Quando si parla di dieta per l’ipertensione in realtà vuol dire imparare a scegliere ogni giorno alimenti che aiutano a mantenere i valori pressori nella norma, proteggendo la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
L’ipertensione arteriosa è una delle condizioni più comuni tra gli adulti, spesso silenziosa ma con conseguenze importanti. Seguire un’alimentazione corretta non serve solo a limitare il consumo di sale, ma diventa un vero strumento di prevenzione e può fare la differenza nella gestione della pressione alta.
In questo articolo scoprirai quali sono gli alimenti consigliati e quelli da evitare, come funziona la dieta DASH e un esempio pratico di menù settimanale per iniziare da subito a prenderti cura della tua pressione, ogni giorno, partendo dalla tavola.
Cos’è la dieta per ipertensione
Una dieta per la pressione alta è un regime alimentare che aiuta a riportare i valori pressori alla norma, migliorando anche gli altri fattori di rischio come obesità, colesterolo alto, diabete o sindrome metabolica.
Questa dieta si basa sui principi della dieta Mediterranea, con una piramide alimentare equilibrata e alcune indicazioni specifiche, come prediligere la scelta di alimenti sani, con proprietà benefiche per il sistema circolatorio. In particolare sostiene la scelta di alimenti integrali, frutta e verdura, fonti di fibre, mentre sconsiglia il consumo di zuccheri semplici, salumi, bevande alcoliche.
Inoltre, offre consigli pratici sul cambiamento dello stile di vita, come praticare attività sportiva e usare poco sale.
Fabbisogno energetico consigliato
Seguire quindi una dieta per ipertensione vuol dire rispettare una ripartizione del fabbisogno energetico così strutturata:
- Glucidi: 45–60%, preferibilmente da cereali integrali;
- Proteine: 10–12%, pari a 0,9 g per kg di peso corporeo;
- Grassi: 20–35%, con grassi saturi non superiori al 10%.
Cos’è l’ipertensione o pressione alta
L’ipertensione è una condizione in cui la pressione del sangue nelle arterie supera i valori considerati normali. Si misura in mmHg e comprende:
- la pressione sistolica (detta “massima”),
- la pressione diastolica (detta “minima”).
Si parla di ipertensione quando i valori superano 140/90 mmHg in modo costante.
Non è una malattia in sé, ma rappresenta un fattore di rischio importante per ictus, infarto, scompenso cardiaco, ma anche patologie renali e metaboliche. In Italia colpisce circa il 30% degli adulti, con una prevalenza più alta tra gli anziani e nelle donne in post-menopausa.
Valori, livelli di pressione arteriosa
Ecco una tabella per comprendere meglio i vari livelli di pressione arteriosa:
| Pressione arteriosa | Sistolica (mmHg) | Diastolica (mmHg) |
| Ottimale | < 120 | < 80 |
| Normale | < 130 | < 85 |
| Pressione alta (non iperteso) | 130 – 139 | 85 – 89 |
| Ipertensione di Grado 1 | 140 – 159 | 90 – 99 |
| Ipertensione di Grado 2 | 160 – 179 | 100 – 109 |
| Ipertensione di Grado 3 | ≥ 180 | ≥ 110 |
| Ipertensione sistolica isolata | ≥ 150 | < 90 |
Dieta per ipertensione: cosa mangiare e cosa evitare
In una dieta pensata per tenere sotto controllo la pressione, è importante privilegiare alimenti ricchi di fibre alimentari, vitamine e sali minerali, come i cereali integrali, le verdure a foglia larga, i legumi e la frutta fresca di stagione.
Questi cibi, oltre a fornire nutrienti utili, aiutano a migliorare il profilo lipidico e a regolare l’assorbimento di zuccheri e colesterolo, con benefici anche per la salute del microbiota.
Le proteine vanno scelte con attenzione, preferendo quelle di alta qualità: pesce, carni bianche, latticini leggeri e uova.
Anche una corretta idratazione è fondamentale: l’acqua, soprattutto se povera di sodio, contribuisce al mantenimento dell’equilibrio pressorio in modo naturale.
Alimenti consigliati
Una dieta ricca di verdure fresche, cereali integrali, pesce e legumi aiuta a regolare la pressione, migliorare la digestione e ridurre l’infiammazione sistemica. Tra i cibi consigliati:
- Verdure: spinaci, bieta, cicoria, zucchine, pomodori, barbabietole, melanzane;
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, soia;
- Cereali integrali: riso integrale, farro, quinoa, avena, grano saraceno;
- Frutta fresca: arance, limoni, mele, banane, pere, pesche, albicocche;
- Pesce e molluschi: salmone, tonno, merluzzo, sogliola, vongole, cozze;
- Carni bianche: pollo, tacchino;
- Latticini leggeri: ricotta, yogurt, formaggi spalmabili;
- Olio extravergine d’oliva;
- Acqua povera di sodio, da bere in abbondanza.
Alimenti da evitare o da limitare
In una dieta per l’ipertensione è importante distinguere tra alimenti da limitare e alimenti da evitare. Caffè, tè, carni rosse e prodotti da forno salati non sono vietati, ma vanno consumati con moderazione per non compromettere l’equilibrio pressorio.
Particolare attenzione va data al sale, che non va eliminato del tutto, ma ridotto secondo le indicazioni dell’OMS. Da evitare, invece, sono gli alimenti ricchi di sodio, zuccheri e grassi saturi, come alcolici, dolci industriali, snack, salumi, cibi in scatola e formaggi stagionati. Anche la liquirizia, se consumata in eccesso, può far aumentare la pressione.
Da consumare con moderazione
È importante riconoscere gli alimenti non vietati, ma che vanno dosati con attenzione:
- Caffè e tè: massimo 2 tazzine al giorno;
- Pane e prodotti da forno salati: scegliere versioni senza sale o a basso contenuto di sodio;
- Carni rosse: solo magre e in porzioni contenute (1–2 volte a settimana);
- Sale da cucina: massimo 5 g al giorno, preferibilmente sale iposodico;
- Liquirizia: da evitare in caso di ipertensione, anche se naturale.
Da evitare del tutto
Alcuni alimenti sono controindicati perché contengono elevate quantità di sodio, zuccheri o grassi saturi:
- Bevande alcoliche;
- Dolci industriali e snack confezionati;
- Salumi, insaccati e carne in scatola;
- Formaggi stagionati;
- Verdure in salamoia;
- Sale integrale e dadi da brodo;
- Ketchup, salsa di soia e salse pronte.
Dieta DASH
Numerosi studi clinici hanno dimostrato che la dieta DASH è efficace nel ridurre la pressione arteriosa sia in soggetti ipertesi sia in persone con valori alti ma non ancora patologici. I benefici si osservano già dopo poche settimane, soprattutto se la dieta è abbinata a una riduzione del sodio e a uno stile di vita attivo.
L’efficacia della DASH è tale che è raccomandata da importanti enti come l’American Heart Association e il National Institutes of Health. Inoltre, ogni anno è riconosciuta tra le migliori diete al mondo per la salute generale, in particolare per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Per chi segue già una dieta mediterranea, la DASH rappresenta un’ottima alternativa o una versione ancora più mirata, con indicazioni pratiche più stringenti su sale, zuccheri e grassi saturi. È quindi una scelta valida e sicura anche in ambito italiano, soprattutto nei casi in cui sia necessario intervenire direttamente sulla pressione alta.
Si basa su:
- frutta e verdura in abbondanza,
- cereali integrali,
- latticini magri,
- proteine vegetali (legumi e semi),
- poco sale,
- niente dolci industriali o carni lavorate.
Dieta per ipertensione: esempio di menù settimanale
Con qualche accorgimento in più sull’utilizzo moderato del sale e sulla scelta accurata di quegli alimenti nutraceutici (funzionali alla prevenzione di patologie cardiovascolari), il programma di una dieta per ipertensione segue perfettamente lo schema della piramide alimentare della dieta mediterranea. Cosa significa ciò?
Come vedremo, il menù di una dieta per ipertensione non è molto diverso. Questo perché anche la Mediterranea pone l’attenzione sulla prevenzione del rischio cardiovascolare.
Ti suggeriamo di seguito un esempio di menù settimanale di dieta per la pressione alta.
| Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena | |
| Lunedì | 200 ml latte parzialmente scremato. 40 g di fiocchi d’avena. 1 mela con buccia | 200 ml di spremuta d’arancia senza zucchero. 2 gallette di riso | 50 – 80 g di riso integrale. 180 g di petto di pollo alla piastra. 200 g di bieta | 150 g di mirtilli. 2 fette biscottate integrali | Minestrone di verdure e legumi (1 costa di sedano, 2 carote, 2 zucchine, 1 patata, 1 pomodoro, 100 g di fagiolini verdi, 100 g di ceci) |
| Martedì | 200 ml di spremuta d’arancia o pompelmo (senza zucchero). 4 biscotti digestive | 10 g di mandorle | 80 g di pasta integrale salsa di pomodoro (fatta in casa). 5 g di grana | 1 yogurt magro. 1 pera con buccia | 200 g di branzino. mix di verdure (rucola, barbabietola e pomodorini). 4 gallette di riso integrale |
| Mercoledì | 200 ml di latte d’avena. 40 g di riso soffiato. 1 banana | 1 kiwi. 2 fette biscottate integrali | Zuppa di legumi e cereali | 200 ml di succo d’ananas senza zuccheri aggiunti. 2 gallette di grano saraceno | 150 g di tofu. 200g di fagiolini verdi 1 quadratino di cioccolato fondente senza zucchero |
| Giovedì | 200 ml latte parzialmente scremato. 4 fette biscottate integrali. 5 g di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti | 10 g di noci | 50 – 80 g di farro 200 g di verdure (peperoni, melanzane) 150 g di ricotta magra | 200 ml di succo di barbabietola. 2 biscotti digestive | 180 g di petto di tacchino alla piastra. 200 g di verdure (broccoli) 50 g di pane integrale |
| Venerdì | 200 ml di bevanda vegetale di riso. 50 g muesli con frutta secca | 1 pompelmo. 2 gallette di grano saraceno | Fettine di manzo alla pizzaiola (180 g di fettine di manzo. salsa di pomodoro, origano, capperi). 50 g di pane integrale | 200 ml di succo di mirtillo. 2 fette biscottate integrali | Minestrone di verdure e legumi (1 cipolla, 2 carote, 1 pomodoro, 200g di bieta, 100 g di fagioli cannellini, pepe nero) |
| Sabato | 200 ml di spremuta d’arancia (senza zucchero). 4 biscotti digestive | 1 yogurt magro 1 mela con buccia | Carpaccio di barbabietola (barbabietola rossa, rucola, scaglie di grana, ceci, noci) | 10 g di mandorle | 180 g di salmone alla piastra. Insalata mista. (radicchio, finocchi). 4 gallette di grano saraceno |
| Domenica | 1 yogurt bianco magro. 50 g di cereali integrali con scaglie di cioccolato fondente. 1 pera con buccia | 200 ml di succo di pompelmo (senza zucchero). 2 biscotti digestive | 50 – 80 g di pasta di grano saraceno.100 g di ricotta magra. 200 g di zucchine | 1 banana. 2 gallette di riso integrale | Frittata di spinaci (2 uova, 200 g di spinaci). 40 g di pane integrale |
Consigli pratici per migliorare la pressione
Oltre alla dieta, anche le abitudini quotidiane giocano un ruolo essenziale nel controllo della pressione arteriosa. Alcuni accorgimenti, semplici da mettere in pratica, possono fare la differenza nel lungo periodo.
Ecco cosa puoi fare:
- Mantieni il peso forma. Anche una riduzione modesta della massa grassa può contribuire ad abbassare la pressione, soprattutto in caso di sovrappeso o obesità.
- Evita l’alcol. Il consumo di bevande alcoliche è associato a un aumento della pressione e dei trigliceridi. Meglio evitarlo del tutto se soffri di ipertensione.
- Fai attività fisica regolare. Camminare, andare in bici o nuotare anche solo 30 minuti al giorno aiuta a migliorare la salute cardiovascolare e ridurre lo stress.
- Riduci il sale, soprattutto quello nascosto. Non solo quello aggiunto in cucina, ma anche quello presente in alimenti confezionati come snack, sughi pronti e prodotti da forno salati.
- Controlla le etichette. Scegli cibi con indicazioni come “a basso contenuto di sodio” e fai attenzione alla presenza di sale nei prodotti trasformati.
- Usa spezie e aromi naturali. Limone, aceto, pepe, curcuma, erbe aromatiche e zenzero insaporiscono i piatti senza aumentare la pressione.
Adottare uno stile di vita sano in modo costante è il modo più efficace per prevenire l’ipertensione o evitarne l’aggravamento nei soggetti già a rischio.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono i 3 cibi da evitare per l’ipertensione?
I 3 cibi da evitare per l’ipertensione sono: salumi e insaccati, cibi in scatola e snack salati (come patatine e salatini), tutti ricchi di sale e grassi saturi.
2 – Cosa mangiare quando si ha la pressione alta?
Quando si ha la pressione alta è bene mangiare frutta e verdura fresche, legumi, cereali integrali, pesce, carni bianche e latticini leggeri. Preferire alimenti ricchi di potassio e poveri di sodio.
3 – Quale dieta è indicata per un paziente iperteso?
La dieta indicata per un paziente iperteso è una dieta equilibrata, ricca di fibre e povera di sodio, simile alla dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), che privilegia vegetali, cereali integrali, proteine magre e grassi buoni.
4 – Chi ha la pressione alta può mangiare il pane?
Sì, chi ha la pressione alta può mangiare il pane ma con moderazione e scegliendo pane a basso contenuto di sale, come il pane toscano o versioni integrali senza sale aggiunto.
Conclusioni
Una dieta per ipertensione punta a ridurre la pressione arteriosa attraverso scelte alimentari sane e bilanciate. È fondamentale limitare il sale, preferendo alimenti poveri di sodio e ricchi di potassio, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Sono consigliati pesce, carni bianche e latticini leggeri, mentre vanno evitati salumi, cibi in scatola, snack salati e formaggi stagionati. L’idratazione è importante, così come l’uso di spezie al posto del sale. Una dieta equilibrata, come il modello DASH, aiuta a controllare la pressione e a prevenire le malattie cardiovascolari.
Fonti
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