde.

In caso di fabbisogni aumentati o dieta restrittiva, si può ricorrere a specifici integratori sotto consiglio medico. Le vitamine del gruppo B non vanno sottovalutate: una loro presenza equilibrata è essenziale per il benessere generale.

Vitamina B: cos’è

Non esiste una sola vitamina B, ma un vero e proprio gruppo composto da otto vitamine diverse, conosciute come vitamine del gruppo B o, più semplicemente, “vitamine dell’energia”. Sono nutrienti essenziali per il benessere generale, perché contribuiscono alla trasformazione del cibo in energia, al corretto funzionamento del sistema nervoso e al supporto della crescita.

Essendo vitamine idrosolubili, il nostro organismo non le accumula: l’eccesso viene eliminato rapidamente attraverso le urine. Proprio per questo motivo è importante garantirne ogni giorno un apporto adeguato, evitando stati di carenza che si possono manifestare con stanchezza, irritabilità, debolezza muscolare o problemi di concentrazione. La differenza con le vitamine liposolubili (vitamina A, D, E e K), che hanno invece bisogno di grassi per essere assimilate, è proprio questa loro peculiarità, per la quale tendono ad accumularsi nei grassi di deposito dell’organismo e nel fegato.

In caso di bisogno, è possibile ricorrere a degli integratori specifici. Tuttavia, la prima fonte resta l’alimentazione: tra i cibi che contengono vitamina B ci sono legumi, cereali integrali, carne, pesce, uova e verdure a foglia verde. Ogni vitamina del gruppo B ha un ruolo unico, ma insieme agiscono in modo sinergico per sostenere energia e vitalità.

Le vitamine del gruppo B sono:

• Tiamina o B1.
• Riboflavina o B2.
• Niacina o B3.
• Acido pantotenico o B5.
• Piridossina o B6.
• Biotina o B8.
• Acido folico o B9.
• Cobalamina o B12.

A cosa servono le vitamine B

Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per mantenere il corpo attivo ed energico durante la giornata. Oltre a sostenere la produzione di energia, svolgono un ruolo importante anche nella protezione di denti, pelle e capelli, contribuendo al benessere generale. Non solo: queste vitamine aiutano a prevenire diverse patologie, comprese quelle cardiovascolari, neurologiche e a carico della cute.

Ogni vitamina ha una funzione specifica. La B1, o tiamina, interviene nel metabolismo, trasformando grassi, zuccheri e proteine in energia. Inoltre, favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi, migliorando memoria e concentrazione. La B2, o riboflavina, è essenziale per il metabolismo energetico e per il benessere degli occhi, ed è coinvolta nella sintesi di globuli rossi e anticorpi. La B3 supporta il sistema nervoso, protegge la pelle dai danni del sole e contribuisce a regolare colesterolo e trigliceridi.

La B5 è implicata nella produzione di energia e nella sintesi degli acidi grassi, oltre a rafforzare il sistema immunitario. La B6 è preziosa per il metabolismo, la salute del cervello e la produzione di serotonina, utile per l’umore e il sonno.

La B8, meglio nota come biotina, favorisce il benessere di pelle, unghie e capelli e sostiene il controllo della glicemia e la funzione cognitiva.

Tra le più note, la B9, ovvero l’acido folico, è fondamentale per la sintesi di DNA e RNA e per la formazione di nuove cellule, soprattutto in gravidanza, quando aiuta a prevenire malformazioni nel feto. Infine, la B12 è indispensabile per la salute del sistema nervoso, la produzione di energia e la formazione dei globuli rossi; poiché si trova principalmente in alimenti di origine animale, chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana potrebbe necessitare di integratori.

L’inositolo, detto anche vitamina B7, in realtà non è una vera vitamina del gruppo B, ma una sostanza simile per struttura e funzione. Il nostro organismo è in grado di sintetizzarlo e il suo ruolo è importante come messaggero cellulare: aiuta l’azione dell’insulina, regola il calcio intracellulare e contribuisce al buon funzionamento delle membrane cellulari.

Quali sono i sintomi da carenza di vitamina B?

Possono variare in base al tipo di vitamina mancante. Quando a mancare sono la B1 o la B2, si possono manifestare problemi agli occhi, tachicardia, senso di debolezza e persino anemia. Se invece è la B3 a essere carente, si possono avvertire nausea, mal di testa e disturbi digestivi.

Una carenza di B6 può portare a stati di apatia, debolezza, comparsa di calcoli renali e disturbi a carico del sistema nervoso. Particolarmente delicata è la carenza di acido folico, soprattutto in gravidanza: in questo caso, il feto può andare incontro a problemi nello sviluppo del sistema nervoso, rischiare una nascita prematura o anomalie gravi come la spina bifida.

Vitamine del gruppo B: i livelli di assunzione raccomandati

Per ogni vitamina, esiste un livello raccomandato di assunzione giornaliera che assicura la copertura del fabbisogno dell’organismo e lo mette al riparo dal rischio di carenze. Ecco di seguito un prospetto riassuntivo per le vitamine del gruppo B, basato sui livelli di assunzione giornaliera consigliati dai LARN.

Adulti: fabbisogno giornaliero delle vitamine B

Maschi

Maschi	18 -29 anni	1.2	1.6	18	5.0	1.3	30	400	2.4
	30-59 anni	1.2	1.6	18	5.0	1.3	30	400	2.4
	60-74 anni	1.2	1.6	18	5.0	1.7	30	400	2.4
	≥75 anni	1.2	1.6	18	5.0	1.7	30	400	2.4

Femmine

Femmine	18-29 anni	1.1	1.3	18	5.0	1.3	30	400	2.4
	30-59 anni	1.1	1.3	18	5.0	1.3	30	400	2.4
	60-74 anni	1.1	1.3	18	5.0	1.5	30	400	2.4
	≥75 anni	1.1	1.3	18	5.0	1.5	30	400	2.4

Gravidanza e allattamento

GRAVIDANZA		1.4	1.7	22	6.0	1.9	35	600	2.6
ALLATTAMENTO		1.4	1.8	22	7.0	2.0	35	500	2.8

Alimenti che contengono vitamina B

Quelle del gruppo B sono vitamine presenti in moltissimi cibi. Ecco una tabella riassuntiva dei cibi più ricchi.

• B1: si trova nelle interiora (fegato, rene e budello), nei legumi e nella parte più esterna del seme del grano dunque ne sono ricchi i cereali integrali. Particolare è l’abbondanza di B1 nel lievito di birra.
• B2: si trova nel latte e nei suoi derivati, nelle uova e, in particolare, nell’albume, nel lievito di birra, nel fegato, nel pollo, nelle mandorle e nei vegetali a foglie verdi, in particolare in quelle parti della pianta che presentano un accrescimento continuo (fiori, radici, semi).
• B3: la trovi nella carne e nel pesce, nelle arachidi, nelle patate, nei derivati del latte, nelle uova e nei legumi.
• B5: la contengono i legumi e le frattaglie, ma anche le carni magre, la farina di grano soprattutto integrale, il lievito di birra, i semi di sesamo, le verdure, la frutta e la frutta secca, per lo più le noci.
• B6: si trova nel pesce, nel pollame, nelle carni magre, nella frutta come banane, prugne, avocado, negli spinaci e nei legumi, come fagioli secchi e ceci.
• B8: è presente nella crusca e nei cereali integrali, nel lievito, negli agrumi, nelle carni in genere e in particolare nel fegato e nei frutti di mare. I vegetali ne sono ricchi ma questa vitamina, legandosi alle proteine, risulta scarsamente biodisponibile.
• B9: sono ricchi di acido folico tutti i vegetali di colore verde scuro e la carne (in particolare il fegato di pollo e le frattaglie). Puoi trovarlo anche nei legumi, nella frutta secca, nelle patate, nel latte, nelle uova, nei pomodori, nelle arance e nei kiwi.
• B12: si trova negli alimenti di origine animale, in particolare fegato, pesce azzurro, aringhe, salmone, molluschi, uova, carne bianca e rossa, latte e latticini. Alcune alghe producono una forma del tutto simile alla B12 animale ma dalla ridotta biodisponibilità.

Quando servono gli integratori di vitamina B

Di solito una dieta varia, completa e ben bilanciata è sufficiente ad assicurare che il proprio fabbisogno di nutrienti sia soddisfatto. Ma come abbiamo visto, ci sono situazioni in cui può rendersi necessario assumere degli integratori per prevenire o compensare uno stato di ipovitaminosi.

In particolare, un’integrazione a base di compresse di vitamina b può essere utile per soddisfare l’aumentato fabbisogno legato a particolari fasi della vita o circostanze.

Per esempio, nelle donne in gravidanza il fabbisogno di acido folico aumenta.

Quindi, per ridurre il rischio di malformazioni congenite come spina bifida, anencefalia e encefalocele, è necessario che la donna assuma 0,4 mg/die di acido folico, sotto forma di supplementi, mentre sta programmando una gravidanza (almeno 1 mese prima).

Durante la gravidanza, invece, l’assunzione raccomandata di acido folico aumenta a 600 μg al giorno (500 μg al giorno in allattamento), perché il feto attinge alle risorse materne per svilupparsi. L’assunzione di acido folico dovrebbe quindi continuare almeno fino al terzo mese di gestazione.

In gravidanza (2,6 μg al giorno) e in allattamento (2,8 μg al giorno), anche il fabbisogno di B12 cresce: anche per questa vitamina è di solito fortemente consigliata una supplementazione.

Per chi segue una dieta vegetariana o vegana

Anche per chi segue una dieta vegetariana, o ancor più vegana, può rendersi utile un’integrazione di B12, perché questa vitamina è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale (eccezion fatta per un analogo dal basso potere di assimilazione presente nelle alghe).

Quindi il rischio di carenza è piuttosto elevato: nel caso dei vegani, l’integrazione è fortemente raccomandata, per i vegetariani può essere necessaria se gli esami del sangue hanno evidenziato un deficit.

Ciò è vero soprattutto per i vegani “stretti” mentre questa necessità va a ridursi con l’incremento di alimenti di origine animale ricchi in B12, cosa che avviene negli ovo-vegetariani, nei latto-vegetariani e nei latto-ovo-vegetariani.

L’unica fonte vegetale è l’alga spirulina, in cui però questa vitamina è presente solo in tracce ed è scarsamente biodisponibile, quindi il suo consumo non aiuta a coprire il fabbisogno quotidiano.

In tutti i casi, è importante valutare sempre con il proprio medico l’opportunità di integrare e le modalità più adeguate per farlo.

FAQ (domande comuni)

1 – In quali alimenti si trova la vitamina B?
Le vitamine del gruppo B si trovano in cereali integrali, legumi, carne, pesce, uova, latticini, verdure a foglia verde e lievito di birra.

2 – Per cosa è importante la vitamina B?
È fondamentale per il metabolismo energetico, il funzionamento del sistema nervoso, la produzione di globuli rossi e la salute di pelle, capelli e unghie.

3 – Quali sono i sintomi della carenza di vitamine B?
Stanchezza, irritabilità, anemia, problemi neurologici, disturbi digestivi, cali di memoria e, in gravidanza, rischio di malformazioni fetali.

4 – Qual è la frutta che contiene la vitamine B?
Tra i frutti più ricchi ci sono banane, agrumi, avocado, meloni e frutta secca come le noci.

Conclusioni

Le vitamine del gruppo B sono otto e lavorano in sinergia per sostenere il metabolismo, l’energia quotidiana, la salute del sistema nervoso e la produzione dei globuli rossi. Si trovano in molti alimenti, soprattutto cereali integrali, legumi, carne, pesce, uova, verdure a foglia verde e frutta come banane e agrumi.

Una loro carenza può causare stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e, in gravidanza, problemi nello sviluppo del feto.

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Articolo scritto in collaborazione con il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.

Fonti

1. LARN-  Società Italiana di Nutrizione Umana.