Esercizi per il mal di schiena per alleviare il dolore e migliorare la flessibilità

Gli esercizi per il mal di schiena possono aiutare a alleviare il dolore e prevenire future problematiche come lombalgia, lombosciatalgia e cervicalgia.

Sono esercizi di stretching schiena e esercizi di potenziamento che puntano a migliorare la flessibilità e a ridurre il mal di schiena. Quindi è cruciale eseguire gli esercizi con la corretta tecnica e senza forzare eccessivamente, poiché un approccio scorretto potrebbe aggravare il problema anziché alleviarlo.

Gli esercizi per i dolori lombari sono esercizi di stretching come l’allungamento del muscolo psoas o di potenziamento come il plank. Mentre gli esercizi per il mal di schiena nella parte superiore sono speso esercizi di yoga e/o esercizi di pilates per allungare la schiena e migliorare la postura. Anche la ginnastica posturale è molto utile per alleviare il mal di schiena.

Prima di iniziare qualsiasi programma, soprattutto se soffri di mal di schiena o altre condizioni mediche, è fondamentale consultare un medico e fisioterapista per assicurarsi che gli esercizi siano adatti alle tue esigenze e capacità fisiche.

Che cos’è il mal di schiena?

Il mal di schiena è un disturbo diffuso che può derivare da una serie di cause, tra cui la postura scorretta, la debolezza muscolare, l’inattività e le lesioni.

La postura scorretta, ad esempio, può comportare pressione e stress sulla colonna vertebrale, portando a tensioni muscolari e dolore.

La debolezza muscolare, in particolare dei muscoli addominali e dorsali, può contribuire alla mancanza di sostegno per la colonna vertebrale, aumentando il rischio di lesioni e mal di schiena.

L’inattività, come uno stile di vita sedentario, può indebolire i muscoli e rendere la colonna vertebrale più vulnerabile agli sforzi. Le lesioni, come ad esempio quelle causate da incidenti o sollevamenti errati, possono danneggiare i tessuti molli intorno alla colonna vertebrale, causando dolore acuto o cronico.

Esistono diversi tipi di mal di schiena, tra cui il mal di schiena lombosacrale e lombare. Il primo coinvolge la parte inferiore della schiena e può estendersi fino ai glutei e alle gambe.

Questo tipo di mal di schiena è spesso associato a sollevamenti pesanti o a movimenti improvvisi. Il mal di schiena lombare, invece, interessa la parte centrale della schiena, e può essere causato da posture scorrette, inattività o traumi.

Entrambi i tipi di mal di schiena possono essere gestiti e prevenuti con una combinazione di esercizi di stretching e rinforzo muscolare, insieme a una corretta postura e a pratiche di vita sana.

Mal di schiena: quali muscoli tonificare per alleviare il dolore?

Per alleviare il mal di schiena, è importante tonificare e rafforzare diversi gruppi muscolari, a seconda del tipo di mal di schiena.

Mal di schiena lombosacrale

• Muscoli addominali: muscoli addominali forti forniscono un supporto stabile per la parte bassa della schiena, riducendo così il rischio di lesioni e il dolore associato al mal di schiena lombosacrale.
• Muscoli glutei: i glutei svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere la stabilità della parte inferiore del corpo e della colonna vertebrale, aiutando a prevenire e alleviare il mal di schiena lombosacrale.

Mal di schiena lombare

• Muscoli paravertebrali: i muscoli paravertebrali sono situati lungo la colonna vertebrale e contribuiscono alla stabilità e al supporto della regione lombare. Rafforzarli può aiutare a ridurre il dolore associato al mal di schiena lombare.
• Muscoli addominali obliqui: i muscoli addominali obliqui, situati sui lati dell’addome, supportano la parte bassa della schiena e contribuiscono alla stabilità del tronco, riducendo così il carico sulla colonna vertebrale lombare.

Per entrambi i tipi di mal di schiena, è importante anche lavorare sulla flessibilità dei muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e dei muscoli della parte bassa della schiena, poiché la rigidità in queste aree può contribuire al dolore lombare.

Gli esercizi di stretching e rinforzo muscolare mirati a questi gruppi muscolari possono contribuire significativamente a ridurre il mal di schiena e migliorare la qualità della vita.

Tuttavia, è importante eseguire gli esercizi con la giusta tecnica e senza eccessivi sforzi.

Benefici degli esercizi per il mal di schiena

Gli esercizi per il mal di schiena offrono una serie di vantaggi che vanno oltre il semplice sollievo sintomatico. Rafforzando i muscoli del core, migliorando la flessibilità e supportando la colonna vertebrale, questi esercizi sono essenziali nel trattamento e nella prevenzione del mal di schiena, poiché aiutano a vivere una vita attiva e senza dolore.

Rafforzamento del core

Gli esercizi mirati ai muscoli del core, compresi gli addominali, i muscoli lombari e i muscoli pelvici, aiutano a migliorare la stabilità e il supporto della colonna vertebrale. Un core forte riduce il carico sulla parte bassa della schiena, riducendo così il rischio di lesioni e dolore.

Miglioramento della flessibilità

Gli esercizi di stretching aiutano a migliorare la flessibilità dei muscoli e dei tessuti molli intorno alla colonna vertebrale. Una maggiore flessibilità riduce la tensione muscolare e migliora la gamma di movimento, contribuendo a ridurre il dolore e a prevenire il rigonfiamento dei dischi spinali.

Supporto della colonna vertebrale

Gli esercizi che coinvolgono il movimento della colonna vertebrale, come il pilates o lo Yoga, possono contribuire a mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale e a migliorare la postura.

Questo supporto aggiuntivo può ridurre il rischio di sovraccarico o di movimenti scorretti che possono causare dolore alla schiena.

Miglioramento della circolazione sanguigna e della salute generale

Gli esercizi aerobici, come il nuoto o il ciclismo, migliorano la circolazione sanguigna e favoriscono il flusso di nutrienti e ossigeno ai tessuti spinali. Una buona circolazione sanguigna favorisce la guarigione e il recupero, contribuendo a ridurre il dolore alla schiena e a promuovere la salute generale.

Mal di schiena: esercizi da fare per prevenire e alleviare il dolore

Stretching schiena

Gli esercizi di stretching sono una componente fondamentale nella gestione e nella prevenzione del mal di schiena.

Il mantenimento della flessibilità muscolare e della mobilità articolare può contribuire significativamente ad alleviare la tensione e il dolore nella regione lombare e dorsale, riducendo il rischio di lesioni e migliorando la qualità della vita.

Ora esploreremo una serie di esercizi di stretching specificamente progettati per alleviare il mal di schiena, concentrandoci su muscoli chiave come gli ischiocrurali, i muscoli della parte bassa della schiena e quelli della parte superiore del corpo

1 – Stretching degli ischiocrurali e dei muscoli della parte bassa della schiena

Ischiocrurali: siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega lentamente il busto in avanti, cercando di toccare le dita dei piedi con le mani. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi rilassati. Ripeti per 3-5 volte.

2 -Stretching della parte superiore della schiena e delle spalle:

• Stretching del torace con il muro: in piedi, posiziona un braccio contro una parete a livello del petto con il gomito piegato a 90 gradi. Ruota il corpo lentamente nella direzione opposta alla parete finché senti un leggero stiramento nella parte anteriore della spalla e del petto. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi cambia braccio. Ripeti per 3-5 volte per ciascun lato.
• Stretching del rotatore esterno della spalla: in piedi o seduto, porta il braccio destro sopra la testa e piega il gomito, portando la mano destra verso la schiena. Con la mano sinistra, afferra il gomito destro e spingilo delicatamente verso sinistra finché senti un leggero stiramento della spalla destra. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi cambia braccio. Ripeti per 3-5 volte per ciascun lato.

Esercizi per il mal di schiena: rinforzo del core

Allenare il core è fondamentale per la gestione e la prevenzione del mal di schiena. Il core comprende non solo gli addominali anteriori, ma anche i muscoli dorsali, pelvici e glutei.

Questi muscoli hanno un ruolo cruciale nel fornire stabilità e supporto alla colonna vertebrale durante i movimenti quotidiani e le attività fisiche.

Un core forte e ben allenato può contribuire a migliorare la postura, ridurre il rischio di lesioni alla schiena e alleviare il dolore cronico.

Pertanto, integrare esercizi di rinforzo del core nel programma di allenamento può essere estremamente benefico per coloro che soffrono di mal di schiena o vogliono prevenirlo. Ora esploriamo alcuni esercizi specifici per il rafforzamento del core.

1 – Plank

Posizionati a terra a faccia in giù, appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, contrai gli addominali e mantieni la posizione per 30 secondi o più, mantenendo la respirazione regolare.

2 – Bird Dog

Posizionati a quattro zampe sul pavimento, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro, mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento.

Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi riporta il braccio e la gamba al pavimento. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. Alterna tra i lati per 10-12 ripetizioni per lato.

3 – Superman

Disteso a terra sulla pancia, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe dal pavimento. Mantieni la posizione per 10-15 secondi prima di rilassarti.

4 – Russian twist

Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati dal pavimento, mantenendo il busto leggermente inclinato all’indietro. Unisci le mani davanti al petto o tieni un peso tra le mani. Lentamente, ruota il busto verso destra portando le mani o il peso verso il lato destro del corpo.

Torna al centro e poi ruota verso sinistra. Questo costituisce un rapido “twist”.

Ripeti per 10-12 ripetizioni per lato.

Esercizi per mal di schiena: mobilizzazione della colonna vertebrale

La mobilizzazione della colonna vertebrale è essenziale per mantenere la flessibilità e la mobilità della schiena, riducendo il rischio di rigidità e dolore. Gli esercizi di mobilizzazione mirano a migliorare l’elasticità dei tessuti spinali e a promuovere un migliore flusso di sangue e nutrienti alla regione.

Due approcci comuni includono lo stretching della colonna vertebrale e il rilascio miofasciale, che possono essere eseguiti utilizzando una palla da tennis o un rullo per massaggi.

1 – Esercizio del gatto

Posizionati a quattro zampe sul pavimento, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, incurva la schiena verso il soffitto, portando il mento verso il petto e sollevando la parte superiore della schiena (posizione del “gatto”).

Espirando, abbassa la pancia verso il pavimento, solleva lo sguardo verso il soffitto e arrotonda leggermente la parte bassa della schiena (posizione della “mucca”).

Alterna queste due posizioni muovendo lentamente e fluidamente la colonna vertebrale per 10-12 respiri.

2 – Spine twist

Seduto sul mat in appoggio sugli ischi, pancia in dentro, spalle indietro e braccia aperte parallele al pavimento, gambe tese e piedi a martello. Devi lavorare sull’allungamento della colonna vertebrale e del collo, come se un filo ti tirasse verso il soffitto. Inspira.

Espira ed esegui una torsione del busto verso destra, mantenendo la pancia in dentro, i fianchi a terra e le braccia parallele al pavimento. Inspira e torna nella posizione di partenza. Espira ed esegui una torsione del busto verso sinistra.

Esegui 10 torsioni a destra e 10 a sinistra.

3 – Balasana o la posizione del bambino

Inizia in posizione a quattro zampe sul pavimento, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Porta lentamente i glutei verso i talloni, estendendo le braccia in avanti fino a quando la fronte tocca il pavimento (posizione del Child’s Pose).

Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi, sentendo lo stiramento lungo il lato destro della schiena. Espira e torna al centro, quindi ripeti sul lato opposto. Alterna i due lati per 5-8 ripetizioni per lato.

Esercizi di rilascio miofasciale

1 – Rilascio miofasciale con palla da tennis

Distenditi sulla schiena con una palla da tennis sotto la parte bassa della schiena. Muovi lentamente il corpo avanti e indietro per massaggiare i muscoli spinali e i tessuti molli intorno alla colonna vertebrale.

Concentrati sulle aree di maggiore tensione e mantieni la pressione per 30-60 secondi prima di passare a un’altra area.

2 – Rilascio miofasciale con rullo per massaggi

Distenditi sulla schiena con un rullo per massaggi sotto la schiena, posizionato verticalmente lungo la colonna vertebrale. Ruota lentamente il corpo da un lato all’altro per massaggiare i muscoli paravertebrali.

Regola la pressione secondo la tua tolleranza e concentra il rilascio sui punti di tensione.

Esercizi per mal di schiena: esercizi posturali

Mantenere una buona postura durante le attività quotidiane e al lavoro è fondamentale per prevenire il mal di schiena, e promuovere un corretto allineamento della colonna vertebrale.

Gli esercizi posturali e la consapevolezza della postura possono aiutare a migliorare l’allineamento del corpo e a ridurre il carico sulla colonna vertebrale, contribuendo così a prevenire problemi di salute legati alla postura scorretta.

Ecco alcuni consigli su come mantenere una buona postura durante le attività quotidiane e al lavoro, insieme a esercizi di consapevolezza posturale per migliorare l’allineamento del corpo.

Consapevolezza posturale durante le attività quotidiane

Mantieni la schiena dritta e gli addominali leggermente contratti mentre cammini, ti siedi o ti alzi. Distribuisci il peso del corpo uniformemente sui piedi mentre stai in piedi, evitando di sovraccaricare una gamba o l’altra.

Alza gli oggetti piegando le ginocchia e tenendo la schiena dritta, anziché piegarla in avanti. Regola l’altezza della sedia e del monitor del computer in modo che gli occhi siano allineati al livello dello schermo quando sei seduto alla scrivania.

Allungamento del collo

Seduto o in piedi, allunga delicatamente il collo verso l’alto, portando il mento leggermente verso il petto e le spalle verso il basso e all’indietro. Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi rilassati.

Allineamento del bacino

In piedi, con i piedi a terra alla larghezza delle spalle, mantieni il peso del corpo distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Contrai leggermente i muscoli addominali per stabilizzare il core e immagina di tenere un bicchiere d’acqua sul bacino, quindi cerca di mantenerlo in una posizione neutra e allineata.

Evita di inclinare il bacino in avanti (lordosi lombare eccessiva) o all’indietro (retroversione pelvica). Tieni la schiena dritta e le spalle rilassate, evitando di sporgerti in avanti o di portare le spalle all’indietro.

Controllo della respirazione

Pratica la respirazione diaframmatica, inspirando profondamente attraverso il naso ed espandendo il diaframma. Questo aiuta a mantenere una postura eretta e a rilassare i muscoli del collo e delle spalle.

Conclusioni

In conclusione, l’adozione di una routine regolare di esercizi mirati può giocare un ruolo significativo nella gestione e nella prevenzione del mal di schiena.

Gli esercizi di stretching, rinforzo muscolare, consapevolezza posturale e mobilizzazione della colonna vertebrale offrono benefici tangibili nel ridurre il dolore, prevenire lesioni e migliorare la salute generale della schiena.

È fondamentale eseguire gli esercizi correttamente, evitando eccessivo sforzo, e consultare un professionista prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, specialmente in presenza di problemi alla schiena o altre condizioni mediche.

Con impegno e dedizione, è possibile ottenere miglioramenti significativi nella salute della schiena, contribuendo a una vita attiva e senza dolore.

Fonti

1. Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature.
2. Prevention of Low Back Pain.
3. Does leisure time physical activity protect against low back pain?
4. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain.