Peperoni, melanzane, zucchine: 3 ortaggi tipici di questo periodo dell’anno. È quindi il momento giusto per godere al massimo della bontà e dei benefici della verdura di stagione, sperimentando ricette nuove.
Se cerchi qualche idea nuova da portare in tavola, Melarossa ti propone ben 9 ricette, 3 per ogni ortaggio: così farai il pieno non solo di gusto, ma anche di nutrimenti per il tuo fisico.
Peperoni, melanzane, zucchine: le proprietà nutrizionali
Gli ortaggi estivi non sono solo golosi ma anche ricchi di benefici per il tuo fisico, ideali per i periodi più afosi. Peperoni, melanzane e zucchine hanno molte proprietà nutrizionali.
Partiamo dalle melanzane, che hanno un gran potere diuretico e drenante. Sono molte leggere e quindi adatte a una dieta ipocalorica: in 100 grammi di melanzane ci sono solo 18 kcal. Inoltre, contengono:
- molti sali minerali, come magnesio, potassio e fosforo. Questi aiutano a reintegrare i nutrimenti persi con il sudore, a regolare l’umore e a restituire energia ai tuoi muscoli;
- sono ricche di vitamine A, importante per la salute degli occhi e della pelle;
- contengono anche buoni livelli di vitamine del gruppo B, e vitamina C, fondamentale per il sistema immunitario;
- Grazie alla presenza di fibre, le melanzane aiutano a controllare il colesterolo e regolarizzano le funzionalità intestinali.
Anche le zucchine sono molto leggere (13 calorie ogni 100 grammi) e svolgono un’azione depurativa. Inoltre, sono un vero concentrato di sali minerali. In particolare contengono 22 mg di sodio, che aiuta il buon funzionamento della tiroide e 264 mg di potassio, che regola la pressione arteriosa. Sono quindi molto utili, soprattutto in un periodo come quello estivo, in modo da allontanare il rischio di disidratazione.
Infine, contengono diverse vitamine fra cui la B9, cioè l’acido folico, molto importante per la crescita e la riproduzione cellulare.
Infine, i peperoni, che ti offrono, oltre a diversi sali minerali, importanti elementi come i carotenoidi, fondamentali per prevenire i tumori e allontanare l’invecchiamento precoce; ma anche molta vitamina C, che nei peperoni verdi supera anche quella degli agrumi.
Peperoni, melanzane, zucchine: 9 ricette creative e light
1 – Bruschetta di melanzana
Calorie totali: 412 Kcal / Calorie a porzione: 206 Kcal
Ingredienti per 2 persone :
- 500 g di melanzane;
- 250 g di pomodori ramati;
- 40 g di olive nere denocciolate;
- 50 g di ricotta di mucca;
- 12 g di olio extravergine d’oliva;
- 1 spicchio d’aglio (facoltativo)
- basilico q.b.;
- origano q.b.;
- timo q.b.;
- sale q.b.;
- pepe q.b.;
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2 – Melanzane alla parmigiana light
Calorie totali: 903 Kcal / Calorie a persona: 226 Kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4 melanzane;
- 500 g di pomodori pelati;
- 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva;
- 4 cucchiaini parmigiano;
- 4 cucchiaini pangrattato;
- aceto balsamico q.b.;
- origano q.b.
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3 – Crema di melanzane
Calorie totali: 273 Kcal / Calorie a porzione: 136 Kcal
Ingredienti per due persone:
- 1 melanzana grande (circa 500 g);
- 1 cipolla di Tropea (circa 100 g);
- 120 g di pomodorini
- 50 g di yogurt greco magro;
- 12 g di olio extravergine d’oliva;
- sale q.b.;
- pepe q.b.;
- menta q.b.;
- erba cipollina q.b.;
- crostini di pane, a piacere.
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4 – Carpaccio di zucchine grigliate
Calorie totali: 655 Kcal / Calorie a porzione: 327 Kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 350 g di zucchine;
- 150 g di pomodorini;
- 40 g di olive nere;
- qualche anello cipolla rossa di Tropea;
- 10 g di capperi dissalati;
- 150 g di feta;
- 12 g olio extravergine d’oliva;
- erbe aromatiche come basilico, prezzemolo, erba cipollina;
- sale q.b.;
- pepe q.b.
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5 – Peperoni, melanzane, zucchine: insalata di zucchine e funghi
Calorie totali: 287 Kcal / Calorie a porzione: 143 Kcal
Ingredienti per due 2 persone:
- 500 g di zucchine;
- 200 g di funghi champignon;
- 20 g di olio extravergine d’oliva;
- 1 limone;
- qualche foglia di menta;
- sale q.b.;
- pepe q.b.;
- peperoncino q.b.;
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6 – Tagliatelle gamberi e zucchine
Calorie totali: 800 kcal / Calorie a persona: 400 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di tagliatelle fresche all’uovo;
- 4 gamberoni freschi o surgelati;
- 2 zucchine;
- 2 cucchiai vino bianco secco;
- uno scalogno;
- un cucchiaio olio extravergine d’oliva;
- un cucchiaino parmigiano grattugiato;
- sale q.b.;
- pepe q.b.
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7 – Peperoni, melanzane, zucchine: involtini di peperoni e tonno
Calorie totali: 517 Kcal / Calorie a persona: 258 Kcal
Ingredienti per due persone :
- un peperone giallo;
- un peperone rosso;
- una scatoletta di tonno al naturale;
- 40 g di olive nere denocciolate;
- 1 cucchiaino di capperi dissalati;
- 2 acciughe sott’olio ben asciugate;
- 100 g di ricotta di mucca;
- 10 g di olio extravergine d’oliva;
- un ciuffo di prezzemolo;
- 8 steli di erba cipollina;
- pepe q.b.
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8 – Peperoni, melanzane, zucchine: risotto ai peperoni
Calorie totali: 1604 Kcal / Calorie a porzione: 400 Kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 1 peperone medio giallo;
- 1 peperone medio rosso;
- 300 g di riso;
- 250 g di pomodori pelati;
- 500 g di passata di pomodoro;
- 40 g di parmigiano;
- 1/2 cipolla
- 12 g di olio extravergine d’oliva;
- basilico q.b.;
- sale q.b.
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9 – Spiedini di pollo con peperoni e ananas
Calorie totali: 1560 Kcal / Calorie a porzione: 390 Kcal
Ingredienti per 4 persone :
- 600 g di petto di pollo;
- 400 g di peperoni misti;
- 320 g di ananas fresco (o in scatola al naturale);
- 8 cucchiaini di olio extravergine d’oliva;
- 4 spicchi d’aglio;
- 2 cucchiaini di succo di limone;
- sale iodato q.b.;
- spiedini da cucina;
Ingredienti per la salsa:
- 4 cucchiaini di amido di mais;
- 400 ml di succo d’ananas senza zucchero;
- 4 cucchiai abbondanti di passata di pomodoro;
- 4 cucchiaini di aceto balsamico;
- peperoncino in polvere q.b.;
- sale q.b.;
- pepe q.b.
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