Riso e lenticchie: una ricetta facile e economica

Riso e lenticchie, una ricetta semplice e nutriente perfetta per un pranzo sano e appagante. Una pietanza saziante e bilanciata, adatta anche a chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana o a chi è a dieta, in quanto a base di cereali e legumi, che apportano carboidrati, proteine vegetali e pochi grassi.

Cucinare lenticchie e riso ti consente quindi di godere di un piatto unico che puoi completare solo con un contorno a base di verdure.

Portarlo in tavola non richiede che pochi ingredienti come riso ma anche lenticchie. Puoi usare sia le lenticchie secche, anche decorticate, che quelle in scatola (spesso, però, arricchite da additivi e conservanti, un’opzione che ti consigliamo solo se vai di fretta).

Scopri come preparare la ricetta del riso con lenticchie, come farlo cremoso o estivo, a seconda delle preferenze e della stagione, e quante calorie apporta.

Come preparare riso e lenticchie

Iniziamo dalla scelta degli ingredienti. In quanto al riso, ti consigliamo di usare l’originario o il Roma. Meglio preferire tipologie dai chicchi piccoli che rilasciano amido, perfette per ottenere una consistenza morbida. Evita il parboiled o il basmati.

Quanto alle lenticchie, puoi usare quelle che preferisci. Rosse, verdi, perfino nere. Particolarmente gustose sono quelle di Castelluccio. Puoi optare anche per le decorticate rosse, che cuociono più in fretta. Come anticipato, puoi utilizzare anche le lenticchie in scatola o quelle in barattolo di vetro.

Per rendere la ricetta saporita, due sono i segreti: un buon soffritto e l’uso del brodo vegetale per la cottura.

Prepara un soffritto classico: trita finemente cipolla, sedano e carota, falli appassire in olio extravergine a fuoco dolce finché diventano morbidi. Puoi aggiungere anche uno spicchio d’aglio schiacciato e un rametto di rosmarino per dare più aroma.

Puoi rendere il soffritto più leggero facendo semplicemente stufare le verdure in poca acqua. In quanto al brodo, nonostante tu possa usare il dado, se hai tempo e voglia fallo in casa. Fai lessare cipolla, sedano, carota e alloro in abbondante acqua. Oppure segui la nostra ricetta del brodo vegetale fatto in casa.

Come farlo cremoso

Per una ricetta cremosa, aggiungi il riso alle lenticchie, prelevane una parte e frullale con un minipimer. Tienile da parte e aggiungile poi a fine cottura.

Mentre il riso cuoce, aggiungi il brodo poco per volta, in modo che venga assorbito man mano dal cereale e a fine cottura non risulti troppo liquido.

Riso e lenticchie Bimby

Se lo possiedi, puoi preparare la ricetta con il Bimby. Ecco come fare:

• Metti in ammollo le lenticchie in acqua fredda per circa un’ora, dopo averle sciacquate bene sotto l’acqua corrente.
• Nel frattempo, inserisci nel boccale del tuo robot da cucina la carota, il sedano a pezzi e uno spicchio d’aglio. Frulla per 10 secondi a velocità 8.
• Aggiungi un filo d’olio e fai soffriggere per 4 minuti a 100°, velocità 4.
• Ora posiziona la farfalla sulle lame e versa nel boccale l’acqua, le lenticchie scolate, i pomodori tagliati a pezzetti e il dado. Cuoci per 40 minuti a 100°, velocità Soft, in senso antiorario.
• Trascorso il tempo, unisci il riso e cuoci per il tempo indicato sulla confezione, sempre a 100°, velocità Soft antiorario.

Varianti

Data la sua semplicità, il piatto si presta a molte varianti. Per una versione mediorientale puoi aggiungere cumino, coriandolo e curcuma al soffritto e completare con del succo di limone fresco. Se ti ispira la cucina indiana, puoi usare le lenticchie rosse decorticate e arricchirle con zenzero, curry e latte di cocco, ottenendo un piatto profumato e corroborante.

Per una variante invernale, aggiungi cubetti di zucca o patate durante la cottura delle lenticchie. Deliziosa la ricetta con pomodoro: puoi aggiungere pomodorini, pomodori pelati o della passata prima di unire il riso in pentola.

Spazio anche alle varianti regionali, come quella napoletana e pugliese.

Infine, per non rinunciare a questo piatto quando il caldo imperversa, prova il riso e lenticchie estivo facendone una sorta di insalata. Cuoci i due ingredienti insieme o separatamente, uniscili in una ciotola e condiscili con pomodorini a pezzi, olive, capperi, sedano fresco e quello che ti suggerisce la fantasia.

Riso e lenticchie a dieta

Puoi tranquillamente consumare questo piatto a dieta. È un piatto sano, equilibrato e saziante. Le lenticchie sono ricche di proteine vegetali, fibre, ferro e altri minerali, mentre il riso – soprattutto se integrale – apporta carboidrati complessi e vitamine del gruppo B.

Insieme, offrono un profilo proteico completo, simile a quello delle proteine animali. Le proteine dei legumi, infatti, hanno un valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine animali, in quanto mancano di alcuni amminoacidi essenziali.

Abbinare legumi e cereali è la scelta ideale, in quanto i cereali forniscono i nutrienti mancanti, creando un piatto completo.

Inoltre, questo abbinamento aiuta a controllare la fame, regolare la glicemia e sostenere il metabolismo. Tutte qualità utili quando si è a dieta.

A tutti quelli che si chiedono se il riso con le lenticchie fa ingrassare non possiamo che rispondere no. Nessun alimento o piatto fa ingrassare a prescindere. Basta limitare i condimenti e non eccedere con le dosi, facendo riferimento al proprio piano.

Calorie

Un piatto di riso e lenticchie preparato con la nostra ricetta apporta tra le 350 e le 420 kcal per porzione media.

Le calorie dipendono dalle quantità, dal tipo di riso e dai condimenti utilizzati. Il riso cotto fornisce circa 130 kcal per 100 grammi, mentre le lenticchie cotte ne apportano circa 95 per la stessa quantità. Aggiungendo un cucchiaino d’olio (circa 45 kcal), si arriva a 290 kcal circa.

Nella nostra versione sono presenti anche le verdure del soffritto iniziale e il brodo vegetale, che fanno inevitabilmente salire la quantità di calorie ma che, se preferisci non aggiungere, puoi escludere dalla preparazione.

Abbinamenti e presentazione

E’ un piatto unico che puoi completare con un contorno se non sei a dieta. Qualche idea? Una fresca insalata mista o delle verdure grigliate.

Un’insalata con lattuga, rucola, pomodorini, cetrioli conditi con una vinaigrette al limone. O anche un carpaccio di zucchine, o della zucca cotta in padella, a seconda della stagione.

E guarniscilo con delle erbe aromatiche fresche come del prezzemolo. Completa con una spolverata di pepe nero o, perché no, con una grattata di scorza di limone.

Conservazione

Se ti avanza, puoi conservarlo in frigorifero per 2-3 giorni, posto dentro un contenitore a chiusura ermetica. Prima di mangiarlo nuovamente, fallo riscaldare aggiungendo un po’ d’acqua o di brodo per ripristinare la sua iniziale cremosità.  

Ti sconsigliamo di congelarlo ma, se lo fai, suddividilo in porzioni singole e tienilo in freezer per non più di 2 mesi.

FAQ (domande comuni)

1 – Cosa non associare alle lenticchie?
Non ci sono regole ferree ma alcuni professionisti sconsigliano l’abbinamento con le proteine animali in quanto, essendo diversa la composizione in aminoacidi, potrebbe causare dei problemi digestivi.

2 – Chi è a dieta può mangiare le lenticchie?
Certamente, chi è a dieta può mangiarle. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi, che favoriscono il senso di sazietà.

3 – Quando non si devono mangiare le lenticchie?
Il loro consumo è sconsigliato a chi soffre di disturbi intestinali come il colon irritabile o a chi ha difficoltà a digerire i legumi.

Conclusioni

La ricetta del riso e lenticchie ti consente di gustare un piatto semplice ma appagante, che puoi personalizzare in base ai tuoi gusti aggiungendo spezie o verdure. Ottimo anche a dieta per il suo profilo nutrizionale, soprattutto quello relativo al contenuto proteico, è ideale in caso di alimentazione vegetariana o vegana.

Prova le lenticchie e riso alla prima occasione, aggiungi il tuo tocco personale e facci sapere con un commento le tue impressioni o i tuoi suggerimenti in merito.

Fonti

1. CREA.