Colazione alternativa: 8 idee per sostituire latte e biscotti

Colazione alternativa non significa rinunciare al gusto, ma semplicemente variare e scegliere in modo più consapevole. Se ogni mattina il risveglio è accompagnato da biscotti e cappuccino, perché non provare qualcosa di nuovo?

Le ricette per colazione alternativa sono tantissime: smoothie bowl con frutta fresca e semi, porridge caldo d’avena, oppure pane integrale con crema di mandorle. Chi ama la colazione salata, invece, può optare per uova sode, avocado o hummus su pane di segale.

Anche i cereali per colazione, se scelti bene, possono diventare una base nutriente e leggera: meglio integrali e senza zuccheri aggiunti, magari abbinati a yogurt naturale.

E quando si è fuori casa? Anche la colazione al bar può essere rivisitata in chiave alternativa: via libera a yogurt con frutta, cappuccino senza zucchero o centrifugati. Sperimentare nuovi sapori a colazione aiuta a rompere la routine e a iniziare la giornata con più energia e buonumore.

Colazione alternativa: perché fare colazione

Prima di esplorare la colazione alternativa, partiamo, innanzitutto, dalla domanda primordiale: perché bisogna fare colazione? “Per fame” non è una risposta abbastanza esaustiva. Essenzialmente, però, si possono dare almeno due motivazioni principali.

1. La colazione è il primo pasto della giornata e, per una dieta che si possa definire sana, deve rappresentare circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Saltarla può portare a disturbi temporanei come scarsa concentrazione, sonnolenza, mancanza di energie e addirittura ipoglicemia.
2. È comprovato il fatto che fare colazione riduce il rischio di malattie cardiovascolari e obesità, aiutando l’organismo e il sistema digestivo in generale a svolgere al meglio le proprie funzioni.

Un corpo che si nutre al mattino dona linfa anche al sistema nervoso, alle motivazioni e all’energia positiva per affrontare la giornata. Insomma, fare colazione è la scelta migliore che puoi fare, indipendentemente dal regime nutrizionale che segui.

Cosa mangiare a colazione?

Ora dobbiamo porci un’altra domanda: cosa mangiare? Bere un caffè non significa affatto “fare colazione”, anzi. Senza l’apporto nutrizionale adeguato, si rischia solo di infiammare e irritare il sistema digerente – come nel caso del caffè “a secco” – rendendo vani tutti i buoni propositi di cui sopra.

Quindi la scelta del menù è alla base di ogni dieta che si rispetti, anche e soprattutto quando si parla di BUONA colazione.

1. Come ogni pasto, anche per la colazione è buona abitudine variare ricette e ingredienti continuamente, soprattutto per allontanare la (mala) monotonia.
2. Vitamine, minerali ma anche proteine, carboidrati e grassi. La colazione, al pari di pranzo e cena, deve apportare tutti i nutrienti essenziali per il nostro organismo.
3. Che sia dolce o salata, cruda o cotta, una buona prima colazione prevede l’assunzione di un discreto quantitativo di liquidi, per rimpinguare quelli persi durante le ore di sonno: dall’acqua al latte, passando per succhi, spremute, centrifughe, tè e tisane.

Colazione alternativa senza latte

In nome di quella “varietà di ricette e ingredienti” tanto sana per il nostro organismo, è intelligente anche chiedersi quali sono e perché optare per una colazione alternativa.

Il latte vaccino, che da sempre rientra di diritto nell’elenco della colazione classica, può non essere tollerato da alcuni soggetti, comportando fastidiosi gonfiori addominali e disturbi intestinali. In questi casi, il primo tentativo che si può fare è quello di sostituirlo con altri prodotti di origine animale come yogurt (più o meno magri), ricotte e affini. 

Ma spesso può non bastare, in particolar modo quando siamo di fronte a specifiche intolleranze al lattosio. Se si sceglie di non seguire la strada di prodotti ad alta digeribilità e delattosati, le bevande vegetali sono la soluzione più giusta e semplice. Chiamati erroneamente “latte”, l’assunzione di derivati del riso, della soia e della mandorla rappresenta un’opzione sana ed equilibrata, in grado di fornire apporti benefici nonostante i diversi valori nutrizionali rispetto ai latti di origine animale.

Puoi scegliere di preparare queste bevande a casa, come faresti con un succo di frutta o una spremuta – altre ottime alternative per la tua colazione. Oppure potresti optare di acquistarle già pronte al supermercato, affidandoti, però, all’etichetta giusta; è questo il caso della linea Céréal, marchio principe nella produzione di alimenti genuini che rispondono alle tue esigenze. Una scelta responsabile che sorride all’organismo… senza tralasciare il gusto, ovviamente.

Consigli per una colazione alternativa bilanciata

Per una colazione senza latte che sia completa e nutriente, è importante bilanciare i macronutrienti. Inizia con una base di carboidrati complessi, come cereali integrali o frutta fresca, e abbinali a una fonte di proteine vegetali, come bevande fortificate, yogurt vegetali o burro di mandorle. Non dimenticare i grassi sani, presenti in frutta secca e semi oleosi.
Per aumentare la sazietà e favorire la salute intestinale, arricchisci il pasto con alimenti ricchi di fibre, come avena, frutta fresca e secca.
Infine, punta su varietà e creatività: alternare gli ingredienti ti aiuterà a evitare la monotonia e a fornire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

8 ricette per la tua colazione alternativa

Sostituire il latte ma anche chiedere qualcosa di più dal punto di vista della gola. Questo è lo scopo delle 8 ricette firmate Melarossa per una colazione alternativa sana, completa e sfiziosa. Tutte idee da sperimentare facilmente nella tua cucina, per un primo pasto della giornata equilibrato e nutriente.

1 – Porridge. Il porridge è una colazione calda e nutriente a base di fiocchi d’avena cotti nel latte o in acqua. Si può arricchire con frutta fresca, frutta secca, semi e spezie come la cannella. Sano, saziante e versatile, è ideale per chi cerca energia e leggerezza al mattino.

2 – Latte di mandorle. È una bevanda vegetale leggera e naturalmente dolce, perfetta per chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegana. Ricco di vitamine e povero di calorie, il latte di mandorle si usa a colazione con cereali, nel caffè o per preparare dolci e frullati.

3 – Pancake light. Soffici, veloci da preparare e più leggeri dei classici: i pancake light si realizzano con farine integrali, albumi o yogurt e senza burro. Ottimi a colazione, si possono guarnire con frutta fresca, miele o un velo di marmellata, per un risveglio goloso ma equilibrato.

4 – Smoothie bowl con yogurt greco. Colorata, cremosa e ricca di nutrienti, la smoothie bowl con yogurt greco è una colazione fresca e completa. Basta frullare frutta con un po’ di yogurt, versare in una ciotola e aggiungere topping come granola, semi o frutta secca. Un’idea sana, saziante e perfetta per l’estate.

5 – Granola croccante fatta in casa. Preparata con fiocchi d’avena, frutta secca, semi e un filo di miele o sciroppo d’acero, la granola croccante fatta in casa è perfetta per una colazione sana e gustosa. Si conserva a lungo e si abbina a yogurt, latte o frutta, regalando energia e croccantezza a ogni morso.

6 – Yogurt di soia fatto in casa. Semplice da preparare e adatto a chi segue un’alimentazione vegetale, lo yogurt di soia fatto in casa è una valida alternativa allo yogurt tradizionale. Servono solo latte di soia e fermenti lattici o un vasetto di yogurt già pronto. È ideale a colazione con frutta, cereali o granola.

7 – Smoothie di latte di avena, datteri e banane. Dolce al naturale, cremoso e ricco di energia, lo smoothie di latte di avena, datteri e banane è perfetto per una colazione veloce o uno spuntino sano. Si prepara in pochi minuti frullando tutto insieme ed è una fonte naturale di fibre, potassio e zuccheri buoni.

8 – Barrette di avena, cocco e mirtilli. Pratiche, nutrienti e senza zuccheri raffinati, le barrette di avena, cocco e mirtilli sono perfette per la colazione o uno snack sano. Si preparano con ingredienti semplici e si cuociono al forno o si compattano a freddo. Ottime anche da portare con sé durante la giornata.

Conclusioni

La colazione alternativa è una scelta consapevole per iniziare la giornata con energia e benessere, rompendo la routine dei classici biscotti o brioche. Dai porridge caldi alle smoothie bowl colorate, passando per pancake light, barrette homemade o yogurt vegetali, le opzioni sono infinite.

Chi preferisce il salato può optare per avocado toast, uova o hummus su pane integrale. Anche i cereali per colazione, se scelti con cura, possono essere un’ottima base. Variando le ricette per colazione, anche una colazione al bar può diventare più sana e gustosa.

Fonte

• Good Food – 70 healthy breakfast ideas
• NHS – Healthy breakfast ideas – Healthier Families