Gli oligoelementi sono sali minerali presenti nel corpo umano in quantità infinitesimali, ma davvero importanti per il corretto funzionamento di tessuti e organi vitali.
Nonostante si possa pensare che siano molecole secondarie, questi micronutrienti risultano essenziali per la salute delle cellule, per rafforzare le difese immunitarie, alimentare gli asset ormonali e stimolare il metabolismo.
Ogni oligoelemento ha una funzione e una struttura specifica e, mentre alcuni come il ferro risultano più noti, altri come il molibdeno sono meno conosciuti ma altrettanto fondamentali.
Scopri cosa sono, a cosa servono e in quali fonti alimentari è possibile trovarli per mantenere l’equilibrio minerale dell’organismo e sostenere il suo benessere complessivo.
Cosa sono gli oligoelementi?
La parola “oligoelemento” deriva dalla lingua greca e dal termine “oligos”, che significa poco.
Infatti, si tratta di elementi che sono presenti in tracce all’interno del corpo umano e generalmente quantificati come meno dello 0,01% del peso corporeo.
I sali minerali si distinguono in due grandi categorie:
- I macroelementi (come calcio, magnesio e potassio), che sono necessari in grammi o centinaia di milligrammi al giorno per il benessere dell’organismo. Il calcio, ad esempio, può avere un fabbisogno di circa 1000 mg\die.
- Gli oligoelementi (come ferro, rame o zinco), che invece sono necessari all’organismo nell’ordine dei microgrammi o di pochi milligrammi. Lo zinco è un oligoelemento necessario per il corpo, ma con un fabbisogno giornaliero di circa 8-11 mg\die.
A cosa servono?
Si comportano principalmente come cofattori enzimatici, cioè molecole che partecipano al corretto funzionamento degli enzimi coinvolti all’interno di reazioni metaboliche e biochimiche vitali.
Ad esempio, l’enzima superossido dismutasi (SOD), implicato nella difesa antiossidante di cellule e tessuti, non riuscirebbe a funzionare correttamente senza la presenza di un oligoelemento come il manganese.
Di seguito verranno riportate alcune delle principali funzioni.
- Metabolismo cellulare (zinco, rame e ferro).
- Produzione di energia (rame e ferro).
- Funzionalità tiroidea (iodio e selenio).
- Azione antiossidante (selenio e manganese).
- Stimolazione del sistema immunitario (zinco e rame).
- Formazione di tessuti e pigmenti (rame)
Queste sono alcune delle funzioni in cui implicata la presenza di oligoelementi essenziali per il benessere dell’intero organismo.
Lista dei principali oligoelementi e perché sono importanti
Ferro (Fe)
Il ferro è presente nel corpo umano nell’ordine di 3,5-4 grammi, distribuendosi al 65% all’interno dell’emoglobina, al 10% all’interno della mioglobina e al 20-25% in depositi presenti in fegato, milza e midollo osseo.
All’interno degli alimenti è presente sotto forma di ferro eme (più biodisponibile) e ferro non eme (meno assorbibile).
Il suo fabbisogno giornaliero per un uomo maschio adulto è di circa 10 mg, mentre per le donne in età fertile può raggiungere anche i 18 mg.
Una sua carenza può generare anemia, affaticamento e infezioni ricorrenti.
Zinco (Zn)
Lo zinco è presente nel corpo umano in quantità pari a 1,4-3 grammi ed è uno degli oligoelementi più presenti all’interno delle reazioni enzimatiche.
Sono infatti 300 le reazioni che utilizzano lo zinco come fattore: sistema immunitario, cicatrizzazione e fertilità sono solo alcune delle funzioni in cui lo zinco partecipa attivamente.
Con un fabbisogno di circa 8-9 mg\die per le donne e 12-15 mg\die per l’uomo e donne in gravidanza, lo zinco risulta essenziale per il benessere della cute e per favorire la crescita nell’organismo.
Rame (Cu)
Un adulto presenta circa 100 milligrammi di rame al suo interno distribuiti in organi come fegato, cervello, reni e cuore.
Questo oligoelemento è essenziale per la produzione di energia, per la sintesi del collagene della pelle e per la sua pigmentazione.
Il fabbisogno giornaliero è di circa 1,5-3 mg al giorno e viene facilmente coperto dalla dieta quotidiana.
Una sua carenza può provocare stati di anemia, demineralizzazione delle ossa e fragilità a livello vascolare.
Selenio (Se)
Il selenio è un oligoelemento presente in quantità molto ridotte all’interno dell’organismo umano (circa 13 mg) ed è implicato nella protezione antiossidante e nel metabolismo della tiroide.
Il fabbisogno giornaliero è di circa 55 microgrammi e una sua carenza può provocare problemi cardiaci, mentre un suo eccesso può generare gastroenteriti e irritazioni polmonari.
Fluoro (F)
È un oligoelemento presente naturalmente all’interno di ossa e denti e ha, quindi, un ruolo fondamentale nella prevenzione delle carie.
La principale fonte è l’acqua potabile, ma anche il pesce d’acqua salata. Il suo fabbisogno è di circa 2,5 mg\die nei giovani e 4 mg\die negli adulti. Elevati livelli di fluoro nel corpo possono causare fluorosi dentale, ma anche crisi calcemiche e tetania.
Iodio (I)
Lo iodio è l’elemento chiave per la sintesi degli ormoni tiroidei (tiroxina e triiodotironina), fondamentali per la termoregolazione, la salute di pelle e capelli, ma anche per la stimolazione del metabolismo energetico.
Lo iodio si accumula principalmente nella tiroide e una sua carenza può portare al gozzo o a stati di ipotiroidismo.
Cromo (Cr)
Il cromo è un minerale essenziale per il metabolismo di zuccheri e grassi, capace di regolare la glicemia e i livelli di lipidi ematici.
Il suo fabbisogno è di circa 50-200 microgrammi al giorno e i suoi livelli organici tendono a diminuire con il passare degli anni.
Una sua carenza prolungata può generare delle intolleranze al glucosio e squilibri a livello glicemico.
Cobalto (Co)
Questo oligoelemento è un componente essenziale della vitamina b12, fondamentale per la funzione nervosa e la sintesi dei globuli rossi.
La vitamina B12, e quindi il cobalto, sono essenziali per la crescita e lo sviluppo del feto e dell’organismo in generale.
Manganese (Mn)
Il manganese è un minerale coinvolto nel metabolismo di proteine e zuccheri e nel benessere strutturale delle ossa.
Il suo fabbisogno è di circa 1-10 mg\die e un suo deficit può provocare ritardi nella crescita, calo ponderale del peso, ma anche perdita di barba e capelli.
Al contrario, un suo eccesso può generare ipoglicemia, ipotensione e stati di anemia.
Molibdeno (Mo)
Il molibdeno è presente con circa 9 mg all’interno dell’organismo e in particolar modo nel fegato.
Questo minerale è essenziale per la produzione di enzimi che aiutano a regolare il metabolismo degli amminoacidi e la formazione dell’acido urico.
Con un fabbisogno di circa 50-100 microgrammi al giorno, il molibdeno viene quasi sempre soddisfatto dall’alimentazione e in rari casi si può arrivare al deficit, che genera irritabilità, cecità notturna e danni a livello cerebrale.
Cibi ricchi di oligoelementi
Generalmente attraverso una dieta onnivora si riesce a coprire tutto il fabbisogno indispensabili per l’organismo.
Al contrario, regimi dietetici vegetariani o vegani potrebbero essere carenti in alcuni microelementi, come zinco, ferro, iodio o selenio.
Ciò è causato dalla loro ridotta biodisponibilità all’interno di cibi di origine vegetale o dalla loro totale assenza.
Di seguito è riportata una tabella che elenca le varie fonti alimentari e riassume le principali funzioni all’interno di organi e tessuti del corpo umano.
| Oligoelemento | Fonti Alimentari | Funzioni Principali |
| Ferro (Fe) | Carne rossa, legumi, avena, cavolo verde | Essenziale per la produzione di emoglobina e il trasporto dell’ossigeno |
| Zinco (Zn) | Carne, pesce, legumi, avena, mais | Rafforza il sistema immunitario e favorisce cicatrizzazione e salute della pelle |
| Rame (Cu) | Cereali integrali, pesce, legumi, frutta secca | Favorisce la produzione di energia e sostiene ossa, cute e sistema immunitario |
| Selenio (Se) | Pesce, carne bianca, avena, mais, legumi | Antiossidante, regola la funzione tiroidea e stimola l’immunità |
| Manganese (Mn) | Noci, cereali integrali, tè nero, banane | Coinvolto nel metabolismo e nel mantenimento del tessuto osseo e connettivo |
| Iodio (I) | Pesce, frutti di mare, sale iodato | Necessario per la produzione di ormoni tiroidei e la regolazione del metabolismo |
| Cromo (Cr) | Cereali integrali, noci, miele, legumi | Regola i livelli di zucchero nel sangue e migliora il metabolismo del glucosio |
| Molibdeno (Mo) | Legumi, aglio, cavolfiore, cereali | Partecipa alla produzione di enzimi coinvolti nel metabolismo degli amminoacidi |
| Fluoro (F) | Tè nero, cereali, pesce, acqua minerale | Preserva la salute dei denti, previene la carie |
| Cobalto (Co) | Alimenti ricchi di B12: carne, pesce, latticini, verdure a foglia | Parte della vitamina B12, importante per la formazione del sangue e la funzione nervosa |
| Silicio (Si) | Patate, avena, cipolle, miglio | Contribuisce alla forza di capelli e unghie, effetto strutturale |
Carenza e sovradosaggio
Il livello all’interno del corpo umano deve essere sempre ben bilanciato per evitare che si verifichino sindromi da carenza o da sovradosaggio.
Carenza
- Il deficit di ferro o di un altro oligoelemento può generare stati di anemia, con stanchezza e pallore della cute.
- La carenza di iodio e selenio può generare malfunzione della ghiandola tiroidea e predisporre il soggetto a ipotiroidismo.
- Un ridotto apporto di zinco e rame, invece, può rendere meno efficace il sistema immunitario e aumentare il numero di infezioni e malanni di stagione.
- Inoltre, la carenza generalizzata può provocare problemi dermatologici, infertilità o stanchezza cronica.
Sovradosaggio
Un eccesso dei livelli di selenio all’interno del corpo umano può predisporre a nausea, disturbi neurologici o alopecia, così come dosi elevate di ferro possono generare danni a livello epatico.
Quando bisogna integrare, bisogna sempre prestare particolare attenzione alla fonte alimentare che si sta utilizzando.
Qualora si scegliesse l’autosomministrazione di integratori alimentari e supplementazioni farmaceutiche è necessario farlo con particolare attenzione, previo consiglio del proprio medico.
Integrazione: quando è necessaria?
Normalmente, un’alimentazione varia ed equilibrata di tipo onnivoro può soddisfare totalmente il fabbisogno.
Possono verificarsi dei casi in cui può rendersi necessaria l’assunzione di specifici integratori alimentari.
- Durante il periodo della gravidanza e dell’allattamento potrebbe essere utile l’utilizzo di integratori a base di minerali e vitamine in modo da soddisfare l’aumentato fabbisogno della madre e del feto.
- Anche durante la tarda età può essere necessario integrare minerali come zinco, selenio e rame per rinforzare il sistema immunitario e migliorare il benessere generale dell’organismo.
- Gli atleti e gli sportivi possono avere un maggior fabbisogno di determinati minerali e per questo può rendersi necessaria l’assunzione di integrazioni sportive specifiche.
- Infine, i soggetti vegani con un’alimentazione non del tutto ben bilanciata possono aver bisogno di zinco, ferro, selenio e anche di vitamina B12.
Si ricorda che in ogni caso l’integrazione va effettuata sempre dietro prescrizione del proprio medico e sulla base di analisi specifiche del sangue o del mineralogramma del capello: indagini utili per scoprire i livelli presenti all’interno del corpo umano.
Tutti i benefici
Sono sempre di più le formulazioni farmaceutiche, gli integratori o gli studi di nutraceutica che pongono particolare attenzione sull’utilizzo di oligoelementi all’interno della composizione dei loro prodotti.
Questo perché, tali sostanze sarebbero in grado di favorire sinergicamente l’azione delle altre molecole e migliorare così il benessere dell’organismo.
Non solo benessere della pelle, delle unghie e dei capelli, ma anche regolazione ormonale e tiroidea, prevenzione delle infezioni e delle infiammazioni croniche, e riduzione dello stress ossidativo.
Inoltre, molti studi di nutraceutica concentrano la loro attenzione sul potenziale effetto di prevenzione degli oligoelementi nelle malattie croniche, come diabete, disturbi cardiovascolari e neurodegenerativi.
Anche in questo caso è importante sottolineare come sia di fondamentale importanza mantenere un giusto equilibrio all’interno dell’organismo, senza cadere in situazioni di deficit o sovradosaggio.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali cibi contengono oligoelementi?
Tutti i cibi, sia di origine animale che vegetale. Ovviamente ogni singolo alimento avrà una particolare concentrazione di minerali rispetto ad altri cibi.
Tra gli alimenti più ricchi troviamo sicuramente la carne, il pesce, i legumi, i cereali integrali e ovviamente tutte le verdure e la frutta secca.
2 – Come agiscono gli oligoelementi?
La maggior parte agisce come cofattore enzimatico, capace di regolare l’azione degli enzimi coinvolti in reazioni fisiologiche e biochimiche dell’organismo.
Vengono coinvolti nella regolazione ormonale, nel supporto al sistema immunitario e nel metabolismo energetico.
3 – Quando vanno presi gli oligoelementi?
Qualora ci siano carenze accertate o aumenti del fabbisogno, può essere opportuno consultare il medico per analizzare la presenza all’interno del corpo umano.
In caso di deficit il medico potrà consigliare integratori alimentari specifici a base di minerali.
Conclusioni
Gli oligoelementi, nonostante siano presenti in quantità minime nell’organismo, svolgono ruoli essenziali nella regolazione di molteplici processi fisiologici, dalla produzione di energia alla funzione tiroidea, dalla salute della pelle alla formazione del sangue.
Una dieta varia ed equilibrata, che includa alimenti freschi e di stagione, è generalmente sufficiente per coprire il fabbisogno quotidiano di questi micronutrienti.
In caso di condizioni specifiche come gravidanza, età avanzata, sport o regimi alimentari restrittivi, può essere utile ricorrere ad analisi del sangue e al consiglio di un medico per valutare la necessità di eventuali integrazioni.
Investire nella propria alimentazione è la forma più efficace di prevenzione. Conoscere gli oligoelementi, le loro funzioni e dove trovarli è un primo passo verso una salute migliore!
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità, informazioni sui minerali.
- Table: Linee guida per la dose giornaliera di oligoelementi minerali-Manuali MSD Edizione Professionisti.
