Trail running: cos’è, tecnica, come iniziare, piani di allenamento e attrezzatura

Il trail running  o corsa su sentiero, spesso in montagna, nei boschi o in collina è un’attività outdoor che va molto di moda tra i runner di buon livello perché associa il desiderio di correre al bisogno di immergersi nella natura.

Al contrario della corsa su strada, nel trail, il terreno cambia costantemente: la pendenza è molto variabile, si corre sui sentieri, tra le pietre, sull’erba  ma anche nel fango o, nel caso del trail bianco, sulla neve.

E’ uno sport molto completo che sollecita le gambe ma anche la parte superiore del corpo. Contrariamente a quello che si pensa non è una disciplina rivolta solo a corridori esperti. Non necessariamente bisogna partecipare a dei trail, puoi benissimo allenarti per il piacere di farlo e per migliorare la tua forma fisica.

L’importante è la preparazione, perché correre a pendenza variabile è molto difficile per articolazioni e muscoli. Anche la scelta delle scarpe trail running giuste è fondamentale per garantire stabilità, aderenza e protezione su terreni irregolari.

Scopri la tecnica e come preparati al meglio con allenamento e potenziamento muscolare, cosa mangiare e un piano di allenamento per arrivare in forma alla gara e goderti la tua corsa e le tue sensazioni.

Trail running: che cos’è

Prende il nome dalla parola inglese “trail”, che significa sentiero. 

E’ una specialità del running, con la differenza che si corre su rilievi accidentati. Con il trail, devi correre, salire, arrampicarti. In salita, si alternano camminata e corsa e si possono utilizzare bastoni (tipo trekking). Il terreno può essere vario (strada sterrata, sentiero forestale, ecc.) e deve essere segnalato correttamente.

Si distingue dalla corsa su strada per l’allenamento e la tecnica di corsa. Affrontare terreni irregolari richiede, infatti, una preparazione specifica, con un focus sulle salite e le discese, oltre alla capacità di adattarsi a un passo meno regolare per le variazioni del sentiero.

Il trail running è una competizione aperta a tutti in un ambiente naturale (montagna, deserto, boschi, pianura… ) con un  massimo possibile di strade asfaltate (non più del 20% della distanza totale).

Differenze tra trail e ultra trail

Si chiama trail fino a 42 km, quindi può essere corto, medio o lungo ed è ideale per chi inizia (trail running for beginners) mentre l’ultra trail è una categoria più estrema che supera la maratona (oltre 42 km) e richiede resistenza fisica e mentale molto elevata. Alcune gare di ultra trail posso durare diversi giorni e prevedono tratti in notturna, con zaino e viveri.

Durante queste gare, è fondamentale avere con sé, scorte d’acqua, snack energetici, torce frontali, mappe o dispositivi GPS.

Differenze tra trail running e corsa su asfalto

Il trail si svolge in ambienti naturali, tra sentieri sterrati, sassi, fango ed erba, mentre la corsa su strada avviene principalmente in contesti urbani, su superfici regolari come asfalto o cemento.

Un aspetto riguarda l’attrezzatura. Nella corsa su strada, l’attrezzatura richiesta è minima: bastano scarpe adeguate e un abbigliamento tecnico confortevole. Al contrario, nel trail, le esigenze cambiano notevolmente.

A seconda della distanza e delle condizioni del percorso, l’attrezzatura è fondamentale per affrontare al meglio il trail, dove l’ambiente può essere molto più impegnativo e meno prevedibile (come nel caso dell’ultra trail).

Anche la preparazione atletica cambia: Il trail running richiede non solo resistenza, ma anche forza, agilità e coordinazione. Per migliorare la resistenza, includi corse in salita, discese tecniche e terreni vari.

Aggiungi esercizi per il core, come plank e mountain climbers, e rafforza le gambe con squat e affondi. L’allenamento di stabilità, con strumenti di propriocezione, è fondamentale per il controllo.

Infine, esercizi come le ripetute in salita e il fartlek sui sentieri aiutano a sviluppare la potenza, essenziale per affrontare le sezioni più tecniche.

Benefici del trail

In un trail, non si corre con gli altri e non si corre contro gli altri. Lo scopo è cercare di superare se stessi senza pensare alla classifica.

Il trail è più divertente di una corsa perché la natura offre sempre  incertezze (clima, terreni diversi, ecc.). Non solo: alcune gare di trail si fanno di notte!

Immergersi nella natura, lontano da traffico e rumori, ha effetti positivi sull’umore. Il trail è perfetto per rilassare la mente, ritrovare concentrazione e migliorare il benessere mentale.

Saltare radici, rocce o tratti scivolosi stimola l’agilità, l’equilibrio e i tempi di reazione. È uno sport dinamico che coinvolge mente e corpo. Come ogni attività aerobica, il trail migliora la salute cardiovascolare, ma lo fa in modo più variato e meno monotono, grazie ai cambi di ritmo e altitudini.

Il trail appassiona di più perché c’è maggiore:

• Tecnica.
• Varietà di percorsi.
• Terreni diversi.

Attenzione: se vuoi iniziare ad avvicinarti a questa disciplina, il motto è la progressione! Meglio iniziare con un trail corto e non porsi subito come obiettivo un ultra trail!

Tecniche di corsa nel trail

Il trail è più fisico della corsa su strada e richiede un’ottima preparazione per evitare i traumi. Le variazioni del terreno e il dislivello sollecitano tanti muscoli e articolazioni.

Una corretta pianificazione stagionale, con cicli di carico e scarico, permette di affrontare le gare o le uscite più impegnative con maggiore efficienza e sicurezza.

Allenamento in salita: tecnica

Quando inizi ad allenarti, correre in salita sembra molto difficile: spesso si tende ad andare troppo veloce e, dopo poco tempo, la frequenza cardiaca sale alle stelle.  Ma, prima di tutto, correre in salita richiede una tecnica.

Durante la salita, prendi appoggio sull’avampiede. Questo tipo di falcata favorisce il rimbalzo e la leggerezza. Attenzione: i polpacci saranno molto sollecitati e, durante le prime sedute, l’allenamento in salita potrebbe essere molto faticoso. Ricordati di riscaldarti prima e di allungare i polpacci.

Non portare troppo in avanti il busto, la tecnica giusta prevede di raddrizzarsi guardando davanti a sé e portando leggermente il centro di gravità verso gli avampiedi.

Non cambiare la tua andatura e non cercare di allungare la tua falcata per rallentare in seguito, perché cambiare ritmo ti costa molta energia e penalizza la resistenza.

All’inizio della salita, comincia piano concentrandoti sulla tecnica e sulla respirazione. La tua frequenza cardiaca non deve salire troppo, l’importante è salire al tuo ritmo per risparmiare le energie. Invece, verso la fine della salita, se te la senti, puoi aumentare il ritmo.

Oscillare le braccia durante la salita porta tutto il corpo verso l’alto.  

Puoi anche decidere di camminare in salita. La camminata veloce è molto efficace e aiuta a risparmiare le tue energie. Nelle salite difficili, è altrettanto efficace  e molto meno stancante.

Camminando, aiutati con le braccia appoggiando le mani sulle gambe. Attenzione: l’appoggio delle mani deve essere al livello delle ginocchia e non delle cosce.

Allenamento in discesa

Quando scendi le scale, tendi ad appoggiare per prime le punte dei piedi: bene, quando corri in discesa su un sentiero è la stessa cosa! Atterrare sull’avampiede, associato al lavoro delle gambe, ti aiuta ad attutire gli urti. Invece, un appoggio sul tallone durante la discesa crea molta instabilità ed aumenta il rischio di ferite. 

Molte storte nel trail running sono causate proprio dall’appoggio del tallone durante la discesa. Quindi, sposta leggermente il tuo centro di gravità in avanti.

Il busto ti deve aiutare ad equilibrarti. Inoltre, impara ad aprire e a giocare con le braccia. Ad esempio, durante una curva, gira maggiormente le braccia e il resto del corpo le seguirà.

Fare dei passi grandi ti aiuterà ad analizzare il terreno e ad anticipare i tuoi appoggi.

Correre in montagna vuol dire confrontarsi con tanti terreni diversi. Spesso i corridori si trovano ad affrontare terreni secchi con delle pietre, ma anche asfalto, neve o fango. 

Se corri nel fango, il consiglio in discesa è di rimanere nel fango se non è profondo, cercando di evitare radici e pietre che sono scivolose. Invece, su un terreno secco, cerca di prendere appoggio sulle pietre grosse ancorate a terra.

Come in salita, il consiglio è di adattare il tuo ritmo al tipo di terreno. Cammina se il dislivello è alto, perché frenare può portare a traumi e crampi oltre a stancarti molto. 

Con una buona tecnica, potrai gestire appoggi ed equilibrio e avvertirai il piacere di sentirti libero e disteso durante la discesa.

Preparazione atletica del trailer

E’ importante, per i trailer principianti o per quelli che sognano di fare di più, fare esercizi preparatori di potenziamento.

Sassi, rami e tutte le imperfezioni del terreno possono essere i peggiori nemici dei piedi non preparati. Oltre ai classici salti su una gamba e i salti, il consiglio è di fare delle “falcate saltate” .

Si tratta semplicemente di saltare da una gamba all’altra eseguendo delle falcate più o meno lunghe. Il tuo piede acquisterà elasticità e avrai delle falcate più potenti.

Prima di definire un piano di allenamento trail, è importante fare delle sedute varie con del lavoro frazionato per sollecitare il cuore in modo diverso. 

Ad esempio, se sei un principiante, le prime settimane alterna corse e camminata. Sono consigliati anche gli allenamenti fartlek (speed play) che alternano sempre i ritmi della corsa.

Rinforzare le caviglie

Se le tue caviglie sono deboli, il rischio di prendere una storta è assicurato. Sono molto sollecitate durante la corsa, quindi richiedono di essere potenziate per riuscire a sopportare lo sforzo. 

Sì agli esercizi propriocettivi da eseguire sulla tavola. Scopri 5 esercizi da fare.

Un altro esercizio efficace per potenziare le caviglie: partenza in piedi, alza una gamba e piega il ginocchio. Quando sei in equilibrio, mettiti sulla punta e tieni la posizione per 30 secondi mantenendo la pancia in dentro e le braccia che fanno da bilanciere. Ripeti 5 volte per gamba.

Quadricipiti e ischiocrurali

Le cosce lavorano tanto. Per potenziare la muscolatura, ci sono tanti esercizi. Tra questi, lo squat. Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti 10 volte.

Bene anche la mountain bike o la cyclette per variare i tuoi allenamenti. Puoi anche fare lo stair climbing (salita scale) per potenziare sia quadricipiti che gli ischio crurali (muscoli posteriori della coscia).  E’ un esercizio molto completo che fa lavorare anche le caviglie.

Cintura addominale

I dislivelli che incontri durante un trail richiedono di avere una cintura addominale tonica per proteggere la tua colonna vertebrale dagli choc.

Esegui almeno 2 volte a settimana una seduta per tonificare addominali, lombari e dorsali e migliorare la tua postura.

Piano di allenamento per principianti e livello intermedio

Principianti

Considerando un impegno settimanale con tre sedute di allenamento, dovrai inserire nelle prime tre settimane di preparazione dei lavori di corsa continua e cammino, mantenendo un’andatura che ti permette di parlare con un compagno.

In questo modo, potrai incrementare di circa il 10% la durata della corsa continua ogni settimana.

Dopo i primi 10’ minuti di corsa continua, ci sono le ripetute, ossia dei tratti ad un’andatura che inizialmente è poco più veloce di quella tenuta nel lavoro lungo, ma che in seguito diventerà più impegnativa. 

La prima volta si inseriscono 2 tratti di 3’ con una corsa che porti un impegno maggiore, con il passare delle settimane l’impegno nelle ripetute deve passare da respirazione leggermente impegnata a respirazione impegnata.

Fra una ripetuta e l’altra si deve sempre compiere corsa continua, anche lenta.

Nel terzo allenamento della quarta settimana, c’è la corsa continua a ritmo uniforme su percorso ondulato, un allenamento che aiuta a perfezionare la tecnica e contribuisce ad un miglioramento da un punto di vista muscolare.

Esempio di piano di allenamento per un trail medio

L’andatura lenta è una corsa che si fa al 75% della propria FC massima. Al di sopra di questo ritmo cardiaco, si esce da questa zona di lavoro cosi benefica per progredire. Per rimanere nella buona zona di FC, puoi portare con te un orologio cardiofrequenzimetro.

Scopri qui sotto come calcolare la tua frequenza cardiaca massima. Una volta trovata, basta dividerla per 100 e moltiplicare il risultato per 75. Es: se hai 180 di FC massima, basta fare 180 : 100 x 75= 130 bpm.

Importanza dell’attrezzatura nel trail

Nel trail, gli appoggi e quindi la falcata cambiano in continuazione. 

Ogni podista ha una falcata diversa e l’usura della scarpa ti fa capire come appoggi i piedi durante la corsa. Per questo motivo, devi determinare se hai una falcata:

• Neutra: l’usura della scarpa è al centro dell’avampiede.
• Supinatrice: l’usura è sul bordo esterno dell’avampiede.
• Pronatrice: l’usura delle scarpe è sul bordo interno dell’avampiede.

Scegli di conseguenza una scarpa adatta: modelli neutri, per supinatori o per pronatori.

Differenze tra scarpe da trail e da corsa

Le scarpe da trail sono robuste e pensate per garantire resistenza e supporto su terreni difficili e accidentati. Grazie alla suola con tasselli profondi, offrono un grip eccellente su superfici scivolose o irregolari.

La protezione del piede è fondamentale, per cui queste scarpe tendono ad avere rinforzi laterali e una maggiore copertura contro gli impatti esterni. Le scarpe da corsa su asfalto, invece, sono progettate per ottimizzare l’elasticità e la leggerezza, con suole più morbide che assorbono l’impatto sulle superfici pavimentate. Il comfort e la velocità sono le qualità principali, ma non assicurano la stessa protezione per i terreni più irregolari.

Zaino da trail

Lo zaino è un accessorio indispensabile per affrontare percorsi di media-lunga durata. Deve essere leggero, capiente e stabile, garantendo libertà di movimento durante la corsa. Un’opzione molto diffusa è il camel back, dotato di una sacca idrica integrata che permette di bere senza fermarsi.

La scelta del modello dipende dalla capacità di stoccaggio: per distanze brevi (20-30 km) sono sufficienti 2-3 litri, mentre per gare oltre i 50 km servono zaini fino a 20 litri. Inoltre, è fondamentale valutare anche il numero di aree di sosta, perché percorsi con meno punti di rifornimento richiedono maggiore autonomia idrica e alimentare.

Un buon zaino deve aderire perfettamente al corpo, con cinghie regolabili per una vestibilità ottimale ed evitare sfregamenti su collo e spalle. Le tasche ben distribuite permettono di trasportare borracce, alimenti e piccoli oggetti.

Infine, è il momento di valutarne l’effettiva funzionalità, ovvero la sua capacità di avvolgere in pieno le spalle e il petto, garantendo una vestibilità stabile, e la possibilità di allacciarlo in vita per evitare che lo zaino si muova durante la corsa.

Altre attrezzature

Alcune corse richiedono un’attrezzatura precisa che viene controllata prima della gara.

In ogni caso, un’attrezzatura base prevede:

• Zaino leggero e adatto alla corsa in natura.
• Sacca idratazione ed alimentare.
• Giacca antivento e pioggia ultralight.
• Kit di primo soccorso.

Consigli per prepararsi ad una corsa trail

Una buona preparazione atletica è la base per riuscire ad arrivare alla gara in ottime condizioni.

Durante il periodo di allenamento, non bisogna seguire una dieta ipocalorica, meglio ascoltare il proprio corpo e i suoi bisogni. L’importante è avere un’alimentazione equilibrata.

Molto importanti la frutta, la verdura e il pesce, ricchi di antiossidanti naturali, ma anche la frutta secca, ricca di omega 3 che combattono le infiammazioni.

Tuttavia, prima di cominciare qualsiasi tipo di preparazione è vivamente consigliato fare una visita medico sportiva, che attesta la tua idoneità a fare attività fisica a livello agonistico ed è obbligatoria per iscriversi alla manifestazione.

La dieta per i trail runner

Per correre, il corpo ha bisogno di attivare e contrarre i muscoli utili a questa meccanica.

L’energia necessaria per produrre la contrazione muscolare proviene dai nutrienti che assumi. Se il corpo ha esaurito le riserve disponibili, l’organismo non ha più la capacità energetica per produrre le contrazioni.

L’alimentazione ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dei traumi (come la tendinite). Dopo l’allenamento, lo stato infiammatorio è al suo massimo: l’alimentazione aiuta anche a recuperare in un modo più veloce.

Carboidrati a medio indice glicemico

Prima della corsa o di un allenamento, molti pensano che un piatto di pasta possa migliorare la performance ma questa convinzione è sbagliata, perché i carboidrati ad alto indice glicemico come pane, pasta e pizza, patate, mangiati da soli, aumentano la glicemia e quindi l’insulina, compromettendo la performance.    

Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali: esistono carboidrati ad alto, medio e basso indice glicemico. Quindi, meglio privilegiare i carboidrati a medio indice glicemico come i cereali integrali (pane, pasta e riso integrale) e i carboidrati a basso indice glicemico come frutta e verdura.

La cosa migliore è abbinare gli alimenti ad alto indice glicemico con le proteine prima dell’allenamento o di una gara perché hanno un indice glicemico più basso.

Cosa mangiare prima di una gara

Il giorno della gara si avvicina? Una settimana prima, puoi aumentare le tue riserve di glicogeno con alimenti che ne contengono come pasta integrale, yogurt, fiocchi d’avena, ecc.

Ecco alcuni consigli:

• Riduci il consumo di carne rossa.
• Prediligi il pesce.
• Mangia carboidrati come patate e riso, bene anche la pasta ma integrale.

Alla vigilia di una gara, la cena potrebbe essere un piatto di riso con legumi.

Durante la gara: l’importanza dello spuntino

Il giorno della gara, il pranzo deve essere fatto 3/4 ore prima della partenza: anche in quel caso, va bene il riso integrale con del prosciutto. Invece, prima della partenza, sì alla frutta secca.

I prodotti energetici durante il trail possono aiutare a mantenere alta la performance, soprattutto nei trail medi e lunghi. Quindi sì a barrette e bibite energetiche.

Per l’ultra trail, le barrette e i gel a base di carboidrati sono molto pratici per mantenere alti i livelli di glicogeno. Attenzione però a non esagerare perché il consumo smodato può provocare un’ipoglicemia reattiva. Durante i trail lunghi, puoi approfittare dei posti di rifornimento che offrono spesso alimenti salati.

In ogni caso, fondamentale è l’idratazione per riuscire ad affrontare al meglio l’allenamento e la gare.

Il riscaldamento e il defaticamento

Prima di ogni allenamento, è buona regola prevedere un riscaldamento con corsa continua, 4/5 allunghi sui 50/60 metri ed esercizi di stretching dinamico.

Inoltre, alla fine di ogni allenamento, prendi la buon abitudine di prevedere un defaticamento con qualche minuto di corsa lenta che riporterà il fisico nelle condizioni fisiologiche di partenza ed esercizi di stretching statico in particolare per gli arti inferiori, al fine di riequilibrare la muscolatura e i tendini e prepararti alla seduta successiva.

E’ anche di fondamentale importanza durante la preparazione avere un’alimentazione sana e idratarsi bene. 

Trail famosi in Italia

Le gare di corsa trail sono sempre più numerose in Italia.

Oltre a dare la possibilità di gareggiare in un contesto meraviglioso, queste gare radunano tante persone e hanno anche un’aria di festa. Ecco alcuni trail famosi in Italia, iniziando da quelli più facili.

1 – Cadoniche trail

Periodo: luglio. Partenza e arrivo a Busana. L’Ecomaratona del Ventasso propone una competizione di  22 km con un dislivello positivo di 1000 m  per chi vuole fare le prime gare. Paesaggio mozzafiato tra bosco, montagna e lago. Le iscrizioni sono chiuse a 200 concorrenti.

2 – BVG trail

Periodo: aprile. Luogo: bassa Via del Garda nel Gargnano (BS). Trail da 25, 50 e 70 km. Con dislivello rispettivamente di 950, 3.350 e 4.350.  Trail in ambiente naturale di bassa e media montagna.

Date le condizioni ambientali e, in molti casi, meteorologiche sono fortemente consigliati:

• Guanti.
• Cuffia o bandana.
• Maglia termica manica lunga asciutta di ricambio.
• Pantaloni impermeabili.
• Kit di soccorso.
• Riserva alimentare (gel, barrette, ecc.).

3 – K42

Periodo: luglio. Partenza e arrivo da piazza Pian de’ Valli al Terminillo e giro di boa nel caratteristico centro storico di Leonessa.

Gare di trail su sentieri immersi nella natura in contesti paesaggistici tra i più diversi, dove a dominare è sempre la natura.

Non sono presenti passaggi che presentano difficoltà alpinistiche.

Sono previste 3 manifestazioni competitive:

• K42 Italia: trail competitivo di 44,6 km 3280 mD+.
• K21 Terminillo Leonessa: trail competitivo di 22,9 km 1170 mD+.
• KSprint: trail competitivo di 4,8 km 520 mD+.

4 – Tor Des Géants

Periodo: settembre, in Val d’Aosta. Una delle gare più belle e più difficili del mondo. E’ un trail XXL riservato a chi è super allenato.

Il percorso si snoda lungo le due Alte Vie della Valle d’Aosta con partenza ed arrivo a Courmayeur per un totale di circa 330 km e 24000 metri di dislivello positivo. Si corre di giorno e di notte e si impiegano circa 6 giorni.

Conclusioni

Il trail non è solo una disciplina sportiva, ma un’esperienza che unisce corpo, mente e natura.

C’è bisogno anche dello spirito del trail runner, che deve aprire i suoi sensi, ascoltare il suo corpo e le sue sensazioni, star bene con sé stesso e con il posto dove corre. Ci sono tanti sentimenti che ti permettono di essere in armonia con l’ambiente.

E’ una disciplina completa che richiede preparazione fisica, capacità di adattamento e conoscenza del proprio corpo.

Per chi desidera avvicinarsi a questo sport in modo strutturato, è fondamentale seguire un piano di allenamento progressivo con sedute di potenziamento muscolare, uscite con tratti di salita e discesa e giorni di recupero per prevenire infortuni.

Continua a leggere i nostri articoli su fitness e benessere, iscriviti alla newsletter Melarossa.

Fonti

1. Federazione Italiana di Atletica Leggera.