La quercetina è una sostanza naturale (un flavonoide per l’esattezza) presente in diversi alimenti vegetali, come cipolle rosse, mele, uva e tè verde. Negli ultimi anni ha attirato l’attenzione della ricerca scientifica per le sue potenziali proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e immunomodulanti.
Ma a cosa serve la quercetina esattamente? Alcuni studi suggeriscono un possibile effetto positivo sul sistema cardiovascolare e nel supporto contro infezioni e allergie.
Tuttavia, non mancano le controindicazioni, specialmente se assunta in forma di integratore e in dosi elevate. In questo articolo vedremo nel dettaglio le proprietà della quercetina, i benefici potenziali e i rischi da tenere in considerazione prima di utilizzarla.
Cos’è la quercetina?
La quercetina (chiamata anche quercitina) è una sostanza naturale che si trova in molte piante e alimenti, come mele, cipolle rosse, uva e tè verde. Fa parte della grande famiglia dei flavonoidi, composti vegetali noti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, inclusi nel grande gruppo dei polifenoli, sostanze benefiche molto studiate per il loro effetto sulla salute.
Il nome “quercetina” deriva dal latino Quercus, cioè quercia, perché proprio in questa pianta ne troviamo buone quantità.
E’ uno degli antiossidanti naturali più abbondanti nella nostra alimentazione. Aiuta l’organismo a difendersi dai radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule e favorire l’invecchiamento e lo sviluppo di diverse malattie.
Tra i suoi effetti più interessanti c’è la capacità di ridurre l’infiammazione e alleviare i sintomi delle allergie, grazie alla sua azione sulle cellule del sistema immunitario. Inoltre, diversi studi hanno osservato un possibile effetto nel controllo della pressione alta.
Alcune ricerche suggeriscono anche un potenziale ruolo della quercetina nel controllo della glicemia e nella protezione del cervello, specialmente in età avanzata. Tuttavia, sono necessari ulteriori approfondimenti per confermare questi benefici.
Lo sapevi che?
La quercetina serve alle piante come difesa contro lo stress. Più la pianta è stressata più quercetina produce: raggi UV, insetti o parassiti, siccità, sbalzi di temperatura, vento, grandine….queste minacce attivano la produzione di quercetina nelle piante, un metabolismo di difesa. E per noi ha effetti molto simili.
Proprietà della quercetina
Le proprietà della quercetina sono oggetto di numerosi studi: antiossidante, antinfiammatoria e antimicrobica, può aiutare a prevenire infiammazioni, infezioni e malattie croniche. Ecco i principali benefici:
- È un potente antiossidante. Aiuta a neutralizzare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e di numerose malattie croniche.
- Ha un’azione antinfiammatoria. Riduce l’infiammazione nei tessuti e può essere utile in caso di patologie infiammatorie croniche.
- Fa bene al cuore e alla circolazione. Contribuisce a controllare la pressione alta, riduce il rischio di trombi e protegge dai danni del colesterolo LDL.
- Migliora la vista. Grazie alla sua azione antiossidante, può aiutare a prevenire problemi agli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare.
- Protegge il sistema nervoso. Può migliorare l’umore, la memoria e la concentrazione. Studi recenti la collegano alla prevenzione di Alzheimer e Parkinson.
- Supporta il sistema respiratorio. Utile in caso di allergie, raffreddori e infezioni respiratorie. Riduce il rilascio di istamina, migliorando il respiro.
- Ha un effetto antimicrobico. Inibisce la crescita di diversi batteri, tra cui l’Helicobacter pylori, e potrebbe aiutare a prevenire infezioni di varia natura.
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Integratori di quercetina: cosa sapere
La quercetina è un flavonoide utile per la salute, ma quando la assumiamo attraverso il cibo, il corpo ne assorbe solo una piccola parte. Con una dieta equilibrata, ne assumiamo in media 15-40 mg al giorno, una quantità troppo bassa per ottenere benefici significativi. Inoltre, per aumentare l’assunzione bisognerebbe mangiare grandi quantità di cibi amari o ricchi di fibre, come cipolle rosse o brassicacee, con possibili effetti indesiderati.
Ecco perché oggi esistono integratori di quercetina, disponibili in compresse o capsule, che migliorano l’assorbimento del principio attivo e ne rendono più pratico l’utilizzo.
Spesso la quercetina viene associata ad altre sostanze che ne potenziano l’effetto, come vitamina C, che ne migliora l’assorbimento, bromelina (dall’ananas), che favorisce la digestione e la biodisponibilità o curcuma.
Le dosi consigliate variano in base al prodotto e agli obiettivi: in genere vanno da 200 a 600 mg al giorno. Non esistono limiti ufficiali di sicurezza, ma è importante seguire le indicazioni del foglietto illustrativo e non superare le dosi indicate.
Gli integratori di quercetina possono essere un supporto in più, ma non sostituiscono una dieta equilibrata, come quella mediterranea, né uno stile di vita attivo.
Alimenti ricchi di quercetina
La quercitina è un flavonoide molto diffuso nel regno vegetale. E senza saperlo, forse, già lo introduci nella tua dieta con regolarità. Alcuni frutti, verdure, ortaggi e semi oleosi ne sono ricchi. In particolare, i frutti di bosco, la buccia dell’uva (e quindi anche il vino rosso) e alcuni agrumi. Mentre, tra gli ortaggi di comune uso in cucina ci sono cipolle, scalogno e verdure a foglia larga, come spinaci, bieta, cicoria, ma anche cavoli, rape e ravanelli.
Forse ti sorprenderà sapere che anche il cacao, quindi il cioccolato fondente (non al latte) contiene buone quantità di quercitina. Tra le bevande di uso comune che contengono questo flavonoide (in tracce), invece, ci sono il caffè e il tè verde.
Ma anche nel miele e nella propoli delle api è possibile trovare quercetina.
Ecco allora i cibi più ricchi di quercitina e quanta ne contengono:
| Alimenti | Quercetina (mg / 100 g) |
|---|---|
| Capperi | 234 |
| Rape | 70 |
| Carrube | 58 |
| Cipolla rossa | 32 |
| Cavoli | 23 |
| Mirtillo blu | 15 |
| Asparagi | 15 |
| Prugne | 12 |
| Cacao (polvere) | 10 |
| Broccoli | 2,8 |
| Uva rossa | 1 |
Fonte: USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti).
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Controindicazioni della quercetina
In dosi normali, la quercetina è sicura, sia negli alimenti che negli integratori. Tuttavia, in caso di dosaggi elevati e prolungati nel tempo, potrebbero comparire effetti indesiderati come:
- Mal di testa o formicolii.
- Problemi renali.
- Rischio di emorragie (soprattutto se si assumono farmaci anticoagulanti).
La quercetina può interagire con alcuni farmaci, in particolare quelli che agiscono sulla coagulazione o sul metabolismo epatico. Per questo è sempre consigliabile parlarne con il medico, soprattutto se si seguono terapie farmacologiche.
Un regime alimentare sano e bilanciato come la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare e altri disturbi metabolici. L’integrazione di quercetina può essere un aiuto per mantenere il tuo stato di salute, ma sempre associato a uno stile di vita sano, una dieta equilibrata e una buona dose di attività fisica.
FAQ (domande comuni)
1 – A cosa serve la quercetina
Ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antiallergiche. Può aiutare a proteggere cuore, cervello e sistema immunitario.
2 – Quali sono gli alimenti più ricchi di quercetina
Gli alimenti più ricchi di quercetina sono: cipolle rosse, mele, uva rossa, frutti di bosco, capperi, broccoli, cavoli, tè verde e uva rossa.
3 – Chi non può assumere la quercetina
Non può assumere la quercetina chi assume farmaci anticoagulanti o immunosoppressori, e in caso di problemi renali. In questi casi è sempre meglio consultare il medico.
4 – Quando va presa la quercetina
Va presa preferibilmente durante i pasti, per migliorarne l’assorbimento. Segui sempre le indicazioni riportate sull’integratore.
Conclusioni
La quercetina è un flavonoide presente in molti alimenti vegetali. Grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, la quercetina è un alleato prezioso per il sistema immunitario e per contrastare l’invecchiamento cellulare.
Inoltre, può essere utile nella prevenzione delle allergie e nella protezione del cuore.
È spesso presente in integratori che combinano estratti di piante come ginkgo biloba, camomilla e biancospino, per un supporto naturale al tuo benessere. Ma attenzione sempre alle controindicazioni ed è bene parlare con il proprio medico prima di assumere integratori.
Fonti
- Quercetin. Alternative medicine review, 16(2), 172-195.
- Okamoto, T. (2005). Safety of quercetin for clinical application. International journal of molecular medicine, 16(2), 275-278.
- Quercetin, inflammation and immunity. Nutrients, 8(3), 167.
- Antioxidant properties of quercetin. In Oxygen transport to tissue XXXII
- Quercetin regulates growth of Ishikawa cells through the suppression of EGF and cyclin D1. International journal of oncology, 22(1), 159-164.
