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Fai sport? Ecco i cibi giusti per te

Sentiamo tutti il bisogno, in questa fase di ritrovata libertà, di tornare a praticare attività fisica, soprattutto all’aperto, pieni di nuova energia e magari anche con il desiderio di smaltire i chili presi durante la quarantena.

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Ma l’allenamento deve essere accompagnato anche da un’adeguata alimentazione e da una corretta idratazione, per fornire al nostro organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno.

“Nell’attività fisica l’alimentazione è fondamentale, in quanto con essa introduciamo, oltre ai nutrienti, la necessaria energia”, ricorda Roberto Volpe dell’Unità di prevenzione e protezione del Cnr, in un articolo pubblicato nell’Almanacco della Scienza del Cnr del mese di giugno.

Quante calorie assumere?

L’alimentazione di chi pratica sport non deve essere diversa da chi svolge una vita sedentaria, se non nel maggiore apporto calorico, per soddisfare l’aumento del lavoro muscolare.

L’apporto energetico – precisa il dottor Volpe – deve oscillare tra le 2.000 e le 3.500-4.000 calorie al giorno, in base al genere, all’età e soprattutto all’intensità e durata dello sport praticato”.

Gli sport ad intensità moderata sono:

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  • la camminata veloce
  • la cyclette
  • la bicicletta sotto i 20 km/h
  • il tennis in doppio
  • il nuoto lento
  • il ballo

Gli sport ad intensità alta sono invece:

  • la marcia
  • la corsa
  • la camminata in salita
  • lo spinning
  • la bicicletta o la cyclette sopra i 20 km/h
  • il tennis in singolo
  • il nuoto intenso
  • il body building

Quali sono i cibi migliori?

Per esser certi di assumere le energie necessarie allo sforzo fisico, occorre mangiare quei cibi che contengono carboidrati complessi, come pana, pasta, riso (anche integrali) e patate.

Infatti, questi alimenti vengono metabolizzati più lentamente e quindi rilasciano calorie più a lungo e in modo graduale.

Se l’attività è prolungata oltre i 60 minuti – aggiunge il dottor Volpe – risultano molto utili anche gli zuccheri semplici, per mantenere la giusta concentrazione di glucosio nel sangue e di glicogeno nel fegato e nei muscoli”.

Fra questi, si può scegliere tra frutta fresca e ben matura (perché più digeribile), anche sotto forma di frullati, spremute e succhi al naturale, e biscotti secchi, marmellata e miele.

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Questi cibi possono essere consumati sia prima che durante l’allenamento.

La quantità: non esagerare

Ovviamente, non vuol dire che bisogna abbuffarsi prima o dopo ogni sessione, altrimenti si vanificano i benefici offerti dall’attività fisica.

Anche in questo caso, il dottor Volpe offre alcuni esempi: “Per un’attività moderata di 30 minuti possono andare bene una o due fette biscottate con della marmellata o una banana”.

“Per una corsa di due ore – prosegue – è preferibile mangiare, un paio di ore prima, 100 g di pasta o riso accompagnati da una fetta di crostata e, durante la corsa, una banana o un succo di frutta”.

Invece, nel caso in cui si pratichino sport per sviluppare la massa muscolare, come il culturismo, bisogna aumentare l’apporto proteico.

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“Non bisogna esagerare – precisa il ricercatore del CNR – privilegiando le fonti che contengono pochi grassi, come bresaola, prosciutto e speck sgrassati, tacchino, pesce, legumi, uova (in particolare l’albume), latte, yogurt, formaggi poco grassi come fiocchi di latte e ricotta di mucca”.

Non dimenticare di bere!

Praticando attività fisica, soprattutto con l’arrivo dell’estate, aumenta la sudorazione e quindi la perdita di liquidi che vanno assolutamente reintegrati.

I liquidi infatti contengono sostanze importanti, come sodio, cloro, potassio e magnesio, tutti minerali che vanno persi con il sudore.

“Una sudorazione eccessiva può provocare alterazioni metaboliche – specifica Volpe – tra cui la contrazione muscolare e l’aritmia cardiaca”.

Ma cosa bere? Soprattutto acqua, non gassata, ma vanno bene anche tè o succhi di frutta al naturale, senza cioè l’aggiunta di zuccheri e conservanti.

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È bene averli a portata di mano per berli non solo prima, ma anche durante e dopo l’esercizio fisico.

In merito alla quantità, se si suda molto bisogna bere oltre i due litri giornalieri solitamente raccomandati.

“Non sono invece necessari integratori di sali minerali e vitamine se l’alimentazione è varia e contiene, come sempre dovrebbe, verdura e frutta”, conclude il ricercatore.

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Carolina Peciola

Carolina Peciola

Carolina Peciola è giornalista, editor, consulente editoriale e lavora nel mondo dell’editoria da trent'anni. Si occupa soprattutto di salute, benessere, alimentazione, cucina, fenomeni sociali. Scrive per riviste in edicola e testate online, cura l’editing di libri, realizza pubblicazioni per ragazzi.

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