Polifenoli: cosa sono, a cosa servono e dove si trovano

I polifenoli sono molecole antiossidanti davvero utili al nostro organismo. Hai mai sentito parlare degli isoflavoni della soia, del resveratrolo, dei tannini del vino rosso o delle catechine del tè verde? Ecco, sono tutti polifenoli naturali.

Con questo termine, in realtà, si racchiude un grande insieme di molecole. Hanno un ruolo biologico davvero importante. Ecco perché è bene conoscere gli alimenti che ne sono più ricchi e inserirli nella tua dieta nel modo corretto. Quindi, mangia molta frutta e verdura variata e colorata ogni giorno — agrumi, bacche, mele, verdure, legumi.

A cosa servono e quali sono le proprietà dei polifenoli? Quali alimenti li contengono? Continua a leggere per saperne di più.

Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono sostanze naturali presenti nelle piante. Ne esistono più di 8000 tipi e servono alle piante per difendersi e crescere.

Per noi non sono indispensabili, ma molti studi mostrano che potrebbero aiutarci a proteggere le cellule, ridurre l’infiammazione e prevenire alcune malattie.

I risultati sugli esseri umani però non sono ancora definitivi, perché il nostro corpo li assorbe e li trasforma in modi molto diversi.

Per questo la scelta migliore è seguire una dieta ricca di frutta, verdura e alimenti vegetali, che ci fornisce polifenoli e molti altri nutrienti utili.

Resveratrolo, quercetina, tannini, catechine, sono tutti polifenoli antiossidanti utili al nostro organismo per numerose funzioni biologiche.

Tipologie e classificazione

I polifenoli si dividono in 2 grandi gruppi.  I flavonoidi sono i più comuni e si trovano in frutta, verdura, tè, cacao e vino rosso.

Hanno un forte potere antiossidante e antinfiammatorio, utili per cuore, vasi sanguigni e invecchiamento cellulare e i non flavonoidi che comprendono altri polifeboli con proprietà interessanti.

Flavonoidi ( i più abbondanti)

I flavonoidi sono composti vegetali con numerose proprietà benefiche, e si dividono in diverse sottoclassi.

Per massimizzare l’assunzione è consigliabile consumare frutta e verdura con buccia e parti interne, preferibilmente crude o cotte al vapore, e abbinare questi alimenti a fonti di grassi buoni come olio extravergine o frutta secca.

• Catechine (tè, cacao): aiutano la circolazione.
• Quercetina (mele, cipolle): protegge il cuore.
• Antocianine (frutti rossi): migliorano i vasi sanguigni.
• Isoflavoni (soia): utili in menopausa.
• Flavanoni (agrumi): possibili benefici per cuore e prevenzione tumorale.

Per assumerli bene: mangia frutta e verdura con la buccia, preferisci cotture leggere e abbinali a grassi buoni (come olio EVO o frutta secca).

Non flavonoidi

• Stilbeni (es. resveratrolo dell’uva): studiati per effetti antiinfiammatori, ma le dosi efficaci sono molto più alte di quelle presenti nei cibi.
• Acidi fenolici (frutta, tè, vino, caffè): antiossidanti con possibili effetti antibatterici e benefici per l’intestino.
• Lignani (semi di lino, sesamo): fitoestrogeni che potrebbero proteggere da alcune malattie ormono-sensibili e cardiovascolari.
• I semi di lino mantengono bene i loro nutrienti anche in cottura, quindi sono ottimi nel pane e nelle preparazioni da forno.

I semi di lino, a differenza di quelli di sesamo, mantengono bene i lignani anche ad alte temperature e sono ottimi da usare nel pane o in altre preparazioni da forno.

A cosa servono i polifenoli?

Aiutano a contrastare lo stress ossidativo, proteggono il cuore, migliorano la circolazione, regolano la glicemia e favoriscono un microbiota intestinale sano.

Sono anche ben assorbiti dall’intestino, ed è per questo che possono avere effetti reali sul nostro organismo.

Perché sono utili

1. Contrastano lo stress ossidativo

I polifenoli neutralizzano i radicali liberi, che in eccesso danneggiano cellule e tessuti. Agiscono come una “protezione” per le strutture più delicate, come il DNA e le membrane cellulari.

2. Proteggono il cuore

Grazie alla loro azione antiossidante e antinfiammatoria, possono contribuire a:

• ridurre l’infiammazione
• abbassare colesterolo LDL e trigliceridi
• aumentare il colesterolo HDL
• migliorare la pressione sanguigna

Questi effetti, insieme, aiutano a ridurre il rischio di infarto e ictus.

3. Aiutano a controllare la glicemia

I polifenoli possono:

• limitare l’assorbimento degli zuccheri
• stimolare la produzione di insulina
• migliorare la tolleranza al glucosio.

Per questo potrebbero contribuire alla prevenzione del diabete di tipo 2.

4. Supportano l’intestino

Favoriscono la crescita dei batteri buoni e riducono quelli nocivi, contribuendo a un microbiota più equilibrato e sano.

5. Fanno bene al cervello

Alcuni polifenoli, soprattutto quelli dei frutti di bosco, cacao e cioccolato fondente, sono legati a miglioramenti di:

• memoria
• concentrazione
• capacità di apprendimento.

Polifenoli: dove si trovano e alimenti ricchi

Sono molecole presenti prevalentemente nel regno vegetale. Di conseguenza li troveremo in misura maggiore nella frutta e nella verdura, ma non solo.

I polifenoli del vino ne sono un esempio e sembrerebbero perfino offrire dei benefici per il cuore.

Tuttavia l’alcol contenuto nel vino non è di certo salutare, un bicchiere di vino rosso al giorno può dare i suoi vantaggi, ma è bene non esagerare. Ci sono infatti altre fonti alimentari più indicate in una dieta sana e bilanciata.

Ecco una tabella che riassume il contenuto di queste molecole, divisi per classe, negli alimenti vegetali più comuni:

Controindicazioni

I cibi che ne sono ricchi, come frutta e verdura, sono generalmente sani e possono essere inseriti in una dieta equilibrata senza controindicazioni. Tuttavia, per ottenere reali benefici, è fondamentale che siano parte di un’alimentazione varia e bilanciata.

Per esempio, un bicchiere al giorno di vino rosso non apporta una quantità significativa di resveratrolo, ed è preferibile optare per alternative come succo d’uva o di mirtilli.

Per quanto riguarda gli isoflavoni, soprattutto quelli derivati dalla soia, occorre fare attenzione. Questi fitoestrogeni possono essere utili in alcuni contesti, ma in eccesso – ad esempio tramite integratori o in diete vegane sbilanciate – possono interferire con l’equilibrio ormonale, influenzando fertilità e sviluppo.

Infine, poiché gli alimenti che ne sono ricchi contengono spesso molte fibre, è bene regolarne il consumo in base alla propria sensibilità intestinale. Chi assume farmaci dovrebbe consultare il medico prima di prendere integratori di polifenoli.

Faq (domande comuni)

Conclusioni

I polifenoli sono composti naturali presenti in molti alimenti di origine vegetale, noti per le loro proprietà antiossidanti.

Aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e possono contribuire alla prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete, infiammazioni e invecchiamento precoce.

Si trovano in frutta, verdura, tè, cacao, vino rosso, spezie e legumi. Tra le loro classi più studiate ci sono flavonoidi, stilbeni, acidi fenolici e lignani.

Il consumo regolare di cibi ricchi di queste preziose molecole, all’interno di una dieta equilibrata, apporta benefici alla salute generale, rafforza il sistema immunitario e favorisce anche il benessere intestinale e cerebrale.

Fonti

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