Le vitamine del gruppo B sono una famiglia di vitamine indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Sono otto:
- vitamina B1 o tiamina;
- riboflavina o vitamina B2
- vitamina B3 o niacina;
- acido pantotenico o vitamina B5
- vitamina B6;
- vitamina B8 o biotina;
- acido folico o vitamina B9
- vitamina B12 o cobalamina. Clicca qui per sapere di più sulla vitamina B12.
Ogni vitamina svolge funzioni specifiche, che vanno dal garantire il corretto funzionamento energetico, tenendo lontani stanchezza e senso di fatica (vitamina B3), al favorire il corretto sviluppo del feto in gravidanza (vitamina B9), dal proteggere le funzioni cerebrali, prevenendo depressione e irritabilità (vitamina B6), fino al mantenere in salute pelle e capelli (vitamina B5).
Se vuoi saperne di più e scoprire tutte le funzioni di questo gruppo vitaminico, ti consigliamo di visitare la guida completa alle vitamine di Melarossa.
In quali alimenti puoi trovare le vitamine del gruppo B?
Le vitamine del gruppo B sono reperibili in molti alimenti, vediamo quali:
- B1: si trova nel lievito di birra, nei cereali integrali, nel frumento, nel fegato e nell’olio di germe di grano.
- B2: si trova nel latte e nei suoi derivati, nelle uova, nel lievito di birra, nel fegato, nel pollo, nelle mandorle e nei vegetali a foglie verdi.
- B3: la trovi nella carne e nel pesce, nelle arachidi, nelle patate, nei derivati del latte e nelle uova.
- B5: la contengono i legumi e le frattaglie, ma anche le carni magre, la farina di grano, le verdure e la frutta.
- B6: si trova nel pesce, nel pollame, nelle carni magre, nella frutta come banane, prugne, avocado, e nei legumi, come fagioli secchi e ceci
- B7: è presente nella crusca e nei cereali integrali, nel lievito, negli agrumi, nelle carni in genere e in modo particolare il fegato.
- B9: la puoi trovare nel latte, fegato, verdure a foglia verde, piselli, fagioli e lenticchie secchi.
- B12: la vitamina del gruppo più preziosa e indispensabile, puoi trovarla negli alimenti di origine animale.
Le ricette con le vitamine del gruppo B di Melarossa
Come avrai intuito, le vitamine B non possono mancare nella tua alimentazione: ecco alcune ricette che ti aiutano a fare il pieno di vitamine del gruppo B.
Puoi scegliere tra uno spezzatino di carne, ricco di vitamina B12, un’insalata di tofu, dei burger di piselli, un gustosissimo dolce con carote e mandorle, un’insalata di spinacino crudo, ricca di acido folico.
Scoprile tutte e provale. Ricorda che la sana alimentazione deve essere varia e colorata, quindi divertiti a personalizzare come preferisci la tua dieta introducendo ricette nuove, salutari e light!
1 – Insalata di spinacino crudo e sgombro
Ingredienti per 2 persone:
- 200 g spinacino
- 5 ravanelli
- 25 g anacardi
- 3 filetti sgombro
- 250 g asparagi
- 250 g fave
- 1 spicchio aglio
- 1/2 limone
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Clicca qui e scopri come prepararla.
2 – Involtini di manzo ripieni di pane ed erbe aromatiche
Ingredienti per 4 persone:
- 4 fettine di manzo (circa 110 g a fettina)
- 3 fette pane in cassetta (circa 50 g)
- 40 g parmigiano grattugiato
- 100 ml vino bianco
- 1/4 spicchio aglio
- 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
- maggiorana q.b.
- erba cipollina q.b.
- timo q.b.
- rosmarino q.b.
- salvia q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Clicca qui e scopri come prepararli.
3 – Merluzzo gratinato con patate
Ingredienti per 2 persone:
- 200 g merluzzo
- 200 g patate sbucciate
- 20 g parmigiano
- 15 g pangrattato
- 30 g vino bianco
- 20 g olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
- prezzemolo q.b.
- aglio q.b.
Clicca qui e scopri come prepararlo.
4 – Burger di piselli e riso
Ingredienti per 8 burger:
- 150 g riso carnaroli, basmati, venere, o integrale
- 500 g di piselli
- 1 uovo
- 40 g di parmigiano
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Clicca qui e scopri come prepararli.
5 – Insalata di germogli di soia
Ingredienti per 4 persone:
Per l’insalata
- 500 g patate novelle
- 120 g insalata acetosella
- 120 g insalata valeriana
- 100 g cipolle rosse
- 4 uova
Per il dressing al basilico
- 10 foglie di basilico fresco
- 4 cucchiai olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio aceto di mele
- 40 g germogli di soia
- fiori di begonia non trattati (per guarnire)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Clicca qui e scopri come prepararla.
6 – Insalata di verdure e tofu grigliato
Ingredienti per 2 persone:
- 400 g zucchine
- 250 g melanzane
- 200 g tofu al naturale
- 1 peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 30 g semi misti di sesamo, lino, girasole
- 1 e 1/2 cucchiaio olio extravergine d’oliva
clicca qui e scopri come prepararlo.
7 – Torta carote e mandorle
Ingredienti per 6 persone:
- 300 g carote pelate
- 150 g mandorle o mix di mandorle e nocciole pelate
- 150 g zucchero semolato
- 4 uova
- 50 g farina 00
- scorza di 2 limoni
- 1 bustina di lievito
- sale q.b.
Clicca qui e scopri come prepararla.