L’insalata di lenticchie e tonno con rucola e pomodori è un piatto freddo gustoso e ricco.

Veloce, saporita e molto appetitosa, l’insalata di lenticchie, tonno e rucola è una ricetta altamente proteica, particolarmente indicata se sei vegetariano o vuoi ridurre il consumo di carne senza rischiare carenze.

Servita in monoporzioni, può diventare anche un antipasto o un contorno, che puoi divertirti a personalizzare sostituendo di volta in volta i legumi e le verdure con quelli che più ti piacciono. Un’insalata perfetta anche da portare in ufficio in quanto soddisfa l’esigenza di un pranzo leggero ma completo.

La ricetta dell’insalata di lenticchie e tonno

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Insalata di lenticchie e tonno

Preparazione 30

Servings 2 persone

Calorie a Persona: 310

Calorie Totali: 619

Ingredienti

60 g lenticchie secche
200 g pomodori ciliegini
150 g rucola
150 g tonno sott'olio sgocciolato
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
sale q.b.

Istruzioni

Metti le lenticchie in ammollo in una capiente ciotola colma d’acqua per circa un’ora, oppure segui le istruzioni riportate sulla confezione: l’ammollo potrebbe non servire.
Sciacqua le lenticchie sotto il getto dell’acqua corrente.
Mettile in una pentola, piena di acqua e poni sul fuoco: lascia cuocere le lenticchie per circa 20-30 minuti, sala solo dopo l’ebollizione. Ogni tipologia di lenticchia ha un determinato tempo do cottura: dovranno essere morbide ma ancora intere.
Scola accuratamente le lenticchie e lasciale raffreddare completamente.
Lava i pomodorini, asciugali e tagliali a metà.
Poni in una terrina la rucola, i pomodorini, le lenticchie, il tonno sgocciolato accuratamente, l’olio EVO, un pizzico di sale e mescola accuratamente. Servi subito.

Note

Se lo preferisci, puoi usare lenticchie già lessate invece di lenticchie secche: in questo caso fai riferimento all’ABC delle sostituzioni. Considera che in linea generale, il prodotto secco raddoppia il suo peso da cotto.

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Insalata di lenticchie, tonno e rucola: i valori nutrizionali

100 grammi di tonno sott’olio sgocciolato forniscono 190 calorie con 25 grammi di proteine nobili. Ricco è anche l’apporto di vitamine essenziali, in particolare B3 (niacina: 65% del consumo di riferimento giornaliero consigliato) e B12. Ma il tonno è anche molto ricco di fosforo: pensa che 100 grammi ne forniscono il 30% dell’apporto giornaliero raccomandato!
Le lenticchie sono molto ricche di proteine, fibre e sali minerali (soprattutto ferro, magnesio e potassio). Il loro contenuto proteico e in ferro è equivalente a quello della carne. 100 grammi di lenticchie lessate forniscono 90 calorie.
Il pomodoro, principe indiscusso della dieta mediterranea, vanta numerose proprietà benefiche in quanto è ricco di minerali, vitamine e antiossidanti, in particolare il licopene, che gli conferisce il tipico colore rosso e che ha la particolarità di non disperdersi con la cottura come altri nutrienti, ma anzi di essere ancora più disponibile quando il pomodoro viene cotto. I pomodori hanno solo 18 calorie per 100 grammi ma forniscono 10 mg di calcio, 11 mg di magnesio, 24 mg di fosforo, 237 mg di potassio e 13,7 mg di vitamina C.
La rucola, tipicamente piccantina e pungente, è ricca di vitamina C, antiossidanti e minerali. Il suo apporto calorico per 100 grammi è di appena 16 calorie.