Il chia pudding è una ricetta fit molto amata da chi ama seguire un’alimentazione sana e, magari, pratica sport.
È un dessert sano e leggero a base di semi di chia che si prepara lasciandoli riposare in un liquido – solitamente latte, anche vegetale, yogurt greco o perfino acqua – fino a quando si gonfiano e assumono la tipica consistenza cremosa di un budino.
A fronte di pochi ingredienti – oltre i semi, latte e/o yogurt servono solo frutta fresca o secca a piacere – si ottiene un pudding di chia appagante e ricco di benefici. Da gustare a colazione o come spuntino ricco di fibre, proteine e grassi buoni.
Grazie al loro alto contenuto di omega-3 e omega-6 e fibre, i semi di chia favoriscono la digestione, aiutano a mantenere a lungo il senso di sazietà e contribuiscono al benessere generale dell’organismo.
È proprio per questo che il chia pudding è considerato un alleato anche nelle diete dimagranti: il potere saziante di questi semi aiuta a controllare la fame senza rinunciare al gusto.
Vediamo come si prepara in poche mosse e qualche consiglio utile per farlo venire buonissimo.
Come preparare il chia pudding
La riuscita di un buon chia dessert dipende molto dalla scelta degli ingredienti.
Per la base, come detto si può ricorrere a diversi prodotti: acqua, latte, yogurt o kefir, ad esempio.
L’acqua permette di ottenere un chia pudding light, leggero e ideale se vuoi un dessert molto semplice e detox, ma meno cremoso. Il latte vaccino o vegetale (ideali sono quello di mandorla, cocco, avena o soia) è il più diffuso nelle ricette del chia pudding. Il risultato è un dolce dalla consistenza vellutata e dal gusto pieno.
Lo yogurt, infine, specie quello greco, ti consente di ottenere un budino di semi di chia più denso e proteico, perfetto da gustare a colazione. Se ti piace, puoi anche prepararlo con il kefir, che regala una nota leggermente acidula alla preparazione.
Puoi dolcificare o meno il chia pudding: dipende dai tuoi gusti e dall’ingrediente che hai usato come base. Nel caso del latte vegetale, alcuni sono naturalmente dolci, e non avrai la necessità di unire anche lo zucchero.
Tuttavia, per un chia dessert più goloso, ti consigliamo di aggiungere un cucchiaino di miele, di sciroppo d’acero, di agave o dello zucchero di cocco. In alternativa, puoi frullare un dattero insieme al latte.
Il chia pudding è una base abbastanza neutra che puoi aromatizzare aggiungendo un pizzico di cannella, dei semini o estratto di vaniglia, del cacao amaro, della scorza di limone o arancia.
Inoltre, si presta a mille aggiunte: frutta fresca a pezzi o frullata, frutta secca e semi croccanti, cioccolato fondente grattugiato, granola o persino un cucchiaino di burro di arachidi.
Per la sua buona riuscita dovrai farlo riposare in frigorifero: i semi di chia hanno bisogno di almeno 2 ore per assorbire il liquido e formare la caratteristica gelatina, ma l’ideale è lasciarli in frigo tutta la notte. In questo modo, al mattino il budino sarà pronto da gustare, fresco e cremoso.
Chia pudding
Ingredienti
- 8 cucchiai di semi di chia (circa 80 g)
- 500 ml di latte (vaccino o vegetale)
- 1 cucchiaio di miele
Istruzioni
- In 4 bicchieri o in un’unica grande ciotola versa il latte e mescolalo con il miele (o altro dolcificante a tua scelta, se lo usi).
- Aggiungi i semi di chia e mescola bene con una frusta o un cucchiaio.
- Copri i bicchieri o la ciotola con della pellicola trasparente e lascia riposare in frigorifero per almeno 2-3 ore. Per una consistenza perfetta, è meglio lasciarlo riposare tutta la notte.
- A riposo concluso, riprendi il budino dal frigo e gustalo così com’è oppure aggiungi come topping un cucchiaio di yogurt e della frutta secca o fresca, delle scaglie di cioccolato o altro a tuo piacere.
Varianti
Il bello di questo “budino” è che si presta a tantissime varianti, adatte a ogni gusto ed esigenza alimentare.
Una delle più golose è il chia pudding al cioccolato, che puoi ottenere aggiungendo al latte un cucchiaio di cacao amaro e un po’ di miele: il risultato sarà un dessert cremoso e invitante, che ricorda una mousse ma con meno calorie.
Altrettanto invitante è il chia pudding tiramisù, che si realizza aggiungendo al liquido di base del caffè e una spolverata di cacao amaro. Se preferisci una versione fruttata dal retrogusto esotico ti consigliamo di usare come base del latte di cocco e aggiungere mango e ananas a dadini.
Ancora, puoi arricchirlo con un cucchiaino di burro di arachidi o di mandorle, o con del cocco rapè.
Il chia pudding con acqua è la versione meno calorica e quella più adatta a una dieta dimagrante, ma è anche una delle meno cremose. In fondo, se usi del latte vegetale non zuccherato il risultato sarà altrettanto leggero, ma il gusto ne beneficerà.
Abbinamenti e presentazione
Oltre ad essere buono e salutare, il pudding di chia si presta a diversi abbinamenti. Nell’ambito di una colazione ricca, abbinalo a frutta fresca di stagione (o anche a una macedonia).
Puoi arricchire la colazione con una manciata di frutta secca, semi oleosi o granola, che oltre ad aggiungere nutrienti creano un piacevole contrasto di consistenze. E una spremuta di arancia o un succo di frutta fatto in casa.
In quanto alla presentazione, servi il budino di chia dentro dei bicchieri trasparenti o delle coppette monoporzione, in modo da mettere in risalto il contrasto tra i colori del budino e del topping.
Puoi giocare alternando strati diversi, ad esempio chia pudding, yogurt e frutta: otterrai un effetto scenografico che lo rende ancora più invitante.
I benefici del chia pudding
Oltre ad essere gustoso, il chia pudding è un concentrato di benefici per la salute.
I semi di chia, infatti, sono ricchi di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere a lungo il senso di sazietà.
Sono anche una discreta fonte di proteine vegetali, ideali per chi segue una dieta vegetariana o vegana, e contengono omega-3 e omega-6, acidi grassi essenziali che supportano il benessere del cuore e del sistema nervoso.
Per via del loro profilo nutrizionale, contribuiscono a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue e a ridurre i picchi glicemici. Infine, apportano vitamine e minerali come calcio, magnesio e ferro, utili per ossa forti e un buon equilibrio muscolare.
Conservazione
Il chia pudding si conserva senza problemi in frigorifero: coprilo con della pellicola trasparente o tienilo dentro un contenitore ermetico. Si mantiene fresco per 3-4 giorni, soprattutto se la base è di latte vegetale o vaccino.
Ti consigliamo di effettuare eventuali aggiunte – soprattutto di frutta fresca o secca – poco prima di servirlo. Eviterai che la prima rilasci acqua, e che la seconda si ammorbidisca. Ti sconsigliamo di congelarlo.
FAQ (domande comuni)
1 – Come si fa a dimagrire con i semi di chia?
Naturalmente non sono miracolosi, ma essendo ricchi di fibre, sono molto sazianti. Inoltre, a contatto con i liquidi si gonfiano, creando un gel che regala un forte senso di sazietà. In questo modo riducono la fame e favoriscono il controllo dell’assunzione delle calorie giornaliere.
2 – Come usare i semi di chia per colazione?
A colazione puoi gustare i semi di chia – oltre che in questo budino – anche dentro il latte con i cereali o la granola. Oppure, puoi usarli come topping su frullati, porridge e smoothie bowl.
3 – Come si prepara il chia pudding?
Ti basta unire i semi di chia a un liquido (latte vaccino o vegetale, yogurt greco o comune, kefir o anche acqua), mescolare e lasciare riposare in frigo per almeno 2 ore, meglio tutta la notte.
4 – A cosa fa bene il chia pudding?
Il chia pudding è ricco di fibre, proteine, omega-3 e minerali. Fa bene alla digestione, contribuisce al benessere del cuore, mantiene stabili i livelli di zuccheri nel sangue e sostiene ossa e muscoli.
Conclusioni
Il chia pudding è molto più di un semplice budino: è una ricetta sana, versatile e ricca di benefici che puoi consumare a colazione, merenda o dessert a seconda di come lo prepari e degli ingredienti che scegli.
A partire da pochi semi di chia e un po’ di fantasia, puoi creare ogni volta una versione diversa, dal classico con frutta fresca a varianti più golose, come quella al cioccolato o al tiramisù.
E’ un concentrato di nutrienti che favoriscono il benessere quotidiano e che ti aiutano a sentirti sazio a lungo. Se non l’hai ancora provato, è il momento giusto per sperimentare questa delizia: prepara il tuo pudding di chia adesso e gustalo domani mattina!
Fonte
1 – CREA- Tabelle nutrizionali.
