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L’alimentazione giusta per ogni età della donna

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donne: alimentazione giusta per fascia di età

Per tutti una dieta equilibrata è alla base di una vita sana. Per la donna in particolare, l’alimentazione riveste un ruolo ancora più fondamentale. Questo perché la vita delle donne è anche condizionata dall’azione di due tipi di ormoni – gli estrogeni e il progesterone – che influenzano umore, metabolismo e ritenzione di liquidi, cioè la risposta del nostro corpo agli alimenti che assumiamo.

Le variazioni ormonali che influenzano la tua vita

Nella donna, l’equilibrio ormonale è fluttuante e determinato da più meccanismi, tra cui la tiroide, l’ipofisi, le gonadi e anche la capacità depurativa del fegato.

Queste fluttuazioni ormonali chiaramente avvengono ogni mese: dal primo giorno di ciclo mestruale, gli estrogeni cominciano a salire e raggiungono il picco durante l’ovulazione. Dopo l’ovulazione, gli estrogeni cominciano la discesa mentre parallelamente salgono gli ormoni progestinici, fino al momento della mestruazione.

Questo delicato equilibrio tra estrogeni e ormoni progestinici varia nel corso di ogni ciclo mestruale, ma scandisce anche il ritmo ormonale di tutta la tua vita, dalla prima mestruazione, in gravidanza e fino alla menopausa.

Alimentazione e ritmo ormonale

Il rapporto tra estrogeni e progestinici influenza enormemente la risposta del tuo corpo al cibo che mangi. Questi meccanismi, infatti, condizionano l’assimilazione del cibo e così può succedere che uno stesso alimento in momenti diversi possa dare energia e vitalità oppure gonfiore e pesantezza.

Per questo, portare in tavola i cibi giusti nelle differenti fasi della tua vita può aiutarti a combattere i disturbi e a gestire gli eventi che coinvolgono il tuo corpo nelle diverse fasce d’età. Vediamo come!

1Adolescenza 

L’adolescenza è il periodo in cui vi è il maggior aumento, in proporzione, della massa fisica: il picco di crescita si ha generalmente tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi.

Una corretta educazione alimentare va trasmessa sin dall’infanzia e anche in adolescenza è importante fare le giuste scelte alimentari.  Se è vero che l’adolescenza è un periodo della vita in cui ci si può permettere qualche sfizio in più, soprattutto se si pratica attività sportiva, è però essenziale anche mantenere una dieta equilibrata. Ad esempio, non dovrebbero mancare mai almeno 4/5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

L’adolescenza è anche una fase molto delicata dal punto di vista psicologico ed emotivo, in cui l’alimentazione riveste un significato particolare. Soprattutto per le ragazze, che in questo periodo iniziano ad avere il ciclo mestruale e vedono il loro corpo trasformarsi: i seni crescono, i fianchi si allargano e si diventa più alte.

Questi cambiamenti possono causare un aumento di peso, ma bisogna stare attente a non ingrassare fuori misura: una buona alimentazione e molto sport aiuteranno il corpo a svilupparsi in maniera sana e armoniosa.

Particolare attenzione in questa fase della vita della donna merita l’apporto di vitamine e minerali, in primis calcio e ferro. Il primo serve a completare l’impalcatura ossea dell’organismo in crescita, il secondo assume importanza specialmente durante il ciclo mestruale nelle ragazze.

Calcio dove?

E’ importante non puntare solo su latticini e formaggi per potenziare l’assunzione di calcio, perché si rischia di assumere troppe calorie. Meglio scegliere un’acqua con un buon contenuto di calcio, la frutta secca (come noci e mandorle) e i semi di sesamo.

Anche le crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiori) contengono calcio, che viene anche ben assorbito dall’intestino quando sono cotte. Infine, importanti anche le arance: un bicchiere di succo d’arancia fresco e appena spremuto può offrire un apporto di calcio pari a circa 70 milligrammi.

Ferro dove?

Per quel che riguarda il ferro, per non eccedere con il consumo di carne, si possono scegliere vongole, legumi (soprattutto le lenticchie ne sono ricche) e verdure a foglia verde. Ricordati che il ferro dei vegetali si assorbe meglio se nel cibo c’è anche un po’ di vitamina C: usa il limone per condire le tue verdure!

Buono anche il cacao amaro, che fa bene anche all’umore: l’importante è non utilizzare latte, che impedisce l’assorbimento del ferro.

2Ciclo mestruale

È la fase del ciclo in cui si abbassa il progesterone e si ha una perdita ematica dovuta allo sfaldamento del rivestimento interno dell’utero. Assumere alimenti ricchi di potassio e magnesio, ad azione decontratturante, aiuta senz’altro a ridurre il dolore mestruale.

E allora, via libera a zucchine, patate, pomodoro (meglio se cotto), banane, tè, latte e mandorle. Per chi ha una perdita ematica importante sono consigliati anche alimenti ricchi di ferro ed acido folico, come carne rossa, uova, cicoria e radicchio.

Da evitare, invece, quelli troppo ricchi di fibra, come cavolo, broccolo, cipolla, bieta, spinaci e legumi, che farebbero aumentare il gonfiore intestinale e quindi il dolore mestruale.

Fame nervosa e voglia di dolci

Nei giorni delle mestruazioni o subito prima avvengono tanti cambiamenti: sbalzi di umore, disturbi fisici – come quelli legati al tratto gastrointestinale – e anche un desiderio di alimentarsi in maniera diversa.

Molte donne durante il ciclo sentono ad esempio una gran voglia di mangiare alimenti più grassi o dolci. Non esiste una dimostrazione scientifica che dica che il corpo ha più bisogno di zuccheri: più che altro si tratta di un’interpretazione psicologica. Infatti, durante i giorni del ciclo è possibile provare disagio e avvertire una maggiore irritabilità, quindi l’assunzione di dolci diventa compensatoria, una gratificazione anche emotiva.

Come gestire questa fame nervosa? Una coccola in quei giorni fa sicuramente piacere, però puoi imparare a sostituire i cibi ipercalorici con scelte più sane: ad esempio i dolci con della frutta, che pur essendo zuccherina ti fa bene!

Oppure, quando senti la voglia di mangiare, regalati un altro tipo di gratificazione: un massaggio, una chiacchierata al telefono con un’amica, un buon libro o qualunque attività che ti piace.

3Gravidanza e allattamento

In gravidanza è normale aumentare l’apporto energetico di circa 300/500 calorie al giorno, se si parte da una situazione di normopeso. È però sbagliato mangiare per due: è importante aumentare di peso in modo corretto, per evitare l’eventuale insorgenza del diabete e della gestosi gravidica. Cerca di ridurre gli zuccheri semplici e gli alimenti che li contengono, come bevande e dolci, perché provocano un’impennata della glicemia, soprattutto se consumati a stomaco vuoto.

L’alimentazione in gravidanza dovrebbe portare a un aumento di peso ideale di circa 9/10kg, anche se questa indicazione andrebbe comunque sempre misurata caso per caso, a seconda delle caratteristiche individuali che variano da donna a donna.

Gli alimenti da scegliere in gravidanza

I disturbi fisiologici che più frequentemente caratterizzano la gravidanza sono nausea, vomito, stitichezza, sonnolenza e dolori ossei. Per “nutrire il pancione” sono utili frutta e verdura di stagione per l’apporto di vitamine, fibre e acido folico. Questo nutriente è particolarmente importante, perché previene la spina bifida. Lo trovi soprattutto in ortaggi verdi a foglia lunga, come gli spinaci, ma anche negli agrumi, nei legumi, nei cereali integrali, nel fegato, nel lievito e nella carne.

Molto importante è anche ridurre l’apporto di sodio per combattere la ritenzione idrica. Bere molta acqua, soprattutto oligominerale, ti aiuta a contrastare la ritenzione, che favorisce la distensione della pelle e quindi la comparsa di smagliature.

Infine, bisogna assicurarsi anche un apporto costante di proteine per formare il tessuto osseo, la massa muscolare e in generale tutti i tessuti di sostegno e le cellule del feto. Assumile mangiando carne, pesce, uova e legumiDa evitare soprattutto gli alimenti crudi (prosciutto crudo, tartare di carne, sushi) e i frutti di mare, che possono portare la toxoplasmosi.

E in allattamento?

In questa fase si deve aumentare l’apporto di 6-700 calorie al giorno, poiché l’allattamento esclusivo al seno comporta un dispendio calorico notevole.

Alcuni alimenti non devono mai mancare, perché assolutamente necessari al bambino, in particolare quelli ricchi di calcio, fosforo e vitamina A. Trovi questi nutrienti in pesce, uova e carne, che contribuiscono anche a coprire il fabbisogno di acidi grassi come gli Omega 3 e aminoacidi essenziali, ferro, sali minerali e vitamine.

Per soddisfare il fabbisogno di fibre scegli frutta, verdura, legumi e cereali. È bene poi consumare anche carboidrati complessi come pane, pasta e riso. In generale, bisognerebbe ricordarsi di usare le stesse regole dell’alimentazione in gravidanza.

Fondamentale bere molta acqua, idealmente almeno due litri al giorno, meglio se oligominerale a basso residuo fisso.

4Menopausa

È il momento in cui termina la funzione delle ovaie, cosa che avviene, mediamente, intorno ai 50 anni di età. I disturbi più frequenti nella stagione della menopausa, sono sudorazioni improvvise e vampate di calore, aumento di peso, insonnia, disturbi dell’umore e osteoporosi.

Si tratti di sintomi che ci comunicano l’arrivo della menopausa e possono durare da uno a più anni a seconda delle persone: nel tempo tendono a diradarsi e poi spariscono. Sono disturbi che creano disagio a tutte le donne e riuscire a contenerli può sicuramente migliorare il tuo umore e la tua qualità di vita.

Un’alimentazione corretta durante la menopausa può sicuramente aiutarti a vivere meglio questi anni di transizione.

Gli alimenti giusti in menopausa

I disturbi della menopausa sono legati alla mancanza di estrogeni, ormoni abbondanti nell’età fertile della donna. Un’alimentazione ricca di estrogeni naturali, i cosiddetti fitoestrogeni, può aiutarti ad alleviare questi sintomi. I fitoestrogeni si trovano soprattutto nella soia e nei legumi, come piselli, fagioli, lenticchie, ceci.

Quali altri cibi mettere nel carrello della spesa durante la menopausa? Di certo, per controllare l’aumento di peso è necessario ridurre pane e pasta e sostituirli spesso con riso e legumi.

Poi per contrastare l’osteoporosi scegli latticini (formaggi freschi, latte, yogurt) che ti forniscono l’apporto di calcio. Ottimo anche il pesce contro gonfiore e ritenzione idrica.

Per ridurre le vampate, evitare gli alimenti calorici (dolci, formaggi stagionati, vino, birra e bibite zuccherate).

5Per tutte le età

L’alimentazione della donna, in tutte le fasi della vita, deve contemplare sempre alimenti contenenti calcio per la prevenzione dell’osteoporosi: latte, yogurt e formaggi.

È consigliabile anche esporsi alla luce solare, nelle ore meno calde, per attivare la sintesi della vitamina D, che avviene nella pelle per l’azione dei raggi ultravioletti. La vitamina D favorisce la giusta utilizzazione del calcio da parte del corpo, aumentandone anche le difese immunitarie.

Dall’adolescenza fino alla terza e quarta età è bene svolgere sempre una regolare attività fisica.  È opportuno camminare 20-30 minuti al giorno a passo sostenuto per rafforzare la massa muscolare e aumentare il metabolismo basale.

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