Colorata, cremosa e ricca di benefici: la ricetta dell’insalata con avocado è facile e veloce da preparare, ricca di proteine e perfetta per chi segue una dieta vegetariana.
Il bello è che si realizza con pochi ingredienti. Ti bastano solo un avocado, pomodori, ceci e del mais per dare vita a questa pietanza pratica, freschissima, ideale per i giorni in cui non hai voglia o tempo di cucinare. E indicata anche per i pasti fuori casa, in ufficio così come in spiaggia.
Se vuoi preparare una ricetta con l’avocado, questa insalata è decisamente una di queste. Puoi condirla in modo semplice, senza strafare, ottenendo un piatto appagante e ricco di gusto. Le calorie dell’insalata con avocado – poco meno di 350 a porzione – rimangono compatibili con un regime alimentare dietetico.
Preparata come da nostra ricetta, è adatta infatti a chi sta cercando di perdere peso o vuole mantenerlo. Nonostante sia a base di avocado, che per molti erroneamente fa ingrassare, puoi concedertela anche a dieta senza problemi, semplicemente abbinandola bene nell’ambito dei tuoi pasti.
Scopri una serie di consigli utili per ottenere il meglio da questo piatto, idee e ricette di varianti dell’insalata con avocado da provare per accontentare tutti i gusti e le esigenze.
Come preparare una deliziosa insalata con avocado
Nutriente e leggera, è una ricetta salva pranzo. Questo frutto esotico, abbinato a mais e pomodori, crea un contrasto di sapori e consistenze tutto particolare. Il risultato è un mix fresco ma corposo, da gustare freddo in ogni occasione.
Per un ottimo risultato, prediligi la freschezza e la qualità degli ingredienti principali. Scegli un avocado maturo al punto giusto: deve essere morbido al tatto ma non molle – altrimenti si sfalderà una volta mescolato agli altri ingredienti – con la buccia scura e leggermente cedevole.
Taglialo a metà ed elimina il nocciolo. Puoi farlo direttamente con un cucchiaio o affondando su di esso la lama di un coltello: ti basterà ruotare il nocciolo e sollevarlo.
I pomodori ideali sono quelli maturi ma sodi, come i datterini o i ciliegini, dolci e succosi. I ceci, meglio se lessati in casa, devono risultare teneri ma non sfatti; in alternativa, usa quelli in barattolo ben scolati e sciacquati. Il mais dolce, preferibilmente in chicchi interi al vapore, va sgocciolato e sciacquato bene prima dell’uso.
Un consiglio: taglia l’avocado a cubetti poco prima di gustare l’insalata, per evitare che annerisca. In alternativa puoi irrorarlo con del succo di limone per bloccarne l’ossidazione. In quanto al condimento, oltre il classico a base di olio extravergine d’oliva, sale, pepe e una spruzzata di succo di lime o limone, puoi aggiungere della paprika affumicata o del cumino, oppure qualche foglia di coriandolo, basilico o prezzemolo fresco.
Ti consigliamo di servirla fresca ma non fredda: estraila dal frigo 10 minuti prima.
Insalata con avocado
Ingredienti
Per l’insalata
- 1 avocado maturo
- 10 pomodori datterini
- 250 g di ceci già cotti
- 250 g di mais bollito
- basilico fresco q.b.
Per la salsa
- 1/2 lime succo
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 2 cucchiai d'olio extravergine di oliva
- sale fino q.b.
- pepe nero macinato q.b.
Istruzioni
- Pulisci e taglia a dadini l’avocado ed in quarti i pomodori datterini.
- Avendo cura che tutto sia ben freddo, versa in un’insalatiera capiente i ceci cotti, il mais bollito, l’avocado, i datterini e il basilico, pulito e spezzettato, e mescola bene.
- Versa in una ciotolina il succo di lime, l’aceto di riso, l’olio, il sale marino e il pepe macinato fresco, mescola bene e utilizza questa emulsione per condire l’insalata.
Note
- Puoi variare la ricetta sostituendo l’avocado con del melone giallo, i ceci con le lenticchie o i pomodori datterini con dei pomodorini verdi.
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Insalata con avocado, idee e varianti
L’avocado in insalata è un piatto versatile, perfetto per ogni stagione, che si presta a tante varianti gustose e bilanciate, adatte a diversi gusti ed esigenze alimentari.
Per una versione più ricca prova l’insalata con avocado e salmone (da usare al posto dei ceci, per un apporto di proteine animali anziché vegetali). Aggiungi qualche foglia di rucola, limone e pepe rosa per completarla in maniera raffinata.
Se preferisci una variante light dell’insalata con avocado, punta invece su cetrioli, pomodorini, germogli e condiscila con una vinaigrette a base di limone e yogurt magro. Puoi aggiungere noci, che regalano un piacevole tocco di croccantezza. Un’altra alternativa è con tonno al naturale o sott’olio ben scolato: si abbina bene con la cipolla rossa e le olive nere.
Infine, piuttosto appagante è l’insalata con avocado e uova sode: tagliale a spicchi e uniscile al resto degli ingredienti ma mescolando il tutto delicatamente.
Abbinamenti e presentazione
E’ un piatto completo e ricco di nutrienti, ideale anche per chi segue una dieta equilibrata. L’avocado apporta grassi buoni, fibre, potassio e vitamina E. I ceci contribuiscono con le loro proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi, mentre i pomodori apportano licopene, antiossidanti e freschezza.
Se sei a dieta, puoi consumarla come piatto unico a pranzo, magari accompagnata da una fetta di pane integrale o da qualche galletta di riso.
Per ridurne l’apporto calorico, diminuisci semplicemente la dose di olio EVO e abbonda con le erbe aromatiche, il succo di limone o le spezie per insaporire il piatto senza aggiungere ulteriori grassi.
In quanto alla presentazione, servila in una ciotola ampia o in singole bowl colorate, guarnendola con semi di sesamo, noci tritate o qualche germoglio fresco. Un bel contrasto cromatico – dato dal verde dell’avocado, dal rosso dei pomodori e dal giallo del mais – rende il piatto invitante e curato, perfetto anche per un pranzo con le amiche.
Conservazione
Per conservare al meglio l’insalata avocado, pomodori e ceci, tieni conto del fatto che l’avocado tende a ossidarsi velocemente. Trasferiscila in un contenitore ermetico e irrorala con un po’ di succo di limone o lime – in particolar modo sull’avocado – per evitare che annerisca.
Conservala quindi in frigorifero e consumala entro un paio di giorni.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa si può abbinare con l’avocado?
L’avocado si abbina bene a moltissimi ingredienti per via del suo sapore delicato. Ottimo con pesce (salmone, tonno, gamberi), uova, formaggi come feta o caprino, ma anche con legumi (ceci, fagioli neri), verdure fresche (pomodori, cetrioli, zucchine), frutta (mango, agrumi) e frutta secca (noci, mandorle).
2 – Come condire l’avocado per l’insalata?
Per condire l’avocado in insalata bastano olio extravergine d’oliva, succo di limone o lime (utili per il fatto di bloccarne l’ossidazione), sale, pepe. Puoi aggiungere spezie quali paprika, cumino o peperoncino, e/o erbe fresche come coriandolo, prezzemolo o basilico.
3 – Qual è il modo migliore per mangiare l’avocado?
Puoi consumarlo crudo a fette o a cubetti in insalata; schiacciato sul pane con limone e pepe; frullato dentro salse come il guacamole o gli smoothie.
4 – Con cosa abbinare l’avocado a dieta?
A dieta, puoi abbinare l’avocado con proteine magre quali pollo, pesce, tofu; a verdure grigliate o crude; a cereali integrali e legumi. Puoi usarlo come fonte di grassi sani da alternare all’olio o alla frutta secca.
Conclusioni
L’insalata con avocado è una ricetta semplice, sana e versatile, perfetta per una pausa pranzo leggera o una cena sfiziosa.
Preparala usando ingredienti freschi e di qualità, opta per i tuoi condimenti preferiti e cedi alle varianti che ti ispirano di più, come quella con il salmone, le uova sode o le noci.
Provala oggi stesso e scopri quanto può essere gustosa e appagante un’insalata a base di avocado!
Fonte
- CREA– Tabelle nutrizionali.
