L’allenamento StairMaster 25-7-2 è un workout cardio diventato particolarmente popolare perché semplice, chiaro nel metodo e dai risultati visibili.
Sempre più personal trainer e appassionati di fitness condividono i propri progressi sui social, e questo lo ha reso virale.
Si esegue su una macchina a scalini presente in palestra che, oltre a essere molto diffusa, offre benefici concreti come tonificazione e miglioramento della resistenza.
Il protocollo StairMaster è adatto sia ai principianti che agli intermedi, non richiede particolari capacità ed è facile da ricordare: insomma, un workout adatto a molti.
Approfondiamo di seguito come funziona questo allenamento su scala in palestra.
Cos’è l’allenamento StairMaster 25-7-2
Si tratta di un protocollo cardio strutturato. Il nome indica chiaramente come funziona:
- 25 minuti di allenamento.
- Livello 7 di intensità sulla macchina.
- 2 sessioni a settimana come frequenza consigliata.
In pratica si accende la macchina, si imposta il livello 7 e si lavora per 25 minuti mantenendo la stessa velocità e la stessa intensità per tutta la durata, senza variazioni o intervalli.
Si parla quindi di allenamento cardio continuo a intensità medio-alta, pensato per essere sostenibile ma allo stesso tempo impegnativo. È ideale per chi vuole lavorare su costanza, resistenza e controllo dello sforzo.
Attrezzo a metà strada tra stepper e tapis roulant
Il metodo 25-7-2 si colloca idealmente tra stepper e tapis roulant in salita: rispetto allo stepper consente un movimento più ampio e naturale e rispetto al tapis roulant coinvolge di più glutei e quadricipiti.
In sintesi è:
- Più tonificante dello stepper.
- Più naturale e meno monotono del tapis roulant.
- Meno impattante della corsa.
- Più impegnativo della camminata in salita.
Differenza con il metodo 12-3-30
A differenza del famoso 12-3-30 sul tapis roulant — che prevede camminata con inclinazione al 12%, velocità 3 mph (circa 4,8–5 km/h) per 30 minuti — il 25-7-2 si svolge su una macchina a gradini e punta meno sulla pendenza e più sulla continuità del movimento verticale.
Nel tapis roulant lavorano molto polpacci e zona lombare, mentre nello StairMaster l’attivazione si concentra maggiormente su glutei, quadricipiti e femorali.
Questo lo rende spesso percepito come più “muscolare” oltre che cardiovascolare.
Quante volte a settimana allenarsi?
Il protocollo suggerisce due allenamenti settimanali, ma può essere adattato in base al livello personale:
- Principianti: possono ridurre durata o livello.
- Intermedi: 2-3 volte a settimana.
- Avanzati: anche 3-4 sessioni settimanali.
L’importante è mantenere una buona tecnica ed evitare di aumentare intensità e frequenza insieme.
Lo sapevi che?
Allenarsi sullo StairMaster per 25 minuti può equivalere, in termini di dispendio calorico, a una corsa leggera di 4–5 km, ma con meno impatto sulle articolazioni.
Allenamento StairMaster 25-7-2: cardio o tonificazione?
Lo StairMaster è ideale per un allenamento ibrido, perché unisce più benefici in un’unica attività.
Da un lato è un vero e proprio cardio, utile per bruciare calorie e migliorare la resistenza cardiovascolare grazie al lavoro continuo e alla frequenza cardiaca elevata.
Allo stesso tempo, la salita costante dei gradini richiede una forza prolungata delle gambe: glutei, quadricipiti e polpacci lavorano senza pause, favorendo tonificazione e resistenza della parte inferiore del corpo.
Ne beneficiano anche postura e stabilità, soprattutto se si evita di appoggiarsi ai corrimani. Per mantenere equilibrio e controllo del movimento, infatti, è necessario attivare il core, coinvolgendo addome e zona lombare.
In sintesi, l’allenamento sullo StairMaster è completo: non si limita al consumo calorico, ma stimola anche la muscolatura e il controllo del corpo.
Allenamento StairMaster 25-7-2: tutti i benefici di questo metodo
Come anticipato, diversi sono i benefici del workout fatto su scala. Il metodo è semplice ed efficace, e comporta vantaggi concreti sia dal punto di vista cardiovascolare sia muscolare.
Brucia un alto numero di calorie
L’allenamento StairMaster è considerato uno dei cardio indoor più dispendiosi dal punto di vista calorico.
- Prendiamo ad esempio una donna di 40 anni, che pesa 60 Kg: riuscirà a bruciare tra le 250 e le 300 calorie in 25 minuti.
- Nel caso di un uomo di 75 kg della stessa età il consumo calorico sarà compreso tra 350–420 kcal nello stesso intervallo di tempo.
I valori possono variare in base a intensità e metabolismo basale.
Migliora la resistenza cardiovascolare
Impostando il livello 7, come prevede il protocollo, si mantiene il cuore in zona aerobica e, di conseguenza, migliorano:
- La respirazione.
- La circolazione sanguigna.
- La capacità di sostenere sforzi prolungati.
Dopo 3–4 settimane si nota un netto miglioramento del fiato nella vita quotidiana. La StairMaster fitness routine indice anche sul miglioramento della glicemia e del metabolismo.
Tonifica gambe e glutei come pochi cardio sanno fare
Il movimento continuo dello StairMaster è particolarmente efficace per tonificare la parte inferiore del corpo, molto più di molti altri allenamenti cardio.
I gruppi muscolari coinvolti sono, come detto, i glutei, i quadricipiti, i femorali, i polpacci.
I benefici non tardano a vedersi: già dopo 4–6 settimane di allenamenti costanti, è possibile notare:
- Una maggiore tonicità di gambe e glutei.
- Glutei più “alti” e scolpiti grazie al lavoro mirato sul gluteo massimo.
- Gambe più resistenti, capaci di sostenere sforzi più lunghi senza affaticarsi.
- Riduzione della ritenzione idrica, perché il movimento continuo favorisce il pompaggio del sangue e della linfa, migliorando la circolazione.
Basso impatto sulle articolazioni
A differenza della corsa, lo StairMaster consente un movimento più controllato e delicato. I gradini scorrono verso il basso mentre tu sali, quindi:
- Non si verifica un impatto violento sul suolo, come avviene invece ad ogni passo della corsa.
- Non si generano dei microtraumi da rimbalzo che nel tempo possono danneggiare articolazioni e tendini.
- Il rischio di problemi a ginocchia e caviglie è molto più basso.
Proprio per questo motivo, è indicato anche a chi ha un leggero sovrappeso, soffre di problemi articolari o semplicemente non può correre.
È facile da ricordare
Uno dei punti di forza del metodo 25-7-2 è la semplicità del formato. I numeri chiari – 25 minuti, livello 7, 2 volte a settimana – rendono la routine facile da seguire e ripetere.
Non ci sono variabili complicate da ricordare o schemi di progressione da gestire: la buona notizia è che basta impostare la macchina e partire.
Questo riduce il carico mentale dell’allenamento, rende più facile rimanere costanti e aumenta la motivazione, perché puoi concentrarti solo sull’esecuzione senza dover pensare a tempi, livelli o intervalli.
È semplice da inserire nella settimana e non richiede una pianificazione complicata.
Cellulite
Può favorire il miglioramento dell’aspetto della cellulite, grazie all’aumento della circolazione, al tono muscolare e al drenaggio linfatico.
Lo sapevi che?
Non tenersi ai manubri durante l’allenamento può aumentare l’attivazione di glutei e core, migliorando postura ed equilibrio oltre al consumo calorico.
Come eseguire l’allenamento StairMaster 25-7-2 passo per passo
Ecco come eseguire passo passo l’allenamento, dall’inizio al defaticamento, per ottenere il massimo risultato in sicurezza e senza stress alle articolazioni.
Riscaldamento – 3/5 minuti
Prima di iniziare effettivamente con il protocollo, bisogna effettuare qualche minuto di riscaldamento, fondamentale per preparare gambe, glutei e cuore ed evitare improvvisi affaticamenti.
- Imposta la macchina al livello 2-3.
- Mantieni un ritmo leggero e una postura rilassata.
- Respira in modo naturale, continua per circa 5 minuti.
Impostare il livello 7
Fatto il riscaldamento, avvia l’allenamento al livello 7 e cerca di mantenere un ritmo costante per tutta la durata dei 25 minuti.
Se riesci a parlare con qualche difficoltà ma senza fermarti, sei all’intensità giusta.
Mantieni la postura corretta
Durante l’allenamento, ricorda di mantenere la postura corretta. Così facendo non solo preverrai eventuali infortuni, ma aumenterai l’efficacia dell’allenamento, concentrando lo sforzo su glutei e gambe.
Tieni:
- Schiena dritta.
- Petto aperto.
- Addome attivo.
- Sguardo in avanti.
- Piedi completamente appoggiati sul gradino.
Non aggrapparti ai manubri
Se puoi, evita di aggrapparti ai manubri. Al massimo, appoggiati solo leggermente per mantenerti in equilibrio, evitando di tirare con le braccia.
In caso contrario, gran parte del lavoro passerà dalla parte inferiore del corpo alle braccia e, così facendo, si andrà a ridurre l’attivazione dei glutei, si abbasserà il dispendio calorico e si aumenterà il rischio di sovraccaricare la zona lombare.
Defaticamento finale – 2/3 minuti
L’ultima fase dell’allenamento StairMaster è il defaticamento: concludi tornando al livello 2-3 per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e aiutare i muscoli a recuperare. In questo modo la sensazione di affaticamento post-allenamento si riduce e il recupero ne beneficia.
Se ti piace questo tipo di allenamento, puoi provare anche esercizi simili come salire le scale per tonificare gambe e glutei.
Errori comuni da evitare
Nonostante la sua semplicità, esistono degli errori da evitare per evitare di compromettere l’allenamento StairMaster 25-7-2, per allenarsi in sicurezza e ottenere risultati migliori.
Curvare la schiena
Innanzitutto, curvare la schiena mentre sali aumenta la compressione sui dischi lombari e può causare dolore o fastidi cronici.
Mantieni sempre petto aperto e addome attivo per distribuire correttamente lo sforzo.
Partire troppo forte
Iniziare l’allenamento con troppa velocità o intensità porta a un affaticamento già nei primi minuti, con il rischio di non riuscire a completare i 25 minuti di workout.
È importante trovare un ritmo sostenibile e gradualmente aumentare l’intensità. Così da mantenere la frequenza cardiaca nella fascia ottimale per allenare cuore e resistenza.
Tenersi completamente ai manubri
Aggrapparsi ai manubri riduce l’attivazione dei glutei e diminuisce il consumo calorico, oltre a peggiorare la postura.
È consentito un leggero appoggio per garantire la stabilità, ma è importante non coinvolgere attivamente le braccia nella spinta. In questo modo l’allenamento resta efficace.
Saltare il riscaldamento
Iniziare senza riscaldamento aumenta il rischio di infortuni muscolari, soprattutto ai quadricipiti e ai polpacci.
Qualche minuto a livello basso prepara muscoli e articolazioni allo sforzo intenso. Inoltre, migliora la coordinazione e rende l’allenamento più piacevole e sostenibile.
Il 25-7-2 fa dimagrire davvero?
La risposta è sì, ma con alcune precisazioni: il solo allenamento non basta a far dimagrire.
Per perdere peso in modo efficace servono più fattori combinati: un deficit calorico, la costanza negli allenamenti, un’alimentazione equilibrata, un recupero adeguato e, se possibile, un’attività fisica complementare, come pesi o esercizi di resistenza.
Il metodo StairMaster 25-7-2 può però favorire notevolmente il processo di dimagrimento, perché: aumenta il dispendio calorico, tonifica gambe e glutei contribuendo ad aumentare il metabolismo basale, migliora la sensibilità insulinica e, grazie alla sua semplicità, è facile da mantenere nel tempo.
In pratica, chi lo segue regolarmente può vedere risultati concreti se lo abbina a uno stile di vita sano, ma non può compensare una dieta ipercalorica o abitudini scorrette.
È quindi uno strumento efficace, ma funziona solo all’interno di un programma completo che unisca allenamento, alimentazione e recupero.
A chi è consigliato
È un workout completo, veloce e versatile, adatto sia a principianti che a chi è già allenato. È ideale per chi:
- Vuole tonificare gambe e glutei.
- Cerca un allenamento cardio senza dover correre.
- Desidera un allenamento semplice ma efficace (il format fisso che lo contraddistingue è facile da ricordare e da inserire nella propria routine).
- Ha poco tempo a disposizione da poter dedicare allo sport (permette di allenarsi anche nelle giornate più piene).
- Vuole migliorare la propria resistenza e la capacità cardiovascolare.
Varianti dell’allenamento StairMaster 25-7-2
Il protocollo 25-7-2 può essere adattato a diversi livelli di allenamento e obiettivi, rendendolo flessibile e adatto a tutti.
Principianti – 15 minuti, livello 5
Per chi è alle prime armi o non ha molta resistenza, si consiglia di ridurre la durata a 15 minuti e impostare la macchina a livello 5, un ritmo più gestibile.
L’allenamento può essere svolto 2-3 volte a settimana, in modo da permettere al corpo di abituarsi gradualmente alla fatica.
Avanzati – intervalli livello 8–10
Chi è più allenato, può introdurre degli intervalli ad alta intensità, alternando momenti a livello 8-10 con brevi recuperi.
In questo modo aumentano sia la resistenza che il consumo calorico. Si consiglia di eseguire questa variante 3 volte a settimana, rispettando dei giorni di recupero tra le sessioni più intense.
Versione dimagrimento – 3 volte a settimana
Per chi punta a bruciare più calorie e dimagrire, il metodo può essere fatto 3 volte a settimana a ritmo costante o con intervalli moderati.
Per mantenere il metabolismo attivo e favorire la tonificazione e la perdita di peso.
Controindicazioni e precauzioni
Lo StairMaster 25-7-2 è sicuro e adatto a molti, ma bisogna prestare attenzione ad alcune controindicazioni. Come queste situazioni:
- Problemi alle ginocchia: la flessione ripetuta dei gradini può irritare l’articolazione se è già infiammata o dolente.
- Dolori lombari: una postura scorretta può peggiorare il dolore e causare fastidi alla zona bassa della schiena.
- Sovrappeso importante: iniziare direttamente al livello 7 può sovraccaricare tendini e muscoli; è meglio partire più gradualmente.
- Principianti assoluti: iniziare direttamente dal livello 7, in questi casi, può risultare troppo impegnativo, con il rischio di affaticamento precoce o abbandono dell’allenamento.
Per chi si trova in queste condizioni o vorrebbe iniziare con un approccio più graduale, esiste una versione alternativa più leggera:
- Utilizzare delle scarpe con suola morbida per ridurre lo stress sulle ginocchia e sulle caviglie, impostare la macchina a livello 3-4 e allenarsi per 10-12 minuti, aumentando la durata di 1-2 minuti a settimana.
In caso di dubbi o problematiche fisiche, meglio chiedere il parere di un professionista.
FAQ (domande comuni)
1 – Il 25-7-2 è adatto ai principianti?
Sì, ma è consigliabile iniziare con un’intensità più bassa, ad esempio livello 4-5 per evitare un affanno eccessivo e abituarsi gradualmente all’allenamento.
2 – Si può praticare tutti i giorni?
No. I muscoli delle gambe, così come tutti i muscoli in genere, hanno bisogno di un momento di recupero.
La frequenza ideale è 2-3 volte a settimana.
3 – Lo stairMAster è meglio dello step o del tapis roulant?
Dipende dal proprio obiettivo: per gambe/glutei + cardio intenso è meglio lo StairMaster; per camminata/corsa + allenamento cardiovascolare generale è indicato il tapis roulant; per principianti o sessioni leggere meglio lo stepper.
4 – Quanto tempo serve per vedere risultati?
I primi miglioramenti nella resistenza si notano già dopo 2-3 settimane; la tonificazione di gambe e glutei dopo 4-6 settimane; risultati visibili nel dimagrimento richiedono 6-8 settimane.
Conclusioni
Il metodo StairMaster 25-7-2 è un allenamento semplice ma estremamente efficace che unisce cardio e tonificazione al netto di un basso impatto articolare.
Tra i principali benefici di questo workout su scala in palestra ci sono il miglioramento della resistenza cardiovascolare, la tonificazione di gambe e glutei, l’aumento del dispendio calorico e il supporto a un metabolismo più attivo.
Inoltre, la sua struttura chiara e ripetibile lo rende facile da seguire e motivante, adatto sia a principianti sia a chi è più allenato.
Per ottenere risultati concreti è fondamentale la costanza: poche sessioni ben eseguite a settimana producono benefici più duraturi di allenamenti intensi ma sporadici.
Inizia gradualmente, soprattutto se sei alle prime armi, in sovrappeso o soffri di problemi articolari, e vedrai che in poche settimane inizierai a notare i primi progressi!
Fonti
- Effects of acute and chronic stair-climbing exercise on metabolic health: A systematic review.
- Effects of stair-climbing vs run training on treadmill and track running performance.
- Stair-climbing interventions on cardio-metabolic outcomes in adults: A scoping review.
