Spirulina: a cosa serve, proprietà, benefici e controindicazioni

L’alga spirulina è una delle alghe commestibili più apprezzate per le sue proprietà nutrizionali e i tanti benefici.

Ricca proteine, vitamine e sali minerali, è utilizzata per migliorare l’energia, il metabolismo e la resistenza fisica. Tra le sue qualità spicca l’azione detox e antiossidante, utile per il benessere generale.

Ma a cosa serve? È spesso impiegata per rafforzare il sistema immunitario, migliorare la salute della pelle e contrastare la stanchezza. Inoltre, sono piuttosto popolari gli integratori di spirulina per dimagrire, poiché aiuta a controllare l’appetito e accelera il metabolismo.

Rispetto ad altre alghe, come l’alga nori, la wakame e la clorella, ha una concentrazione più elevata di proteine e ferro. Infatti, è uno dei superfood più apprezzati, in particolare tra chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Sembrerebbe poi, secondo alcuni studi, comportare dei benefici sessuali, poiché si ritiene che possa migliorare la circolazione e il benessere ormonale.

Attenzione, però: tra le controindicazioni, chi soffre di patologie autoimmuni o assume farmaci anticoagulanti dovrebbe consultare un medico prima di assumerla.

Che cos’è la spirulina

In ambito scientifico è conosciuta con la denominazione Arthrospira platensis o Spirulina platensis. In realtà non è davvero un’alga, ma un cianobatterio, ovvero un microrganismo acquatico capace di svolgere la fotosintesi e svilupparsi in habitat molto particolari e difficili per la sopravvivenza. Infatti, proliferano sia in acque di lago estremamente salate che in bacini di acqua dolce.

Il suo colore si deve alla presenza della clorofilla, pigmento che riflette la luce del sole nello spettro del verde, coprendo i riflessi bluastri della policianina e quelli gialli dei carotenoidi.

Nel mondo esistono più di 1.500 specie della cosiddetta “alga azzurra” o “alga verde-azzurra”, ma le più utilizzate sono la Spirulina maxima e la Spirulina pratensis.

Il termine “spirulina” deriva dalla caratteristica forma a spirale di questa alga. Il suo uso alimentare ha origini antiche che risalgono all’epoca dei Romani, ma era anche parte integrante della dieta delle civiltà precolombiane.

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) la riconosce come ingrediente alimentare, consentendone l’uso in integratori, prodotti alimentari e persino in cosmesi.

Grazie alla sua versatilità, può essere consumata pura in cucina, aggiunta a frullati e ricette salutari, oppure impiegata nella formulazione di creme e trattamenti per la pelle. I suoi molteplici utilizzi la rendono un ingrediente prezioso per il benessere generale e un alleato naturale per chi cerca un supporto nutrizionale completo.

Proprietà della spirulina

La spirulina, venduta in capsule o compresse come integratore, ha valori nutrizionali variabili a seconda del produttore. In generale, 100 grammi di alga essiccata apportano circa 290 calorie, con 50-70 grammi di proteine, 15-25 grammi di carboidrati e 3-4 grammi di fibre.

Le sue proteine, chiamate biliproteine, contengono la bilina, una sostanza con proprietà antiossidanti. Grazie al profilo amminoacidico completo, è una buona fonte proteica per chi ha carenze nutrizionali.

L’alga contiene 6-8 grammi di grassi, prevalentemente omega-6 e acido gamma-linolenico. È ricca di fibre, sali minerali e vitamine, tra cui betacarotene (130 mg), vitamina E (20 mg) e vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo.

Considerata, insieme alla soia, una valida alternativa alle proteine animali, la spirulina evita problemi legati al colesterolo, ma il suo valore nutrizionale come sostituto della carne è dibattuto. Sebbene offra un buon apporto di amminoacidi essenziali, ha livelli inferiori di cisteina, lisina e metionina rispetto alle proteine animali, pur superando quelli dei legumi.

A cosa serve la spirulina: tutti i benefici

La spirulina è spesso associata a numerosi benefici, tra cui maggiore concentrazione, lucidità mentale ed energia, ma le evidenze scientifiche non sono ancora sufficienti a confermarne con certezza gli effetti sull’organismo umano.

Nondimeno, alcune delle sue componenti hanno attirato l’attenzione della ricerca medica, in particolare per le loro proprietà antiossidanti e immunomodulatrici. Il mix di carotenoidi, vitamina C ed E, insieme a pigmenti come ficobiline e clorofilla, sembrerebbe contribuire alla protezione dai radicali liberi, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative.

Allo stesso tempo, l’insieme di amminoacidi essenziali e beta-carotene stimolerebbe il sistema immunitario, migliorando la capacità di difesa dell’organismo.

Considerata un superfood, la spirulina è apprezzata anche per la sua capacità di migliorare energia, tono muscolare e resistenza fisica, rivelandosi utile nei periodi di affaticamento mentale e fisico.

Studi suggeriscono che, se assunta quotidianamente, potrebbe aiutare gli sportivi a incrementare la resistenza e ridurre la fatica grazie al suo contenuto di ferridossina e biotina, che ritardano la formazione dell’acido lattico e favoriscono il recupero muscolare.

Alcune ricerche indicano anche un effetto positivo sui livelli di colesterolo e pressione sanguigna: un’assunzione di 4,5 grammi al giorno per sei settimane avrebbe determinato la riduzione del colesterolo totale e dei trigliceridi, un aumento dell’HDL (“colesterolo buono”) e un abbassamento della pressione arteriosa.

Un altro aspetto interessante è la presenza della ficocianina, nota per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che contribuiscono a contrastare l’invecchiamento cellulare.

Inoltre, la sua capacità di legare e rimuovere i metalli pesanti potrebbe renderla utile nel trattamento dell’avvelenamento da arsenico.

Nonostante queste prospettive promettenti, la validità di molte ricerche è ancora dibattuta, poiché spesso basata su campioni ridotti e studi di breve durata. Sono necessari ulteriori approfondimenti per confermare il reale impatto della spirulina sulla salute umana.

Come usare la spirulina e dosaggio consigliato

Ma qual è, dunque, la dose quotidiana consigliata?

Può essere consumata fresca o essiccata, ma gli integratori la contengono solitamente in forma essiccata per una migliore conservazione. Il dosaggio consigliato varia tra 1 e 5 grammi al giorno: meno di 1 g è inefficace, mentre superare i 5 g può avere controindicazioni a lungo termine.

Non può sostituire un pasto, ma può integrarlo, soprattutto in diete ipocaloriche. È particolarmente diffusa tra gli sportivi, grazie all’alto contenuto di vitamine, proteine e minerali, che favoriscono la produzione di energia.

Per evitare effetti negativi sull’assorbimento di minerali, si consiglia di assumerla a cicli: 3 mesi di utilizzo e 3 mesi di sospensione.

La puoi trovare nelle erboristerie, soprattutto in forma di compresse, capsule o polvere. Si tratta di prodotti per i quali non è bene andare a risparmio: cerca sempre un alga di fonte comprovata, per evitare ogni forma di contaminazione.

Assicurati di acquistare un prodotto che sia al 100% di origine biologica, per evitare qualsiasi “avvelenamento” dovuto ad additivi o nitrati. Una volta acquistata la tua dose di alga, conservala in frigorifero e in recipienti chiusi ermeticamente.

Alga spirulina per dimagrire

Spesso si sente dire che la spirulina fa dimagrire. Tuttavia, nessun effetto propriamente dimagrante è stato scientificamente dimostrato.

Di certo, trattandosi di un elemento ricco di fibre può aiutare a raggiungere prima il senso di sazietà. Inoltre, contiene un buon quantitativo di fenilalanina (2-4 g /100 g di prodotto essiccato). Questo amminoacido agisce a livello del sistema nervoso centrale aumentando i livelli di dopamina e norepinefrina, due neurotramettitori che controllano il senso della fame.

È anche ricca di iodio e per questo stimola la tiroide a produrre gli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo. Quindi, può aiutare le persone con ipotiroidismo, ma non è corretto dire che faccia dimagrire.

Per queste caratteristiche, la spirulina in capsule è spesso consigliata nelle diete dimagranti, ma non per questo si può attribuire a questo superfood la capacità di fare perdere peso.

Spirulina e clorella: perché spesso vanno a braccetto?

Le alghe spirulina e clorella sono fra le alghe più utilizzate per aumentare l’energia e il benessere del corpo. Si assumono sotto forma di integratori alimentari visti i tanti benefici che derivano soprattutto dall’alta concentrazione di vitamine, minerali, antiossidanti e proteine.

Sono quindi un vero e proprio superfood adatto in particolare a chi fa regolarmente attività fisica, proprio perché ogni workout sottopone il corpo ad un lavoro maggiore che necessita dunque di più carburante.

La spirulina è nota per essere una fonte proteica completa e può contribuire a ridurre l’appetito grazie all’effetto saziante delle proteine. La clorella, d’altra parte, è apprezzata per le sue proprietà detossificanti e per il supporto del sistema immunitario.

Entrambe le alghe sono utilizzate come integratori per migliorare la salute generale, sostenere la perdita di peso e affrontare condizioni di salute specifiche, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare pienamente i loro benefici.

Controindicazioni

L’assunzione di integratori di spirulina deve sempre essere consapevole e basata su una reale necessità, certificata da un medico. È inutile e potenzialmente dannoso assumerli senza indicazioni precise o superare le dosi consigliate, nella falsa convinzione che un prodotto naturale sia privo di rischi. Un sovradosaggio può causare nausea, vomito, stitichezza o febbre e può interferire con terapie farmacologiche in corso.

E’ sconsigliata a chi soffre di fenilchetonuria, una malattia genetica che impedisce di metabolizzare la fenilalanina, un amminoacido abbondante in questa alga. Inoltre, la concentrazione dei principi attivi attraverso la liofilizzazione ed essiccazione può aumentare anche il livello di eventuali sostanze contaminanti.

Quella in commercio proviene per lo più da coltivazioni controllate, ma se prodotta in ambienti non protetti o con acqua di bassa qualità, può contenere pesticidi, inquinanti atmosferici e tossine prodotte da altri cianobatteri. Tali contaminanti possono svilupparsi anche in ambienti naturali dove l’alga cresce formando strati densi sulla superficie (fioritura). In queste condizioni, possono proliferare anche le microcistine, sostanze tossiche per il fegato che si concentrano nei prodotti essiccati.

Per evitare rischi, è fondamentale acquistare spirulina certificata, proveniente da fonti affidabili e controllate. Inoltre, è altamente sconsigliato coltivarla autonomamente seguendo istruzioni trovate online, poiché senza adeguati controlli si potrebbero ottenere prodotti contaminati e dannosi per la salute.

Per quanto riguarda, invece, l’uso in gravidanza o in allattamento, non esistono studi clinici che abbiano dimostrato i reali benefici nel lungo termine e le possibili dosi, quindi è bene che il suo consumo sia all’insegna della prudenza.

Spirulina: usi in cucina

Per preparare e cucinare le alghe è importante tenere conto delle peculiarità di questi prodotti e le giuste associazioni. Ma che sapore ha questo prezioso alimento naturale? Ha un sapore considerato “umami”. L’umani è uno dei cinque gusti fondamentali percepiti dalle cellule recettrici del cavo orale umano. Richiama la sapidità del brodo di carne, i funghi e il glutammato ma non copre gli altri ingredienti.

Ma quale tipo si impiega in cucina? È preferibile scegliere la polvere di spirulina, cioè essiccata a basse temperature, un metodo che preserva tutte le vitamine naturalmente presenti nell’alga.

Inoltre, è consigliabile sceglierla prodotta in Italia con metodo biologico che certifica, per gli stringenti controlli igienico sanitari, l’assenza di pesticidi e la purezza della produzione.

Infine, si può abbinarla alle verdure grigliate, condite con un’emulsione di olio extravergine e limone. Se invece la vuoi inserire in piatti cotti, come zuppe e minestre, è meglio a fine della cottura, per evitare di disperdere le sue proprietà.

Per quanto riguarda i prodotti finiti esistenti in commercio, puoi trovare pasta, snack e una variante del gomasio alla spirulina. Questo ultimo è un condimento tipico della cucina asiatica, si può trovare nei negozi specializzati ed etnici.

FAQ (domande comuni)

Chi non può assumere la spirulina?
La spirulina è sconsigliata a chi soffre di fenilchetonuria, malattie autoimmuni, allergie alle alghe, problemi di coagulazione o insufficienza renale.

Cosa ne pensano i medici della spirulina?
I medici riconoscono i benefici nutrizionali della spirulina, ma ne consigliano un uso controllato, evitando sovradosaggi e preferendo prodotti certificati per evitare contaminazioni.

Chi non deve assumere spirulina?
Chi assume farmaci anticoagulanti, chi soffre di ipertiroidismo o patologie epatiche e chi ha un sistema immunitario compromesso dovrebbe evitarla.

Quali sono le controindicazioni della spirulina?
Può causare nausea, disturbi gastrointestinali, reazioni allergiche e, se contaminata, accumulo di metalli pesanti e tossine epatotossiche.

Come si usa la spirulina per dimagrire?
Si assume in compresse o polvere, preferibilmente prima dei pasti, per ridurre la fame e sostenere il metabolismo, sempre all’interno di una dieta equilibrata.

Quali sono i benefici della spirulina?
È ricca di proteine, vitamine, ferro e antiossidanti, migliora il metabolismo, sostiene il sistema immunitario e aiuta a combattere lo stress ossidativo.

Conclusioni

La spirulina è un’alga ricca di proteine, vitamine, ferro e antiossidanti, nota per i suoi benefici su metabolismo, energia e sistema immunitario. Grazie al suo elevato contenuto di amminoacidi essenziali, è molto apprezzata da sportivi e chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Inoltre, aiuta a controllare l’appetito, favorendo la perdita di peso. Per ottenere il massimo dei benefici, è importante scegliere prodotti certificati e inserirla in una dieta equilibrata.

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Fonti

1. Journal of Medicinal Food.
2. Biblioteca in linea di Wiley– Spirulina e colesterolo.
3. Blue-Green Algae.
4. Istituto superiore di Sanità