Perché a volte la fame arriva all’improvviso, anche poco dopo aver mangiato?
Spesso la risposta sta nella grelina, conosciuta come l’“ormone della fame”. Prodotta principalmente dallo stomaco, la grelina invia al cervello il segnale che è ora di mangiare, influenzando appetito, metabolismo e peso corporeo.
I suoi livelli aumentano prima dei pasti e diminuiscono dopo aver mangiato, ma possono essere alterati da stress, poco sonno e abitudini scorrette.
Capire come funziona è il primo passo per gestire meglio la fame e l’equilibrio alimentare.
Che cos’è la grelina, l’ormone della fame
Il senso di fame e di sazietà è regolato da un delicato equilibrio di sostanze prodotte dal nostro organismo. Tra le più importanti ci sono due ormoni: la leptina, che segnala quando siamo sazi, e la grelina, conosciuta come l’ormone della fame.
A differenza della leptina, prodotta dal tessuto adiposo, la grelina nasce soprattutto nello stomaco. In misura minore viene prodotta anche in altre parti del corpo, come il pancreas, l’intestino, i polmoni, i reni e persino la placenta.
Dal punto di vista chimico, è una molecola molto semplice: è una piccola proteina formata da 28 aminoacidi, ma nonostante le sue dimensioni ridotte, svolge un ruolo essenziale nel controllo dell’appetito.
Funzioni dell’ormone della fame
Gli studi sul ruolo metabolico di questo ormone sono iniziati circa quarant’anni fa. All’inizio si pensava che questo ormone avesse un’unica funzione, cioè stimolare la produzione dell’ormone della crescita, noto come GH (Growth Hormone).
Con il passare del tempo, però, la ricerca ha dimostrato che svolge molte più funzioni. Infatti, è emerso che questo ormone interviene in diversi processi fondamentali dell’organismo, tra cui:
- la regolazione dell’appetito, influenzando il senso di fame
- l’azione sull’insulino-resistenza, con un ruolo nel metabolismo degli zuccheri
- il controllo dello svuotamento dello stomaco e del transito intestinale
- la regolazione del sistema immunitario
- il supporto al sistema cardiovascolare
- la protezione dall’infiammazione in caso, ad esempio, dell’obesità.
Nonostante sia una molecola semplice, è un ormone che svolge un ruolo complesso e centrale nel mantenimento dell’equilibrio metabolico.
A cosa serve la grelina e come influenza la dieta
Parliamo di un ormone strettamente legato al cibo e al controllo della fame. La sua azione principale avviene a livello dell’ipotalamo, una zona del cervello che regola molte funzioni fondamentali, tra cui l’appetito.
Il suo funzionamento si basa su un meccanismo di “stimolo e ricompensa”. In pratica, quando i suoi livelli aumentano, il corpo avverte il bisogno di mangiare per ristabilire l’equilibrio energetico. Questo porta alla ricerca di cibo come risposta naturale a una sensazione di fame.
Come influenza l’appetito
Definita un ormone oressigenico, cioè capace di stimolare l’appetito, lo fa principalmente in due modi:
In risposta al fabbisogno energetico. Quando l’organismo ha bisogno di energia, la grelina aumenta e invia un segnale di fame. Questo porta a mangiare per soddisfare un bisogno reale, attraverso quella che viene chiamata alimentazione omeostatica.
Attraverso il sistema nervoso centrale. L’ormone della fame agisce anche sui meccanismi della gratificazione. Il cervello associa il cibo a una sensazione di benessere: mangiare fa stare meglio, dà energia e appagamento. Questo crea una sorta di “memoria” che spinge a cercare di nuovo il cibo, favorendo un ulteriore rilascio di grelina.
Come abbassare la grelina
Prima di tutto è importante chiarire un punto: la regolazione della fame è un processo complesso che coinvolge molti ormoni, non solo la grelina. Per questo motivo, concentrarsi esclusivamente su di essa non sempre basta per evitare episodi di fame intensa o incontrollata.
Detto questo, esistono alcune abitudini che possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di questo ormone e, di conseguenza, l’appetito.
Abbassare la grelina con la dieta
Quando si mangia poco o si seguono diete molto restrittive, la grelina tende ad aumentare. È una risposta naturale del corpo, che segnala la mancanza di energia.
Per questo motivo, è utile:
- mangiare con regolarità
- distribuire bene le calorie nell’arco della giornata
- evitare lunghi digiuni.
Dal punto di vista degli alimenti, una dieta varia ed equilibrata è la scelta migliore in cui un buon apporto di fibre è associato a livelli ormonali più bassi.
Verdure, cereali integrali a basso indice glicemico, proteine magre e grassi “buoni” aiutano non solo la salute generale, ma anche il controllo dell’appetito.
L’importanza del sonno
Dormire poco o male influisce direttamente sugli ormoni che regolano la fame. La mancanza di sonno, infatti, aumenta la presenza dell’ormone e riduce la leptina, l’ormone della sazietà.
Anche andare a letto a stomaco completamente vuoto può essere controproducente: livelli alti rendono più difficile addormentarsi e favoriscono i risvegli notturni.
L’ideale è dormire almeno 7 ore per notte e mantenere orari il più possibile regolari.
Gestire lo stress
Lo stress cronico è uno dei principali fattori che contribuiscono all’aumento della grelina. Numerosi studi mostrano una relazione diretta tra stress prolungato e maggiore stimolo della fame.
Ridurre lo stress, quando possibile, non aiuta solo l’equilibrio mentale, ma anche quello ormonale e metabolico.
Abbassare la grelina mangiando proteine
Senza esagerare, un adeguato apporto proteico può aiutare a controllare la grelina. Le proteine, infatti, richiedono tempi di digestione più lunghi rispetto ai carboidrati e contribuiscono a prolungare il senso di sazietà.
In genere, un’assunzione pari a circa il 25–30% delle calorie giornaliere (o 1,2–1,6 g per kg di peso corporeo) è associata a livelli più bassi di grelina tra un pasto e l’altro.
Praticare sport
Fare attività fisica regolarmente aiuta a ridurre i livelli di questo ormone e migliora l’equilibrio ormonale generale. Inoltre, lo sport contribuisce ad abbassare lo stress, che come visto influisce direttamente sull’appetito.
Attenzione però all’eccesso: allenamenti troppo lunghi o molto intensi possono avere l’effetto opposto, aumentando la sensazione di fame.
Grelina e leptina: due ormoni opposti
La leptina è l’ormone antagonista della grelina. Viene prodotta dal tessuto adiposo e segnala al cervello quando le riserve di grasso sono sufficienti, favorendo la sensazione di sazietà.
In condizioni normali, grelina e leptina lavorano insieme per mantenere l’equilibrio energetico. Quando questo equilibrio si altera (come accade spesso nel sovrappeso e nell’obesità) il controllo dell’appetito diventa più difficile, favorendo l’aumento di peso.
FAQ (domande comuni)
1 – Come posso abbassare i livelli di grelina?
Dormendo a sufficienza, mangiando in modo regolare, scegliendo alimenti ricchi di fibre e proteine, gestendo lo stress e praticando attività fisica moderata.
2 – Qual è un integratore per abbassare la grelina?
Non esistono integratori specifici. Tuttavia, fibre, proteine e alcuni micronutrienti possono aiutare a controllare la fame in modo naturale.
3 – Qual è la funzione della grelina?
Detto anche ormone della fame, stimola l’appetito e segnala al cervello quando è il momento di mangiare.
4 – Qual è l’ormone che regola l’appetito?
I principali sono due: la grelina, che stimola la fame, e la leptina, che induce la sazietà. L’equilibrio tra i due regola l’appetito.
Conclusioni
La grelina rappresenta uno dei principali regolatori della fame e del comportamento alimentare. Pur essendo una molecola semplice, svolge un ruolo complesso, influenzando appetito, metabolismo, livelli di energia e persino alcuni aspetti del benessere psicofisico. Il suo funzionamento dimostra quanto il controllo del peso non dipenda solo dalla forza di volontà, ma da un delicato equilibrio ormonale.
Imparare a conoscere questo specifico ormone aiuta a comprendere meglio i segnali del corpo e a gestire la fame in modo più consapevole.
Alimentazione equilibrata, sonno regolare, attività fisica e riduzione dello stress restano gli strumenti più efficaci per mantenerla sotto controllo e favorire un rapporto più sano con il cibo.
Fonti
- Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths. A Reappraisal”
- “The Homeostatic Force of Ghrelin” – University of Miyazaki Japan, Kurume University Japan, National Cerebral and Cardiovascular Center Research Institute Osaka Japan.
